Zdvíhanie nad hlavou v silovom trojboji

Keď ľudia myslia na posilňovacie cvičenia, zvyčajne myslia na premiestňovanie, výrazy alebo trhy. Hoci všetky tri uvedené cviky sú skvelé, existuje mnoho variácií, ktoré môžu byť užitočné na budovanie svalovej veľkosti, sily a výkonu.

Jednou z takýchto variácií je zdvih nad hlavu. V tomto článku vysvetlíme prednosti tohto cviku a navrhneme spôsoby, ako ho zaradiť do tréningu. Vysvetlím tiež krok za krokom, ako tento cvik vykonávať.

Výhody cviku nad hlavu

Pre väčšinu športovcov je dôležitejšia sila (schopnosť rýchlo vyvinúť silu) ako maximálna sila. Výkon alebo rýchlostná sila je množstvo práce vykonanej za jednotku času. Výskumy ukazujú, že z hľadiska produkcie sily sú vzpieračské pohyby lepšie ako pohyby liftérov.

Okrem toho je pohybový vzorec používaný pri vzpieraní do výšky veľmi podobný tým, ktoré sa bežne používajú v mnohých športoch. Väčšina sily vyprodukovanej v premiestnení alebo trhu sa vytvára v druhej časti mŕtveho ťahu (od kolien zhruba po hrudnú kosť).

V premiestnení aj v trhu vzpierač klesá pod stredovú čiaru, keď dosiahne hrudnú kosť. Táto fáza zachytávania však nepomáha celkovej produkcii sily pri týchto pohyboch.

Výhodou zdvihu je skutočnosť, že športovec nemusí zachytávať os. V dôsledku toho môže zvyčajne použiť ťažšiu záťaž. To je výhodné najmä pre športovcov, ktorí majú v tejto fáze chytania problémy a musia kvôli tomu používať menšie váhy.

Ťažká záťaž a vysoká hybnosť sú príčinou vysokej produkcie výkonu (u mužov je to v priemere 52 wattov na kilogram).

Ďalšou výhodou vzpieračských pohybov je mimoriadne nízky výskyt zranení. Pokiaľ sa vykonávajú so správnou technikou, sú rovnako bezpečné ako akákoľvek iná tréningová technika.

Okrem toho vzpieračské pohyby môžu znížiť výskyt zranení zlepšením uvedomovania si pohybu, posilnením svalov, šliach a väzov a zlepšením koordinácie.

Zaradenie do tréningového programu

Silový tréning zvyčajne kombinuje nízky počet opakovaní (1 - 6) a dlhšie prestávky (2 - 6 minút). Takáto kombinácia umožňuje väčšiu záťaž, znižuje únavu, a tým umožňuje udržiavať rýchlosť a techniku osi.

Ak nám ide o väčšiu rýchlosť osi, môžeme použiť záťaž v rozmedzí 30 až 70 % 1 RM. To sa dá využiť v športoch, kde je dôležitejšia rýchlosť ako produkcia sily ( skok do výšky, volejbal).

Naopak v športoch, kde je dôležitá produkcia sily (am. futbal, zápasenie), je dobré používať záťaže medzi 70 a 100 % 1 RM.

Správne vykonávanie zdvihu v nadhode

Ľahko sa povie, že nadhodový zdvih je ako vykonávanie trojštvrťovej polohy. Keďže však všetky vzpieračské cvičenia sú technicky náročné a skvelá technika je absolútne nevyhnutná, vysvetlíme si ju postupne.

Výučba tohto pohybu má niekoľko variantov. Najradšej začínam odspodu, od polohy chodidiel.

• Biomechanicky je premiestnenie veľmi podobné vertikálnemu výpadu. Z tohto dôvodu je dobré zvoliť si polohu chodidiel pri výpade nad hlavu na základe ich polohy počas výpadu. Zvyčajne to znamená chodidlá približne na šírku ramien a prsty na nohách rovno pred sebou.
  
• Keď sú chodidlá na svojom mieste, môžete prejsť k polohe rúk. Uchopte os širokým nadhmatom, palce sú na osi a smerujú do stredu tela. Pomaly pohybujte rukami, kým sa palce zľahka nedotknú vonkajšej strany chodidiel.
  
• Ďalším krokom je získať dobrý úchop. Keď budete mať dobrú techniku, môžete začať používať poriadne závažia, ktoré budú mať niektoré z týchto požiadaviek na silu úchopu. Najbezpečnejší je zámok (palec okolo osi, prsty okolo palca a osi). Spočiatku to môže byť nepohodlné, je to však správna cesta, ak to s týmto cvičením myslíte vážne. Ľahšie sa tento pohyb naučíte z visu, kde sa os opiera o stehná, tesne nad patelou.
  
• S nohami a rukami v správnej polohe a zaisťovacím úchopom narovnajte os a nechajte ju skĺznuť späť nad kolená. Paže by mali byť vystreté a vytočené tak, aby lakte smerovali na koniec osi. Hlava by mala byť v neutrálnej polohe a chrbát v oblúku.
• V tejto polohe by mali byť ramená len mierne pred osou. Ak nie sú, možno to zlepšiť tak, že urobíte krok dozadu a pokrčíte kolená, čím sa ramená dostanú do požadovanej polohy. Keď dokážete zaujať správnu východiskovú polohu, môžete sa začať učiť pohyby, ktoré vedú k samotnému zdvihu. Je dôležité kontrolovať východiskovú polohu pred každým opakovaním, až kým ju nebudete vedieť zaujať správne bez toho, aby ste na to mysleli.
  
• Prvým v poradí výučby pohybov je pokrčenie ramien s výpadom. S pevným stredom tela vykonáte výskok, pričom úplne roztiahnete kolená a boky, ako keby ste sa snažili vyskočiť a dotknúť sa hlavou stropu. Na vrchole pohybu by členky, kolená boky a ramená mali tvoriť rovnú líniu.
  
• Využívajúc zotrvačnosť zo skoku agresívne vyhrbte ramená čo najvyššie bez toho, aby ste ohli lakte. Nedovoľte, aby sa os odklonila od tela. Os by sa mala posúvať cez stehná približne na úroveň bokov. ñ Keď zvládnete východiskovú polohu a pokrčenie ramien s výskokom , môžete prejsť k ďalšiemu kroku, spodnej časti mŕtveho ťahu. Je to len pokračovanie výpadu a pokrčenia ramien, kde pridáte ťah, aby ste dostali os do výšky pupka. Na vrchole výpadu s pokrčením ramien nechajte lakte trochu pokrčiť, kým sa os nedostane do požadovanej výšky. Pri prechode do tejto spodnej polohy mŕtveho ťahu je dôležité, aby ste udržali os blízko tela a lakte nad zápästiami.
  
• Posledným pohybom, ktorý sa treba naučiť, je horná časť mŕtveho ťahu. Opäť ide len o pokračovanie pohybov, ktoré už poznáte. V hornej časti spodnej časti ťahu pokračujte v ťahu, kým sa os nedostane do výšky hrudnej kosti. Sústreďte sa na to, aby ste udržali lakte nad zápästiami a os blízko tela. Zároveň budú členky, kolená a boky úplne vystreté.

Zhrnutie
Zdvih nad hlavu je skvelou voľbou, ak je vaším cieľom zlepšiť schopnosť produkovať silu. Vysoká produkcia sily, ktorú tento cvik umožňuje, je spôsobená vysokou zaťaženou hmotnosťou a rýchlosťou, ktorou sa os pohybuje.

Zdvih, podobne ako iné vzpieračské pohyby, je veľmi bezpečný, ak ho zvládnete so správnou technikou. Pokiaľ ide o tréningové programy, zdvih sa dá použiť v tréningu svalovej sily aj v tréningu silovej vytrvalosti.

Uvedený spôsob výučby zdvihu umožní väčšine športovcov naučiť sa ho rýchlo a bezpečne. Nakoniec sa stačí len poriadne zapotiť.

Napísal Allen Hedrick, preložil Jaromír Uhlíř