Vybudujte si dokonalý pílovitý sval - najkrajší sval v ľudskom tele!

Predný svalovec (serratus anterior alebo predný pílovitý sval) začína na prvých ôsmich rebrách a pripája sa k lopatke. Je zodpovedný za pohyb lopatiek okolo hrudného koša (protrakcia) a zohráva veľkú úlohu pri stabilizácii ramena počas tlakov nad hlavou.

Túto svalovú skupinu je teda potrebné rozvíjať nielen kvôli estetike, ale aj pri tlakových cvičeniach!

Najlepší spôsob, ako tento sval precvičiť, je držať lakeť vystretý a súčasne horizontálne a vertikálne protrahovať lopatku. Nižšie uvádzame niekoľko cvikov s vlastnou váhou a rôznou úrovňou obtiažnosti. Tie zlepšia váš pílovitý sval a navyše vám zabezpečia pohyblivé a zdravé ramená.

Navyše všetky nami odporúčané cviky môžete cvičiť doma, kým sa opäť neotvoria posilňovne!

Kľukové pádlo

• Začnite v polohe so stiahnutým stredom tela a vystretými lakťami.
• Vykonajte predĺženie lopatiek odtlačením od podlahy tak, aby bola horná časť chrbta zaoblená. Mali by ste cítiť natiahnutie v hornej časti chrbta a kontrakciu v svaloch stredu tela a pilvoch.
• V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd a vtiahnite brucho, čím vytvoríte tzv. dutú polohu.
• Lakte držte vystreté, stred tela stiahnutý a lopatky pritlačené k sebe.
• Opakujte v 5 až 10 kontrolovaných opakovaniach.

Kľučka na pádlo pre jednu ruku

• Rovnaká poloha ako pri bežnom lopatkovom drepe, len nohy trochu viac rozkročte, aby ste udržali rovnováhu.
• Voľnú ruku položte na stranu, aby ste sa o ňu neopierali.
• Opakujte po 3-5 kontrolovaných opakovaní každou rukou.
• Ďalšou výhodou tohto cviku je, že zlepšuje odolnosť stredu tela voči rotácii.

Kľučka čepele v stojane

• Začnite v stojke na rukách s oporou o stenu, stred tela zastrčený a vystreté lakte.
• Lakte nechajte vystreté a odlepte sa od podlahy tak, aby ste sa v stojane na drepy trochu nadvihli.
• V hornej polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, pričom hrudník držte dole a vtiahnite brušné svaly.
• S pokrčenými lakťami a zovretým stredom tela stlačte lopatky k sebe, aby ste sa v drepe trochu znížili.
• Opakujte v 5 až 10 kontrolovaných opakovaniach.

Tlaky na lopatky v stoji na jednej ruke

• Začnite v stojke na rukách s oporou o stenu, stred tela je stiahnutý a lakte vystreté.
• Vystrite nohy a vyklopte boky tak, aby boli nad rukou, ktorú sa chystáte cvičiť.
• Rukou, na ktorej balansujete, sa pevne oprite o podlahu a druhú ruku položte len na prsty.
• Postupne zdvíhajte prsty, až kým nebudete stáť na jednej ruke. Máte pocit, že sa vaša voľná ruka odlepuje od podlahy ako šupka.

• Keď ste na jednej ruke, odlepte sa od podlahy tak, aby ste sa trochu zdvihli do stojky na rukách. V hornej polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a pevne stlačte stred tela.
• S vystretými lakťami a zovretým stredom tela stlačte lopatky, aby ste sa v drepe trochu znížili.
• Opakujte v 3-5 kontrolovaných opakovaniach s každou rukou.

Teraz už viete, ako dosiahnuť dokonalý predný pílovitý sval. Ako bonus, ak máte vynikajúci predný pílovitý sval, budete vyzerať ako superhrdina z komiksu!

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Najfajnovejšie vyzerajúci sval a ako ho vybudovať
Autor: TJ Kuster
Preložil: Jaromír Uhlíř