Abgestürzte Serien - wie man mit ihnen umgeht

Welches Gewicht sollten Sie für diese Sätze verwenden?

Es besteht kein Zweifel mehr daran, dass die besten Volumensteigerungen mit mehreren intensiven Sätzen erzielt werden.

Das Problem ist, dass bei hoher Intensität die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, in der Regel mit jedem Satz abnimmt.

Nehmen Sie Dreispringer - sobald sie sich nicht fünf Minuten lang ausruhen, sind sie am Ende. In einer Studie, in der Triathleten einem typischen Bodybuilding-Training unterzogen wurden, wurde einigen von ihnen schwindlig und sie wollten sich übergeben.

Kurz gesagt, es war nicht ihr typisches Training. Bodybuilder waren widerstandsfähiger gegen Ermüdung, weil ihre Muskeln an Bodybuilding-Training gewöhnt waren (d. h. mäßige bis hohe Wiederholungen und kurze Pausen)^.5 Zu dieser Anpassung gehört möglicherweise die Entwicklung eines schnellen glykolytischen Energiesystems mit verstärkter Aktivierung anaerober Enzyme (z. B. Phosphorylase, Phosphofrutokinase und Laktatdehydrogenase), die die Laktatakkumulation verzögern können.

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Leistung in Bezug auf die Anzahl der Wiederholungen mit jeder Minute und jeder kürzeren Pause deutlich abnimmt^.1,2

Kniebeugen sind meiner Erfahrung nach am schlimmsten; ich erinnere mich, dass ich mich mehrmals fast übergeben musste, als ich versuchte, mit der Anzahl der Wiederholungen Schritt zu halten. In einer Studie untersuchten Forscher die Leistung während vier Sätzen mit einem konstanten Gewicht (8RM) und mit einminütigen Pausen.

Die Probanden schafften 7,9 Prozent der Wiederholungen im ersten Satz, 5,9 Prozent im zweiten, 4,5 Prozent im dritten und 4,2 Prozent der Wiederholungen im letzten Satz^.2 Die Arbeitsleistung konnte bei einer Minute Pause nicht aufrechterhalten werden.

Eine andere Studie untersuchte den Leistungsabfall bei 5 Sätzen Bankdrücken, die mit zwei Intensitätsstufen (10RM und 5RM) und mit 5 verschiedenen Pausenlängen (30 Sekunden, 1, 2, 3, 5 Minuten) durchgeführt wurden. Die Gewichte wurden um 2,3 bis 6,9 kg reduziert, wenn dies erforderlich war, um die Anzahl der Wiederholungen beizubehalten.

Die Ergebnisse zeigen, dass das Gewicht unabhängig von der Intensität bei 30-sekündigen und 1-minütigen Pausen mit jedem aufeinanderfolgenden Satz merklich abnahm. Wenn Sie also Gewicht abnehmen müssen, wie viel genau sollte es dann sein?

Crash-Serien: Schmerzen sind vorprogrammiert!

Bodybuilder führen regelmäßig Crash-Serien durch, vor allem vor Wettkämpfen, wenn sie versuchen, Fett abzubauen und intensiv zu trainieren. Eine Abbruchserie besteht darin, Gewicht abzubauen und die Serie fortzusetzen, wenn man bereits mit einem höheren Gewicht am Ende ist. Das ist sehr schmerzhaft und die Ergebnisse sind verblüffend - wenn man die Schmerzen erträgt.

Ich habe mich immer gefragt, welches Gewicht man eigentlich reduzieren sollte. Wenn man fünf Zehner bei der Kniebeuge mit 200 Pfund und Minutenpausen macht, wie viel muss man dann abnehmen, um noch 10 Wiederholungen zu schaffen.

Die Leute in meinem Umfeld machen das völlig willkürlich. Einige verlieren ein wenig Gewicht, andere viel. Forscher der Eastern Illinois University wollten genau herausfinden, wie viel Gewicht man abnehmen muss, um die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz beizubehalten.

Die Forscher ließen die Probanden maximal 10 Wiederholungen im Squat Rack versuchen. Die Probanden kamen dann für 4 weitere Versuche zurück.

1. Die gleiche Last für alle Sätze
2. 5 Prozent weniger Gewicht bei jedem Satz
3. 10 Prozent Gewichtsreduzierung bei jedem Satz
4. 15 Prozent Gewichtsreduzierung bei jedem Satz

Die Probanden führten folgende Übungen durch: Kniebeugen, Ausfallschritte und Kniebeugen. Die Probanden machten zwischen den Übungen 1 und 2 Minuten Pause.

15-Prozent-Regel

Die Forscher fanden heraus, dass man bei einer konstanten Anzahl von Wiederholungen und Pausen von 1 Minute sowohl bei der hinteren Kniebeuge als auch beim Ausfallschritt bei jedem aufeinander folgenden Satz 15 Prozent des Gewichts abnehmen muss.

Interessanterweise war es bei der vorderen Kniebeuge, die als letzte ausgeführt wurde, nicht notwendig, Gewicht zu verlieren. Hier waren die Probanden widerstandsfähiger gegen Ermüdung. Wie ist das möglich, wenn bei Kniebeugen hauptsächlich der Quadrizeps beansprucht wird?

Die Hypothese der Forscher lautet, dass bei der Kniebeuge als komplexer Übung so viele Teile beansprucht werden, dass einige von ihnen ermüden, bevor das volle Potenzial des Quadrizeps genutzt wird^.4

Daher blieb die Leistung beim Überkopfstoß unbeeinflusst. Bei Kniebeugen hingegen müssen Sie das Gewicht pro Satz um 15 % reduzieren, um die gleiche Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.

Quellen:
1.Willardson, JM und Burkett, LN. Die Auswirkung der Länge der Ruhepausen auf die Nachhaltigkeit von Wiederholungen beim Kniebeugen und Bankdrücken. J Strength Cond Res, 20: 396-399, 2006.
2. Willardson, J.M. und Burkett, L.N. Ein Vergleich von drei verschiedenen Ruhepausen auf das während eines Trainings absolvierte Übungsvolumen. J Strength Cond Res, 19: 23-26, 2005.
3. Ratamess, RA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol, 100: 1-17, 2007.
4. Willardson JM, Kattenbraker MS, Khairallah M, Fontana FE. Research note: Effect of load reductions over consecutive sets on repetition performance. J Strength Cond Res, 2010 Mar;24(3):879-84.
5. Kraemer, WJ, Noble, BJ, Clark, MJ, and Culver, BW. Physiologische Reaktionen auf schwere Widerstandsübungen mit sehr kurzen Ruhephasen. Int J Sports Med, 8: 247-252, 1987.

Quelle: www.musculardevelopment.com
Autor: Muscular Development Team
Übersetzt von Vladimír Uhlíř