Zbuduj idealny mięsień piłokształtny - najpiękniejszy mięsień w ludzkim ciele!

Serratus anterior, czyli mięsień zębaty przedni, zaczyna się na pierwszych ośmiu żebrach i przyczepia się do łopatki. Jest odpowiedzialny za przesuwanie łopatki wokół klatki piersiowej (protrakcja) i odgrywa dużą rolę w stabilizacji barku podczas wyciskania nad głowę.

Tak więc ta grupa mięśni musi być rozwijana nie tylko dla estetyki, ale także dla ćwiczeń kompresyjnych!

Najlepszym sposobem na pracę tego mięśnia jest utrzymywanie wyprostowanego łokcia przy jednoczesnym wyproście łopatki w poziomie i w pionie. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń z własnym ciężarem i o różnym poziomie trudności. Poprawią one pracę mięśnia piłokształtnego, a także zapewnią mobilne i zdrowe ramiona.

Ponadto wszystkie zalecane przez nas ćwiczenia można wykonywać w domu do czasu ponownego otwarcia siłowni!

Wiosłowanie korbą

• Rozpocznij w pozycji z przykurczoną środkową częścią ciała i wyprostowanymi łokciami.
• Wykonaj wyprost łopatek, odpychając się od podłogi tak, aby górna część pleców była zaokrąglona. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w górnej części pleców i skurcz w środkowej części ciała i mięśniach pilus.
• Przytrzymaj górną pozycję przez kilka sekund i wciągnij brzuch, tworząc tak zwaną pustą pozycję.
• Trzymaj łokcie wyciągnięte, środek ciała skurczony, a łopatki ściśnięte.
• Powtórz w 5-10 kontrolowanych powtórzeniach.

Wiosłowanie jednorącz

• Ta sama pozycja, co w przypadku zwykłej pompki na łopatkach, tylko nogi rozstawione nieco bardziej dla równowagi.
• Umieść wolną rękę z boku, aby się na niej nie opierać.
• Powtórz 3-5 kontrolowanych powtórzeń każdą ręką.
• Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest poprawa odporności środkowej części ciała na rotację.

Blade crank w stojaku

• Rozpocznij w staniu na rękach z podparciem o ścianę, środkiem ciała schowanym i wyciągniętymi łokciami.
• Trzymaj łokcie wyciągnięte i odepchnij się od podłogi, aby unieść się nieco w stojaku do przysiadów.
• Pozostań w górnej pozycji przez kilka sekund, trzymając klatkę piersiową w dół i wciągając mięśnie brzucha.
• Z ugiętymi łokciami i zaciśniętym środkiem ciała, dociśnij łopatki do siebie, aby nieco obniżyć się w przysiadzie.
• Powtórz w 5-10 kontrolowanych powtórzeniach.

Pompki na łopatkach w staniu na jednej ręce

• Rozpocznij w staniu na rękach z podparciem o ścianę, środkiem ciała skurczonym i łokciami wyciągniętymi.
• Wyprostuj nogi i odchyl biodra tak, aby znalazły się nad ręką, którą będziesz ćwiczyć.
• Ręką, na której balansujesz, oprzyj dłoń mocno na podłodze, a drugą oprzyj tylko na palcach.
• Po kolei unoś palce, aż staniesz na jednej ręce. Poczujesz się tak, jakby twoja wolna ręka odrywała się od podłogi jak łuska.

• Gdy już staniesz na jednej ręce, odepchnij się od podłogi, aby unieść się nieco w staniu na rękach. Pozostań w górnej pozycji przez kilka sekund i mocno ściśnij środek ciała.
• Z wyciągniętymi łokciami i zaciśniętym środkiem ciała, ściśnij łopatkę, aby obniżyć się nieco w przysiadzie.
• Powtórz 3-5 kontrolowanych powtórzeń na każdą rękę.

Teraz już wiesz, jak osiągnąć idealny mięsień zębaty przedni. Jako dodatkowy bonus, jeśli masz doskonały mięsień zębaty przedni, będziesz wyglądać jak superbohater z komiksu!

Źródło: www.t-nation.com - Porada: Najfajniej wyglądający mięsień i jak go zbudować
Autor: TJ Kuster
Tłumaczenie: Jaromir Uhlir