Awarie serii - jak sobie z nimi radzić?

Jakiego ciężaru należy do nich używać?

Nie ma już wątpliwości, że najlepsze przyrosty objętości uzyskuje się przy użyciu wielu intensywnych zestawów.

Problem polega na tym, że przy wysokiej intensywności liczba powtórzeń, które można wykonać, zwykle zmniejsza się z każdym zestawem.

Weźmy na przykład trójskoczków - gdy nie odpoczną przez pięć minut, to już po nich. W badaniu, w którym poddano trójboistów typowemu treningowi kulturystycznemu, wielu z nich miało zawroty głowy i chciało zwymiotować.

Krótko mówiąc, nie był to ich typowy trening. Kulturyści byli bardziej odporni na zmęczenie, ponieważ ich mięśnie były przyzwyczajone do treningu kulturystycznego (tj. umiarkowanych lub wysokich powtórzeń i krótkich przerw)^.5 Adaptacja ta może obejmować rozwój szybkiego glikolitycznego systemu energetycznego ze zwiększoną aktywacją enzymów beztlenowych (np. fosforylazy, fosfofrutokinazy i dehydrogenazy mleczanowej), które mogą opóźniać gromadzenie się mleczanu.

Wcześniejsze badania wykazały, że wydajność pod względem liczby powtórzeń znacznie spada wraz z minutowymi i krótszymi przerwami^.1,2

Przysiady są pod tym względem najgorsze z mojego doświadczenia; pamiętam, że kilka razy prawie zwymiotowałem, próbując nadążyć za liczbą powtórzeń. W jednym z badań naukowcy przeanalizowali wydajność podczas czterech serii ze stałą wagą (8RM) i jednominutowymi przerwami.

Badani wykonali 7,9% powtórzeń w pierwszym zestawie, 5,9% w drugim, 4,5% w trzecim i 4,2% powtórzeń w ostatnim zestawie^.2 Wydajność pracy nie mogła zostać utrzymana z minutową przerwą.

W innym badaniu zbadano spadek wydajności w 5 zestawach wyciskania na ławce wykonywanych z dwoma poziomami intensywności (10RM i 5RM) oraz z 5 różnymi długościami przerw (30 sekund, 1, 2, 3, 5 minut). Obciążenia zostały zmniejszone o 2,3 do 6,9 kg, gdy było to konieczne do utrzymania liczby powtórzeń.

Wyniki pokazują, że niezależnie od intensywności, przy 30-sekundowych i 1-minutowych przerwach waga spadała zauważalnie z każdym kolejnym zestawem. Jeśli więc trzeba zmniejszyć ciężar, to o ile dokładnie?

Crashed series: ból jest w drodze!

Kulturyści rutynowo stosują serie rozbijane, zwłaszcza przed zawodami, gdy próbują pozbyć się tłuszczu i intensywnie trenują. Rozdrobniona seria to zrzucenie wagi i kontynuowanie serii, gdy już osiągnąłeś porażkę z większym ciężarem. Jest to bardzo bolesne, a rezultaty są zdumiewające - jeśli jesteś w stanie znieść ten ból.

Zawsze zastanawiałem się, jaki ciężar właściwie zmniejszyć. Jeśli robisz pięć powtórzeń w przysiadzie z ciężarem 200 funtów i minutowymi przerwami, to ile zmniejszyć, aby nadal wykonać 10 powtórzeń.

Ludzie wokół mnie robią to zupełnie losowo. Niektórzy tracą trochę na wadze, inni dużo. Naukowcy z Eastern Illinois University postanowili dowiedzieć się, ile dokładnie trzeba schudnąć, aby utrzymać liczbę powtórzeń w serii.

Naukowcy poprosili badanych o wykonanie maksymalnie 10 powtórzeń na stojaku do przysiadów. Następnie badani wrócili na 4 kolejne eksperymenty.

1. To samo obciążenie dla wszystkich serii
2. 5-procentowa redukcja wagi w każdym zestawie
3. 10-procentowa redukcja wagi w każdym zestawie
4. 15-procentowa redukcja wagi w każdym zestawie

Pacjenci ćwiczyli następujące ćwiczenia: przysiady z leżenia tyłem, wypady i przysiady z leżenia przodem. Pomiędzy ćwiczeniami uczestnicy robili przerwy trwające 1 i 2 minuty.

Zasada 15%

Naukowcy odkryli, że aby utrzymać stałą liczbę powtórzeń i 1-minutowe przerwy zarówno w przypadku przysiadów z leżenia tyłem, jak i wykroków, należy zrzucić 15% masy ciała w każdym kolejnym zestawie.

Co ciekawe, nie było potrzeby odchudzania przysiadu przedniego, który był ćwiczony jako ostatni. Tutaj badani byli bardziej odporni na zmęczenie. Jak to możliwe, skoro przysiady wykorzystują głównie mięsień czworogłowy?

Naukowcy postawili hipotezę, że przysiady, jako złożone ćwiczenie, wykorzystują tak wiele elementów, że niektóre z nich ulegają zmęczeniu przed pełnym wykorzystaniem potencjału mięśnia czworogłowego^.4

W związku z tym nie miało to wpływu na wydajność kopnięcia nad głową. W przypadku przysiadów należy jednak zmniejszyć ciężar o 15% w każdej serii, aby osiągnąć taką samą liczbę powtórzeń.

Źródła:
1.Willardson, JM i Burkett, LN. The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strength Cond Res, 20: 396-399, 2006.
2. Willardson, JM and Burkett, LN. Porównanie trzech różnych interwałów odpoczynku na objętość ćwiczeń wykonywanych podczas treningu. J Strength Cond Res, 19: 23-26, 2005.
3. Ratamess, RA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol, 100: 1-17, 2007.
4. Willardson JM, Kattenbraker MS, Khairallah M, Fontana FE. Research note: Effect of load reductions over consecutive sets on repetition performance. J Strength Cond Res, 2010 Mar;24(3):879-84.
5. Kraemer, WJ, Noble, BJ, Clark, MJ, and Culver, BW. Fizjologiczne reakcje na ćwiczenia o dużym oporze z bardzo krótkimi okresami odpoczynku. Int J Sports Med, 8: 247-252, 1987.

Źródło: www.musculardevelopment.com
Autor: Muscular Development Team
Tłumaczenie: Vladimír Uhlíř