Większe mięśnie dzięki HFT (High Frequency Training)

W zachodniej części Doliny Śmierci kryje się prawdziwa tajemnica.

Przez pustynię Yucca w tajemniczy sposób dryfują głazy. Najdziwniejsze jest to, że nikt nigdy tego nie widział.

Jedynym dowodem jest ślad, jaki pozostawiają za sobą ogromne skały. Wygląda to tak, jakby ktoś skoczył ze spadochronem na pustynię, umieścił głaz na sankach i ciągnął go przez pół mili bez śladu. Nikt nie wie, w jaki sposób 700-kilogramowa skała przemieściła się tak daleko przez pustynię, ale niech mnie diabli, jeśli to nieprawda.

Kolejną zadziwiającą tajemnicą jest to, jak William Hung mógł podpisać trzy kontrakty płytowe. Jest to być może nawet bardziej interesujące niż fenomen Doliny Śmierci.

Inne rzeczy są łatwiejsze do zrozumienia. Weźmy HFT (trening wysokiej częstotliwości). Pomysł, że mięśnie będą rosły lepiej przy częstszych treningach, ponieważ ciało stale dostosowuje się do obciążenia, jest zrozumiały.

Jest jednak pewien haczyk. Otóż ma on jeszcze więcej haczyków. Rzućmy na nie trochę światła. Zapewniamy, że nie będziesz potrzebować żadnego dymu, luster ani tańczących skał.

Wybierz odpowiedni ładunek

Jeśli zwiększasz częstotliwość treningów, musisz kontrolować obciążenie. Zbyt duże obciążenie szybko cię zmęczy; zbyt małe obciążenie nie przyniesie żadnych rezultatów. Co gorsza, możesz zmienić swoje mięśnie w mięśnie pozbawione wytrzymałości.

Duże ciężary są wspaniałe dla hipertrofii, ale musisz mieć wystarczające obciążenie całkowite. Trzy powtórzenia nie sprawią, że mięśnie będą większe, ale osiem powtórzeń z dużym obciążeniem już tak.

Jest jednak pewien problem. Nie możesz robić ośmiu powtórzeń każdego dnia. To byłoby zbyt trudne. Logiczną alternatywą jest więc zmniejszenie ciężaru i wykonywanie kilku powtórzeń każdego dnia.

Ta strategia jest dobra dla łydek i ramion, ale niewiele więcej. Inne grupy mięśni mają tendencję do kurczenia się, gdy stawia się im wymagania wytrzymałościowe. Dlatego należy zachować równowagę między obciążeniem a objętością pracy.

Moim zdaniem najlepszym sposobem jest rozpoczęcie od ciężaru, z którym można wykonać 6-10 powtórzeń. Dla niektórych osób będzie to oznaczać schylanie się z własnym ciężarem. Jest to świetne rozwiązanie, ponieważ im mniej sprzętu potrzebujesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się swojego planu. Więcej na ten temat powiem później.

Każdego dnia wykonasz jedną serię i zaplanujesz ją tak daleko od swojego treningu, jak to tylko możliwe. Jeśli trenujesz rano, wykonaj HFT wieczorem lub odwrotnie. W dni, w które nie masz normalnych sesji treningu siłowego, czas specjalnego treningu nie ma znaczenia.

Planuj postępy, gdy tylko jest to możliwe

Jestem bardzo skrupulatny, jeśli chodzi o planowanie zwiększania masy ciała. W końcu nigdy nie osiągniesz świetnych wyników, jeśli nie zmusisz swojego ciała do coraz cięższej pracy. Ale kiedy zaczynasz trenować codziennie, sprawy zaczynają się komplikować.

Większości ludzi przydałoby się lepsze przeczucie i więcej mięsa na ramionach i górnej części pleców, więc użyję przeczucia jako przykładu.

Powiedzmy, że możesz zrobić ponad osiem pompek z dobrą techniką. To idealne obciążenie dla metody HFT. Będziesz robić serie pompek każdego dnia i zrobisz ich tyle, ile dasz radę. Jest to dodatek do treningu ramion i górnej części pleców, który normalnie wykonujesz. Nie oznacza to, że nie możesz już robić pompek w swoim zwykłym treningu.

Zacznij więc ćwiczyć pompki codziennie. Dzień 1 jest w porządku. Dni 2 i 3 również, ponieważ udało Ci się dodać jedno powtórzenie. Ale po sześciu lub siedmiu dniach możesz stracić jedno powtórzenie. Dwa dni później możesz dodać dwa powtórzenia. Następnie możesz stracić jedno powtórzenie, dodać jedno, stracić kolejne, a następnie w ciągu kolejnych czterech dni dodać dwa.

Dobra wiadomość jest taka, że nie ma to znaczenia. Wspaniałą rzeczą w treningu o wysokiej częstotliwości - jeśli zależy ci na hipertrofii - jest to, że objętość treningowa zajmuje się wszystkim. Ponieważ ramiona i górna część pleców są poddawane znacznie większej ilości ćwiczeń, ciało nie ma innego wyboru, jak tylko dodać tkankę mięśniową. Wykonuj codziennie jeden zestaw brzuszków z maksymalną liczbą powtórzeń, a w końcu poczujesz różnicę.

Celem HFT jest stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego. Dlatego najlepszym wyborem jest próba dodawania powtórzeń. Jest to proste i motywujące, ponieważ zawsze będziesz starał się pobić swój ostatni wynik - bez skomplikowanych obliczeń.

Jeśli jesteś w stanie zrobić 8 pompek pierwszego dnia, za trzy tygodnie powinieneś zrobić około 20.

Podsumowując, staraj się dodawać powtórzenia, kiedy tylko możesz, i nie stresuj się, jeśli czasami zrobisz jedno powtórzenie mniej. To jak na giełdzie: liczy się tylko to, że ostateczna suma jest znacznie wyższa niż początkowa. Ciągłe wahania nie mają znaczenia.

Upraszczaj.

Pisanie przede wszystkim nauczyło mnie, by starać się przedstawiać rzeczy w sposób jak najbardziej przyjazny dla użytkownika. Kilka razy się pomyliłem. Któregoś dnia poradziłem TC, by kupił samochód sprinterski i zaczął się ścigać, by wzmocnić mięśnie karku.

Jeśli nie zasugeruję ćwiczeń, które można wykonywać w domu, codzienne ich wykonywanie będzie prawie niemożliwe. Zakładam, że każdy z was ma w domu przynajmniej kilka unicykli. Jeśli nie, to jest to mądra inwestycja. Skoro już o tym mowa, oto kilka przydatnych ćwiczeń dla HFT:

• łydki: podskoki na jednej nodze
• Mięsień czworogłowy: przysiad na jednej nodze
• Ścięgna podkolanowe i pośladki: martwy ciąg na jednej nodze z jedną ręką
• Łopatki i górna część pleców: wykroki na szerokim rozkroku
• Biceps: uginanie podchwytem
• Triceps: wyprost z pozycji deski*
• Klatka piersiowa: pompki
• Delty: podciąganie na stojąco

*Stań w pozycji deski. Połóż dłonie na podłodze. Wyprostuj ramiona, odrywając ciało od podłoża. Opuść się z powrotem i powtórz.

Szczerze mówiąc, nie ma znaczenia, jakie ćwiczenie wybierzesz. Najważniejsze jest to, że możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń pierwszego dnia. Staraj się, aby było to tak proste, jak to tylko możliwe.

Wreszcie, ogranicz HFT do ćwiczeń na 2-3 części ciała. Codzienne wykonywanie serii pompek, brzuszków i wykroków jest w porządku, ale HFT całego ciała wymagałoby zupełnie innej strategii. Opisuję taką strategię w mojej książce "Huge in a Hurry".

Rób przerwy co 3-4 tygodnie

Celem HFT dla opóźnionych obszarów jest trenowanie określonego ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu przez 3-4 tygodnie. Pod koniec tego okresu twoje ciało i mięśnie będą domagać się przerwy. Zabawne jest to, że prawdopodobnie zyskasz najwięcej mięśni podczas tej przerwy, ponieważ twoje ciało zwiększy proteosyntezę w mięśniach, które niszczyłeś przez cały miesiąc.

Jeśli spędziłeś pierwszy miesiąc skupiając się na łydkach, odczekaj 5-7 dni zanim przejdziesz do kolejnego obszaru mięśniowego. Jeśli nadal potrzebujesz więcej mięsa na łydkach, daj im 10-14 dni przerwy i zacznij od nowa, z innym ćwiczeniem.

To mi przypomina, że powinienem wspomnieć o jeszcze kilku rzeczach.

Dodatkowe punkty

Po pierwsze, nie musisz codziennie wykonywać dokładnie tego samego ćwiczenia. Odrobina urozmaicenia może przynieść korzyści. Jeśli wybierzesz przeczucie, możesz okresowo zmieniać chwyt. Możesz też cały czas trzymać się podchwytu.

Po drugie, HFT zajmuje kilka minut. Nie musisz martwić się o suplementację podczas takiego treningu.

Po trzecie, upewnij się, że masz perfekcyjną technikę w każdym powtórzeniu. Przejście od 8 dokładnych pompek do 10 fatalnych nie jest postępem.

Wreszcie, w zależności od wybranego ćwiczenia, może być konieczne dostosowanie obciążenia. Powiedzmy, że twoja klatka piersiowa jest do bani i wybierasz pompki. Prawdopodobnie możesz zrobić ich więcej niż 10, więc musisz je jakoś utrudnić.

Możesz owinąć gumową opaskę wokół pleców, możesz podnieść pozycję nóg. Możesz także robić pompki na śliskiej powierzchni i przesuwać dłonie razem przy każdym powtórzeniu (musisz podłożyć ręcznik pod dłonie, aby to zadziałało).

Myślę, że pomysł jest jasny.

Zacznij od ćwiczenia, które pozwala ci wykonać 6-10 powtórzeń każdego dnia. Dodaj je do swojego obecnego planu treningowego i postaraj się, aby liczba powtórzeń potroiła się lub zwiększyła czterokrotnie w ciągu miesiąca.

W końcu twoje mięśnie nagrodzą cię większą objętością.

Autor: Chad Waterbury, tłumaczenie: Jaromír Uhlíř