Ležiaci lis je pravdepodobne najčastejšie používaným cvikom vo všetkých posilňovniach, ktoré som kedy navštívil. Stal sa bežným ukazovateľom sily medzi návštevníkmi posilňovní. Aj začínajúci adepti hry so železom akosi podvedome inklinujú k prejavom sily svojich skúsenejších kolegov.

Veľký klik je predmetom mnohých rozhovorov, skúmania a odhaľovania "tajomstiev", najmä ak sa dotyčný snaží v kliku prekročiť nejakú svoju "magickú" hranicu, ktorú jednoducho nemôže a nechce prekročiť. Listujú v kulturistických časopisoch a trénujú ako kulturisti. Lenže ak chcú prekročiť svoju hranicu, musia rozmýšľať a trénovať ako vzpierači.

Nezáleží na tom, aký je limit. Pretože pre každého je veľký benchpress niečo iné, pre niekoho je to viac ako 100 kg, pre iného 150 kg alebo 185 kg (400 libier) alebo 200 a 225 kg (500 libier) atď...

Nasledujúci článok je venovaný tréningovej metodike, ktorá vedie k prekonávaniu takýchto limitov.

NEGATÍVNE VEDĽAJŠIE ÚČINKY

Keď nadšene prekonáte svoj prvý 8-týždňový cyklus, môžete s hrôzou zistiť, že ste pribrali! Bohužiaľ, vaše telo sa bude brániť tým, že na váš prepadnutý hrudník nalepí nejakú svalovú hmotu.

AKO SI ZOSTAVIŤ TRÉNING

Najdôležitejšie tajomstvo je jednoduché. V prvom rade musíte vybudovať a posilniť správne svaly, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri tlaku v ľahu. A to sú tricepsy, deltové svaly a určite je dôležitá aj stabilizačná úloha latiek! V žiadnom prípade nemajú prsné svaly prednosť! Prekvapenie? Prichádza ďalší.

Na rozvoj absolútnej sily nie je potrebné trénovať súťažný bench press na maximum! Namiesto toho posilňujte svaly v najslabšej polohe pri tlakoch tak, aby ste práve v tejto polohe dosiahli maximálnu kontrakciu, a to po podobný čas ako pri tlakoch. Použite teda metódu maximálneho úsilia pri cvičení s podobným pohybovým vzorcom ako pri súťažnom tlaku na lavičke. Áno, ide o rôzne tlaky a špeciálne tlaky v rôznych častiach pohybu s činkou.

Po tretie. Pracujte na výbušnej sile! Musíte byť schopní zapojiť čo najviac neuromotorických jednotiek do tlakov v čo najkratšom čase! Bez diskusie.

A AKO BUDE VYZERAŤ SÚBOR TRÉNINGU

Budete striedať dynamický tréning s približne 55 % záťažou s ťažkým tréningom, kde budete dosahovať osobný rekord v tlakových cvičeniach, t. j. +100 %. Rozloženie cvikov v tréningu bude nasledovné:

1. Hlavný cvik - časované cviky na bench press - maximum/dynamika
2. Tricepsy - pomocné cviky pre benchpress - najdôležitejšia skupina pre benčpres
3. Predné delty - podporný systém pre progresiu benchpressu
4. Latissimus - podporný systém pre benchpress
5. Bicepsy - podporný systém a rehabilitácia
6. Delty - zadné a stredné - podporný systém pre benchpress a rehabilitácia

V klasickom rozvrhu sa tréning s maximálnym úsilím zvyčajne vykonáva v stredu, dynamický tréning v nedeľu. Pondelok a piatok sú vyhradené pre drepy a mŕtve ťahy. Ak používate iné rozloženie, uistite sa, že máte dva dni času na regeneráciu pred a po tréningu tricepsov a ramien.

Maximálna sila pre bench press - hlavný cvik

Napísal som, že budete používať cviky s podobnou štruktúrou pohybu ako pri súťažnom tlaku na lavičke. Pokúste sa každý tréning vytvoriť nový rekord na 1 opakovanie! Po zahriatí a rozcvičení sa dopracujte k 3 niekedy 2 opakovaniam. V žiadnom prípade by ste v tejto fáze nemali zlyhať! Akonáhle ich nedokážete vykonať v čistej forme, prejdite na jednotlivcov. Prvý by mal byť približne na 90 % maxima, druhý tesne pod maximom a tretí by mal byť pokusom o rekord! Len posledný singel by mal byť blízko alebo na úrovni zlyhania a musíte mať asistenciu. bude to mimoriadne náročné, bude to bolieť a naučí to váš CNS pracovať s maximálnou záťažou. Opäť pripomínam, aby ste si nechali dostatok času na zotavenie. Aj preto budete robiť maximálny silový tréning len raz týždenne.

Zásadné pravidlo pri takomto tréningu znie: striedajte cviky každé 2-3 týždne, aby ste sa vyhli pretrénovaniu! Toto pravidlo si ľahko overíte v praxi, stačí skúsiť zvýšiť svoje maximum štvrtýkrát za sebou a uvidíte, čo vám CNS povie.

Ak chcete prekonať stagnáciu a zvýšiť silu, použite ďalšiu záťaž! Používajte reťaze alebo elastické popruhy. Tým sa zmení silová krivka vášho výkonu. Na vrchole budete tlačiť proti vyššej záťaži, než ste tlačili na spodku, čo vám poskytne maximálnu dynamiku počas celého pohybu.

POPIS TRÉNINGU TLAKU S REŤAZAMI

Práca s reťazami má podobný účinok ako benčovanie. Najnižší odpor je v polohe dole, najvyšší je v predĺžení paží. Budujete si počiatočnú rýchlosť, zrýchlenie a silný vrcholový záver. Po rozcvičení sa na činku pripevní silná 10 - 20 kg reťaz so záťažou približne 85 - 90 %. Pripevnite ju za kotúče k osi činky pomocou pomocnej reťaze tak, aby bola napoly na zemi. Postupne pridávam váhu pomocou reťaze (kotúče na reťazi), až kým nie som schopný vykonať opakovania.

POPIS TLAKOVÉHO TRÉNINGU S ELASTICKÝMI POPRUHMI

Používajú sa tri typy popruhov, od najjemnejších po najťažšie - ružové pre výkony okolo 135 kg, zelené pre výkony 135 - 205 kg a modré pre výkony nad 225 kg bez trička. Jeden koniec je pripevnený k činke (za kotúče) a druhý ku konštrukcii lavičky. Popruh spôsobí zvýšenie odporu pre maximálku v hornej polohe, ale zároveň má tendenciu silno ťahať činku k hrudníku. Je preto potrebné vyvinúť také úsilie, aby ste túto tendenciu predbehli. Vyvíjate tak rovnako veľa štart ako cieľ. Z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť, že tréning veľmi, ale naozaj veľmi bolí.

Používa sa aj varianta s doskami (2x10 cm podložky) na hrudníku. Pretože popruh by bol tesný a bolo by veľmi ťažké činku rozbehnúť, používa sa "zakrivená" os.

Popruhy sa samozrejme dajú kombinovať.

Používajte užší úchop. Tréningom budujete silu tricepsu a meníte silovú krivku, takže sa vám bude ľahšie dokončiť klik.

Odporúčané cviky na dosiahnutie maximálnej sily

Nezabudnite ich striedať každé 2 - 3 týždne!

PRÁCA NA SPODNEJ FÁZE LAVIČKY (ZAČIATOK)

Tlak na podlahe - v ľahu na podlahe

V polohe dole oprite tricepsy až po lakte o podlahu, urobte pauzu a potom tlačte do vystretých paží. Budujete výbušnú silu. Zmysel je rovnaký ako pri drepe na debne - drep do sedu. Dochádza k rozpojeniu vzájomne sa podporujúcich prechodov svalov z brzdenia do tlačenia a pri vzlete budujete spodnú silu.

Tlačenie z hrudného stojanu

Os činky je umiestnená na doraz asi 5 - 10 cm od hrudníka. Činka sa tlačí smerom nahor. Použite užší úchop, prípadne strednú šírku.

PRÁCA NA STREDNEJ FÁZE TLAKU NA LAVIČKE

Skutočne dôležitá fáza, najmä ak cvičíte benčpres v tricepse. Po rozbehu prichádzate do bodu mŕtveho ťahu a ku koncu tricepsovej opory.

Tlak na doske - tlak s podložkami na hrudník

Použite 2 alebo 3 dosky hrubé približne 5 cm. Činka sa pri dotyku vytlačí nahor. Zastavíte ju v mieste, kde sa zvyčajne nachádza mŕtvy bod, a tiež tam, kde končí opora tricepsovej lavičky. Pri použití 3 dosiek použite úzky úchop - ukazovák na hladkej časti činky v strede, pri použití dvoch dosiek malíčky na kruhoch.

Tlak zo zarážok

Tlak zo zarážok v rôznych výškach. Používajte úzky úchop. Najnižšia zarážka asi 10 cm nad hrudníkom, najvyššia 30 cm nad hrudníkom. Znížte zarážky, ale nie hmotnosť činky! Namiesto spúšťania závažia použite asistenciu. Možno variovať so šikmou lavičkou.

PRÁCA NA HORNEJ FÁZE LAVIČKY

Lockout - Odtláčanie od tyče

Ide o pohyb v približne záverečných 10 - 15 cm. Použite užší úchop ako pri súťaži. Podobne môžu fungovať aj lakťové extenzie pre ťažké tricepsové tlaky a tlaky v stoji alebo s oporou chrbta.

DOPLNKOVÉ CVIKY K HLAVNÉMU CVIČENIU

Tlaky v stoji s oporou chrbta

Použite úzky úchop. Činku premiestnite od brady do výšky 15 cm nad hlavu. Po dosiahnutí maxima v jednotlivcoch sa pokúste o maximum 5 opakovaní.

Tlak v sede

Presuňte činku od brady do výšky približne 5-8 cm nad hlavu. Striedajte šírku úchopu. Vykonajte 7-10 opakovaní ktoréhokoľvek z uvedených drepov.

Tlak v ľahu s jednoručkami na 15 op

Vykonajte klasický 1-2s tlak v ľahu s jednoručkami x rekord za 15op. Možno variovať so šikmou lavičkou.

TRICEPSY

Budete striedať extenzie s malými činkami, s veľkou činkou ležmo na krku, brade, čele alebo spánkoch, kliky s úzkym úchopom so zarážkou 5-10 cm nad hrudníkom, môžete použiť aj reťaze alebo elastické popruhy.

Ak používate drepy s jednoručkami, urobte približne 60 opakovaní (6s x 10r).

Ak používate veľkú činku, urobte približne 40 opakovaní (6s x 6-7r)

Posledné opakovanie by ste mali vykonať s maximálnym úsilím! Tréning tricepsov na kladke dokončite až do zlyhania! Musíte trénovať s čoraz vyššími váhami, preto po 2-4 týždňoch cviky vymeňte. Vyberte si jeden z nasledujúcich cvikov.

Tricepsové extenzie v ľahu na zemi 4-7s x 3-6 op.

Používajte ťažké váhy. Striedajte tieto dva varianty. V prvej musíte pri každom opakovaní dosiahnuť úplné uvoľnenie tricepsu, preto si činku položte na zem za hlavu. Výbušnú silu potrebnú pri tlaku na lavičke rozviniete, keď začnete po pauze na hrudníku. Odporúča sa použiť zakaždým inú veľkosť kotúča a začať tak z rôznych uhlov.

V druhom variante naopak udržujte konštantné napätie.

Tricepsové extenzie s jednotlivými kotúčmi 4-7s x 3-6 op.

Na zemi alebo na lavičke. S dlaňami oproti sebe sa zamerajte na budovanie tricepsu nad lakťami, nižšie rýchlejšie. Krátke odpočinky medzi sériami približne 30 sekúnd.

J.M. tricepsové extenzie

Podobné ako "francúzske tlaky". Lakte držíme v 45-stupňovom uhle od trupu a pohyb z vystretých paží končíme predlaktím opretým o biceps a späť do vystretých paží. Dbajte na izoláciu tricepsov, v ramenách by nemalo dochádzať k rotácii. V prípravnom období vykonajte 3-5 s x 10. Pred súťažou udržiavajte rozsah opakovaní v rozmedzí 2-4.

Tlaky v ľahu tesne vedľa seba

55-60 opakovaní = 6 s x 10r alebo 7 s x 8r

Kliky s činkami so závažím

Rozsah pohybu približne 20 cm je dostatočný. Ide o kliky s maximálnou záťažou. Na rozdiel od kulturistickej verzie sa predkloníte, zapojíte hrudník a pracujete na kliku.

Kliky so závažím za telom

Ruky držte za chrbtom v úzkom postoji. Päty si môžete položiť na vyššiu lavičku.

PREDNÉ DREPY

Striedajte rôzne typy predklonov - s jednoručnými činkami, s veľkou činkou, s kladkou, s diskom. Používajte maximálnu záťaž pre daný počet opakovaní! Posledné opakovanie vykonajte s maximálnym úsilím.

HORNÁ ČASŤ CHRBTA - LATISSIMUS

Každý tréning striedajte úchop, cvik striedajte približne každé 3 tréningy. Používajte jednoručné činky, veľkú činku alebo kladku na príťahy a kladku na príťahy. Používajte dostatočnú hmotnosť, aby ste posledné opakovanie vykonali s maximálnym úsilím.

BICEPS

Používajte voľné činky - jednoručky, veľkú činku. Zvyšok je ako pri latissimoch. Neustále striedajte úchopy a prevedenie.

DELTOVÉ SVALY - ZADNÉ A STREDNÉ

Pravidelne striedajte. Vykonávajte krátko, ale do vyčerpania. V prípade potreby možno zaradiť špeciálne rehabilitačné cvičenia na rotáciu ramien.

ODPORÚČANÉ PREVEDENIE PRE DYNAMICKÚ FÁZU - HLAVNÉ CVIČENIE

TLAK V ĽAHU S 55 % MAXIMÁLNEJ SUROVEJ SILY

Švihy s výbušnosťou 8-10s x 3r max. Tri opakovania sú maximum, aby sa zachovala dynamika pohybu, čokoľvek nad 3r je príliš pomalé a unavujúce.

Tlačte činku, akoby bola zaťažená vaším maximom!

Musí to byť vopred napísané, ak nevykonáte dynamickú fázu, nečakajte pokrok! Musíte sa naučiť začať zaťaženie s čo najväčším zrýchlením. Učíte sa tlačiť čo najväčšou silou za čo najkratší čas.

Dôležitá rada pri dynamickom tréningu - nezastavujte sa v spodnej časti, spúšťajte sa rýchlo, ale kontrolovane a potom tlačte maximálnou silou!

Z celkového mesačného objemu 200 opakovaní vykonajte približne do 20 opakovaní s 10-20 kg navyše, aby ste mohli vykonať niekoľko singlov do záťaže nepresahujúcej 90 % vášho RAW maxima. Podmienkou je udržať maximálnu rýchlosť činky. Nevykonávajte často!

Používajte užšie úchopy, príležitostne až super úzke okolo 30 cm.

DYNAMICKÝ REŤAZOVÝ TRÉNING NA HRAZDE S 55 % SUROVEJ HMOTNOSTI

Variant k prvému opísanému cviku.

Pretekári s maximom okolo 115 kg použijú reťaz s hmotnosťou 10 kg, keďže reťaz je v najvyššej fáze cviku napoly na zemi, v záverečnej fáze zvýšte hmotnosť činky o 5 kg.

Pre výkony nad 160 kg použite 18 kg = zvýšenie o 9 kg

Pri výkone nad 225 kg použite 28 kg = zvýšenie o 14 kg

Pri výkone nad 270 kg použite 36 kg = 18 kg zvýšenie hmotnosti činky.

Druhý cvik na triceps - Tlak tesne s úchopom 30-40 cm 5x5

Spustite 10 cm nad hrudník a po pauze vytlačte čo najvýbušnejšie.

Druhý cvik na triceps - Variácia po 2-3 týždňoch - Tlač ultraširokým úchopom

Úchop asi 5 cm nad značkami na stredovej čiare. Lakte ďalej od tela. Vykonajte 6 opakovaní pre rekord. Po ďalších 3 týždňoch vykonajte jednotlivcov pre rekord!

Zvyšok tréningu podobný vyššie uvedenému v rozložení, ako už bolo spomenuté:

1. Hlavné cvičenie - časované cviky na benchpress - pozri vyššie
2. Tricepsy - pomocné cviky pre benchpress - pozri vyššie
3. Predné delty - pomocný systém pre benchpress - ako v maximálnej fáze
4. Latissimus - podporný systém pre benchpress - ako vo fáze max
5. Bicepsy - podporný systém pre benchpress a rehabilitáciu - rovnaký ako v maximálnej fáze
6. Deltové svaly - zadné a mediálne - podporný systém pre benchpress a rehabilitáciu- ako v maxfáze