Das Liegestütz ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Übung in allen Fitnessstudios, die ich je besucht habe. Sie ist unter den Fitnessstudio-Besuchern zu einem gängigen Indikator für Stärke geworden. Selbst Anfänger, die sich mit dem Eisenspiel auskennen, fühlen sich irgendwie unbewusst zu den Kraftausdrücken ihrer erfahreneren Kollegen hingezogen.

Der große Liegestütz ist Gegenstand vieler Gespräche, Nachforschungen und der Aufdeckung von "Geheimnissen", vor allem, wenn die betreffende Person versucht, beim Liegestütz eine "magische" Schwelle zu überschreiten, die sie einfach nicht erreichen kann und will. Sie blättern in Bodybuilding-Magazinen und trainieren wie Bodybuilder. Aber wenn sie ihr Limit überschreiten wollen, müssen sie wie ein Heber denken und trainieren.

Dabei spielt es keine Rolle, wie hoch das Limit ist. Denn für jeden ist ein großes Bankdrücken etwas anderes, für manche sind es über 100 kg, für andere 150 kg oder 185 kg (400 Pfund) oder 200 und 225 kg (500 Pfund) usw...

Der folgende Artikel ist der Trainingsmethodik gewidmet, die zur Überwindung solcher Grenzen führt.

NEGATIVE NEBENWIRKUNGEN

Wenn Sie Ihren ersten 8-Wochen-Zyklus mit Begeisterung hinter sich gebracht haben, werden Sie vielleicht mit Schrecken feststellen, dass Sie zugenommen haben! Leider wird sich Ihr Körper dagegen wehren, indem er Ihnen etwas Muskelmasse auf die eingesunkene Brust klatscht.

WIE MAN EIN TRAINING AUFBAUT

Das wichtigste Geheimnis ist einfach. Sie müssen in erster Linie die richtigen Muskeln aufbauen und stärken, die bei der Liegendpresse eine entscheidende Rolle spielen. Und das sind der Trizeps, die Delts und die stabilisierende Rolle der Lats ist definitiv auch wichtig! Auf keinen Fall haben die Brustmuskeln Vorrang! Überraschung? Da kommt noch eine.

Es ist nicht notwendig, das Wettkampf-Bankdrücken bis zum Maximum zu trainieren, um absolute Kraft zu entwickeln! Kräftigen Sie stattdessen die Muskeln in Ihrer schwächsten Drückposition, so dass Sie dort die maximale Kontraktion erreichen, und zwar für eine ähnliche Zeitspanne wie in der Drückposition. Wenden Sie also die Methode der maximalen Anstrengung für eine Übung an, die ein ähnliches Bewegungsmuster wie das Wettkampfbankdrücken aufweist. Ja, es handelt sich um verschiedene Liegestütze und spezielle Belastungen an verschiedenen Stellen der Hantelbewegung.

Drittens. Arbeiten Sie an der Explosivkraft! Sie müssen in der Lage sein, so viele neuromotorische Einheiten wie möglich in kürzester Zeit in den Liegestütz einzubinden! Keine Diskussion.

UND WIE EIN TRAININGSSET AUSSEHEN WIRD

Sie werden abwechselnd ein dynamisches Training mit ca. 55% Belastung und ein schweres Training absolvieren, bei dem Sie eine persönliche Bestleistung in druckähnlichen Übungen, d.h. +100%, erreichen werden. Der Aufbau der Übungen im Training ist wie folgt:

1. Hauptübung - Zeitgesteuerte Bankdrückübungen - Maximum/Dynamik
2. Trizeps - Hilfsübungen für das Bankdrücken - die wichtigste Gruppe für das Bankdrücken
3. Front Delts - Unterstützungssystem für die Progression im Bankdrücken
4. Latissimus - Unterstützungssystem für das Bankdrücken
5. Bizeps - Stützsystem und Rehabilitation
6. Delts - hinten und in der Mitte - Unterstützungssystem für das Bankdrücken und Rehabilitation

Ein klassischer Trainingsplan sieht vor, dass mittwochs das Maximalkrafttraining und sonntags das dynamische Training durchgeführt wird. Montag und Freitag sind für Kniebeugen und Kreuzheben reserviert. Wenn Sie einen anderen Trainingsplan verwenden, achten Sie darauf, dass Sie vor und nach dem Training zwei Tage Erholungszeit für den Trizeps und die Schultern haben.

Maximale Kraft für das Bankdrücken - die Hauptübung

Ich habe geschrieben, dass Sie Übungen mit einer ähnlichen Bewegungsstruktur wie beim Wettkampf-Bankdrücken verwenden werden. Versuchen Sie, bei jedem Training einen neuen Rekord für 1 Wiederholung aufzustellen! Nach dem Auf- und Abwärmen arbeiten Sie sich bis zu 3, manchmal 2 Wiederholungen hoch. Scheitern Sie auf keinen Fall in dieser Phase! Sobald Sie die Wiederholungen nicht mehr sauber ausführen können, gehen Sie zu den Einzelwiederholungen über. Die erste Wiederholung sollte bei etwa 90 % der Maximalleistung liegen, die zweite knapp unter der Maximalleistung und die dritte sollte ein Rekordversuch sein! Nur bei der letzten Einzelübung sollten Sie kurz vor dem Scheitern stehen und Unterstützung benötigen, denn sie wird eine große Herausforderung sein, weh tun und Ihr ZNS lehren, mit maximalen Lasten zu arbeiten. Ich erinnere Sie noch einmal daran, dass Sie viel Zeit für die Erholung einplanen sollten. Das ist auch der Grund, warum Sie nur einmal pro Woche ein Maximalkrafttraining absolvieren werden.

Die wichtigste Regel bei einem solchen Training lautet: Wechseln Sie die Übungen alle 2-3 Wochen, um ein Übertraining zu vermeiden! Diese Regel lässt sich in der Praxis leicht überprüfen: Versuchen Sie einfach, Ihre Maximalkraft zum vierten Mal in Folge zu steigern, und beobachten Sie, was Ihr ZNS Ihnen sagt.

Um eine Stagnation zu überwinden und die Kraft zu steigern, verwenden Sie zusätzliche Belastung! Verwenden Sie Ketten oder elastische Bänder. Dies wird die Leistungskurve Ihrer Leistung verändern. Sie drücken im oberen Bereich gegen eine höhere Last als im unteren Bereich, wodurch Sie während der gesamten Bewegung maximalen Schwung erhalten.

BESCHREIBUNG DES DRUCKTRAININGS MIT KETTEN

Die Arbeit mit Ketten hat einen ähnlichen Effekt wie das Bankdrücken. Der geringste Widerstand ist in der unteren Position, der höchste in der Armstreckung. Sie bauen eine Anfangsgeschwindigkeit, eine Beschleunigung und einen starken Endspurt auf. Nach dem Aufwärmen wird eine 10-20 kg schwere Kette mit einem Gewicht von etwa 85 %-90 % an der Langhantel befestigt. Sie wird hinter den Scheiben mit einer Hilfskette an der Achse der Hantel befestigt, so dass sie halb auf dem Boden liegt. Ich erhöhe das Gewicht schrittweise mit Hilfe der Ketten (Scheiben an der Kette), bis ich nicht mehr in der Lage bin, die Wiederholungen auszuführen.

BESCHREIBUNG DES DRUCKTRAININGS MIT ELASTISCHEN BÄNDERN

Es werden drei Arten von Bändern verwendet, von den weichsten bis zu den härtesten - rosa für Leistungen um 135 kg, grün für 135-205 kg und blau für Leistungen über 225 kg ohne Hemd. Ein Ende wird an der Langhantel (hinter den Scheiben) und das andere an der Bankstruktur befestigt. Der Gurt erhöht den Widerstand für die Höchstleistung in der oberen Position, zieht aber auch die Hantel stark gegen die Brust. Man muss sich also sehr anstrengen, um diese Tendenz zu überwinden. Man entwickelt genauso viel am Anfang wie am Ende. Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass das Training sehr weh tut, sehr weh.

Eine Variante mit Brettern (2x10cm Polster) auf der Brust wird auch verwendet. Da der Gurt zu eng wäre und es extrem schwierig wäre, die Langhantel in Schwung zu bringen, wird eine "gewölbte" Achse verwendet.

Die Gurte können natürlich auch kombiniert werden.

Verwenden Sie einen engeren Griff. Durch das Training bauen Sie die Trizepskraft auf und verändern die Kraftkurve, so dass es Ihnen leichter fällt, den Liegestütz zu beenden.

Empfohlene Übungen für maximale Kraft

Denken Sie daran, alle 2-3 Wochen zu wechseln!

ARBEIT AN DER UNTEREN PHASE DER BANK (START)

Bodendruck - Auf dem Boden liegend

Legen Sie Ihren Trizeps in der unteren Position bis zu den Ellbogen auf den Boden, halten Sie inne und drücken Sie sich dann mit gestreckten Armen nach oben. Sie bauen explosive Kraft auf. Das Ziel ist das gleiche wie bei der Kniebeuge - vom Hocken zum Sitzen. Es gibt eine Unterbrechung des sich gegenseitig unterstützenden Übergangs der Muskeln vom Bremsen zum Drücken, und Sie bauen beim Abheben Kraft für den Boden auf.

Der Stoß aus dem Brustgestell

Die Achse der Hantel wird etwa 5-10 cm von der Brust entfernt auf einen Anschlag gelegt. Die Hantel wird nach oben gedrückt. Verwenden Sie einen engeren Griff oder eine mittlere Griffweite.

ARBEIT AN DER MITTLEREN PHASE DES BANKDRÜCKENS

Eine sehr wichtige Phase, vor allem wenn Sie Trizepsbankdrücken machen. Nach dem Anlauf kommen Sie zum Punkt des Kreuzhebens und zum Ende der Trizepsstütze.

Brettdrücken - Druck mit Brustpolstern

Verwenden Sie 2 oder 3 etwa 5 cm dicke Bretter. Die Langhantel drückt sich bei Berührung nach oben. Sie halten sie an dem Punkt an, an dem sich normalerweise der tote Punkt befindet und an dem auch die Abstützung des Bankdrückers endet. Bei der Verwendung von 3 Brettern verwenden Sie einen schmalen Griff - Zeigefinger auf dem glatten Teil der Hantel in der Mitte, bei zwei Brettern kleine Finger auf den Ringen.

Druck von den Anschlägen

Drücken Sie von Anschlägen in verschiedenen Höhen. Verwenden Sie einen schmalen Griff. Der niedrigste Stopper befindet sich etwa 10 cm über der Brust, der höchste 30 cm über der Brust. Senken Sie die Stopper, aber nicht das Gewicht der Kurzhantel! Anstatt das Gewicht abzusenken, eine Hilfestellung verwenden. Kann mit einer Schrägbank variiert werden.

ARBEIT AN DER OBEREN PHASE DER BANK

Lockout - Abdrücken der Hantel

Dies ist die Bewegung auf den letzten 10-15 cm. Verwenden Sie einen engeren Griff als im Wettkampf. Ellbogenstrecker für schwere Trizepsdrücken und stehende oder liegende Rückenstützdrücken können ähnlich funktionieren.

ZUSATZÜBUNGEN ZUR HAUPTÜBUNG

Stehendes Drücken mit Rückenstütze

Verwenden Sie einen schmalen Griff. Führen Sie die Kurzhantel vom Kinn bis 15 cm über den Kopf. Versuchen Sie nach der Maximalleistung in der Einzelausführung eine Maximalleistung von 5 Wiederholungen.

Drücken in sitzender Position

Bewegen Sie die Hantel vom Kinn bis etwa 5-8 cm über den Kopf. Wechseln Sie die Breite des Griffs. Führen Sie 7-10 Wiederholungen einer der oben genannten Bänke aus.

Liegend drücken mit einarmigem Satz für 15 op

Führen Sie eine klassische 1-2s einarmige Presse x Rekord für 15op. Kann mit einer Schrägbank variiert werden.

TRICEPSY

Sie machen abwechselnd Klimmzüge mit kleinen Hanteln, mit einer großen Hantel im Nacken, am Kinn, an der Stirn oder an der Schläfe, Liegestütze mit engem Griff und einem Anschlag 5-10 cm über der Brust, Sie können auch Ketten oder elastische Bänder verwenden.

Wenn Sie einarmige Klimmzüge verwenden, machen Sie etwa 60 Wiederholungen (6s x 10r)

Wenn Sie eine große Kurzhantel verwenden, machen Sie etwa 40 Wiederholungen (6s x 6-7r)

Die letzte Wiederholung sollte mit maximaler Anstrengung ausgeführt werden! Beenden Sie Ihr Trizepstraining am Flaschenzug bis zum Versagen! Sie müssen mit immer höheren Gewichten trainieren, also wechseln Sie nach 2-4 Wochen die Übung. Wählen Sie eine der folgenden Übungen.

Trizepsstrecker am Boden liegend 4-7s x 3-6 op

Verwenden Sie schwere Gewichte. Wechseln Sie zwischen den beiden Varianten. Bei der ersten Variante müssen Sie den Trizeps bei jeder Wiederholung vollständig entspannen, also legen Sie die Kurzhantel hinter dem Kopf auf den Boden. Sie entwickeln die für die Bank erforderliche explosive Kraft, wenn Sie nach einer Pause auf der Brust beginnen. Es ist ratsam, jedes Mal eine andere Scheibengröße zu verwenden und so aus unterschiedlichen Winkeln zu starten.

Bei der zweiten Variante hingegen halten Sie eine konstante Spannung.

Trizepsstrecker mit Einzelrollen 4-7s x 3-6 op

Auf dem Boden oder auf einer Bank. Mit den Handflächen zueinander, konzentrieren Sie sich auf den Aufbau des Trizeps über den Ellbogen, senken Sie schneller ab. Kurze Pausen zwischen den Sätzen, etwa 30 Sekunden.

J.M. Trizeps-Extensions

Ähnlich wie "French Presses". Die Ellenbogen werden in einem 45-Grad-Winkel zum Rumpf gehalten, und die Bewegung von den gestreckten Armen endet mit den Unterarmen, die auf dem Bizeps ruhen, und zurück zu den gestreckten Armen. Achten Sie darauf, den Trizeps zu isolieren, die Schultern sollten nicht rotieren. In der Vorbereitungsphase 3-5 s x 10 ausführen. Halten Sie den Wiederholungsbereich vor dem Wettkampf zwischen 2-4.

Pressen im Liegen eng anliegend

55-60 Wiederholungen = 6s x 10r oder 7s x 8r

Langhantel-Liegestütze mit Gewichten

Ein Bewegungsradius von etwa 20 cm ist ausreichend. Es handelt sich um einen Liegestütz mit maximaler Belastung. Im Gegensatz zur Bodybuilding-Variante beugen Sie sich vor, setzen die Brust ein und arbeiten am Liegestütz.

Liegestütze mit Gewicht hinter dem Körper

Halten Sie die Hände hinter dem Rücken in einem engen Stand. Sie können Ihre Fersen auf eine höhere Bank stellen.

FRONT DELTS

Wechseln Sie zwischen verschiedenen Arten von Unterarmen - mit einarmigen Hanteln, mit einer großen Hantel, mit einem Flaschenzug, mit einem Diskus. Verwenden Sie die maximale Last für die angegebene Anzahl von Wiederholungen! Die letzte Wiederholung sollte mit maximaler Anstrengung ausgeführt werden.

OBERER RÜCKEN - LATISSIMUS

Wechseln Sie den Griff bei jedem Training, führen Sie die Übung etwa alle 3 Trainingseinheiten abwechselnd aus. Verwenden Sie einarmige Kurzhanteln, eine große Kurzhantel oder einen Flaschenzug für Klimmzüge und einen Flaschenzug für Klimmzüge. Verwenden Sie so viel Gewicht, dass die letzte Wiederholung mit maximaler Anstrengung ausgeführt werden kann.

BICEPS

Verwenden Sie freie Gewichte - einarmig, große Kurzhantel. Der Rest ist wie bei den Latissimos. Wechseln Sie ständig zwischen den Griffen und der Ausführung.

DELTS - RÜCKEN UND MITTE

Wechseln Sie regelmäßig ab. Kurz, aber bis zur Erschöpfung ausführen. Bei Bedarf können spezielle Rehabilitationsübungen für die Schulterrotation einbezogen werden.

EMPFOHLENE AUSFÜHRUNG FÜR DIE DYNAMISCHE PHASE - HAUPTÜBUNG

DRUCK IM LIEGEN MIT 55% DES MAXIMUMS ROH

Schwingen mit 8-10s x 3r max explosiv. Drei Wiederholungen sind das Maximum, um die Bewegung dynamisch zu halten, alles über 3r ist zu langsam und ermüdend.

Drücken Sie die Langhantel, als ob sie mit Ihrem Maximum belastet wäre!

Es muss im Voraus geschrieben werden, wenn Sie die dynamische Phase nicht durchführen, erwarten Sie keine Fortschritte! Sie müssen lernen, die Belastung mit so viel Beschleunigung wie möglich zu beginnen. Sie müssen lernen, in möglichst kurzer Zeit so viel Kraft wie möglich aufzubringen.

Ein wichtiger Ratschlag für das dynamische Training: Halten Sie nicht am Boden an, sondern senken Sie sich schnell, aber kontrolliert ab und stoßen Sie dann mit maximaler Kraft weiter!

Führen Sie von einem monatlichen Gesamtvolumen von 200 Wiederholungen bis zu etwa 20 Wiederholungen mit 10-20 kg zusätzlich aus, so dass Sie einige Einzelübungen mit einer Belastung von höchstens 90 % Ihrer RAW-Maximalleistung ausführen können. Die Bedingung ist, dass Sie die maximale Geschwindigkeit der Hanteln beibehalten. Führen Sie die Übungen nicht häufig aus!

Verwenden Sie schmalere Griffe, gelegentlich bis zu superschmalen um 30 cm.

DYNAMISCHES KETTENTRAINING AN DER LANGHANTEL MIT 55% DES ROHGEWICHTS

Eine Variation zur ersten beschriebenen Übung.

Wettkämpfer mit einer Maximalleistung von etwa 115 kg verwenden ein Kettengewicht von 10 kg, da die Kette in der höchsten Phase der Übung halb auf dem Boden liegt, erhöhen Sie das Gewicht der Langhantel in der Endphase um 5 kg.

Für eine Leistung über 160kg verwenden Sie 18kg = 9kg Erhöhung

Bei einer Leistung von über 225 kg verwenden Sie 28 kg = 14 kg Erhöhung

Bei einer Leistung von über 270 kg verwenden Sie 36 kg = 18 kg mehr Hantelgewicht.

Zweite Trizepsübung - Drücken Sie eng mit 30-40 cm Griff 5x5

10 cm über der Brust absenken und nach einer Pause so explosiv wie möglich nach oben drücken.

Zweite Trizepsübung - Variation nach 2-3 Wochen - Drücken mit ultraweitem Griff

Griff etwa 5 cm über den Markierungen auf der Mittellinie. Ellenbogen weiter vom Körper entfernt. Führen Sie 6 Wiederholungen für einen Rekord durch. Nach weiteren 3 Wochen führen Sie Einzelübungen für einen Rekord durch!

Der Rest des Trainings ähnelt dem oben beschriebenen Aufbau:

1. Hauptübung - zeitgesteuerte Übungen für das Bankdrücken - siehe oben
2. Trizeps - Hilfsübungen für das Bankdrücken - siehe oben
3. Front Delts - Stützsystem für Bankdrücken - wie in der Max-Phase
4. Latissimus - Unterstützungssystem für das Bankdrücken - wie in der Max-Phase
5. Bizeps - Unterstützungssystem für Bankdrücken und Reha - wie in der Max-Phase
6. Delts - posterior und medial - Unterstützungssystem für das Bankdrücken und die Rehabilitation - wie in der Max-Phase