Wie oft sollte man Eiweiß zu sich nehmen, damit es wirklich wächst?

Es gibt ein paar Dinge im Bodybuilding, die wir einfach als Tatsache hinnehmen; sie werden nicht untersucht oder überdacht. Wir alle wissen, dass ein optimaler Massezuwachs durch den Verzehr von ausreichenden Mengen an hochwertigem Protein erreicht wird. Wir alle wissen, dass große Mengen an Eiweiß am besten in häufigen kleinen Portionen verzehrt werden. Dadurch wird der Aminosäurespiegel konstant hoch gehalten, so dass wir uns in einem konstanten Zustand des Anabolismus befinden. Wir alle wissen, dass acht Mahlzeiten pro Tag das Beste für uns sind. ABER WIR LIEGEN ALLE FALSCH!

Wie oft wir Eiweiß zu uns nehmen sollten, ist ebenso wichtig wie die Menge in jeder Portion, denn bei der Summe der anabolen Reaktion auf jede Mahlzeit geht es nicht nur um die Höhe der Spitzenreaktion, sondern auch um die Dauer der Reaktion. Mit anderen Worten: Wenn Sie die Proteosynthese mit einer proteinreichen Mahlzeit auslösen, wie lange hält sie an und wann können Sie sie erneut auslösen? Daraus ergibt sich die optimale Häufigkeit der Mahlzeiten für maximalen Anabolismus.

Unser Labor hat gezeigt, dass die anabole Reaktion auf eine vollständige Mahlzeit, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält, nach 90 Minuten ihren Höhepunkt erreicht und nach 3 Stunden auf den Ausgangswert zurückgeht.1 Es ist also ganz einfach, oder? Wir sollten einfach alle 3 Stunden essen. Bevor Sie mit dieser Information davonlaufen, lesen Sie den Rest meines Textes. Das WIRKLICH Interessante an unseren Ergebnissen ist, dass die Proteosynthese zwar nach 3 Stunden wieder auf den Ausgangswert zurückkehrte, die Plasmaaminosäuren jedoch weiterhin über den Ausgangswert erhöht waren, und dass das Plasmaleucin (die Aminosäure, die für den Anstieg der Proteosynthese verantwortlich ist) fast um das Dreifache erhöht war!

Auch die mTOR-Signalisierung (die mTOR-Aktivierung löst die Proteosynthese aus) war nach 3 Stunden immer noch auf einem Höchststand, während die Proteosynthese zum Ausgangswert zurückgekehrt war. Der anhaltende Anstieg des Plasmaleucins und der mTOR-Signalisierung reichte jedoch nicht aus, um die erhöhte Proteosynthese aufrechtzuerhalten.

Dies deutet auf eine problematische Reaktion der Proteosynthese auf einen anhaltenden Anstieg des Aminosäurespiegels im Plasma hin. Bohe et al. zeigten ebenfalls eine problematische Reaktion auf einen stetigen Anstieg der Aminosäuren während einer sechsstündigen Infusion von basischen Aminosäuren.2 Die Infusion bewirkte einen konstanten Anstieg der Plasmaaminosäurespiegel; die Proteosynthese hielt jedoch nur zwei Stunden an und konnte für den Rest der sechsstündigen Periode nicht weiter stimuliert werden. Es ist unwahrscheinlich, dass die Einnahme einer weiteren Mahlzeit 2 bis 3 Stunden nach der ersten Mahlzeit ausgereicht hätte, um die Proteosynthese weiter zu steigern, da die Aminosäurespiegel bereits erhöht sind. Um eine problematische Reaktion zu vermeiden und den Anabolismus zu maximieren, ist es vielleicht am besten, die Proteindosen schrittweise zu erhöhen und den Aminosäurespiegeln genügend Zeit (4-6 Stunden) zu geben, um zwischen den Mahlzeiten zu sinken.

Wahrscheinlich habe ich Sie so schockiert, dass Sie die Zeitschrift mit Eiweiß vollgespritzt haben und mich jetzt dafür verfluchen, dass ich 1) die neueste Ausgabe von Muscle and Fitness entwertet habe und 2) Ihnen gesagt habe, dass das Ernährungsprotokoll, das Sie so lange befolgt haben, möglicherweise nicht optimal für den Aufbau von Masse ist. Sie haben so lange und hart gearbeitet, um einen gleichmäßigen Aminosäurenspiegel zu gewährleisten, und jetzt wird Ihnen eine problematische Antwort sagen, dass das alles nichts gebracht hat! Ich entschuldige mich für die Zeitschrift, aber ich werde mich nicht dafür entschuldigen, dass ich dieses alte Dogma niederreiße - das ist einfach das, was ich tue.

Ein möglicher Mechanismus, der die problematische Reaktion erklären könnte, besteht darin, dass es ein membrangebundenes Stat-Protein gibt, entweder intrazellulär oder extrazellulär, das eher auf relative VERÄNDERUNGEN der Aminosäurekonzentrationen als auf absolute Konzentrationen reagiert. In einem solchen Fall würde ein ständiger Anstieg der Aminosäuren im Blutplasma zu einer problematischen Reaktion führen, da ein gleichbleibender Anstieg der Aminosäurekonzentration nicht zur Aktivierung des betreffenden Proteins führen würde. Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, wäre, zwischen den Mahlzeiten große Mengen freier Aminosäuren zu sich zu nehmen, was zu einem raschen, supraphysiologischen Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blutplasma führen würde, der ebenso rasch wieder abklingen würde, so dass das gesamte System wieder ansprechbar wäre.

Eine andere mögliche Erklärung für unsere problematische Reaktion könnte mit Insulin zusammenhängen. In unserer Studie schien die Bewegung des Insulins im Blutplasma mit der Proteosynthese übereinzustimmen.1 Bohe et al. zeigten in ihrer Infusionsstudie ein ähnliches Muster.2 Obwohl ein Anstieg des Insulins nicht erforderlich ist, um die Proteosynthese in Gang zu setzen, maximiert er dennoch die Aminosäurenreaktion.3,4 Vielleicht ist ein Anstieg des Plasmainsulins erforderlich, um die Proteosynthese nach einer Mahlzeit zu MAINTAIN. Wenn dies zutrifft, ist es wahrscheinlich, dass dieser Mechanismus unabhängig von der Wirkung des Insulins auf die mTOR-Signalisierung ist, denn unser Labor hat gezeigt, dass diese problematische Reaktion auch dann auftreten kann, wenn die mTOR-Signalisierung noch erhöht ist.1 Obwohl Insulin nicht erforderlich ist, um die Proteosynthese in Gang zu setzen, ist bekannt, dass es die Peptidverlängerung (Kettenverlängerung eines wachsenden Proteins bei der Synthese) in der Skelettmuskulatur stimuliert.5 Wenn ein Abfall des Plasmainsulinspiegels die Peptidverlängerung reduziert, könnte dies die Proteosynthese ausschalten und unsere problematische Reaktion erklären.

Im Einklang mit diesen beiden Theorien nahmen Paddon-Jones et al. eine Gruppe, die drei proteinreiche Mahlzeiten im Abstand von 5 Stunden erhielt, mit oder ohne Supplementierung mit 15 Gramm essenziellen Aminosäuren und 30 Gramm Kohlenhydraten, und maßen die anabole Reaktion. Sie stellten fest, dass die Gruppe, die das Supplement erhielt, im Laufe des Tages eine höhere anabole Reaktion zeigte als die Gruppe, die es nicht erhielt. Entweder war der Verzehr von freien Aminosäuren und Kohlenhydraten wahrscheinlich ein ausreichender Anreiz, um diese problematische Reaktion zu überwinden, oder das Supplement optimierte einfach die anabole Reaktion auf jede der Mahlzeiten. So oder so scheint es, dass der Verzehr höherer Proteindosen in größeren Abständen (4-6 Stunden) und die Supplementierung mit freien Aminosäuren und Kohlenhydraten zwischen den Mahlzeiten eine wirksame Methode zur Maximierung der Proteosynthese und wahrscheinlich zur Überwindung der problematischen Reaktion auf erhöhte Aminosäurespiegel ist.

Quellen:
1.Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, und Walker DA. Translationale Kontrollen der Muskelproteinsynthese sind verzögert und verlängert im Zusammenhang mit der Einnahme einer vollständigen Mahlzeit. FASEB J, 2007 21: 694.6 [Meeting Abstract]
2. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latenz und Dauer der Stimulation der menschlichen Muskelproteinsynthese bei kontinuierlicher Infusion von Aminosäuren. J Physiol, 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9.
3. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Beitrag von Insulin zur Translationskontrolle der Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur durch Leucin. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 May; 282(5):E1092-101.
4. Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Leucin und Insulin aktivieren die p70 S6-Kinase über unterschiedliche Wege im menschlichen Skelettmuskel. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Sep;281(3):E466-71.
5. Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Insulin-stimulated polypeptide chain elongation in the soleus muscle of mice. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 Feb; 59(2):348-9.
6. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogene Aminosäuren stimulieren den Muskelanabolismus beim Menschen, ohne die Reaktion auf die Einnahme einer gemischten Mahlzeit zu beeinträchtigen. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 Apr;288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30.