Větší svaly díky HFT (High Frequency Training)

V západní části Death Valley se objevila opravdová záhada.

Mezi Jukami se tam pouští záhadně plouží balvany. Nejdivnější je, že to nikdo nikdy neviděl.

Jediným důkazem je stopa, kterou ty obrovské kameny za sebou nechávají. Vypadá to, jako by někdo seskočil padákem do pouště, navalil balvan na sáně a beze stopy ho půl míle táhnul. Nikdo neví, jak těch 700 liber kamene urazí takový kus pustinou, ale ať jsem proklet, jestli to není pravda.

Další ohromující záhadou je, jak mohl William Hung podepsat tři nahrávací smlouvy. To je snad ještě zajímavější než úkazy v Death Valley.

Jiné věci je snadnější pochopit. Vezměme třeba HFT (High Frequency Training – trénink s vysokou frekvencí). Nápad, že vaše svaly budou lépe růst při častějším tréninku, protože vaše tělo se neustále adaptuje na zátěž, je pochopitelný.

Má to ale háček. No, má to dokonce víc háčků. Pojďme si je osvětlit. Ujišťuji vás, že nebudete potřebovat žádný kouř, zrcadla ani tančící kameny.

Zvolte správný náklad

Pokud nafouknete frekvenci tréninku, musíte držet náklad pod kontrolou. Příliš velký náklad vás rychle utaví; příliš malý náklad vám nepřinese žádné výsledky. Ještě hůř, můžete svoje svaly proměnit na vytrvalostně nenáročné svalíky.

Těžké váhy jsou pro hypertrofii báječné, ale musíte mít dostatečný celkový náklad. Tři trojky vám svaly moc nezvětší, ale osm trojek s těžkou váhou ano.

Je tu ale problém. Nemůžete dělat osm trojek každý den. To by bylo příliš náročné. Logická alternativa je tedy ubrat váhu a dělat pár opakování každý den.

Tahle strategie je fajn pro lýtka a ramena, ale už nic moc dalšího. Ostatní svalové skupiny mají spíš tendenci se zmenšovat, když jsou na ně kladeny vytrvalostní nároky. Proto musí mezi nákladem a objemem práce být rovnováha.

Nejlepší způsob je, podle mého pozorování, začít s váhou, se kterou zvládnete 6- 10 opakování. Pro některé jedince to bude znamenat shyb s vlastní váhou. To je super, protože čím méně vybavení budete potřebovat, tím pravděpodobněji svůj plán dodržíte. Budu o tom mluvit později.

Budete dělat jednu sérii každý den a časově bude tak daleko od tréninku, jak jen to bude možné. Pokud trénujete ráno, dělejte svůj HFT v noci, nebo obráceně. Ve dnech, kdy nemáte své běžné tréninky se závažím, na čase zvláštního tréninku nezáleží.

Plánujte pokrok, kdykoli je to možné

Jsem pedant, co se týče plánování přidávání zátěže. Nakonec, skvělých výsledků nikdy nedosáhnete, když nebudete nutit tělo pracovat víc a víc. Jakmile ale začnete trénovat každý den, věci se začnou komplikovat.

Většina lidí by snesla lepší shyb a víc masa na rukách a horních zádech, takže použiji shyb jako příklad.

Řekněme, že zvládnete víc než osm shybů pěknou technikou. To je perfektní náklad pro HFT metodu. Každý den si dáte sérii shybů a uděláte jich maximum, co půjde. Je to přídavek k tréninku rukou a horních zad, který běžně cvičíte. Neznamená to, že v běžném tréninku už shyby cvičit nesmíte.

Takže začnete cvičit shyby každý den. Den 1 je fajn. Dny 2 a 3 taky, protože se vám povedlo přidat jedno opakování. Po šesti nebo sedmi dnech ale možná ztratíte jedno opakování. O dva dny později možná přidáte dvě opakování. Potom možná ztratíte opakování, přidáte, ztratíte další a v dalších čtyřech dnech dvě přidáte.

Dobrá zpráva je, že na tom nezáleží. Skvělá věc na tréninku s vysokou frekvencí – pokud vám jde o hypertrofii- je ta, že tréninkový objem se postará o všechno. Jelikož vaše paže a horní záda podstupují mnohem víc tréninku, vaše tělo nemá jinou možnost, než přidat svalovou tkáň. Pokračujte v tom, že budete  dělat každý den jednu sérii shybů s maximálním počtem opakování a nakonec ucítíte rozdíl.

Cíl HFT je přidávat postupně tréninkovou zátěž. Proto je nejlepší volbou pokoušet se přidávat na počtu opakování. Je to prosté a motivační, protože se vždycky budete pokoušet překonat svůj poslední výkon – není třeba žádných složitých výpočtů.

Pokud první den zvládnete 8 shybů, za tři týdny by jich mělo být asi tak 20, plus mínus několik.

Shrnutí je takové, že se pokuste přidat opakování kdykoli to jen jde a nestresujte se, když občas uděláte o opakování méně. Je to jako akciový trh: Záleží jenom na tom, aby konečný součet byl daleko vyšší než ten počáteční. Na průběžném kolísání nezáleží.

Zjednodušte to

Psaní mě naučilo především snažit se podat věci tak uživatelsky nenáročně, jak je to jenom možné. Párkrát jsem to pokazil. Onehdá jsem TCmu poradil, aby si koupil auto na sprinty a začal závodit, aby posílil svaly zadní části krku.

Pokud tedy nenavrhnu cviky, které můžete cvičit doma, bude skoro nemožné je provádět každý den. Předpokládám, že každý z vás má doma alespoň pár jednoruček. Pokud ne, je to chytrá investice. Když jsem toto zmínil, tady jsou nějaké šikovné cviky pro HFT:

• Lýtka: single leg hop (poskakování na jedné noze)
• Kvadricepsy: dřep na jedné noze
• Hamstringy a zadek: mrtvý tah na jedné noze, s jednoručkou
• Laty a horní záda: shyb širokým nadhmatem
• Biceps: shyb podhmatem
• Triceps: extenze z plankové pozice*
• Hrudník: klik
• Delty: upažování ve stoje

*Zaujměte pozici pro plank. Dlaně jsou položené na podlaze. Narovnejte ruce tím, že své tělo odtlačíte od země. Zpusťte se zpět a opakujte.

Upřímně, moc nezáleží na tom, jaký cvik zvolíte. Hlavní je, aby bylo ve vašich silách udělat první den víc než 10 opakování. Snažte se, aby to bylo co nejjednodušší. 

Na závěr omezte svůj HFT na cviky na 2-3 tělesné partie. Dát si každý den sérii kliků, shybů a poskoků je fajn, ale HFT na celé tělo by vyžadoval úplně jinou strategii. Takovou strategii jsem popsal ve své knize Huge in a Hurry.

Každé 3-4 týdny si dejte přestávku

Cílem HFT na zaostávající partie je trénovat určitý cvik 6-7 dní v týdnu po dobu 3- 4 týdnů. Na konci toho období už vaše tělo a svaly budou žádat o přestávku. Vtipné je, že v té přestávce nejspíš naberete nejvíc svalů, protože vaše tělo bude navyšovat proteosyntézu ve svalech, které jste celý měsíc ničili.

Pokud jste se první měsíc věnovali lýtkům, počkejte 5-7 dní, než se přesunete k další svalové partii. Pokud stále potřebujete víc masa na lýtkách, dejte tomu 10-14 dní volna a začněte znovu, s jiným cvikem.

To mi připomíná, že bych měl zmínit ještě pár věcí.

Dodatečné body

Za prvé, nemusíte používat každý den přesně ten stejný cvik. Troška variace může být ku prospěchu věci. Pokud zvolíte shyb, můžete pravidelně měnit úchop. Nebo se můžete celou dobu držet podhmatu.

Za druhé, HFT zabere pár minut. Kolem takového tréninku nemusíte řešit suplementaci.

Za třetí, ujistěte se, že máte při každém opakování perfektní techniku. Pokrok od 8 striktních shybů na 10 hrozných není pokrok.

A nakonec, v závislosti na volbě cviku, bude možná potřeba upravit náklad. Řekněme, že váš hrudník stojí za nic a vy si vyberete kliky. Nejspíš jich asi zvládnete víc než 10, a bude tedy potřeba si je nějak ztížit.

Můžete si kolem zad omotat gumu, můžete zvýšit pozici nohou. Dá se také dělat kliky na kluzkém podkladu a s každým opakováním klouzat rukama k sobě (budete si muset dát pod ruce ručník, aby to fungovalo).

Myslím, že to chápete.

Začněte cvikem, který vám dovolí udělat 6-10 opakování každý den. Přidejte ho ke svému současnému tréninkovému plánu a pokuste se, aby za měsíc byl ten počet opakování trojnásobný nebo čtyřnásobný.

Na konci se vám za to vaše svaly odvděčí větším objemem.

Napsal Chad Waterbury, přeložil Jaromír Uhlíř