Wyciąg górny w trójboju siłowym

Kiedy ludzie myślą o ćwiczeniach związanych z podnoszeniem ciężarów, zwykle myślą o przeniesieniach, wyciskaniach lub rynkach. Chociaż wszystkie trzy wymienione ćwiczenia są świetne, istnieje wiele odmian, które mogą być przydatne do budowania rozmiaru mięśni, siły i mocy.

Jedną z takich wariacji jest wyciąg nad głowę. W tym artykule wyjaśnię zalety tego ćwiczenia i zasugeruję sposoby włączenia go do treningu. Wyjaśnię również krok po kroku, jak wykonać to ćwiczenie.

Zalety wyciągu górnego

Dla większości sportowców moc (zdolność do szybkiego przyłożenia siły) jest ważniejsza niż maksymalna siła. Moc lub siła prędkości to ilość pracy wykonanej w jednostce czasu. Badania pokazują, że pod względem produkcji mocy ruchy podnoszenia ciężarów są lepsze od ruchów podnośników.

Ponadto wzorzec ruchu stosowany w podnoszeniu ciężarów jest bardzo podobny do tych powszechnie stosowanych w wielu dyscyplinach sportowych. Większość mocy wytwarzanej podczas zmiany pozycji lub rynku jest generowana w drugiej części martwego ciągu (od kolan mniej więcej do mostka).

Zarówno w przypadku relokacji, jak i marketu, sztangista opada poniżej linii środkowej, gdy dociera do mostka. Jednak ta faza łapania nie pomaga w ogólnej produkcji siły w tych ruchach.

Zaletą wyciągu jest fakt, że sportowiec nie musi łapać osi. W rezultacie może on zazwyczaj użyć większego obciążenia. Jest to szczególnie korzystne dla sportowców, którzy mają problemy w tej fazie łapania i muszą z tego powodu używać mniejszych ciężarów.

Duże obciążenie i wysoki pęd są przyczyną wysokiej produkcji mocy (dla mężczyzn jest to średnio 52 waty na kilogram).

Kolejną zaletą podnoszenia ciężarów jest niezwykle niska częstotliwość występowania kontuzji. Tak długo, jak są wykonywane z prawidłową techniką, są tak bezpieczne, jak każda inna technika treningowa.

Ponadto podnoszenie ciężarów może zmniejszyć częstość występowania urazów poprzez poprawę świadomości ruchu, wzmocnienie mięśni, ścięgien i więzadeł oraz poprawę koordynacji.

Włączenie do programu treningowego

Trening siłowy zazwyczaj łączy niską liczbę powtórzeń (1-6) i wydłużone przerwy (2-6 minut). Takie połączenie pozwala na większe obciążenie, mniejsze zmęczenie, a tym samym pozwala na utrzymanie szybkości i techniki osi.

Jeśli zależy nam na większej szybkości osi, możemy użyć obciążeń między 30 a 70% 1 RM. Może to być stosowane w sportach, w których prędkość jest ważniejsza niż produkcja mocy (skok wzwyż, siatkówka).

I odwrotnie, w sportach, w których produkcja siły jest niezbędna (np. piłka nożna, zapasy), dobrze jest stosować obciążenia między 70 a 100% 1RM.

Prawidłowe wykonanie wyciągu do pitchingu

Łatwo jest powiedzieć, że pitching lift jest jak wykonywanie pozycji 3/4. Ponieważ jednak wszystkie ćwiczenia podnoszenia ciężarów są wymagające technicznie, a świetna technika jest absolutnie niezbędna, wyjaśnimy to krok po kroku.

Nauczanie tego ruchu ma kilka wariantów. Wolę zacząć od dołu, od pozycji stóp.

• Biomechanicznie zmiana pozycji jest bardzo podobna do lonży pionowej. Z tego powodu dobrym pomysłem jest wybranie pozycji stóp do unoszenia nad głowę w oparciu o ich pozycję podczas wypadu. Zwykle oznacza to stopy rozstawione na szerokość barków i palce stóp skierowane na wprost.
  
• Gdy stopy są już na miejscu, możesz przejść do pozycji dłoni. Chwyć oś szerokim uchwytem, kciuki na osi i skieruj w stronę środka ciała. Powoli przesuwaj dłonie, aż kciuki lekko dotkną zewnętrznej części stóp.
  
• Następnym krokiem jest uzyskanie dobrego chwytu. Po uzyskaniu dobrej techniki można zacząć używać przyzwoitych ciężarów, które będą miały pewne wymagania dotyczące siły chwytu. Najbezpieczniejsza jest blokada (kciuk wokół osi, palce wokół kciuka i osi). Na początku może to być niewygodne, ale jest to droga, którą należy podążać, jeśli poważnie myślisz o tym ćwiczeniu. Łatwiej jest nauczyć się tego ruchu z pozycji vis, gdzie oś spoczywa na udach, tuż nad rzepką.
  
• Z nogami i rękami w prawidłowej pozycji i uchwytem blokującym, wyprostuj oś i pozwól jej zsunąć się z powrotem na kolana. Ramiona powinny być rozciągnięte i zrolowane, tak aby łokcie były skierowane na koniec osi. Głowa powinna znajdować się w neutralnej pozycji, a plecy wygięte w łuk.
• W tej pozycji ramiona powinny znajdować się nieco przed osią. Jeśli tak nie jest, można to poprawić, wykonując krok w tył, aby ugiąć kolana, co ustawi ramiona w pożądanej pozycji. Po przyjęciu prawidłowej pozycji wyjściowej można rozpocząć naukę ruchów, które prowadzą do faktycznego podniesienia. Ważne jest, aby sprawdzać pozycję wyjściową przed każdym powtórzeniem, aż będziesz w stanie zrobić to poprawnie, nawet o tym nie myśląc.
  
• Pierwszym ruchem w sekwencji nauczania jest wzruszenie ramionami z wypadem. Przy stabilnym środku ciała wykonujemy wyskok, w pełni rozszerzając kolana i biodra, tak jakbyśmy próbowali skoczyć i dotknąć głową sufitu. W górnej części ruchu kostki, kolana, biodra i ramiona powinny tworzyć linię prostą.
  
• Wykorzystując bezwładność ze skoku, agresywnie ugnij ramiona tak wysoko, jak to możliwe, bez zginania łokci. Nie pozwól, aby oś odchyliła się od ciała. Po opanowaniu pozycji wyjściowej i wzruszania ramionami z wyskoku, możesz przejść do następnego kroku, dolnej części martwego ciągu. Jest to po prostu kontynuacja wykroku i wzruszania ramionami, w której dodajesz pociągnięcie, aby przenieść oś na wysokość pępka. W górnej części wykroku ze wzruszeniem ramion, pozwól łokciom lekko się ugiąć, aż oś osiągnie pożądaną wysokość. Przechodząc do dolnej pozycji martwego ciągu, ważne jest, aby utrzymać oś blisko ciała, a łokcie nad nadgarstkami.
  
• Ostatnim ruchem, którego należy się nauczyć, jest górna część martwego ciągu. Ponownie, jest to tylko kontynuacja ruchów, które już znasz. W górnej części dolnej części podciągnięcia kontynuuj podciągnięcie, aż oś osiągnie wysokość mostka. Skoncentruj się na utrzymaniu łokci powyżej nadgarstków i osi blisko ciała. W tym samym czasie kostki, kolana i biodra będą w pełni wyprostowane

Podsumowanie
Podnoszenie nad głowę jest świetną opcją, jeśli Twoim celem jest poprawa zdolności do wytwarzania mocy. Wysoka produkcja siły, na jaką pozwala to ćwiczenie, wynika z dużego obciążenia i prędkości, z jaką porusza się oś.

Podnoszenie, podobnie jak inne ruchy podnoszenia ciężarów, jest bardzo bezpieczne, jeśli opanujesz je z odpowiednią techniką. Jeśli chodzi o programy treningowe, wyciąg może być stosowany zarówno w treningu siły mięśniowej, jak i treningu wytrzymałości siłowej.

Opisana powyżej metoda nauczania wyciągu pozwoli większości sportowców nauczyć się go szybko i bezpiecznie. Na koniec wszystko, co musisz zrobić, to dobrze się spocić.

Autor: Allen Hedrick, tłumaczenie: Jaromír Uhlíř