Ako sa stravovať počas horúcich letných dní? Vzorová strava

Počas horúcich dní často strácame chuť do jedla a dávame prednosť ľahkým, sviežim jedlám, ktoré nás osviežia a dodajú nám potrebnú energiu. Niekedy to však môže spôsobiť problém s nedostatočným jedlom, stratou energie a pocitom únavy.

Čo by sme teda mali jesť počas leta, aby sme sa cítili skvele a udržali si energiu?

Ako úplne základný by som najprv rád spomenul dostatočný príjem tekutín, ktorý nemôžem vynechať, aj keď všetci vieme, že musíme dostatočne piť, ale aj tak mnohí z nás nepijú toľko, koľko by mali.
V lete by sme mali piť viac vody. Vysoké teploty, zvýšená fyzická aktivita a intenzívnejšie potenie zvyšujú potrebu hydratácie. Voda nám pomáha predchádzať dehydratácii, reguluje telesnú teplotu, podporuje trávenie a metabolizmus, zlepšuje fyzickú výkonnosť, udržiava zdravú pokožku a podporuje celkové zdravie.

Aj ja som mal vždy problém s pitím a tým, ktorí ho majú tiež, chcem odporučiť tieto tipy na udržanie hydratácie počas horúcich dní:

1. Pite pravidelne - nepite, keď máte smäd, môžete piť po troškách, ideálne každú hodinu.
2. Noste so sebou fľašu s vodou - tento tip mi veľmi pomohol, pripomína vám, že máte piť
3. Ochucujte si vodu bez cukru - ak vám obyčajná voda sama o sebe nechutí a nepijete jej kvôli tomu toľko, citrón, uhorka, mäta atď. vám môžu pomôcť zlepšiť chuť. Ja som sa naučila piť obyčajnú vodu pomocou BCAA. Konkrétne Prom-in BCAA Synergy a momentálne na leto je moja obľúbená príchuť citrón, mäta, ktorú určite odporúčam vyskúšať!

Samozrejme, obmedzte konzumáciu alkoholu a kofeínu. Tieto látky môžu dehydrovať organizmus, takže ak si ich chcete dopriať, kompenzujte to väčším množstvom vody. Alkohol aj kofeín majú diuretické účinky, čo znamená, že zvyšujú vylučovanie moču, a tým aj stratu tekutín. V lete je dôležité obmedziť ich konzumáciu, a ak si predsa len dáte pohár vína alebo šálku kávy, nezabudnite piť veľa vody.

Dôležité je tiež zaradiť do jedálnička dostatok ovocia a zeleniny, pretože sú skvelým zdrojom vody, vitamínov a minerálov. Dávajte prednosť ľahkým a ľahko stráviteľným potravinám, ktoré vám dodajú energiu bez toho, aby vás unavili. Ťažké jedlá môžu zaťažovať tráviaci systém a spôsobovať pocit únavy. Ideálnou voľbou sú ľahké šaláty, grilované ryby alebo kuracie mäso, po ktorých sa nebudete cítiť ťažko a nepríjemne, čo je obzvlášť nežiaduce počas horúcich dní. Skvelé sú aj ovocné alebo zeleninové šaláty a smoothies.

Do jedálnička zaraďte ľahké bielkoviny, ako sú ryby, kuracie mäso, tofu alebo strukoviny. Zamerajte sa na studené jedlá, ako sú studené polievky, šaláty, jogurty s ovocím a mnohé ďalšie.

Zahrňte fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta, kimči alebo kefír, ktoré obsahujú probiotiká podporujúce zdravie čriev a trávenie. Kvasené potraviny sú bohaté na prospešné baktérie, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu črevnej flóry a podporujú imunitný systém.

Konzumujte potraviny bohaté na elektrolyty. Potením v horúčavách strácame viac minerálov, preto do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na draslík, horčík a sodík, ako sú banány, orechy, semená a zelená listová zelenina. Tieto minerály pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele a sú dôležité pre správnu funkciu svalov a nervov.

Snažte sa častejšie jesť menšie porcie. Namiesto troch veľkých jedál denne skúste častejšie jesť menšie porcie, ktoré môžu byť pre telo menej zaťažujúce a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu energie. Počas horúcich dní je trávenie väčšieho množstva jedla náročnejšie, preto je lepšie jesť menšie, ale častejšie porcie. Pomôže to nielen udržať energiu, ale aj predísť pocitu ťažoby a únavy.

Vzorové menu na horúci letný deň:

Raňajky:

Ovocné smoothie - miešané bobuľovité ovocie (jahody, čučoriedky, maliny), banán, jogurt, chia semienka, med alebo celozrnný toast so šunkou a avokádom - celozrnný toast, roztlačené avokádo, kvapka citrónovej šťavy, soľ, korenie, kuracia šunka

Ranná desiata:

Ovocný šalát - akékoľvek ovocie, vlašské orechy, kefír alebo Cottage, zelenina a bielkovinový chlieb

Obed:

Kurací šalát: Ľahký kurací šalát - miešaná listová zelenina, grilované kuracie prsia, paradajky, uhorka, olivy, syr feta a ľahký biely jogurtový dresing alebo Gazpacho - studená paradajková polievka s čerstvou zeleninou

Popoludňajšie občerstvenie:

Grécky jogurt s bielkovinami, ovocím a chia semienkami alebo Čerstvá ovocná šťava

Večera:

alebo šalát Caprese - plátky paradajok, mozzarella, čerstvá bazalka, olivový olej, balzamikový ocot

Tento vzorový jedálny lístok slúži ako inšpirácia na osviežujúce letné jedlá. Pre vás je dôležité nastaviť si správny denný príjem a makrá. Každý z nás je iný a každý z nás si potrebuje nastaviť stravu inak. Ak nemáte predstavu o tom, koľko máte zjesť, odporúčam stiahnuť si kalorické tabuľky a naučiť sa sledovať príjem potravy.

Odporúčam tiež pripraviť si krabičky, napríklad na varenie na viac dní, čo vám tiež ušetrí veľa času.

Užívajte si letné dni naplno s dostatkom energie a zdravia vďaka vyváženej strave. Správne stravovanie vám pomôže zostať aktívnymi a plnými energie, aby ste si mohli naplno užívať všetky radosti, ktoré leto ponúka. Samozrejme, užívajte si rôzne grilovačky, doprajte si na dovolenke všetko, na čo máte chuť. To je jasné. Do vyváženej stravy môžete zahrnúť pravidlo 80/20 a vytvoriť si tak funkčnú rovnováhu.