Jak najlepiej wykorzystać białko: przewodnik po ilości i wchłanianiu

Jeśli chodzi o białko, większość ludzi gubi się w szczegółach. Dyskutują o czasie, o tym, czy lepsza jest serwatka czy kazeina i czy należy wypić koktajl w ciągu 30 minut po treningu (tak zwane "okno anaboliczne"). Badania pokazują jednak co innego. Szczegóły są w porządku, ale jeśli nie przestrzegasz podstaw, są one bezużyteczne. Według badań naukowych istnieją dwa czynniki, które są ważniejsze niż cokolwiek innego. Działają one w ściśle określonej kolejności. Oto dwa priorytety, które decydują o tym, czy budujesz mięśnie, czy po prostu wyrzucasz pieniądze w błoto.

Priorytet #1: Całkowite dzienne spożycie (podstawa wszystkiego)

To absolutna podstawa. Ilość spożywanego białka w ciągu całego dnia jest znacznie ważniejsza niż to, kiedy je spożywasz, czy pijesz je w koktajlu, czy jesz je w steku. Zakrojona na szeroką skalę metaanaliza (obejmująca 74 badania i ponad 5400 uczestników) ujawniła prostą prawdę: im więcej białka spożywali ludzie (do pewnego progu), tym więcej beztłuszczowej masy mięśniowej zyskiwali.

Jeśli chcesz, aby Twoje ciało się zmieniło, musisz osiągnąć odpowiednią liczbę. Zgodnie z danymi, wzrost mięśni wzrasta w sposób przewidywalny do momentu osiągnięcia spożycia około 1,3 grama na kilogram masy ciała. Następnie wzrost jest kontynuowany (choć w wolniejszym tempie) do poziomu 2,2 g na kilogram dla aktywnych osób, które ćwiczą.

Co należy z tego wyciągnąć: batony proteinowe lub suplementy są tylko narzędziem. Jeśli masz baton z 20 gramami białka, ale nie jesz wystarczającej ilości jedzenia w ciągu dnia, twoje mięśnie nie będą rosły. Najpierw oblicz swój ogólny cel, a następnie zajmij się suplementami.

Priorytet #2: Jakość białka (gdy już osiągniesz swój limit)

Po ustaleniu całkowitej ilości, jakość zaczyna mieć znaczenie. To właśnie tutaj często popełniane są błędy. Nie wszystkie białka są sobie równe.

Naukowcy stosują obecnie metodę pomiaru zwaną DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Mierzy ona nie tylko to, co jesz, ale także to, co jest faktycznie wchłaniane w jelicie cienkim i co twoje mięśnie mogą faktycznie wykorzystać.

Kluczem są niezbędne aminokwasy. Ciało potrzebuje dziewięciu z nich do budowy mięśni. Pomyśl o tym jak o budowaniu muru z dziewięciu rodzajów cegieł. Jeśli zabraknie jednego rodzaju cegieł (zwanego aminokwasem ograniczającym), budowa zatrzymuje się, nawet jeśli masz stosy innych.

Jak wypadają poszczególne źródła?

Według wyniku DIAAS (gdzie wyższa liczba oznacza lepszą przydatność dla mięśni):

• Izolat serwatki: 1,09 (doskonały - dostarcza ponad 100% tego, czego potrzebują mięśnie).
• Izolat sojowy: 0,90 (Dobry).
• 0,82 (Średnia).
• Białko ryżowe: 0,37 (Niska - brakuje ważnych "cegiełek").
• Kolagen: 0 (Zasadniczo bezwartościowy dla budowania mięśni).

Uważaj na pułapkę zwaną kolagenem

Kolagen jest świetny dla stawów i skóry, ale nie dla mięśni. Dlaczego? Ponieważ brakuje w nim tryptofanu - jednego z niezbędnych aminokwasów. Bez niego proces budowania mięśni nie rozpocznie się. Jeśli kupisz baton, który ma na opakowaniu napis "20 g białka", ale jego składniki to głównie kolagen (lub "hydrolizowana żelatyna"), twoje mięśnie wykorzystają tylko ułamek tych 20 gramów.

Moc łączenia

Źródłaroślinne często uzyskują niższe wyniki, ale można je poprawić, łącząc je. Na przykład białko grochu nie zawiera metioniny, a białko ryżu nie zawiera lizyny. Kiedy połączysz je razem (co robią wysokiej jakości wegańskie batony), uzupełniają się nawzajem, tworząc kompletny profil.

Podsumowanie.

Następnym razem, gdy będziesz stać w sklepie spożywczym lub planować menu, postępuj zgodnie z tą hierarchią:

1. Zapewnij wystarczającą ilość: Celuj w co najmniej 1,5 do 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. To fundament, bez którego nie zbudujesz domu.
2. Uważaj na źródło: wybieraj źródła o wysokiej dostępności (mięso, jaja, serwatka, kazeina). Jeśli jesz na bazie roślin, łącz źródła. I nie upijaj się bułką (lub batonem), która obiecuje mięśnie, ale zawiera tylko kolagen.