Wie man das meiste aus Eiweiß herausholt: ein Leitfaden für Menge und Aufnahme

Wenn es um Eiweiß geht, verlieren sich die meisten Menschen in den Details. Sie diskutieren über das Timing, darüber, ob Molke oder Casein besser ist, und darüber, ob man seinen Shake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training trinken sollte (das so genannte "anabole Fenster"). Die Forschung zeigt jedoch das Gegenteil. Details sind schön und gut, aber wenn man die Grundlagen nicht beachtet, sind sie nutzlos. Wissenschaftlichen Studien zufolge gibt es zwei Faktoren, die wichtiger als alles andere sind. Und sie funktionieren in einer bestimmten Reihenfolge. Hier sind die beiden Prioritäten, die darüber entscheiden, ob Sie Muskeln aufbauen oder nur Geld zum Fenster hinauswerfen.

Priorität Nr. 1: Tägliche Gesamtzufuhr (die Basis von allem)

Dies ist die absolute Grundlage. Die Menge an Eiweiß, die Sie an einem ganzen Tag zu sich nehmen, ist viel wichtiger als der Zeitpunkt, zu dem Sie es essen, oder ob Sie es in einem Shake trinken oder in einem Steak essen. Eine groß angelegte Metaanalyse (an der 74 Studien mit mehr als 5 400 Teilnehmern beteiligt waren) hat eine einfache Wahrheit ans Licht gebracht: Je mehr Eiweiß die Menschen zu sich nahmen (bis zu einem bestimmten Schwellenwert), desto mehr magere Muskelmasse nahmen sie zu.

Wenn Sie wollen, dass sich Ihr Körper verändert, müssen Sie die richtige Zahl treffen. Den Daten zufolge nimmt das Muskelwachstum vorhersehbar zu, bis Sie eine Zufuhr von etwa 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erreichen. Das Wachstum setzt sich dann (wenn auch langsamer) bis zu einer Menge von 2,2 g pro Kilogramm für aktive Menschen, die Sport treiben, fort.

Fazit: Eiweißriegel oder Nahrungsergänzungsmittel sind nur ein Hilfsmittel. Wenn Sie einen Riegel mit 20 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, aber über den Tag verteilt nicht genug essen, werden Ihre Muskeln nicht wachsen. Berechnen Sie zunächst Ihr Gesamtziel, bevor Sie sich mit Nahrungsergänzungsmitteln befassen.

Priorität Nr. 2: Proteinqualität (wenn Sie Ihr Ziel bereits erreicht haben)

Sobald Sie die Gesamtmenge ermittelt haben, kommt es auf die Qualität an. Hier werden oft Fehler gemacht. Nicht alle Proteine sind gleich.

Wissenschaftler verwenden heute eine Messmethode namens DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Damit wird nicht nur gemessen, was Sie essen, sondern auch, was tatsächlich in Ihrem Dünndarm absorbiert wird und was Ihre Muskeln tatsächlich verwerten können.

Der Schlüssel dazu sind die essenziellen Aminosäuren. Der Körper braucht neun davon, um Muskeln aufzubauen. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie eine Mauer aus neun verschiedenen Ziegeln bauen. Wenn Ihnen eine Art von Baustein (die so genannte limitierende Aminosäure) ausgeht, wird der Bau gestoppt, auch wenn Sie einen Haufen der anderen haben.

Wie sieht es mit den verschiedenen Quellen aus?

Nach Ihrem DIAAS-Wert (wobei eine höhere Zahl eine bessere Verwertbarkeit für Ihre Muskeln bedeutet):

• Molkenisolat (Whey): 1,09 (Ausgezeichnet - liefert mehr als 100 % dessen, was Ihre Muskeln brauchen).
• Sojaisolat: 0,90 (Gut).
• 0,82 (Durchschnittlich).
• Reisprotein: 0,37 (Niedrig - es fehlen wichtige Bausteine).
• Kollagen: 0 (Im Grunde genommen wertlos für den Muskelaufbau).

Hüten Sie sich vor einer Falle namens Kollagen

Kollagen ist gut für die Gelenke und die Haut, aber es ist nicht gut für die Muskeln. Warum? Weil ihm Tryptophan fehlt - eine der essenziellen Aminosäuren. Ohne sie kommt der Muskelaufbauprozess nicht in Gang. Wenn Sie einen Riegel kaufen, auf dessen Verpackung groß "20 g Eiweiß" angegeben ist, die Zutaten aber hauptsächlich aus Kollagen (oder "hydrolysierter Gelatine") bestehen, können Ihre Muskeln nur einen Bruchteil dieser 20 Gramm verwerten.

Die Kraft der Kombination

Pflanzliche Quellen schneiden oft schlechter ab, können aber durch Kombination verbessert werden. Dem Erbsenprotein fehlt zum Beispiel Methionin, dem Reisprotein Lysin. Wenn man sie miteinander kombiniert (was bei hochwertigen veganen Riegeln der Fall ist), ergänzen sie sich zu einem vollständigen Profil.

Zusammenfassung.

Wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt stehen oder ein Menü planen, sollten Sie diese Hierarchie beachten:

1. Sorgen Sie für ausreichend: Streben Sie mindestens 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag an. Dies ist das Fundament, ohne das Sie kein Haus bauen können.
2. Achten Sie auf die Quelle: Wählen Sie Quellen mit hohen Verfügbarkeitswerten (Fleisch, Eier, Molke, Casein). Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, kombinieren Sie die Quellen. Und berauschen Sie sich nicht an einem Brötchen (oder Riegel), das Muskeln verspricht, aber nur Kollagen enthält.