Väčšie svaly vďaka HFT (vysokofrekvenčnému tréningu)

V západnej časti Údolia smrti sa objavila skutočná záhada.

V púšti Yucca sa záhadne vznášajú balvany. Najzvláštnejšie je, že ich nikto nikdy nevidel.

Jediným dôkazom je stopa, ktorú za sebou obrovské kamene zanechávajú. Vyzerá to, akoby niekto zoskočil padákom do púšte, naložil balvan na sane a bez stopy ho ťahal pol míle. Nikto nevie, ako 700 kilogramov skaly prejde takú vzdialenosť cez púšť, ale nech sa páči, ak to nie je pravda.

Ďalšou ohromujúcou záhadou je, ako mohol William Hung podpísať tri nahrávacie zmluvy. To je možno ešte zaujímavejšie ako fenomén Údolia smrti.

Iné veci sa dajú pochopiť ľahšie. Vezmime si HFT (vysokofrekvenčný tréning). Myšlienka, že vaše svaly budú lepšie rásť pri častejšom tréningu, pretože vaše telo sa neustále prispôsobuje záťaži, je pochopiteľná.

Má to však háčik. No má to ešte viac háčikov. Poďme si na ne posvietiť. Buďte si istí, že nebudete potrebovať žiadny dym, zrkadlá ani tancujúce kamene.

Vyberte si správny náklad

Ak nafúkate svoju tréningovú frekvenciu, musíte mať náklad pod kontrolou. Príliš veľký náklad vás rýchlo unaví, príliš malý náklad vám neprinesie žiadne výsledky. Ešte horšie je, že môžete svoje svaly premeniť na svaly bez vytrvalosti.

Ťažké váhy sú úžasné na hypertrofiu, ale musíte mať dostatočnú celkovú záťaž. Tri drepy vaše svaly veľmi nezväčšia, ale osem drepov s ťažkou váhou áno.

Je tu však problém. Nemôžete robiť osem trojíc každý deň. To by bolo príliš ťažké. Logickou alternatívou je teda znížiť váhu a robiť niekoľko opakovaní každý deň.

Táto stratégia je dobrá na lýtka a ramená, ale na nič iné. Ostatné svalové skupiny majú tendenciu sa zmenšovať, keď sa na ne kladú vytrvalostné požiadavky. Preto musí existovať rovnováha medzi záťažou a objemom práce.

Podľa môjho pozorovania je najlepšie začať s váhou, s ktorou zvládnete 6 - 10 opakovaní. Pre niektorých jedincov to bude znamenať zhyb s vlastnou váhou. Je to skvelé, pretože čím menej vybavenia potrebujete, tým je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojho plánu. O tomto sa zmienim neskôr.

Každý deň urobíte jednu sériu a načasujete ju čo najďalej od tréningu. Ak trénujete ráno, robte HFT večer alebo naopak. V dňoch, keď nemáte svoj bežný silový tréning, na čase špeciálneho tréningu nezáleží.

Naplánujte si progres vždy, keď je to možné

Som pedant, pokiaľ ide o plánovanie pridávania záťaže. V konečnom dôsledku nikdy nedosiahnete skvelé výsledky, ak nebudete svoje telo nútiť pracovať čoraz tvrdšie. Keď však začnete trénovať každý deň, veci sa začnú komplikovať.

Väčšine ľudí by sa hodilo lepšie držanie tela a viac mäsa na rukách a hornej časti chrbta, takže ako príklad použijem držanie tela.

Povedzme, že dokážete urobiť viac ako osem klikov s peknou technikou. To je perfektná záťaž pre metódu HFT. Každý deň urobíte sériu klikov a urobíte ich toľko, koľko dokážete. Je to doplnok k tréningu paží a hornej časti chrbta, ktorý bežne vykonávate. Neznamená to, že už nemôžete robiť kliky v rámci bežného tréningu.

Takže začnete cvičiť kliky každý deň. Prvý deň je v poriadku. Dni 2 a 3 tiež, pretože sa vám podarilo pridať jedno opakovanie. Ale po šiestich alebo siedmich dňoch môžete o jedno opakovanie prísť. O dva dni neskôr možno pridáte dve opakovania. Potom možno stratíte jedno opakovanie, pridáte jedno, stratíte ďalšie a potom v nasledujúcich štyroch dňoch pridáte dve.

Dobrou správou je, že na tom nezáleží. Skvelou vecou na vysokofrekvenčnom tréningu - ak je vašou záležitosťou hypertrofia - je, že tréningový objem sa postará o všetko. Keďže vaše ruky a horná časť chrbta podstupujú oveľa viac tréningu, vaše telo nemá inú možnosť ako pridať svalové tkanivo. Pokračujte v cvičení jednej série drepov každý deň s maximálnym počtom opakovaní a nakoniec pocítite rozdiel.

Cieľom HFT je postupne zvyšovať tréningovú záťaž. Preto je najlepšou voľbou snažiť sa pridávať opakovania. Je to jednoduché a motivujúce, pretože sa vždy budete snažiť prekonať svoj posledný výkon - nie sú potrebné žiadne zložité výpočty.

Ak v prvý deň dokážete urobiť 8 klikov, za tri týždne by ste ich mali urobiť približne 20, plus mínus niekoľko.

Zhrnutie je, že sa snažte pridať opakovania vždy, keď môžete, a nestresujte sa, ak občas urobíte o jedno opakovanie menej. Je to ako na burze: záleží len na tom, aby bol konečný súčet oveľa vyšší ako ten počiatočný. Na priebežných výkyvoch nezáleží.

Zjednodušte si to.

Písanie ma predovšetkým naučilo, aby som sa snažil prezentovať veci čo najprijateľnejšie pre používateľa. Niekoľkokrát som to pokazil. Minule som TC poradil, aby si kúpil šprintérske auto a začal pretekať, aby si posilnil svaly na zadnej strane krku.

Pokiaľ vám nenavrhnem cviky, ktoré môžete robiť doma, bude takmer nemožné robiť ich každý deň. Predpokladám, že každý z vás má doma aspoň pár jednokoliek. Ak nie, je to rozumná investícia. Keď už som to spomenul, tu je niekoľko praktických cvičení pre HFT:

• Lýtka: skákanie na jednej nohe
• Štvorhlavý sval stehna: drep na jednej nohe
• Hamstringy a hýžde: mŕtvy ťah na jednej nohe s jednou rukou
• Lopatky a horná časť chrbta: široký výpad nadhmatom
• Bicepsy: sklápanie podhmatom
• Tricepsy: predĺženie z pozície dosky*
• Hrudník: kliky
• Deltové svaly: vzpor v stoji

*Stoj v pozícii planku. Položte dlane na podlahu. Narovnajte ruky tak, že odtlačíte telo od zeme. Spustite sa späť a opakujte.

Úprimne povedané, nezáleží na tom, aký cvik si vyberiete. Hlavné je, aby bolo vo vašich silách urobiť viac ako 10 opakovaní v prvý deň. Snažte sa, aby to bolo čo najjednoduchšie.

Nakoniec obmedzte HFT na cviky pre 2-3 časti tela. Dať si každý deň sériu klikov, drepov a výpadov je v poriadku, ale HFT pre celé telo by si vyžadovalo úplne inú stratégiu. Takúto stratégiu opisujem vo svojej knihe Huge in a Hurry.

Každé 3-4 týždne si urobte prestávku

Cieľom HFT pre zaostávajúce oblasti je trénovať konkrétne cvičenie 6-7 dní v týždni počas 3- 4 týždňov. Na konci tohto obdobia si vaše telo a svaly budú pýtať prestávku. Vtipné je, že počas tejto prestávky pravdepodobne naberiete najviac svalov, pretože vaše telo zvýši syntézu bielkovín vo svaloch, ktoré ste celý mesiac ničili.

Ak ste sa prvý mesiac zamerali na lýtka, počkajte 5-7 dní, kým prejdete na ďalšiu svalovú oblasť. Ak stále potrebujete viac mäsa na lýtkach, dajte si 10-14 dní pauzu a začnite znova, s iným cvičením.

To mi pripomína, že by som mal spomenúť ešte niekoľko vecí.

Ďalšie body

Po prvé, nemusíte každý deň používať presne ten istý cvik. Malá variácia môže byť na prospech veci. Ak sa rozhodnete pre predklon, môžete pravidelne meniť úchop. Alebo môžete zostať pri podhmatoch po celý čas.

Po druhé, HFT trvá niekoľko minút. Okolo takéhoto tréningu sa nemusíte starať o suplementáciu.

Po tretie, uistite sa, že máte dokonalú techniku pri každom opakovaní. Pokrok z 8 striktných klikov na 10 hrozných nie je pokrok.

A nakoniec, v závislosti od výberu cviku možno budete musieť upraviť záťaž. Povedzme, že váš hrudník je na nič a vy si vyberiete kliky. Pravdepodobne ich zvládnete viac ako 10, takže si ich budete musieť nejako sťažovať.

Môžete si omotať gumičku okolo chrbta, môžete si zvýšiť polohu nôh. Môžete tiež robiť kliky na klzkom povrchu a pri každom opakovaní posúvať ruky k sebe (aby to fungovalo, musíte si pod ruky dať uterák).

Myslím, že ste pochopili myšlienku.

Začnite s cvičením, ktoré vám umožní urobiť 6-10 opakovaní každý deň. Pridajte ho k svojmu súčasnému tréningovému plánu a pokúste sa tento počet opakovaní v priebehu mesiaca strojnásobiť alebo zoštvornásobiť.

Nakoniec sa vám vaše svaly odmenia väčším objemom.

Napísal Chad Waterbury, preložil Jaromír Uhlíř