Zrútené série - ako sa s nimi vysporiadať

Akú hmotnosť by ste pre ne mali použiť?

Už niet pochýb o tom, že najlepšie objemové prírastky sa dosahujú pomocou viacerých intenzívnych sérií.

Problémom je, že pri vysokej intenzite sa počet opakovaní, ktoré môžete vykonať, zvyčajne znižuje s každou sériou.

Vezmite si trojskokanov - akonáhle neodpočívajú päť minút, sú hotoví. V štúdii, ktorá podrobila trojskokanov typickému kulturistickému tréningu, sa pomerne veľa z nich dostalo do závratov a chcelo sa im zvracať.

Skrátka, nebol to ich typický tréning. Kulturisti boli odolnejší voči únave, pretože ich svaly boli zvyknuté na kulturistický tréning (t. j. mierne až vysoké počty opakovaní a krátke prestávky)^.5 Táto adaptácia môže zahŕňať rozvoj rýchleho glykolytického energetického systému so zvýšenou aktiváciou anaeróbnych enzýmov (napr. fosforylázy, fosfofrutokinázy a laktátdehydrogenázy), ktoré môžu oddialiť hromadenie laktátu.

Predchádzajúci výskum ukázal, že výkonnosť z hľadiska počtu opakovaní výrazne klesá s minútovými a kratšími prestávkami^.1,2

Najhoršie sú na tom podľa mojich skúseností drepy; pamätám si, že som niekoľkokrát takmer zvracal, keď som sa snažil udržať počet opakovaní. V jednej štúdii vedci skúmali výkon počas štyroch sérií s konštantnou váhou (8RM) a s minútovými prestávkami.

Subjekty zvládli 7,9 % opakovaní v prvej sérii, 5,9 % v druhej, 4,5 % v tretej a 4,2 % opakovaní v poslednej sérii^.2 Pracovný výkon nebolo možné udržať s minútovou prestávkou.

V ďalšej štúdii sa skúmal pokles výkonnosti v 5 sériách tlaku na lavičke vykonaných s dvoma úrovňami intenzity. ( 10RM a 5RM) a s 5 rôznymi dĺžkami prestávky ( 30 sekúnd, 1, 2, 3, 5 minút). Hmotnosti boli znížené o 2,3 až 6,9 kg, ak to bolo potrebné na zachovanie počtu opakovaní.

Z výsledkov vyplýva, že bez ohľadu na intenzitu sa pri 30-sekundových a 1-minútových prestávkach hmotnosť s každou ďalšou sériou citeľne znižovala. Ak teda musíte znížiť hmotnosť, o koľko presne by to malo byť?

Séria Crashed: bolesť je na ceste!

Kulturisti používajú crash série bežne, najmä potom pred súťažou, keď sa snažia odstrániť tuk a intenzívne trénujú. Rozdrvená séria je zhadzovanie váhy a pokračovanie v sérii, keď ste už dosiahli zlyhanie s vyššou váhou. Je to veľmi bolestivé a výsledky sú ohromujúce - teda ak vydržíte bolesť.

Vždy som rozmýšľal, akú váhu vlastne znížiť. Ak robíte päť desiatok v drepe s 200 kg a minútovými prestávkami, koľko treba znížiť, aby ste stále zvládli 10 opakovaní.

Ľudia okolo mňa to robia úplne náhodne. Niektorí schudnú málo, iní veľa. Výskumníci z Eastern Illinois University sa rozhodli zistiť, koľko presne musíte schudnúť, aby ste zachovali objem opakovaní v sérii.

Výskumníci nechali pokusné osoby vyskúšať maximálne 10 opakovaní v stojane na drepy. Subjekty sa potom vrátili na ďalšie 4 experimenty.

1. Rovnaká záťaž pre všetky sady
2. Zníženie hmotnosti o 5 percent pri každej sérii
3. Zníženie hmotnosti o 10 percent pri každej sérii
4. 15-percentné zníženie hmotnosti pri každej sérii

Subjekty cvičili tieto cviky: drepy vzadu, výpady a predné drepy. Medzi jednotlivými cvičeniami robili účastníci prestávky v trvaní 1 a 2 minúty.

Pravidlo 15 percent

Výskumníci zistili, že na udržanie konštantného počtu opakovaní a prestávok v dĺžke 1 minúty pri zadnom drepe aj výpade je potrebné pri každej nasledujúcej sérii znížiť hmotnosť o 15 %.

Zaujímavé je, že pri prednom drepe, ktorý sa cvičil ako posledný, nebolo potrebné schudnúť. Tu boli pokusné osoby odolnejšie voči únave. Ako je to možné, keď pri drepoch sa využívajú najmä kvadricepsy?

Hypotéza výskumníkov je, že drepy ako komplexný cvik využívajú toľko partií, že niektoré z nich sa unavili skôr, ako sa naplno využil potenciál kvadricepsov^.4

Preto výkonnosť v kope nad hlavu zostala neovplyvnená. Pri drepoch však budete musieť v skutočnosti znížiť hmotnosť o 15 % v každej sérii, aby ste dosiahli rovnaký počet opakovaní.

Zdroje:
1.Willardson, JM a Burkett, LN. The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions (Vplyv dĺžky odpočinkového intervalu na udržateľnosť opakovaní v drepe a tlaku na lavičke). J Strength Cond Res, 20: 396-399, 2006.
2. Willardson, JM a Burkett, LN. Porovnanie troch rôznych intervalov odpočinku na objem cvičení vykonaných počas tréningu. J Strength Cond Res, 19: 23-26, 2005.
3. Ratamess, RA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD a Kang, J. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol, 100: 1-17, 2007.
4. Willardson JM, Kattenbraker MS, Khairallah M, Fontana FE. Research note: Effect of load reductions over consecutive sets on repetition performance. J Strength Cond Res, 2010 Mar;24(3):879-84.
5. Kraemer, WJ, Noble, BJ, Clark, MJ, and Culver, BW. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods (Fyziologické reakcie na cvičenie s ťažkým odporom s veľmi krátkou dobou odpočinku). Int J Sports Med, 8: 247-252, 1987.

Zdroj: www.musculardevelopment.com
Autor: Muscular Development Team
Preklad: Vladimír Uhlíř.