Ako často prijímať bielkoviny, aby skutočne rástli?

V kulturistike je niekoľko vecí, ktoré berieme ako fakt, neskúmame ich a nepremýšľame o nich. Všetci VIEME, že optimálny nárast hmotnosti sa dosahuje konzumáciou dostatočného množstva kvalitných bielkovín. Všetci VIEME, že veľké množstvo bielkovín je najlepšie konzumovať v častých malých dávkach. Tým sa udržiava trvalo vysoká hladina aminokyselín, a tým sa udržiavame v neustálom stave anabolizmu. Všetci vieme, že najlepšie je pre nás osem jedál denne. VŠETCI SA MÝLIME!

To, ako často by sme mali konzumovať bielkoviny, je rovnako dôležité ako množstvo v každej porcii, pretože súčet anabolických reakcií na každé jedlo nie je len o výške vrcholovej reakcie, ale aj o trvaní reakcie. Inými slovami, keď raz spustíte proteosyntézu jedlom bohatým na bielkoviny, ako dlho bude trvať a kedy ju môžete spustiť znova? To určí optimálnu frekvenciu jedál na dosiahnutie maximálneho anabolizmu.

Naše laboratórium preukázalo, že anabolická odpoveď na plnohodnotné jedlo obsahujúce bielkoviny, sacharidy a tuky dosahuje vrchol po 90 minútach a na východiskovú úroveň sa vracia po 3 hodinách.1 Takže je to jednoduché, však? Mali by sme jednoducho jesť každé 3 hodiny. Skôr než sa s touto informáciou rozbehnete, prečítajte si zvyšok môjho textu. Na našich zisteniach je OPRAVDU zaujímavé to, že hoci sa proteosyntéza po 3 hodinách vrátila na východiskovú úroveň, plazmatické aminokyseliny boli naďalej zvýšené nad východiskovú úroveň a plazmatický leucín (aminokyselina zodpovedná za zvýšenie proteosyntézy) bol zvýšený takmer 3-krát!

Podobne aj signalizácia mTOR (aktivácia mTOR spúšťa proteosyntézu) bola po 3 hodinách stále na vrchole, zatiaľ čo proteosyntéza sa vrátila na východiskovú hodnotu. Trvalý nárast plazmatického leucínu a signalizácie mTOR však nestačil na udržanie zvýšenej proteosyntézy.

To naznačuje problematickú reakciu proteosyntézy na dlhodobé zvýšenie plazmatických hladín aminokyselín. Bohe a kol. tiež ukázali problematickú odpoveď na stabilné zvýšenie aminokyselín počas 6-hodinovej infúzie základných aminokyselín.2 Infúzia zariadila konštantné zvýšenie plazmatických hladín aminokyselín; proteosyntéza však trvala len 2 hodiny a po zvyšok tohto 6-hodinového obdobia ju nebolo možné ďalej stimulovať. Je nepravdepodobné, že by požitie ďalšieho jedla 2 - 3 hodiny po prvom jedle stačilo na ďalšie zvýšenie proteosyntézy, pretože hladiny aminokyselín sú už zvýšené. Aby sa predišlo problematickej reakcii a maximalizoval sa anabolizmus, bolo by možno najlepšie postupne zvyšovať dávky bielkovín a ponechať hladinám aminokyselín dostatok času (4 - 6 hodín) na pokles medzi jednotlivými jedlami.

Pravdepodobne som vás šokoval natoľko, že ste postriekali časopis proteínom a momentálne ma preklínate za to, že som 1) znehodnotil najnovšie vydanie Muscle and Fitness a 2) povedal vám, že stravovací protokol, ktorý ste tak dlho dodržiavali, nemusí byť optimálny na budovanie hmoty. Tak tvrdo a dlho ste pracovali na tom, aby ste mali stabilnú hladinu aminokyselín, a nejaká problematická odpoveď vám teraz povie, že to bolo zbytočné! Ospravedlňujem sa za časopis, ale nebudem sa ospravedlňovať za búranie tejto starej dogmy - To je jednoducho to, čo robím.

Jedným z možných mechanizmov, ktorý by mohol vysvetliť problematickú reakciu, je, že existuje membránovo viazaný stat proteín, buď intracelulárny alebo extracelulárny, ktorý je citlivý na relatívne ZMENY v koncentráciách aminokyselín, a nie na absolútne koncentrácie. V takom prípade by stabilný nárast aminokyselín v krvnej plazme viedol k problematickej odpovedi, pretože nemenný nárast koncentrácie aminokyselín by neviedol k aktivácii daného proteínu. Jedným zo spôsobov, ako to obísť, by bolo zjesť medzi jedlami poriadne porcie voľných aminokyselín, čo by spôsobilo rýchle, suprafyziologické zvýšenie hladiny aminokyselín v krvnej plazme, ktoré by rovnako rýchlo ustúpilo a celý systém by opäť začal reagovať.

Ďalšie možné vysvetlenie našej problematickej reakcie by mohlo zahŕňať inzulín. V našej štúdii sa zdalo, že pohyb inzulínu v krvnej plazme korešponduje s proteosyntézou.1 Podobný priebeh preukázali aj Bohe a kol. vo svojej infúznej štúdii.2 Hoci zvýšenie inzulínu nie je potrebné na naštartovanie proteosyntézy, predsa len maximalizuje odpoveď aminokyselín.3,4 Možno je zvýšenie plazmatického inzulínu potrebné na ZACHOVANIE proteosyntézy po jedle. Ak je to pravda, je pravdepodobné, že tento mechanizmus je nezávislý od účinku inzulínu na signalizáciu mTOR, pretože naše laboratórium ukázalo, že táto problematická odpoveď môže nastať aj vtedy, keď je signalizácia mTOR stále zvýšená.1 Hoci inzulín nie je potrebný na naštartovanie proteosyntézy, je známe, že stimuluje peptidovú elongáciu (predlžovanie reťazca rastúceho proteínu pri jeho syntéze) v kostrovom svalstve.5 Ak pokles plazmatickej hladiny inzulínu znižuje peptidovú elongáciu, môže to byť aj znemožnenie proteosyntézy a vysvetlenie našej problematickej reakcie.

V súlade s oboma týmito teóriami Paddon-Jones a kol. zobrali skupinu, ktorá dostala tri jedlá bohaté na bielkoviny s odstupom 5 hodín, s alebo bez suplementácie 15 gramami esenciálnych aminokyselín a 30 gramami sacharidov, a merali anabolickú odpoveď. Zistili, že v priebehu dňa mala skupina, ktorá dostávala doplnok, vyššiu anabolickú odozvu ako skupina, ktorá ho nedostávala. Buď bola konzumácia voľných aminokyselín a sacharidov pravdepodobne dostatočným stimulom na prekonanie tejto problematickej reakcie, alebo doplnok jednoducho optimalizoval anabolickú reakciu na každé z jedál. Tak či onak, zdá sa, že konzumácia vyšších dávok bielkovín vo väčších (4 - 6) hodinových intervaloch a doplnenie voľných aminokyselín a sacharidov medzi jedlami je účinný spôsob, ako maximalizovať proteosyntézu a pravdepodobne prekonať problematickú reakciu na zvýšené hladiny aminokyselín.

Zdroje:
1.Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S a Walker DA. Translačná kontrola syntézy svalových bielkovín je oneskorená a predĺžená v súvislosti s požitím kompletného jedla. FASEB J, 2007 21: 694.6 [abstrakt zo stretnutia]
2. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latencia a trvanie stimulácie syntézy ľudských svalových bielkovín počas kontinuálnej infúzie aminokyselín. J Physiol, 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9.
3. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Príspevok inzulínu k translačnej kontrole syntézy bielkovín v kostrovom svalstve leucínom. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 May; 282(5):E1092-101.
4. Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Leucín a inzulín aktivujú p70 S6 kinázu rôznymi cestami v ľudskom kostrovom svale. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Sep;281(3):E466-71.
5. Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Insulínom stimulované predlžovanie polypeptidových reťazcov v svale soleus myší. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 Feb; 59(2):348-9.
6. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogénne aminokyseliny stimulujú anabolizmus ľudských svalov bez narušenia reakcie na požitie zmiešaného jedla. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 Apr;288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30.