Größere Muskeln dank HFT (Hochfrequenztraining)

Im westlichen Teil des Death Valley gibt es ein echtes Rätsel.

Es gibt Felsbrocken, die auf mysteriöse Weise durch die Yucca-Wüste treiben. Das Seltsamste ist, dass niemand sie je gesehen hat.

Der einzige Beweis ist die Spur, die die riesigen Felsen hinter sich lassen. Es sieht so aus, als wäre jemand mit dem Fallschirm in der Wüste abgesprungen, hätte den Felsbrocken auf einen Schlitten gepackt und ihn eine halbe Meile weit spurlos mitgeschleift. Niemand weiß, wie ein 700 Pfund schwerer Felsen so weit durch die Wüste kommt, aber ich will verdammt sein, wenn es nicht wahr ist.

Ein weiteres verblüffendes Rätsel ist, wie William Hung drei Plattenverträge unterzeichnen konnte. Das ist vielleicht noch interessanter als das Phänomen im Death Valley.

Andere Dinge sind leichter zu verstehen. Zum Beispiel HFT (Hochfrequenztraining). Die Vorstellung, dass die Muskeln bei häufigerem Training besser wachsen, weil sich der Körper ständig an die Belastung anpasst, ist verständlich.

Aber es gibt einen Haken. Nun, es hat sogar noch mehr Haken. Lassen Sie uns ein wenig Licht in die Sache bringen. Seien Sie versichert, dass Sie weder Rauch, Spiegel noch tanzende Felsen brauchen werden.

Wählen Sie die richtige Ladung

Wenn du deine Trainingshäufigkeit aufbläst, musst du die Last unter Kontrolle halten. Eine zu große Ladung wird Sie schnell ermüden, eine zu kleine Ladung wird Ihnen keine Ergebnisse bringen. Schlimmer noch, Sie können Ihre Muskeln in ausdauerlose Muskeln verwandeln.

Schwere Gewichte sind wunderbar für die Hypertrophie, aber Sie müssen eine ausreichende Gesamtlast haben. Mit drei Dreifachübungen werden Ihre Muskeln nicht viel größer, aber mit acht Dreifachübungen mit schwerem Gewicht schon.

Das ist ein Problem. Sie können nicht jeden Tag acht Dreifache machen. Das wäre zu anstrengend. Die logische Alternative ist also, das Gewicht zu senken und jeden Tag ein paar Wiederholungen zu machen.

Diese Strategie eignet sich gut für Waden und Schultern, aber nicht für viel mehr. Andere Muskelgruppen neigen dazu, zu schrumpfen, wenn Ausdauerbelastungen an sie gestellt werden. Es muss also ein Gleichgewicht zwischen der Belastung und dem Arbeitsvolumen bestehen.

Meiner Meinung nach ist es am besten, mit einem Gewicht zu beginnen, mit dem Sie 6 bis 10 Wiederholungen schaffen können. Für manche Menschen bedeutet das, sich mit ihrem eigenen Gewicht zu beugen. Das ist gut, denn je weniger Ausrüstung Sie benötigen, desto eher halten Sie sich an Ihren Plan. Ich werde später noch mehr darüber erzählen.

Sie machen jeden Tag einen Satz und legen ihn zeitlich so weit wie möglich von Ihrem Training entfernt. Wenn Sie morgens trainieren, machen Sie Ihr HFT am Abend oder umgekehrt. An Tagen, an denen Sie kein normales Krafttraining absolvieren, spielt die Uhrzeit für das spezielle Training keine Rolle.

Planen Sie, wann immer möglich, Fortschritte zu machen.

Wenn es darum geht, die Gewichtszunahme zu planen, bin ich sehr pingelig. Letztendlich werden Sie keine großartigen Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihren Körper nicht zwingen, immer härter zu arbeiten. Aber wenn man anfängt, jeden Tag zu trainieren, werden die Dinge kompliziert.

Die meisten Menschen könnten einen besseren Buckel und mehr Fleisch an Armen und oberem Rücken gebrauchen, also nehme ich den Buckel als Beispiel.

Nehmen wir an, Sie können mehr als acht Liegestütze mit guter Technik machen. Das ist eine perfekte Belastung für die HFT-Methode. Sie werden jeden Tag eine Serie von Liegestützen machen und so viele wie möglich schaffen. Das ist eine Ergänzung zu dem Training für die Arme und den oberen Rücken, das Sie normalerweise machen. Das bedeutet nicht, dass Sie in Ihrem normalen Training keine Liegestütze mehr machen können.

Sie fangen also an, jeden Tag Liegestütze zu machen. Tag 1 ist in Ordnung. Tag 2 und 3 auch, denn Sie haben es geschafft, eine Wiederholung hinzuzufügen. Aber nach sechs oder sieben Tagen verlieren Sie vielleicht eine Wiederholung. Zwei Tage später fügen Sie vielleicht zwei Wiederholungen hinzu. Dann verlieren Sie vielleicht eine Wiederholung, fügen eine hinzu, verlieren eine weitere, und in den nächsten vier Tagen fügen Sie zwei hinzu.

Die gute Nachricht ist, dass das keine Rolle spielt. Das Tolle am Hochfrequenztraining - wenn Sie auf Hypertrophie Wert legen - ist, dass das Trainingsvolumen alles regelt. Da Ihre Arme und Ihr oberer Rücken viel mehr trainiert werden, hat Ihr Körper keine andere Wahl, als Muskelgewebe aufzubauen. Machen Sie jeden Tag einen Satz Crunches mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen, und Sie werden den Unterschied bald spüren.

Das Ziel von HFT ist es, die Trainingsbelastung schrittweise zu erhöhen. Daher ist es am besten, wenn Sie versuchen, die Wiederholungen zu steigern. Das ist einfach und motivierend, weil Sie immer versuchen werden, Ihre letzte Leistung zu übertreffen - ohne komplizierte Berechnungen.

Wenn Sie am ersten Tag 8 Liegestütze schaffen, sollten Sie in drei Wochen etwa 20 schaffen, plus/minus ein paar.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie versuchen sollten, so oft wie möglich zusätzliche Wiederholungen zu machen, und dass es Sie nicht stört, wenn Sie gelegentlich eine Wiederholung weniger machen. Es ist wie an der Börse: Es kommt nur darauf an, dass der Endstand viel höher ist als der Anfangsstand. Ständige Schwankungen spielen keine Rolle.

Vereinfachen Sie es.

Das Schreiben hat mich vor allem gelehrt, die Dinge so benutzerfreundlich wie möglich darzustellen. Ich habe ein paar Mal Mist gebaut. Neulich habe ich TC geraten, sich ein Sprintauto zu kaufen und Rennen zu fahren, um die Nackenmuskulatur zu stärken.

Wenn ich keine Übungen vorschlage, die man zu Hause machen kann, wird es fast unmöglich sein, sie jeden Tag zu machen. Ich gehe davon aus, dass jeder von Ihnen zumindest ein paar Einräder zu Hause hat. Wenn nicht, ist das eine gute Investition. Wie gesagt, hier sind einige praktische Übungen für HFT:

• Waden: einbeiniger Hopser
• Quadrizeps: einbeinige Kniebeuge
• Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskulatur: Einbeiniges Kreuzheben, mit einem Arm
• Schulterblätter und oberer Rücken: weite Ausfallschritte mit der Oberhand
• Bizeps: Unterarmcurl
• Trizeps: Streckung aus der Plank-Position*
• Brust: Liegestütz
• Oberschenkel: Klimmzug im Stehen

*Stehen Sie in der Plank-Position. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Strecken Sie die Arme, indem Sie den Körper vom Boden abheben. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Übung.

Ehrlich gesagt ist es eigentlich egal, welche Übung Sie wählen. Die Hauptsache ist, dass Sie am ersten Tag mehr als 10 Wiederholungen schaffen können. Versuchen Sie, es so einfach wie möglich zu halten.

Beschränken Sie Ihr HFT auf Übungen für 2-3 Körperteile. Es ist in Ordnung, jeden Tag eine Reihe von Liegestützen, Crunches und Ausfallschritten zu machen, aber ein Ganzkörper-HFT erfordert eine ganz andere Strategie. Ich beschreibe eine solche Strategie in meinem Buch Huge in a Hurry.

Machen Sie alle 3-4 Wochen eine Pause

Das Ziel von HFT für rückständige Bereiche ist es, eine bestimmte Übung 6-7 Tage pro Woche für 3 - 4 Wochen zu trainieren. Am Ende dieses Zeitraums werden Ihr Körper und Ihre Muskeln um eine Pause bitten. Das Lustige daran ist, dass Sie während dieser Pause wahrscheinlich am meisten Muskeln aufbauen werden, weil Ihr Körper die Proteinsynthese in den Muskeln erhöht, die Sie den ganzen Monat über zerstört haben.

Wenn Sie sich im ersten Monat auf Ihre Waden konzentriert haben, warten Sie 5-7 Tage, bevor Sie sich dem nächsten Muskelbereich zuwenden. Wenn Sie immer noch mehr Fleisch an den Waden brauchen, machen Sie 10-14 Tage Pause und fangen Sie mit einer anderen Übung wieder an.

Das erinnert mich daran, dass ich noch ein paar Dinge erwähnen sollte.

Zusätzliche Punkte

Erstens: Sie müssen nicht jeden Tag dieselbe Übung machen. Ein wenig Abwechslung kann der Sache dienlich sein. Wenn Sie sich für den Buckel entscheiden, können Sie Ihren Griff regelmäßig wechseln. Sie können aber auch die ganze Zeit den Untergriff beibehalten.

Zweitens: HFT dauert nur ein paar Minuten. Sie müssen sich bei einem solchen Training keine Gedanken über Nahrungsergänzung machen.

Drittens: Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung eine perfekte Technik anwenden. Ein Fortschritt von 8 strengen Liegestützen zu 10 schrecklichen ist kein Fortschritt.

Und schließlich müssen Sie je nach Wahl der Übung möglicherweise die Belastung anpassen. Nehmen wir an, Ihre Brust ist mies und Sie entscheiden sich für Liegestütze. Du kannst wahrscheinlich mehr als 10 davon machen, also musst du sie irgendwie schwieriger machen.

Du kannst dir ein Gummiband um den Rücken wickeln, du kannst deine Beinposition erhöhen. Du kannst auch Liegestütze auf einer rutschigen Oberfläche machen und deine Hände bei jeder Wiederholung zusammenschieben (du musst ein Handtuch unter deine Hände legen, damit es funktioniert).

Ich denke, Sie haben die Idee verstanden.

Beginnen Sie mit einer Übung, bei der Sie jeden Tag 6-10 Wiederholungen schaffen. Fügen Sie diese Übung zu Ihrem aktuellen Trainingsplan hinzu und versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Monats zu verdrei- oder vervierfachen.

Am Ende werden Ihre Muskeln Sie mit mehr Volumen belohnen.

Geschrieben von Chad Waterbury, übersetzt von Jaromír Uhlíř