Mehr Trainingsvolumen für stärkere Arme

Ich wurde bei fast jedem Rennen Letzter, aber ich war froh, dass ich es ohne Verletzung überstanden hatte. Am nächsten Tag war ich nicht so glücklich. Meine Beine und mein unterer Rücken taten ein wenig weh. Aber meine Arme sahen aus und fühlten sich an, als wären sie von einem Pferd zertrampelt worden. Meine Finger, Handgelenke, Unterarme, Ellbogen und Bizeps waren vom Heben von Steinen und Conans Fahrrad so wund, dass ich einen Arzt aufsuchen wollte.

Nicht, dass ich nicht trainiert hätte. Ich habe Farmer's Walk (Baumstamm), Log Press (Baumstamm), Zher Squats (Kniebeugen), Sled Pulls (Schlittenziehen), schwere Squats und Deadlifts gemacht. Ich habe alles gemacht, was man von einem angehenden Strongman erwarten würde. Aber ich habe meine Arme überhaupt nicht gerade trainiert. Ein großer Fehler.

Ich habe meine Lektion gelernt: Wenn du unter den Kraftmenschen mithalten willst, trainiere deine Arme.

Es gab eine Zeit, da hätte ich diese Lektion nicht gebraucht. Als ich mit dem Training begann, waren große Arme nicht nur ein Nebenprodukt meiner Bemühungen. Sie waren das Hauptziel. Sie waren der Grund, warum viele von uns mit dem Training begannen. Es spielte keine Rolle, ob man für Sport, Kraft, Fitness oder um nackt gut auszusehen, trainierte. Muskulöse Arme waren ein Indikator für Stärke und Vitalität.

Was hat sich geändert?

Irgendwie hat sich in unseren Köpfen die Vorstellung festgesetzt, dass echtes Armtraining nur etwas für Bodybuilder und verkümmerte Männer ist. Wir vergaßen allmählich, dass größere und stärkere Arme uns in vielen Sportarten helfen können. Beim American Football zum Beispiel setzen die Spieler ihre Arme ein, um ihre Gegner zu kontrollieren. Verteidiger müssen genug Kraft haben, um ihren Gegner zu Boden zu bringen. Weder die allgemeine Kraft noch die Kraft des Mittelkörpers können die Handkraft ersetzen.

Das Volumen erhöhen

Wenn ich von echtem Handtraining spreche, meine ich nicht ein paar Sätze Heben und Strecken am Ende des Trainings. Das folgende Programm ist auf sechs Wochen angelegt und bricht mit einigen der gängigen Regeln für Umfang und Trainingsdauer. Sie müssen bereit sein, sich neuen Herausforderungen zu stellen. Deshalb werden Sie in jedem Training mehr als 20 Sätze machen und 60 bis 75 Minuten lang trainieren.

Ich habe zwei verschiedene Armtrainings aufgeschrieben, die Sie abwechselnd durchführen werden. Es wird empfohlen, das Training auf drei Tage aufzuteilen, mit den Armen am ersten, den Beinen am zweiten und Brust und Rücken am dritten Tag.

Empfohlener Trainingsplan:

• Tag 1: Hände #1
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Pause
• Tag 4: Brust, Rücken
• Tag 5: Pause
• Tag 6: Arme #2
• Tag 7: Beine
• Tag 8: Pause
• Tag 9: Brust, Rücken
• Tag 10: Pause
• Tag 11: Zyklus wiederholen

Serien und Wiederholungen

Passen Sie sie an Ihre Fähigkeiten an. Steigern Sie die Belastung langsam, anstatt sich gleich im ersten Training völlig zu verausgaben.

Ich schreibe auch nichts über das Aufwärmen. Fügen Sie das nach Bedarf hinzu.

Pausen

Passen Sie diese nach Bedarf an. Je größer Sie sind, desto mehr Pausen werden Sie wahrscheinlich brauchen. Aber machen Sie keine Pausen, die länger als drei Minuten dauern.

Kleine und gut trainierte Frauen kommen mit 45 bis 60 Sekunden Pausen aus.

Belastung

Bis zum Versagen gehen

Tempo

Bei den ersten beiden Übungen jedes Trainings liegt der Schwerpunkt auf funktioneller Hypertrophie und Maximalkraft. Führen Sie jede Wiederholung explosiv und so schnell wie möglich aus. Laufen Sie stets kontrolliert.

Das Ziel der übrigen Übungen, die Sie im Tempo 2010 ausführen, besteht darin, so viele motorische Einheiten wie möglich zu erschöpfen und dabei eine konstante Spannung in den Zielmuskeln aufrechtzuerhalten. Es muss nicht präzise sein, aber Sie müssen das Tempo einsetzen und halten. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie mit dem Fahrrad einen Berg hinauffahren, wobei die Spannung in den Beinen nicht nachlässt. So ist das Tempo für 2010. Die Bewegung hört während der Serie nicht auf.

Handtraining #1

A1) Heben der großen Achse (Schummeln), Serie mit Pause, langsames Loslassen

Helfen Sie sich, die Wiederholungen mit der Hüfte zu beenden, indem Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition absenken. Bei Serien mit Pause muss nach jeder Wiederholung eine kurze Pause eingelegt werden (siehe unten).

Belastung: Verwenden Sie ein Gewicht, von dem Sie glauben, dass Sie nur 3 Wiederholungen mit guter Technik schaffen können. Wahrscheinlich müssen Sie das Gewicht ein paar Mal anpassen, bevor Sie ein Gewicht finden, mit dem Sie 4 (höchstens 6) Wiederholungen ohne Betrug ausführen können.

Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze, 4 Wiederholungen mit einer Pause (lassen Sie die Achse nach jeder Wiederholung 2 Sekunden lang auf Ihren Oberschenkeln ruhen).

Tempo: 42X0 (Gewicht 4 Sekunden absenken, 2 Sekunden pausieren, explosiv anheben, keine Pause am oberen Ende).

Pausen: 90 Sekunden.

A2) Trizepsstrecker mit EZ-Achse auf dem Boden liegend, Serie mit Pause

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Halten Sie die Achse hinter Ihrem Kopf auf dem Boden. Von hier aus drückst du ihn immer aus der vollständigen Ruhe. Nach jeder Wiederholung bleibt die Achse für 3 Sekunden auf dem Boden. Wenn Sie gummierte Scheiben besitzen, stützen Sie Ihre Hantel ab, damit die Ausgangsposition nicht so tief ist.

Belastung: Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei guter Technik 3 Wiederholungen ohne Pause ausführen können.

Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze, 6 Wiederholungen mit einer Pause.

Tempo: 33X1.

Pausen: 90 Sekunden.

B1) Bizeps einarmiges Kreuzheben auf einer positiv geneigten Bank.

Stellen Sie die Bank auf 60 Grad ein. Verwenden Sie einen Unterhandgriff.

2 bis 3 Sätze, 4 bis 6 Wiederholungen.

Tempo: 2010.

10 Sekunden.

B2) EZ-Achsheben auf der Scott-Bank.

Beginnen Sie jede Wiederholung mit gestreckten Armen. Etwa dreiviertel des Weges nach oben kommen.

Sätze/Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen.

Tempo: 2010.

10 Sekunden.

B3) Bizepsheben am Flaschenzug.

Verwenden Sie einen gebrochenen Griff und einen schmalen Unterhandgriff.

Sätze/Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen.

Tempo: 2010.

Pausen: 90 Sekunden, Wiederholungen im Kreis.

C1) Trizepsstrecker mit einem Arm.

Zwei einhändig gehaltene Kurzhanteln nehmen und sich auf eine Flachbank legen. Die Ellenbogen zeigen zur Decke und die Handflächen sind während der gesamten Bewegung nach oben gerichtet (Untergriff). Senken Sie die einhändigen Hanteln bis zu den Ohren ab und berühren Sie am Ende die vorderen Schultern.

Sätze/Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze, 4 bis 6 Wiederholungen.

Tempo: 2010.

10 Sekunden.

C2) Trizepsstrecker mit großer Achse.

Nehmen Sie eine große Kurzhantel und senken Sie sie bis zur Stirn.

Serien/Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen.

Tempo: 2010.

10 Sekunden.

C3) Trizeps-Seilzugpresse

Verwenden Sie einen geraden Strecker und einen Oberhandgriff.

Sätze/Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze, 8 bis 10 Wiederholungen.

Tempo: 2010.

Pausen: 90 Sekunden, Kreiswiederholungen.

Handtraining #2

A1) Liegestütz, Serie mit Pause.

Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff. Halten Sie die Ellenbogen unterhalb der Mittellinie und beginnen Sie die Bewegung mit gebeugten Knien. Drücken Sie die Achse über den Kopf und senken Sie sie langsam ab. Halten Sie in der unteren Position drei Sekunden lang inne.

Belastung.

Satz/Wiederholungen: 3 Sätze, 4 bis 6 Wiederholungen mit einer Pause.

Tempo: 33X1.

120 Sekunden.

A2) Liegestütz mit Gewicht, Pause - Serie

Legen Sie ein Gewicht auf den Kopf und hängen Sie sich an eine Trapezstange. Verwenden Sie einen schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie Ihren Körper so senkrecht wie möglich. Dadurch wird der Bizeps besser beansprucht. Bleiben Sie eine Sekunde lang oben, senken Sie sich langsam ab und beginnen Sie sofort die nächste Wiederholung. Führen Sie 2 bis 3 Wiederholungen aus, senken Sie sich ab, halten Sie 15 Sekunden lang inne und führen Sie weitere 1 bis 2 Wiederholungen aus. Machen Sie erneut eine 15-sekündige Pause und führen Sie die letzten 1 bis 2 Wiederholungen aus.

Belastung: Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 3 Wiederholungen normaler Liegestütze machen können.

Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze, 6 Wiederholungen mit Pause.

Tempo: 31X0.

120 Sekunden.

B1) Trizepsstrecker mit EZ-Achse

Stellen Sie die Bank auf eine leicht positive Neigung ein (15 Grad) und senken Sie die Achse bis zur Stirn.

Sätze/Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze, 4 bis 6 Wiederholungen.

Tempo: 2010.

10 Sekunden.

B2) Liegestütz mit Langhantel.

Halten Sie den Körper aufrecht. Dadurch wird der Trizeps besser beansprucht.

Sätze/Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen.

Tempo: 3010.

Pausen: 10 Sekunden.

B3) Trizeps-Seilzugpresse.

Verwenden Sie ein Seil.

Serien/Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen.

Tempo: 2010.

Pausen 90 Sekunden, Wiederholungen im Kreis.

C1) Zottman Bizeps einarmiger Curl.

Heben Sie die einarmigen Arme mit einem Untergriff an. In der oberen Position die Arme mit einem Überhandgriff drehen und absenken. In der unteren Position die Handgelenke zurück zum Untergriff drehen und die Ausführung wiederholen.

Serien/Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze, 4 bis 6 Wiederholungen.

Tempo: 2010.

10 Sekunden.

C2) EZ-Achse Oberhandheben.

Serien/Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze, 4 bis 6 Wiederholungen.

Tempo: 2010.

10 Sekunden.

C3) Hammer-Totenheben, 10 Minuten, 10 Sekunden.

Beide Arme arbeiten gleichzeitig.

Serien/Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen.

Tempo: 2010.

Pausen: 90 Sekunden, Wiederholungen im Kreis.

Gute Arme

Führen Sie dieses Training jeweils viermal durch. Wenn Sie es so aufteilen, wie ich es vorgeschlagen habe, sollten Sie dafür etwa 40 Tage brauchen. Versuchen Sie, sich bei jedem Training zu übertreffen, und die Belohnung wird Ihnen nicht entgehen. Sie werden größere und stärkere Arme haben.

Wie stark? Nachdem ich 2007 den oben erwähnten Wettbewerb gewonnen hatte, begann ich mit einem hochvolumigen Split-Hand-Training. In neun Monaten verbesserte ich mein Kreuzheben von 170 Pfund auf 215 Pfund und nahm in dieser Zeit 8 Pfund ab (in Pfund ausgedrückt sind das 77 - 97 - 3,6).

Geschrieben von Eric Minor, übersetzt von Jaromir Uhlir