Bauen Sie den perfekten Sägezahnmuskel auf - den schönsten Muskel des menschlichen Körpers!

Der Serratus anterior, auch vorderer Sägezahnmuskel genannt, beginnt an den ersten acht Rippen und setzt am Schulterblatt an. Er ist für die Bewegung des Schulterblatts um den Brustkorb (Protraktion) verantwortlich und spielt eine große Rolle bei der Stabilisierung der Schulter bei Überkopfdrücken.

Diese Muskelgruppe muss also nicht nur aus ästhetischen Gründen trainiert werden, sondern auch für Druckübungen!

Die beste Art, diesen Muskel zu trainieren, besteht darin, den Ellenbogen gestreckt zu halten und gleichzeitig das Schulterblatt horizontal und vertikal zu strecken. Im Folgenden finden Sie einige Übungen mit Eigengewicht und unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad. Mit diesen Übungen können Sie Ihren Sägezahnmuskel trainieren und erhalten bewegliche und gesunde Schultern.

Alle von uns empfohlenen Übungen können auch zu Hause durchgeführt werden, bis die Fitnessstudios wieder öffnen!

Paddelkurbel

• Beginnen Sie mit einer Position, in der die Körpermitte angespannt und die Ellbogen gestreckt sind.
• Führen Sie eine Schulterblattstreckung durch, indem Sie sich vom Boden abstoßen, so dass Ihr oberer Rücken gerundet ist. Sie sollten eine Dehnung im oberen Rücken und eine Kontraktion in der Körpermitte und den Pilusmuskeln spüren.
• Halten Sie die obere Position einige Sekunden lang und ziehen Sie den Bauch ein, so dass eine so genannte Hohlkreuzstellung entsteht.
• Halten Sie die Ellbogen gestreckt, die Körpermitte angespannt und die Schulterblätter zusammengepresst.
• Wiederholen Sie die Übung in 5-10 kontrollierten Wiederholungen.

Einhändige Paddle-Kurbel

• Gleiche Position wie bei einem normalen Liegestütz, nur dass Sie die Beine etwas mehr spreizen, um das Gleichgewicht zu halten.
• Legen Sie die freie Hand zur Seite, damit Sie sich nicht auf sie stützen müssen.
• Wiederholen Sie die Übung mit 3-5 kontrollierten Wiederholungen mit jeder Hand.
• Ein weiterer Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie den Widerstand der Körpermitte gegen Rotation verbessert.

Blattkurbel im Rack

• Beginnen Sie im Handstand mit einer Wandstütze, die Körpermitte ist angezogen und die Ellbogen sind gestreckt.
• Halten Sie die Ellbogen gestreckt und stoßen Sie sich vom Boden ab, so dass Sie im Squat Rack ein wenig angehoben werden.
• Bleiben Sie einige Sekunden lang in der obersten Position, halten Sie die Brust unten und ziehen Sie die Bauchmuskeln an.
• Drücken Sie mit angewinkelten Ellenbogen und angespannter Körpermitte die Schulterblätter zusammen, um sich in der Hocke ein wenig abzusenken.
• Wiederholen Sie die Übung in 5-10 kontrollierten Wiederholungen.

Schulterblatt-Liegestütz im einhändigen Stand

• Beginnen Sie im Handstand mit einer Wandstütze, die Körpermitte ist angezogen und die Ellbogen sind gestreckt.
• Strecken Sie die Beine aus und beugen Sie die Hüften, so dass sie sich über der Hand befinden, die Sie trainieren wollen.
• Stellen Sie sich mit der Hand, auf der Sie balancieren, fest auf den Boden und stützen Sie die andere Hand nur auf die Finger.
• Heben Sie die Finger nacheinander an, bis Sie auf einer Hand stehen. Es fühlt sich an, als würde sich Ihre freie Hand wie eine Schale vom Boden lösen.

• Sobald Sie sich auf einer Hand befinden, stoßen Sie sich vom Boden ab, so dass Sie sich in einem Handstand ein wenig aufrichten. Bleiben Sie ein paar Sekunden in der oberen Position und drücken Sie die Körpermitte fest zusammen.
• Drücken Sie bei gestreckten Ellbogen und angespannter Körpermitte das Schulterblatt zusammen, um sich in der Hocke etwas abzusenken.
• Wiederholen Sie die Übung in 3-5 kontrollierten Wiederholungen mit jedem Arm.

Jetzt wissen Sie, wie Sie den perfekten vorderen Sägezahnmuskel erreichen. Ein zusätzlicher Bonus: Wenn Sie einen exzellenten vorderen Sägezahnmuskel haben, werden Sie wie ein Superheld aus einem Comic aussehen!

Quelle: www.t-nation.com - Tipp: Die coolsten Muskeln und wie man sie aufbaut
Autor: TJ Kuster
Übersetzt von: Jaromir Uhlir