Kopfheben im Kraftdreikampf

Wenn Menschen an Gewichtheberübungen denken, denken sie in der Regel an Verlagerungen, Ausdrücke oder Märkte. Obwohl alle drei genannten Übungen großartig sind, gibt es viele Variationen, die für den Aufbau von Muskelgröße, Kraft und Leistung nützlich sein können.

Eine dieser Variationen ist das Überkopfheben. In diesem Artikel werde ich die Vorzüge dieser Übung erläutern und Vorschläge machen, wie Sie sie in Ihr Training einbauen können. Außerdem erkläre ich Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie diese Übung ausführen können.

Die Vorteile des Überkopfhebens

Für die meisten Athleten ist die Kraft (die Fähigkeit, schnell Kraft anzuwenden) wichtiger als die Maximalkraft. Leistung oder Schnellkraft ist die Menge an Arbeit, die pro Zeiteinheit verrichtet wird. Die Forschung zeigt, dass die Bewegungen des Gewichthebens denjenigen der Heber in Bezug auf die Kraftproduktion überlegen sind.

Außerdem ähneln die Bewegungsmuster beim Hochheben sehr stark denen, die in vielen Sportarten verwendet werden. Der größte Teil der Kraft, die bei einer Umlagerung oder einem Markt erzeugt wird, wird im zweiten Teil des Kreuzhebens (von den Knien bis ungefähr zum Brustbein) erzeugt.

Sowohl bei der Reposition als auch beim Market sinkt der Gewichtheber unter die Mittellinie, wenn er das Brustbein erreicht. Diese Fangphase trägt jedoch nicht zur Gesamtkraftentwicklung bei diesen Bewegungen bei.

Der Vorteil des Hebens besteht darin, dass der Athlet die Achse nicht fangen muss. Daher kann er in der Regel eine schwerere Last verwenden. Dies ist vor allem für Athleten von Vorteil, die in der Auffangphase Schwierigkeiten haben und deshalb leichtere Gewichte verwenden müssen.

Die schwere Last und der hohe Schwung sind die Ursache für die hohe Leistungsproduktion (bei Männern liegt sie bei durchschnittlich 52 Watt pro Kilogramm).

Ein weiterer Vorteil des Gewichthebens ist die äußerst geringe Verletzungsanfälligkeit. Solange sie mit der richtigen Technik ausgeführt werden, sind sie so sicher wie jede andere Trainingstechnik.

Darüber hinaus kann das Gewichtheben die Verletzungsanfälligkeit verringern, indem es das Bewegungsbewusstsein verbessert, Muskeln, Sehnen und Bänder stärkt und die Koordination verbessert.

Einbindung in ein Trainingsprogramm

Beim Krafttraining werden in der Regel niedrige Wiederholungszahlen (1-6) und längere Pausen (2-6 Minuten) kombiniert. Eine solche Kombination ermöglicht eine höhere Belastung, eine geringere Ermüdung und somit die Aufrechterhaltung der Achsengeschwindigkeit und -technik.

Wenn wir eine höhere Achsengeschwindigkeit anstreben, können wir Lasten zwischen 30 und 70 % von 1 RM verwenden. Dies kann in Sportarten eingesetzt werden, bei denen die Geschwindigkeit wichtiger ist als die Kraftproduktion (Hochsprung, Volleyball).

Umgekehrt ist es in Sportarten, bei denen die Kraftproduktion im Vordergrund steht (z. B. Fußball, Ringen), sinnvoll, Lasten zwischen 70 und 100 % des 1RM zu verwenden.

Richtige Ausführung des Pitching Lift

Es ist einfach zu sagen, dass ein Pitching Lift wie eine Dreiviertelstellung ausgeführt wird. Da jedoch alle Gewichtheberübungen technisch anspruchsvoll sind und eine gute Technik absolut notwendig ist, werden wir sie Schritt für Schritt erklären.

Beim Unterrichten dieser Bewegung gibt es mehrere Varianten. Ich bevorzuge es, von unten mit der Fußstellung zu beginnen.

• Biomechanisch gesehen ist die Umstellung sehr ähnlich wie ein vertikaler Ausfallschritt. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die Position der Füße für das Überkopfheben auf der Grundlage ihrer Position während des Ausfallschritts zu wählen. In der Regel bedeutet dies, dass die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen und die Zehen geradeaus zeigen.
  
• Sobald die Füße an ihrem Platz sind, können Sie sich der Handposition zuwenden. Greifen Sie die Achse mit einem breiten Obergriff, wobei die Daumen auf der Achse liegen und zur Körpermitte zeigen. Bewegen Sie Ihre Hände langsam, bis Ihre Daumen die Außenseite Ihrer Füße leicht berühren.
  
• Der nächste Schritt besteht darin, einen guten Griff zu bekommen. Sobald Sie eine gute Technik beherrschen, können Sie anfangen, vernünftige Gewichte zu verwenden, die einige dieser Anforderungen an die Stärke Ihres Griffs erfüllen. Am sichersten ist der Lock-Griff (Daumen um die Achse, Finger um Daumen und Achse). Das mag anfangs unangenehm sein, ist aber der richtige Weg, wenn Sie diese Übung ernsthaft betreiben wollen. Es ist einfacher, diese Bewegung vom Visum aus zu erlernen, wobei die Achse auf den Oberschenkeln, knapp oberhalb der Kniescheibe, ruht.
  
• Mit Beinen und Armen in der richtigen Position und einem Feststellgriff strecken Sie die Achse und lassen sie über die Knie zurückgleiten. Die Arme sollten gestreckt und ausgerollt sein, so dass die Ellbogen auf das Ende der Achse zeigen. Der Kopf sollte sich in einer neutralen Position befinden und der Rücken gewölbt sein.
• In dieser Position sollten sich die Schultern knapp vor der Achse befinden. Ist dies nicht der Fall, können Sie die Position verbessern, indem Sie einen Schritt zurücktreten und die Knie beugen, wodurch die Schultern in die gewünschte Position gebracht werden. Sobald Sie die richtige Ausgangsposition eingenommen haben, können Sie die Bewegungen lernen, die zum eigentlichen Heben führen. Es ist wichtig, die Ausgangsposition vor jeder Wiederholung zu überprüfen, bis Sie sie richtig einnehmen können, ohne darüber nachzudenken.
  
• Der erste Schritt in der Abfolge der Lehrbewegungen ist ein Schulterzucken mit einem Ausfallschritt. Mit fester Körpermitte führen Sie den Sprung aus, wobei Sie Ihre Knie und Hüften vollständig strecken, als ob Sie versuchen würden, zu springen und Ihren Kopf an der Decke zu berühren. Am Ende der Bewegung sollten die Knöchel, die Knie, die Hüften und die Schultern eine gerade Linie bilden.
  
• Nutzen Sie die Trägheit des Sprungs und ziehen Sie die Schultern so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu beugen. Achten Sie darauf, dass die Achse nicht vom Körper wegschwingt. Die Achse sollte über die Oberschenkel bis etwa auf Hüfthöhe gleiten.ñ Wenn Sie die Ausgangsposition und das Schulterzucken beim Sprung gemeistert haben, können Sie zum nächsten Schritt übergehen, dem unteren Teil des Kreuzhebens. Es ist nur eine Fortsetzung des Ausfallschrittes und des Schulterzuckens, wobei Sie einen Zug hinzufügen, um die Achse auf Bauchnabelhöhe zu bringen. Am oberen Ende des Ausfallschritts mit dem Schulterzucken beugen Sie die Ellbogen ein wenig, bis die Achse die gewünschte Höhe erreicht hat. Wenn Sie in diese untere Position des Kreuzhebens gehen, ist es wichtig, die Achse nahe am Körper und die Ellbogen über den Handgelenken zu halten.
  
• Die letzte zu erlernende Bewegung ist die obere Position des Kreuzhebens. Auch hier handelt es sich nur um eine Fortsetzung der Bewegungen, die Sie bereits kennen. Am oberen Ende des unteren Teils des Zugs setzen Sie den Zug fort, bis die Achse die Höhe des Brustbeins erreicht. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen über den Handgelenken und die Achse nahe am Körper zu halten. Gleichzeitig werden die Knöchel, Knie und Hüften vollständig gestreckt.

Zusammenfassung
Das Überkopfheben ist eine großartige Option, wenn Sie Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, verbessern möchten. Die hohe Kraftproduktion, die diese Übung ermöglicht, ist auf die hohe Gewichtsbelastung und die Geschwindigkeit zurückzuführen, mit der sich die Achse bewegt.

Die Übung ist, wie andere Gewichtheberbewegungen auch, sehr sicher, wenn Sie sie mit der richtigen Technik ausführen. Was die Trainingsprogramme anbelangt, so kann die Hebebewegung sowohl im Muskelkrafttraining als auch im Kraftausdauertraining eingesetzt werden.

Die oben beschriebene Lehrmethode ermöglicht es den meisten Athleten, das Heben schnell und sicher zu erlernen. Am Ende müssen Sie nur noch ordentlich ins Schwitzen kommen.

Geschrieben von Allen Hedrick, übersetzt von Jaromír Uhlíř