Upravená tabuľka Prilepin

Louie Simmons, guru silového trojboja a zakladateľ spoločnosti Westside Barbell, je pravdepodobne najvplyvnejšou osobou v oblasti silového tréningu za posledných 20 rokov. Mnohé Simmonsove metódy sú ovplyvnené štúdiami A. S. Prilepina, sovietskeho odborníka na silové športy. Prilepin zhrnul svoje poznatky o rozvoji maximálnej sily v nasledujúcej tabuľke:

Prilepinova tabuľka

Poznámka: Toto je výlučne silová tabuľka, preto sú tu uvedené nižšie počty opakovaní, ako je bežné pre svalovú hypertrofiu.

V prvom rámčeku sú uvedené percentá z maxima pre jedno opakovanie. Napríklad, ak má niekto rekord v mŕtvom ťahu 500 libier, 90 % je 450 libier.

Druhé políčko naznačuje počet opakovaní v jednej sérii. Všimnite si, že so zvyšujúcim sa percentom maxima sa počet opakovaní v sérii znižuje. To by vás malo ochrániť pred prípadným pretrénovaním v dôsledku zvýšeného zaťaženia nervového systému.

Tretie okienko zdôrazňuje optimálny počet celkových opakovaní pre nárast sily. Opäť si všimnite, že so zvyšujúcimi sa percentami sa počet opakovaní znižuje.

A napokon štvrté okno predstavuje rozsah opakovaní, ktoré môžete vykonať s daným percentom hmotnosti. Ako vidíte, optimálny počet opakovaní sa nachádza niekde v strede rozsahu opakovaní. Prilepin rád zdôrazňoval, že akýkoľvek počet opakovaní pod dolnou hranicou môže spôsobiť nedostatočnú stimuláciu a akýkoľvek počet opakovaní nad hornou hranicou môže spôsobiť zníženie rýchlosti pohybu v dôsledku nahromadenia únavy.

Zaradenie času do Prilepinovej tabuľky

Jeden dôležitý prvok však v tabuľke nie je zahrnutý - a tým je čas. Simmons skrátil prestávky medzi sériami kvôli zvýšeniu práce za čas, čo znamená viac práce za kratší čas. Tým sa tréningy stali efektívnejšími. Skrátenie času medzi sériami má pozitívny vplyv aj na svalovú hypertrofiu. Ak teda chceme pomocou Prilepinovej tabuľky zvýšiť svalovú hypertrofiu, mali by sme skrátiť prestávky.

Ak teda v tabuľke zohľadníme čas, mohla by vyzerať približne takto:

Modifikovaná Prilepinova tabuľka - zohľadnenie faktora času

Predstavte si, že vaša lavička má hodnotu 300 libier. Vezmite si 70 % tohto čísla, čo je 210 libier. Keďže vieme, že vyšší počet opakovaní v sérii by mal viesť k svalovej hypertrofii, 4 série po 6 opakovaní s 210 kilogramami a 75-sekundovými prestávkami by mohli byť východiskom pre prvý týždeň programu. Potom by mohla nasledovať progresia v tejto forme. Táto progresia by mala zmierniť riziko pretrénovania.

2. týždeň : 2-4 série po 6 opakovaní s 210 kilogramami a 65-sekundovými prestávkami

3. týždeň : 3-4 série po 6 opakovaní s 210 kg a 55-sekundovými prestávkami

4. týždeň : 4 série po 6 opakovaní s 210 librami a 45-sekundovými prestávkami

v 5. týždni by ste mohli zvýšiť počet percent a tiež zvýšiť dĺžku prestávok podľa tabuľky

Hypertrofia

Avšak 6 a menej opakovaní nie je pre hypertrofiu ideálnych, takže ako by mohla Prilepinova tabuľka vyzerať, ak by nám išlo viac o hypertrofiu ako o silu?

Prilepinovi by sa táto tabuľka nepáčila, pravdepodobne by ju neodporúčal. Koniec koncov, Prilepin pracoval s čisto silovými športovcami a pre nich by viac opakovaní v sérii nemalo dostatočnú účinnosť.

Upravená Prilepinova tabuľka - vrátane hypertrofického faktora

3 stredné okná sa zmenili. Zvýšením počtu opakovaní sa kladie dôraz na hypertrofiu.

Pri hypertrofii je základnou myšlienkou to, že chcete vykonať určitý objem práce za daný čas s odporúčaným rozsahom opakovaní a prestávkami. Túto metódu si môžete upraviť podľa seba za predpokladu, že nebudete vykonávať príliš málo opakovaní a príliš dlho odpočívať.

Tempo

Ani táto tabuľka však ešte plne nezohľadňuje všetky faktory ovplyvňujúce hypertrofiu. Ako upozorňuje Charles Poliquin, dôležitú úlohu zohráva aj počet opakovaní alebo čas pod napätím.

Opakovanie možno rozdeliť na 4 fázy : pohyb smerom nadol ( excentrická fáza ), prechod do koncentrickej fázy, pohyb smerom nahor ( koncentrická fáza ) a prechod do excentrickej fázy.

Tempo 4/1/2/1 pre cvičenie tlak na ramená by znamenalo, že 4 sekundy by sa strávili kontrolovaným pohybom s činkou dole na hrudník, 1 sekundu pauzou na hrudníku, 2 sekundy na vytlačenie činky nahor a nakoniec 1 sekundu na pauzu v hornej polohe pred začatím ďalšieho opakovania.

Do našej tabuľky by sa teda mal pre dôkladnosť započítať aj čas pod napätím.

Kompletne upravená Prilepinova tabuľka pre svalovú hypertrofiu

Čas v napätí ( napätie ) sa teda počíta s časom v sérii medzi 25 a 45 sekundami.

Určite ste si všimli, že dôraz sa kladie na excentrickú fázu pohybu. Je to preto, že excentrická fáza spôsobuje hypertrofiu viac ako koncentrická fáza. Je tiež hlavným zdrojom svalovej bolesti.

Takže čas pod napätím z nej robí úplnú vedu. Najlepšie prestávky medzi sériami na podporu hypertrofie by mali byť čo najkratšie. Ak chceme vykonať veľa práce za malý čas, zdá sa to ako ideálne riešenie.

Lenže ak zohľadníme čas pod napätím, musíme sa uistiť, že prestávky medzi sériami sú dostatočne dlhé, aby sme zabezpečili dostatočný čas na regeneráciu, a tým aj produktivitu pre nasledujúce série. Preto by sa na začiatku tréningového cyklu mali používať dlhšie prestávky a na konci môžeme prejsť na kratšie prestávky.

Ako príklad si zoberme tlaky na ramená. 200 libier by predstavovalo 68 % maxima:

1. týždeň 1-6 sérií po 6 opakovaní s 200 kg, tempom 4/1/1 a 75-sekundovými prestávkami

2. týždeň 2-5 sérií po 7 opakovaní s 200 kg, tempo 4/1/1/1 a 75-sekundové prestávky

3. týždeň 3-4 série po 8 opakovaní s 200 kg, tempo 4/1/0/1 a 60-sekundové prestávky

4. týždeň 4 série po 9 opakovaní s 200 kg, tempo 4/1/0/1 a 60-sekundové prestávky

Počet opakovaní sa zvyšuje, počet sérií sa trochu znižuje a čas pod napätím sa trochu znižuje, ale stále sa riadi vyššie uvedenou tabuľkou.

Toto bol základný náčrt toho, ako by mohla tabuľka fungovať.

Program navrhnutý s kompletnou tabuľkou hypertrofie

Teraz využime informácie z tabuľky a budujme svaly! Cieľom každého programu zameraného na rast svalov by malo byť vykonať čo najviac práce, ale s ponechaním času na regeneráciu. Frekvencia v kombinácii so zásadami tabuľky by mala zaručiť výsledky, kým sa nedostaví pretrénovanie.

Deň 1 : hrudník, ramená, chrbát

Deň 2 : odpočinok

Deň 3 : nohy a ruky

Deň 4 : odpočinok

5. deň : hrudník ramená triceps

6. deň : chrbát, nohy, bicepsy

7. deň : odpočinok

Deň 8 : opakovanie cyklu

Nebojte sa takto spájať jednotlivé partie. Na zlepšenie regenerácie urobte deň 1 a 3 intenzívnejšími a deň 5 a 6 menej intenzívnymi. Na dni 1, 5 a 6 zvoľte jeden cvik na dávku a na deň 3 dva cviky na dávku. Pravidlom by malo byť, že v jednom tréningu by nemalo byť viac ako 12 sérií. Hypertrofia je do značnej miery výsledkom frekvencie zaťaženia. Cieľom je stimulovať svaly, odísť z posilňovne, zotaviť sa a znova zasiahnuť svaly.

Používajte tie isté cviky v priebehu 4 týždňov. V 1. a 3. deň sa snažte zachovať rovnakú dĺžku prestávok pri cvikoch a každý týždeň pridávajte cvikom percentá. V dňoch 5 a 6 cvičte s rovnakou váhou, ale každý týždeň skracujte prestávky o 5 sekúnd. Ak priberáte pomaly, nepridávajte percentá každý týždeň, ale každé dva týždne a program používajte 6 týždňov

Keď dokončíte cyklus 4-6 týždňov, vymeňte cviky a zvoľte iné percentá a opakovania a čas pod napätím a prestávky.

Dodržiavajte skutočnosť, že 1. a 3. deň sú ťažšie a 5. a 6. deň sú ľahšie. Medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte 2 minúty. Pred začatím tréningu sa úplne zahrejte.

Deň 1 - Hrudník, ramená, chrbát

Deň 2 - voľný

Deň 3 - nohy a ruky

Udržujte tempo 4/1/0/1

Deň 4 - Voľný čas

Deň 5 - Hrudník, ramená, triceps

Udržujte tempo 3/0/2/0

Deň 6 - Nohy, chrbát, biceps

* 2 série s nohami vysoko a v úzkom postoji, 2 série s nohami nízko a v širšom postoji.

Tempo 3/0/2/0

Deň 7 - odpočinok

Zatiaľ čo Prilepinova tabuľka bola vytvorená primárne na zvýšenie sily, táto tabuľka sa zameriava na hypertrofiu. Tento program by mal zaručiť optimálny objem, intenzitu a frekvenciu tréningov, ktoré vedú k svalovej hypertrofii. Kulturistika, aspoň ako tvrdia populárne časopisy, je údajne viac o pocitoch ako o racionálnych dôvodoch týkajúcich sa svalového rastu. Problémom väčšiny cvičencov je, že ich pocit nie je spoľahlivým sprievodcom a mentorom. Napumpovanie svalov nemá nič spoločné s ich rastom. Pokiaľ nie je tréning vedený racionálne, nemôžete si byť ničím istí. Tréning s racionálnymi postupmi zaručuje program, pri ktorom si cvičenec môže byť istý dosiahnutím výsledkov. A práve táto istota rozhoduje o úspechu a pokroku. S týmto programom získate istotu, ktorú potrebujete.

Zdroj: SITA, APVARTA, s. r. o.