Väčší tréningový objem pre silnejšie ruky

Takmer v každých pretekoch som skončil posledný, ale bol som rád, že som to zvládol bez zranenia. Na druhý deň som už taký šťastný nebol. Trochu ma boleli nohy a spodná časť chrbta. Ale moje ruky vyzerali a cítili som sa, akoby ich rozšliapal kôň. Prsty, zápästia, predlaktia, lakte a bicepsy ma tak boleli od zdvíhania kameňov a Conanovho bicykla, že som zvažoval návštevu lekára.

Nie že by som netrénoval. Robil som farmársku chôdzu (trupy), tlaky na kládu (polená), zher drepy, príťahy saní (ťahanie saní), ťažké drepy a mŕtve ťahy. Robil som všetko, čo by ste od začínajúceho siláka očakávali. Ale vôbec som netrénoval rovné ruky. Veľká chyba.

Dostal som lekciu: Ak chcete súťažiť medzi strongmanmi, trénujte ruky.

Boli časy, keď by som túto lekciu nepotreboval. Keď som začal trénovať, veľké paže neboli len vedľajším produktom môjho úsilia. Boli hlavným cieľom. Boli dôvodom, prečo mnohí z nás začali trénovať. Nezáležalo na tom, či ste cvičili kvôli športu, sile, kondícii alebo aby ste dobre vyzerali nahí. Svalnaté ruky boli ukazovateľom sily a vitality.

Čo sa zmenilo?

Akosi sa nám do hláv dostala myšlienka, že skutočný tréning paží je len pre kulturistov a zakrpatených mužov. Postupne sme zabudli, že väčšie a silnejšie paže nám môžu pomôcť pri mnohých športoch. Napríklad v americkom futbale hráči používajú ruky na kontrolu súperov. Obrancovia musia mať dostatok sily, aby súpera zrazili na zem. Celkovú silu ani silu stredu tela nenahradí sila rúk.

Pridajte k objemu

Keď hovorím o skutočnom tréningu rúk, nemám na mysli niekoľko sérií zdvihov a extenzií na konci tréningu. Nasledujúci program je na šesť týždňov a porušuje niektoré súčasné pravidlá o objeme a dĺžke tréningu. Musíte byť ochotní prijať nové výzvy. Preto budete v každom tréningu vykonávať viac ako 20 sérií a budete cvičiť 60 až 75 minút.

Spísal som dva rôzne tréningy rúk, ktoré budete striedať. Odporúčajú ho rozdeliť do troch dní, pričom v prvom dni by ste mali precvičovať ruky, v druhom nohy a v treťom hrudník a chrbát.

Odporúčané rozloženie tréningu:

• Deň 1: ruky č. 1
• Deň 2: nohy
• Deň 3: odpočinok
• Deň 4: hrudník, chrbát
• Deň 5: odpočinok
• Deň 6: ruky č. 2
• Deň 7: nohy
• Deň 8: odpočinok
• 9. deň: hrudník, chrbát
• Deň 10: odpočinok
• 11. deň: opakujte cyklus

Série a opakovanie

Prispôsobte ich svojim možnostiam. Snažte sa pridávať záťaž pomaly, namiesto toho, aby ste sa úplne zničili v prvom tréningu.

Takisto nepíšem nič o rozcvičke. To si pridajte podľa potreby.

Prestávky

Upravte si ich podľa toho, ako vám vyhovujú. Čím ste väčší, tým viac prestávok budete pravdepodobne potrebovať. Nedávajte si však prestávky dlhšie ako tri minúty.

Malým a dobre trénovaným ženám bude stačiť 45 až 60-sekundová prestávka.

Zaťaženie

Choďte do zlyhania

Tempo

Prvé dva cviky každého tréningu kladú dôraz na funkčnú hypertrofiu a maximálnu silu. Každé opakovanie vykonajte výbušne a čo najrýchlejšie. Vždy bežte kontrolovaným spôsobom.

Cieľom zostávajúcich cvičení, ktoré budete vykonávať v tempe 2010, je vyčerpať čo najviac motorických jednotiek pri zachovaní konštantného napätia v cieľových svaloch. Nemusí to byť presné, ale musíte nasadiť a udržať tempo. Predstavte si to ako šliapanie na bicykli do kopca, pri ktorom sa napätie v nohách nezastaví. Takto sa má udávať tempo v roku 2010. Pohyb sa počas série nezastaví.

Tréning rúk č. 1

A1) Zdvih veľkej osi (cheating), séria s pauzou, pomalé uvoľnenie

Pomôžte si dokončiť opakovanie bokmi a pomaly spúšťajte váhu do východiskovej polohy. Série s pauzou vyžadujú krátku pauzu po každom opakovaní (vysvetlené nižšie).

Záťaž: použite takú váhu, o ktorej si myslíte, že dokážete urobiť len 3 opakovania so slušnou technikou. Pravdepodobne budete musieť váhu niekoľkokrát upraviť, kým nájdete takú, ktorá vám umožní urobiť približne 4 (nie viac ako 6) opakovaní s cheatingom.

Série/opakovania: 3 série, 4 opakovania s pauzou (po každom opakovaní nechajte os 2 sekundy odpočívať na stehnách).

Tempo: 42X0 (spustite váhu 4 sekundy, 2 sekundy pauza, výbušne zdvihnite, bez prestávky na vrchole).

Prestávky: 90 sekúnd.

A2) Tricepsové extenzie s osou EZ v ľahu na podlahe, séria s pauzou

Ľahnite si chrbtom na podlahu. Os držte na podlahe za hlavou. Odtiaľto ju budete tlačiť vždy z úplného pokoja. Po každom opakovaní bude os na podlahe 3 sekundy. Ak vlastníte pogumované kotúče, podoprite si činku, aby východisková poloha nebola tak nízko.

Záťaž: použite takú hmotnosť, ktorá vám umožní urobiť 3 opakovania bez prestávky so slušnou technikou.

Série/opakovania: 3 série, 6 opakovaní s prestávkou.

Tempo: 33X1.

Prestávky: 90 sekúnd.

B1) Bicepové mŕtve ťahy s jednoručkami na pozitívne naklonenej lavičke.

Nastavte lavičku na 60 stupňov. Použite podhmat.

Dve až tri série, 4 až 6 opakovaní.

Tempo: 2010.

10 sekúnd.

B2) Zdvih EZ osi na Scottovej lavičke.

Každé opakovanie začnite s vystretými rukami. Vystúpte približne do troch štvrtín cesty nahor.

Série/opakovania: 2 až 3 série, 6 až 8 opakovaní.

Tempo: 2010.

10 sekúnd.

B3) Zdvíhanie bicepsov na kladke.

Použite zlomený úchop a úzky podhmat.

Série/opakovania: 2 až 3 série, 6 až 8 opakovaní.

Tempo: 2010.

Prestávky: 90 sekúnd, kruhové opakovania.

C1) Tricepsová extenzia s jednou rukou.

Vezmite si dve jednoručné činky, ľahnite si na rovnú lavičku. Lakte smerujú k stropu a dlane sú počas celého pohybu zdvihnuté (úchop podhmatom). Spustite jednoručky k ušiam a v spodnej časti sa dotknite prednými ramenami.

Série/opakovania: 2 až 3 série, 4 až 6 opakovaní.

Tempo: 2010.

10 sekúnd.

C2) Extenzia tricepsu s veľkou osou.

Použite veľkú činku a spustite ju k čelu.

Série/opakovania: 2 až 3 série, 6 až 8 opakovaní.

Tempo: 2010.

10 sekúnd.

C3) Tricepsový tlak s kladkou

Použite rovný nadhmat a nadhmat.

Série/opakovania: 2 až 3 série, 8 až 10 opakovaní.

Tempo: 2010.

Prestávky: 90 sekúnd, kruhové opakovania.

Tréning rúk č. 2

A1) Tlaky, série s pauzou.

Použite úchop na šírku ramien. Lakte držte pod stredovou čiarou a pohyb začnite pokrčením kolien. Tlačte os nad hlavu a pomaly spúšťajte. V spodnej polohe urobte trojsekundovú pauzu.

Zaťažte.

Série/opakovania: 3 série, 4 až 6 opakovaní s prestávkou.

Tempo: 33X1.

120 sekúnd.

A2) Série klikov so záťažou, odpočinok - pauza

Pridajte záťaž a zaveste sa na hrazdu. Použite nadhmat v šírke ramien. Udržujte telo čo najviac vo vertikálnej polohe. Takto lepšie zapojíte bicepsy. Na vrchole zostaňte sekundu, pomaly sa spúšťajte nadol a okamžite začnite ďalšie opakovanie. Urobte 2 až 3 opakovania, spustite sa, vydržte 15 sekúnd a urobte ďalšie 1 až 2. Opäť urobte 15-sekundovú prestávku a urobte posledné 1 až 2 opakovania.

Záťaž: použite váhu, s ktorou dokážete urobiť 3 opakovania bežných klikov.

Série/opakovania: 3 série, 6 opakovaní s prestávkou.

Tempo: 31X0.

120 sekúnd.

B1) Tricepsové extenzie s EZ osou

Nastavte lavičku do mierne pozitívneho sklonu (15 stupňov) a spustite os na čelo.

Série/opakovania: 2 až 3 série, 4 až 6 opakovaní.

Tempo: 2010.

10 sekúnd.

B2) Kliky s činkou.

Telo držte vo vzpriamenej polohe. Tým lepšie zapojíte tricepsy.

Série/opakovania: 2 až 3 série, 6 až 8 opakovaní.

Tempo: 3010.

Prestávky: 10 sekúnd.

B3) Tricepsový tlak na kladke.

Použite lano.

Série/opakovania: 2 až 3 série, 10 až 12 opakovaní.

Tempo: 2010.

Prestávky 90 sekúnd, opakovanie v kruhu.

C1) Zottmanov bicepsový zdvih na jednu ruku.

Zdvihnite jednoručky hore s úchopom podhmatom. V hornej polohe ich otočte a spustite nadhmatom. V dolnej polohe otočte zápästia späť do podhmatu a zopakujte vykonanie.

Série/opakovania: 2 až 3 série, 4 až 6 opakovaní.

Tempo: 2010.

10 sekúnd.

C2) Zdvih nadhmatom s osou EZ.

Série/opakovania: 2 až 3 série, 4 až 6 opakovaní.

Tempo: 2010.

10 sekúnd.

C3) Mŕtvy ťah kladivom, 10 minút, 10 sekúnd.

Obe ruky pracujú súčasne.

Série/opakovania: 2 až 3 série, 6 až 8 opakovaní.

Tempo: 2010.

Prestávky: 90 sekúnd, kruhové opakovania.

Dobré ruky

Tento tréning vykonajte štyrikrát po sebe. Ak si ho rozdelíte tak, ako som navrhol, malo by vám to trvať približne 40 dní. Snažte sa prekonať sami seba pri každom tréningu a odmena vás neminie. Budete mať väčšie a silnejšie ruky.

Aké silné? Po tom, čo som v roku 2007 pristál na spomínanej súťaži, som začal robiť vysokoobjemový delený tréning rúk. Za deväť mesiacov som zlepšil tlak na kláde zo 170 na 215 libier a za ten čas som schudol 8 kg. (V librách je to 77 - 97 - 3,6 )

Napísal Eric Minor, preložil Jaromír Uhlíř