Ako získať čo najviac z bielkovín: sprievodca množstvom a vstrebávaním

Pokiaľ ide o bielkoviny, väčšina ľudí sa stráca v detailoch. Diskutujú o načasovaní, o tom, či je lepší srvátkový alebo kazeínový proteín a či je potrebné vypiť kokteil do 30 minút po tréningu (tzv. "anabolické okno"). Výskum však ukazuje niečo iné. Detaily sú fajn, ale ak nedodržiavate základy, sú vám na nič. Podľa vedeckých štúdií existujú dva faktory, ktoré sú dôležitejšie ako čokoľvek iné. A pôsobia v presne stanovenom poradí. Tu sú dve priority, ktoré rozhodujú o tom, či budujete svaly, alebo len vyhadzujete peniaze.

Priorita č. 1: Celkový denný príjem (základ všetkého)

Toto je absolútny základ. Množstvo bielkovín, ktoré zjete za celý deň, je oveľa dôležitejšie ako to, kedy ich zjete, či ich vypijete v kokteile alebo zjete v steaku. Rozsiahla metaanalýza (zahŕňajúca 74 štúdií a viac ako 5 400 účastníkov) odhalila jednoduchú pravdu: čím viac bielkovín ľudia zjedli (do určitej hranice), tým viac svalovej hmoty získali.

Ak chcete, aby sa vaše telo zmenilo, musíte sa trafiť do správneho čísla. Podľa údajov sa rast svalovej hmoty predvídateľne zvyšuje, kým nedosiahnete príjem približne 1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Rast potom pokračuje (aj keď pomalšie) až po hranicu 2,2 g na kilogram u aktívnych ľudí, ktorí cvičia.

Čo si z toho vziať: proteínové tyčinky alebo doplnky stravy sú len nástrojom. Ak si dáte tyčinku s 20 gramami bielkovín, ale počas dňa nezjete dostatok jedla, vaše svaly nebudú rásť. Najskôr si vypočítajte svoj celkový cieľ a až potom riešte doplnky.

Priorita č. 2: Kvalita bielkovín (keď už splníte svoj limit)

Keď už máte celkové množstvo vyrátané, začne záležať na kvalite. Tu sa často robia chyby. Nie všetky proteíny sú rovnaké.

Vedci dnes používajú metódu merania nazývanú DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score - skóre stráviteľných nepostrádateľných aminokyselín). Táto metóda meria nielen to, čo zjete, ale aj to, čo sa skutočne vstrebáva v tenkom čreve a čo vaše svaly dokážu skutočne využiť.

Kľúčom sú esenciálne aminokyseliny. Telo ich potrebuje deväť na budovanie svalov. Predstavte si to ako stavbu múru z deviatich druhov tehál. Ak vám dôjde jeden druh tehly (tzv. limitujúca aminokyselina), stavba sa zastaví, aj keď máte hromady ostatných.

Ako sú na tom jednotlivé zdroje?

Podľa vášho skóre DIAAS (kde vyššie číslo znamená lepšiu využiteľnosť pre vaše svaly):

• Srvátkový izolát (srvátka): 1,09 (výborný - dodáva viac ako 100 % toho, čo vaše svaly potrebujú).
• Sójový izolát: 0,90 (dobrý).
• 0,82 (priemerný).
• Ryžový proteín: 0,37 (nízky - chýbajú mu dôležité "tehličky").
• Kolagén: 0 (v podstate bezcenný pre budovanie svalov).

Pozor na pascu s názvom Kolagén

Kolagén je skvelý pre kĺby a pokožku, ale pre svaly má 0 bodov. Prečo? Pretože mu chýba tryptofán - jedna zo základných aminokyselín. Bez nej sa proces budovania svalov nezačne. Ak si kúpite tyčinku, ktorá má na obale veľký nápis "20 g bielkovín", ale jej zloženie tvorí predovšetkým kolagén (alebo "hydrolyzovaná želatína"), vaše svaly využijú len zlomok z týchto 20 gramov.

Sila kombinácie

Rastlinné zdroje často dosahujú nižšie skóre, ale ich kombináciou sa dá zlepšiť. Napríklad hrachovému proteínu chýba metionín, zatiaľ čo ryžovému proteínu chýba lyzín. Keď ich spojíte (čo kvalitné vegánske tyčinky robia), navzájom sa dopĺňajú a vytvárajú kompletný profil.

Zhrnutie.

Keď budete nabudúce stáť v obchode s potravinami alebo plánovať jedálny lístok, riaďte sa touto hierarchiou:

1. Zabezpečte si dostatok: Snažte sa o to, aby ste denne prijali aspoň 1,5 až 2 g bielkovín na kilogram svojej hmotnosti. Je to základ, bez ktorého nemôžete postaviť dom.
2. Sledujte zdroj: Vyberajte zdroje s vysokým skóre dostupnosti (mäso, vajcia, srvátka, kazeín). Ak sa stravujete rastlinne, kombinujte zdroje. A nenechajte sa opiť rožkom (alebo tyčinkou), ktorý sľubuje svaly, ale obsahuje len kolagén.