Wyciskanie leżąc jest prawdopodobnie najczęściej stosowanym ćwiczeniem we wszystkich siłowniach, jakie kiedykolwiek odwiedziłem. Stało się ono powszechnym wskaźnikiem siły wśród bywalców siłowni. Nawet początkujący adepci żelaznej gry w jakiś sposób nieświadomie skłaniają się ku pokazom siły swoich bardziej doświadczonych kolegów.

Duża pompka jest tematem wielu rozmów, badań i odkrywania "sekretów", zwłaszcza jeśli dana osoba próbuje przekroczyć jakiś "magiczny" próg w pompce, którego po prostu nie może i nie chce przekroczyć. Wertują magazyny kulturystyczne i trenują jak kulturyści. Chodzi o to, że jeśli chcą przekroczyć swój limit, muszą myśleć i trenować jak kulturysta.

Nie ma znaczenia, jaki jest limit. Ponieważ dla każdego duży wycisk na ławce to coś innego, dla niektórych jest to ponad 100 kg, dla innych 150 kg lub 185 kg (400 funtów) lub 200 i 225 kg (500 funtów) itd.

Poniższy artykuł poświęcony jest metodologii treningowej, która prowadzi do pokonania takich ograniczeń.

NEGATYWNE SKUTKI UBOCZNE

Po entuzjastycznym przekroczeniu pierwszego 8-tygodniowego cyklu możesz z przerażeniem odkryć, że przybrałeś na wadze! Niestety, twoje ciało będzie się bronić, klepiąc trochę masy mięśniowej na zapadniętej klatce piersiowej.

JAK ZBUDOWAĆ TRENING

Najważniejszy sekret jest prosty. Musisz przede wszystkim zbudować i wzmocnić odpowiednie mięśnie, które odgrywają kluczową rolę w wyciskaniu leżąc. Są to tricepsy, mięśnie naramienne i stabilizująca rola mięśni najszerszych grzbietu! W żadnym wypadku mięśnie piersiowe nie mają pierwszeństwa! Niespodzianka? Nadchodzi kolejna.

Nie jest konieczne trenowanie wyciskania na ławce wyczynowej do maksimum, aby rozwinąć siłę absolutną! Zamiast tego należy wzmocnić mięśnie w najsłabszej pozycji wyciskania, aby osiągnąć maksymalny skurcz i przez podobny czas jak w pozycji wyciskania. Tak więc użyj metody maksymalnego wysiłku dla ćwiczenia o podobnym wzorcu ruchu do wyciskania na ławce. Tak, to są różne pompki i specjalne naciski w różnych częściach ruchu sztangi.

Po trzecie. Pracuj nad siłą eksplozywną! Musisz być w stanie zaangażować jak najwięcej jednostek neuromotorycznych w pchnięcie w jak najkrótszym czasie! Bez dyskusji.

I JAK BĘDZIE WYGLĄDAŁ ZESTAW TRENINGOWY

Będziesz przeplatał trening dynamiczny z obciążeniem około 55% z ciężkim treningiem, w którym osiągniesz swój osobisty rekord w ćwiczeniach przypominających wyciskanie, czyli +100%. Układ ćwiczeń w treningu będzie następujący:

1. Ćwiczenie główne - Ćwiczenia na wyciskanie na ławce z pomiarem czasu - Maksimum/Dynamika
2. Triceps - ćwiczenia pomocnicze do wyciskania na ławce - najważniejsza grupa do wyciskania na ławce
3. Przednie mięśnie naramienne - system wsparcia dla progresji wyciskania na ławce
4. Latissimus - system wsparcia dla wyciskania na ławce
5. Biceps - system wsparcia i rehabilitacja
6. Delty - tylne i środkowe - system wsparcia dla wyciskania na ławce i rehabilitacja

W klasycznym planie trening maksymalnego wysiłku odbywa się zazwyczaj w środy, a trening dynamiczny w niedziele. Poniedziałek i piątek są zarezerwowane dla przysiadów i martwego ciągu. Jeśli korzystasz z innego układu, upewnij się, że masz dwa dni czasu na regenerację przed i po treningu tricepsów i barków.

Maksymalna siła dla wyciskania na ławce - główne ćwiczenie

Napisałem, że będziesz używać ćwiczeń o podobnej strukturze ruchu do wyciskania na ławce wyczynowej. Postaraj się ustanowić nowy rekord dla 1 powtórzenia na każdym treningu! Po rozgrzewce i rozgrzaniu się, pracuj nad 3, czasem 2 powtórzeniami. Pod żadnym pozorem nie możesz zawieść na tym etapie! Gdy nie będziesz w stanie wykonać ich w czystej formie, przejdź do pojedynczych powtórzeń. Pierwszy powinien być na poziomie około 90% maksimum, drugi nieco poniżej maksimum, a trzeci powinien być próbą bicia rekordu! Tylko ostatnie powtórzenie powinno być bliskie porażki lub na granicy porażki i musisz mieć pomoc. Będzie to niezwykle trudne, będzie bolało i nauczy OUN pracy z maksymalnymi obciążeniami. Po raz kolejny przypominam, aby dać sobie dużo czasu na regenerację. Dlatego też maksymalny trening siłowy można wykonywać tylko raz w tygodniu.

Najważniejszą zasadą takiego treningu jest: naprzemienne ćwiczenia co 2-3 tygodnie, aby uniknąć przetrenowania! Zasada ta jest łatwa do sprawdzenia w praktyce, po prostu spróbuj zwiększyć swoje maksimum po raz czwarty z rzędu i zobacz, co powie ci CNS.

Aby przezwyciężyć stagnację i zwiększyć siłę, użyj dodatkowego obciążenia! Użyj łańcuchów lub elastycznych pasów. Spowoduje to zmianę krzywej mocy. Będziesz naciskał na większe obciążenie na górze niż na dole, co da ci maksymalny pęd podczas całego ruchu.

OPIS TRENINGU SIŁOWEGO Z ŁAŃCUCHAMI

Praca z łańcuchami ma podobny efekt do wyciskania na ławce. Najniższy opór występuje w pozycji dolnej, a najwyższy w wyproście ramion. Budujesz prędkość początkową, przyspieszenie i mocny finisz. Po rozgrzewce, mocny łańcuch 10-20 kg jest przymocowany do sztangi z obciążeniem około 85%-90%. Mocuje go za tarczami do osi hantli za pomocą łańcucha pomocniczego, tak aby w połowie znajdował się na ziemi. Stopniowo zwiększam ciężar za pomocą łańcuchów (krążki na łańcuchu), aż nie jestem w stanie wykonać powtórzeń.

OPIS TRENINGU UCISKOWEGO Z ELASTYCZNYMI PASAMI

Używane są trzy rodzaje pasków, od najdelikatniejszych do najtwardszych - różowe do wyciskania około 135 kg, zielone do 135-205 kg i niebieskie do wyciskania powyżej 225 kg bez koszulki. Jeden koniec jest przymocowany do sztangi (za dyskami), a drugi do konstrukcji ławki. Pasek powoduje zwiększenie oporu dla maksymalnej pozycji, ale także ma tendencję do silnego przyciągania hantli do klatki piersiowej. Konieczne jest zatem wywieranie takiego wysiłku, aby wyprzedzić tę tendencję. Rozwijasz tak samo początek, jak i koniec. Z własnego doświadczenia mogę potwierdzić, że trening bardzo boli, naprawdę bardzo.

Stosuje się też odmianę z deskami (2x10cm klocki) na klatce piersiowej. Ze względu na to, że pasek byłby ciasny, a rozkręcenie sztangi byłoby niezwykle trudne, stosuje się "wygiętą" oś.

Paski można oczywiście łączyć.

Używaj węższego chwytu. Trenując, budujesz siłę tricepsów i zmieniasz krzywą siły, dzięki czemu łatwiej będzie ci ukończyć pompkę.

Zalecane ćwiczenia dla maksymalnej siły

Pamiętaj, aby wykonywać je naprzemiennie co 2-3 tygodnie!

PRACA NAD DOLNĄ FAZĄ ŁAWKI (START)

Wyciskanie na podłodze - leżenie na podłodze

W pozycji leżącej oprzyj triceps do łokci na podłodze, zatrzymaj, a następnie wypchnij w górę do wyprostowanych ramion. W ten sposób budujesz siłę eksplozywną. Chodzi o to samo, co w przypadku przysiadu ze skrzynią - przysiad do przysiadu. Następuje rozłączenie wzajemnie wspierającego się przejścia mięśni od hamowania do pchania, a ty budujesz siłę dolną podczas startu.

Wypychanie ze stojaka na klatkę piersiową

Oś hantla jest umieszczona na ograniczniku około 5-10 cm od klatki piersiowej. Hantel jest wypychany do góry. Użyj węższego uchwytu lub średniej szerokości.

PRACA NAD ŚRODKOWĄ FAZĄ WYCISKANIA NA ŁAWCE

Naprawdę ważna faza, szczególnie jeśli wyciskasz na triceps. Po rozbiegu dochodzisz do punktu martwego ciągu i pod koniec wsparcia tricepsów.

Wyciskanie na desce - docisk z podkładkami pod klatkę piersiową

Użyj 2 lub 3 desek o grubości około 5 cm. Sztanga będzie się podnosić po dotknięciu. Zatrzymujesz ją w miejscu, w którym zwykle znajduje się martwy punkt, a także w miejscu, w którym kończy się podparcie ławki. W przypadku korzystania z 3 desek użyj wąskiego chwytu - palec wskazujący na gładkiej części sztangi pośrodku, w przypadku korzystania z dwóch desek, małe palce na pierścieniach.

Nacisk z ograniczników

Naciskaj z ograniczników na różnych wysokościach. Używaj wąskiego chwytu. Najniższy ogranicznik około 10 cm nad klatką piersiową, najwyższy 30 cm nad klatką piersiową. Obniż stopery, ale nie ciężar hantli! Zamiast obniżać ciężar, użyj pomocy. Można urozmaicić ławką skośną.

PRACA NAD GÓRNĄ FAZĄ WYCISKANIA

Blokada - Odepchnięcie się od drążka

Jest to ruch trwający około 10-15 cm. Użyj węższego chwytu niż podczas zawodów. Przedłużenia łokci do ciężkich wyciskania tricepsów i wyciskania w pozycji stojącej lub stojącej z podparciem pleców mogą mieć podobny efekt.

ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE DO ĆWICZENIA GŁÓWNEGO

Wyciskanie stojąc z podparciem pleców

Użyj wąskiego uchwytu. Przesuń hantle od brody do 15 cm nad głowę. Po osiągnięciu maksimum w pojedynczych powtórzeniach, spróbuj wykonać maksimum dla 5 powtórzeń.

Wyciskanie w pozycji siedzącej

Przesuń sztangę od brody do około 5-8 cm nad głową. Zmieniaj szerokość uchwytu. Wykonaj 7-10 powtórzeń dowolnej z powyższych serii.

Wyciskanie w leżeniu jednorącz 15 op

Wykonaj klasyczne 1-2s wyciskanie jednorącz x rekord na 15op. Można urozmaicić ławką skośną.

TRICEPSY

Naprzemiennie wykonujesz wyprosty z małymi hantlami, z dużym hantlem leżąc na szyi, brodzie, czole lub skroni, pompki z bliskim chwytem z zatrzymaniem 5-10 cm nad klatką piersiową, możesz też użyć łańcuchów lub elastycznych pasków.

Jeśli używasz podciągania na jednej ręce, wykonaj około 60 powtórzeń (6s x 10r).

Jeśli używasz dużych hantli, wykonaj około 40 powtórzeń (6s x 6-7r).

Ostatnie powtórzenie powinno być wykonane z maksymalnym wysiłkiem! Zakończ trening tricepsów na krążku linowym aż do upadku! Musisz trenować z coraz większymi ciężarami, więc zmieniaj ćwiczenia po 2-4 tygodniach. Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń.

Wyprosty tricepsa leżąc na ziemi 4-7s x 3-6 op

Używaj dużych ciężarów. Naprzemiennie wykonuj dwa warianty. W pierwszym musisz osiągnąć całkowite rozluźnienie tricepsów przy każdym powtórzeniu, więc umieść hantle na podłodze za głową. Rozwiniesz siłę eksplozywną wymaganą do wyciskania na ławce, zaczynając po pauzie na klatkę piersiową. Wskazane jest, aby za każdym razem używać dysku o innym rozmiarze, a tym samym zaczynać pod różnymi kątami.

Z kolei w drugim wariancie należy utrzymywać stałe napięcie.

Rozciąganie tricepsa z pojedynczymi rolkami 4-7s x 3-6 op

Na ziemi lub na ławce. Z dłońmi skierowanymi do siebie, skup się na budowaniu tricepsów nad łokciami, opuszczaj szybciej. Krótkie odpoczynki między seriami około 30 sekund.

Rozciąganie tricepsów J.M.

Podobne do wyciskania francuskiego. Łokcie są trzymane pod kątem 45 stopni od tułowia, a ruch od wyprostowanych ramion kończy się przedramionami spoczywającymi na bicepsach i powrotem do wyprostowanych ramion. Zwróć uwagę na izolację tricepsów, nie powinno być rotacji w barkach. Wykonaj 3-5 powtórzeń x 10 w okresie przygotowawczym. Przed zawodami utrzymuj zakres powtórzeń między 2-4.

Wyciskanie leżąc

55-60 powtórzeń = 6s x 10r lub 7s x 8r

Pompki ze sztangą z obciążeniem

Zakres ruchu około 20 cm jest wystarczający. Jest to pompka z maksymalnym obciążeniem. W przeciwieństwie do wersji kulturystycznej, pochylasz się, angażujesz klatkę piersiową i pracujesz nad pompką.

Pompki z ciężarem za ciałem

Trzymaj ręce za plecami w wąskiej postawie. Możesz umieścić pięty na wyższej ławce.

UNOSZENIE PRZEDRAMION

Naprzemiennie z różnymi rodzajami przedramion - z hantlami na jednej ręce, z dużym hantlem, z krążkiem, z dyskiem. Używaj maksymalnego obciążenia dla danej liczby powtórzeń! Ostatnie powtórzenie powinno być wykonane z maksymalnym wysiłkiem.

GÓRNA CZĘŚĆ PLECÓW - MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU

Zmieniaj chwyt na każdym treningu, wykonuj ćwiczenie naprzemiennie co około 3 treningi. Używaj hantli jednorącz, dużego hantla lub krążka do podciągania i krążka do podciągania. Używaj wystarczającego ciężaru, aby ostatnie powtórzenie było wykonywane z maksymalnym wysiłkiem.

BICEPS

Użyj wolnych ciężarów - jednorącz, duży hantel. Reszta jest taka sama jak w przypadku latissimos. Stale zmieniaj uchwyty i sposób wykonania.

MIĘŚNIE NARAMIENNE - TYŁ I ŚRODEK

Regularnie naprzemiennie. Wykonuj krótko, ale do wyczerpania. W razie potrzeby można dołączyć specjalne ćwiczenia rehabilitacyjne na rotację barków.

ZALECANE WYKONANIE DLA FAZY DYNAMICZNEJ - ĆWICZENIE GŁÓWNE

WYCISKANIE LEŻĄC Z 55% MAKSYMALNEGO OBCIĄŻENIA

Swinging z 8-10s x 3r max eksplozywnie. Trzy powtórzenia to maks, aby utrzymać dynamikę ruchu, wszystko powyżej 3r jest zbyt wolne i męczące.

Wyciskaj sztangę jak obciążona swoim maksem!

To musi być napisane z góry, jeśli nie wykonujesz fazy dynamicznej, nie oczekuj postępów! Musisz nauczyć się zaczynać ciężar z jak największym przyspieszeniem. Uczysz się pchać z jak największą siłą w jak najkrótszym czasie.

Ważna rada podczas treningu dynamicznego - nie zatrzymuj się na dole, opuszczaj szybko, ale w kontrolowany sposób, a następnie pchaj z maksymalną siłą!

Z całkowitej miesięcznej objętości 200 powtórzeń, wykonaj do około 20 powtórzeń z dodatkowymi 10-20 kg, abyś mógł wykonać kilka pojedynczych powtórzeń z obciążeniem nieprzekraczającym 90% twojego maksymalnego obciążenia RAW. Warunkiem jest utrzymanie maksymalnej prędkości hantli. Nie wykonuj często!

Używaj węższych uchwytów, od czasu do czasu do super wąskich około 30 cm.

DYNAMICZNY TRENING ŁAŃCUCHOWY NA SZTANDZE Z 55% CIĘŻARU SUROWEGO

Wariacja do pierwszego opisanego ćwiczenia.

Zawodnicy z maksem około 115 kg będą używać łańcucha o wadze 10 kg, ponieważ łańcuch jest w połowie na ziemi w najwyższej fazie ćwiczenia, zwiększ wagę sztangi o 5 kg w końcowej fazie.

Dla siły powyżej 160 kg użyj 18 kg = wzrost o 9 kg

Podczas wykonywania ponad 225 kg, użyj 28 kg = wzrost o 14 kg

W przypadku siły powyżej 270 kg użyj 36 kg = wzrost wagi hantli o 18 kg.

Drugie ćwiczenie na triceps - ścisłe wyciskanie nachwytem 30-40 cm 5x5

Opuść 10 cm nad klatkę piersiową i po przerwie wypchnij tak gwałtownie, jak to możliwe.

Drugie ćwiczenie na triceps - Wariacja po 2-3 tygodniach - Wyciskanie bardzo szerokim chwytem

Chwyt około 5 cm nad znakami na linii środkowej. Łokcie dalej od ciała. Wykonaj 6 powtórzeń dla rekordu. Po kolejnych 3 tygodniach wykonaj pojedyncze powtórzenia dla rekordu!

Reszta treningu podobna do powyższego w układzie jak wcześniej:

1. Ćwiczenie główne - ćwiczenia na czas do wyciskania na ławce - patrz wyżej
2. Triceps - ćwiczenia pomocnicze do wyciskania na ławce - patrz wyżej
3. Przednie mięśnie naramienne -system wsparcia dla wyciskania - jak w fazie maksymalnej
4. Latissimus - system wsparcia dla wyciskania na ławce - jak w fazie maksymalnej
5. Biceps - system wsparcia dla wyciskania na ławce i rehabilitacji - taki sam jak w fazie maksymalnej
6. Delty - tylne i przyśrodkowe - system wsparcia dla wyciskania na ławce i rehabilitacji - jak w fazie maksymalnej