Większa objętość treningowa dla silniejszych ramion

Prawie każdy wyścig kończyłem na ostatnim miejscu, ale cieszyłem się, że udało mi się przejechać bez kontuzji. Następnego dnia nie byłem już tak szczęśliwy. Moje nogi i dolna część pleców były trochę obolałe. Ale moje ramiona wyglądały i czułem się, jakby zostały zdeptane przez konia. Moje palce, nadgarstki, przedramiona, łokcie i bicepsy były tak obolałe od podnoszenia kamieni i roweru Conana, że rozważałem wizytę u lekarza.

Nie dlatego, że nie trenowałem. Robiłem spacer farmera (pnie), wyciskanie kłody (kłoda), przysiady, ciągnięcie sanek (ciągnięcie sanek), ciężkie przysiady i martwy ciąg. Robiłem wszystko, czego można oczekiwać od początkującego siłacza. Ale w ogóle nie trenowałem wyprostowanych ramion. Wielki błąd.

Wyciągnąłem wnioski: Jeśli chcesz rywalizować wśród siłaczy, trenuj ramiona.

Był czas, kiedy nie potrzebowałem tej lekcji. Kiedy zacząłem trenować, duże ramiona nie były tylko produktem ubocznym moich wysiłków. Były głównym celem. Były powodem, dla którego wielu z nas zaczęło trenować. Nie miało znaczenia, czy ćwiczyłeś dla sportu, siły, kondycji, czy po to, by dobrze wyglądać nago. Umięśnione ramiona były wskaźnikiem siły i witalności.

Co się zmieniło?

W jakiś sposób do naszych głów dotarł pomysł, że prawdziwy trening ramion był przeznaczony tylko dla kulturystów i krępych mężczyzn. Stopniowo zapomnieliśmy, że większe i silniejsze ramiona mogą nam pomóc w wielu dyscyplinach sportowych. Na przykład w futbolu amerykańskim gracze używają ramion do kontrolowania przeciwników. Obrońcy muszą mieć wystarczająco dużo siły, aby powalić przeciwnika na ziemię. Ani ogólna siła, ani siła środkowej części ciała nie mogą zastąpić siły rąk.

Dodaj do objętości

Kiedy mówię o prawdziwym treningu rąk, nie mam na myśli kilku zestawów wyciągów i przedłużeń na koniec treningu. Poniższy program trwa sześć tygodni i łamie niektóre z obecnych zasad dotyczących objętości i długości treningu. Musisz być chętny do podejmowania nowych wyzwań. Dlatego będziesz wykonywać więcej niż 20 serii w każdym treningu i będziesz ćwiczyć od 60 do 75 minut.

Rozpisałem dwa różne treningi ramion, które będziesz wykonywać naprzemiennie. Zaleca się podzielenie treningu na trzy dni, z ramionami w pierwszym, nogami w drugim i klatką piersiową i plecami w trzecim.

Zalecany układ treningu:

• Dzień 1: Ręce #1
• Dzień 2: nogi
• Dzień 3: odpoczynek
• Dzień 4: klatka piersiowa, plecy
• Dzień 5: odpoczynek
• Dzień 6: ręce #2
• Dzień 7: nogi
• Dzień 8: odpoczynek
• Dzień 9: klatka piersiowa, plecy
• Dzień 10: odpoczynek
• Dzień 11: powtórz cykl

Serie i powtórzenia

Dostosuj je do swoich możliwości. Staraj się dodawać obciążenie powoli, a nie wyniszczać się całkowicie na pierwszym treningu.

Nie piszę też nic o rozgrzewce. Dodaj ją w razie potrzeby.

Przerwy

Dostosuj je do swoich możliwości. Im jesteś większy, tym więcej przerw będziesz prawdopodobnie potrzebował. Nie rób jednak przerw dłuższych niż trzy minuty.

Drobnym i dobrze wytrenowanym kobietom wystarczą przerwy trwające od 45 do 60 sekund.

Obciążenie

Idź do porażki

Tempo

Pierwsze dwa ćwiczenia każdego treningu kładą nacisk na hipertrofię funkcjonalną i maksymalną siłę. Wykonuj każde powtórzenie wybuchowo i tak szybko, jak to możliwe. Zawsze biegaj w kontrolowany sposób.

Celem pozostałych ćwiczeń, które będziesz wykonywać w tempie 2010, jest wyczerpanie jak największej liczby jednostek motorycznych przy jednoczesnym utrzymaniu stałego napięcia w mięśniach docelowych. Nie musi to być precyzyjne, ale musisz wdrożyć i utrzymać tempo. Pomyśl o tym jak o pedałowaniu na rowerze pod górę, gdzie napięcie w nogach nie ustaje. Tak właśnie wygląda tempo 2010. Ruch nie zatrzymuje się podczas serii.

Trening rąk #1

A1) Unoszenie na dużej osi (oszukiwanie), seria z pauzą, powolne zwolnienie

Pomagaj sobie kończyć powtórzenia biodrami, powoli opuszczając ciężar do pozycji startowej. Serie z pauzą wymagają krótkiej przerwy po każdym powtórzeniu (wyjaśnione poniżej).

Obciążenie: użyj ciężaru, który uważasz, że możesz wykonać tylko 3 powtórzenia z przyzwoitą techniką. Prawdopodobnie będziesz musiał dostosować ciężar kilka razy, zanim znajdziesz taki, który pozwoli ci wykonać około 4 (nie więcej niż 6) powtórzeń z oszukiwaniem.

Zestawy/powtórzenia: 3 zestawy, 4 powtórzenia z przerwą (pozostaw oś spoczywającą na udach przez 2 sekundy po każdym powtórzeniu).

Tempo: 42X0 (opuść ciężar na 4 sekundy, przerwa 2 sekundy, podnieś eksplozywnie, bez przerwy na górze).

Przerwy: 90 sekund.

A2) Rozciąganie tricepsa z osią EZ leżąc na podłodze, seria z przerwą

Połóż się plecami na podłodze. Trzymaj oś na podłodze za głową. Z tego miejsca zawsze będziesz go wypychać z całkowitego spoczynku. Po każdym powtórzeniu oś będzie znajdować się na podłodze przez 3 sekundy. Jeśli posiadasz gumowane dyski, podeprzyj hantle, aby pozycja wyjściowa nie była tak niska.

Obciążenie: użyj ciężaru, który pozwoli ci wykonać 3 powtórzenia bez przerwy z przyzwoitą techniką.

Zestawy/powtórzenia: 3 zestawy, 6 powtórzeń z przerwą.

Tempo: 33X1.

Przerwy: 90 sekund.

B1) Wyciskanie bicepsa jednorącz na ławce skośnej.

Ustaw ławkę pod kątem 60 stopni. Użyj uchwytu podchwytem.

2 do 3 serii, 4 do 6 powtórzeń.

Tempo: 2010.

10 sekund.

B2) Unoszenie osi EZ na ławce Scotta.

Rozpocznij każde powtórzenie z wyciągniętymi ramionami. Podejdź około trzech czwartych drogi w górę.

Zestawy/powtórzenia: 2 do 3 zestawów, 6 do 8 powtórzeń.

Tempo: 2010.

10 sekund.

B3) Unoszenie bicepsa na krążku.

Użyj uchwytu łamanego i wąskiego uchwytu podchwytem.

Ilość powtórzeń: 2 do 3 serii, 6 do 8 powtórzeń.

Tempo: 2010.

Przerwy: 90 sekund, powtórzenia okrężne.

C1) Rozciąganie tricepsa jedną ręką.

Weź dwa jednoręczne hantle, połóż się na płaskiej ławce. Łokcie skierowane do sufitu, dłonie w górę (chwyt podchwytem) przez cały ruch. Opuść jednoręczne hantle do uszu i dotknij przednich ramion na dole.

Zestawy/powtórzenia: 2 do 3 zestawów, 4 do 6 powtórzeń.

Tempo: 2010.

10 sekund.

C2) Rozciąganie tricepsa z dużą osią.

Użyj dużego hantla i opuść go do czoła.

Serie: 2 do 3 serii, 6 do 8 powtórzeń.

Tempo: 2010.

10 sekund.

C3) Wyciskanie hantli na triceps

Użyj prostego przedłużacza i uchwytu overhand.

Ilość powtórzeń: 2 do 3 serii, 8 do 10 powtórzeń.

Tempo: 2010.

Przerwy: 90 sekund, powtórzenia okrężne.

Trening rąk #2

A1) Wyciskanie, seria z przerwą.

Uchwyt na szerokość barków. Trzymaj łokcie poniżej linii środkowej i rozpocznij ruch od ugięcia kolan. Wypchnij oś nad głowę i powoli opuść. Zatrzymaj się na trzy sekundy w dolnej pozycji.

Obciążenie.

Set/Reps: 3 sety, od 4 do 6 powtórzeń z przerwą.

Tempo: 33X1.

120 sekund.

A2) Pompki z obciążeniem, seria odpoczynek-przerwa

Dodaj trochę ciężaru i zawiśnij na drążku trapezu. Użyj uchwytu na szerokość barków. Utrzymuj ciało jak najbardziej pionowo. Pozwoli to lepiej zaangażować bicepsy. Pozostań na górze przez sekundę, powoli opuść się i natychmiast rozpocznij kolejne powtórzenie. Wykonaj od 2 do 3 powtórzeń, zejdź, przytrzymaj przez 15 sekund i wykonaj kolejne 1 do 2. Ponownie zrób 15 sekund przerwy i wykonaj ostatnie 1 do 2 powtórzeń.

Obciążenie: użyj ciężaru, z którym możesz wykonać 3 powtórzenia zwykłych pompek.

Zestawy: 3 zestawy, 6 powtórzeń z przerwą na odpoczynek.

Tempo: 31X0.

120 sekund.

B1) Rozciąganie tricepsa z osią EZ

Ustaw ławkę na lekko dodatnim nachyleniu (15 stopni) i opuść oś do czoła.

Zestawy/powtórzenia: 2 do 3 zestawów, 4 do 6 powtórzeń.

Tempo: 2010.

10 sekund.

B2) Pompki ze sztangą.

Utrzymuj ciało w pozycji pionowej. To lepiej zaangażuje triceps.

Zestawy: 2 do 3 zestawów, 6 do 8 powtórzeń.

Tempo: 3010.

Przerwy: 10 sekund.

B3) Wyciskanie hantli na triceps.

Użyj liny.

Serie: 2 do 3 serii, 10 do 12 powtórzeń.

Tempo: 2010.

Przerwy 90 sekund, powtórzenia okrężne.

C1) Unoszenie bicepsów jednorącz.

Unieś ramiona jednorącz do góry chwytem podchwytem. W górnej pozycji, obróć i opuść je chwytem nadchwytem. Na dole obróć nadgarstki z powrotem do podchwytu i powtórz wykonanie.

Serie/powtórzenia: 2 do 3 zestawów, 4 do 6 powtórzeń.

Tempo: 2010.

10 sekund.

C2) Unoszenie nadgarstka w osi EZ.

Serie/powtórzenia: 2 do 3 serii, 4 do 6 powtórzeń.

Tempo: 2010.

10 sekund.

C3) Młotkowy martwy ciąg, 10 minut, 10 sekund.

Oba ramiona pracują jednocześnie.

Serie/powtórzenia: 2 do 3 zestawów, 6 do 8 powtórzeń.

Tempo: 2010.

Przerwy: 90 sekund, powtórzenia okrężne.

Dobre ramiona

Wykonaj ten trening cztery razy. Jeśli podzielisz go tak, jak sugerowałem, powinno ci to zająć około 40 dni. Staraj się prześcignąć samego siebie w każdym treningu, a nagroda Cię nie ominie. Będziesz mieć większe i silniejsze ramiona.

Jak silne? Po tym, jak wylądowałem na wspomnianych zawodach w 2007 roku, zacząłem wykonywać trening dzielony rąk o dużej objętości. W ciągu dziewięciu miesięcy poprawiłem wyciskanie belki ze 170 funtów do 215 funtów i straciłem w tym czasie 8 funtów (w funtach to 77 - 97 - 3,6).

Napisał Eric Minor, przetłumaczył Jaromir Uhlir