Zmodyfikowana tabela Prilepina

Louie Simmons, guru trójboju siłowego i założyciel Westside Barbell, jest prawdopodobnie najbardziej wpływową osobą w branży treningu siłowego w ciągu ostatnich 20 lat. Na wiele metod Simmonsa wpłynęły badania A.S. Prilepina, radzieckiego eksperta w dziedzinie sportów siłowych. Prilepin podsumował swoje odkrycia dotyczące rozwoju siły maksymalnej w poniższej tabeli:

Tabela Prilepina

Uwaga: Jest to wyłącznie tabela siłowa, więc podano tu niższe liczby powtórzeń niż zwykle w przypadku hipertrofii mięśni.

W pierwszej rubryce podano wartości procentowe maksimum dla pojedynczego powtórzenia. Na przykład, jeśli ktoś ma rekord w martwym ciągu wynoszący 500 funtów, 90% to 450 funtów.

Drugie pole sugeruje liczbę powtórzeń w jednym zestawie. Zauważ, że wraz ze wzrostem procentu maksymalnego obciążenia, liczba powtórzeń w zestawie maleje. Powinno to zapobiec przetrenowaniu z powodu zwiększonego obciążenia układu nerwowego.

Trzecie okno kładzie nacisk na optymalną liczbę powtórzeń dla wzrostu siły. Ponownie zauważ, że wraz ze wzrostem wartości procentowych liczba powtórzeń maleje.

Wreszcie, czwarte okno to zakres powtórzeń, które można wykonać przy danym procentowym obciążeniu. Jak widać, optymalna liczba powtórzeń znajduje się gdzieś pośrodku zakresu powtórzeń. Prilepin lubił podkreślać, że każda liczba powtórzeń poniżej dolnego limitu może spowodować niedostateczną stymulację, a każda liczba powtórzeń powyżej górnego limitu może spowodować spadek prędkości ruchu z powodu kumulacji zmęczenia.

Uwzględnienie czasu w tabeli Prilepina

Jeden ważny element nie został jednak uwzględniony w tabeli - a jest nim czas. Simmons skrócił przerwy między seriami ze względu na wzrost pracy w czasie, co oznacza więcej pracy w krótszym czasie. Dzięki temu treningi stały się bardziej wydajne. Skrócenie czasu między seriami również pozytywnie wpływa na hipertrofię mięśni. Tak więc, jeśli chcemy zwiększyć hipertrofię mięśniową za pomocą tabeli Prilepina, powinniśmy skrócić przerwy.

Tak więc, jeśli weźmiemy pod uwagę czas w tabeli, może to wyglądać mniej więcej tak:

Zmodyfikowana tabela Prilepina - uwzględniająca czynnik czasu

Wyobraź sobie, że Twoja ławka jest warta 300 funtów. Weź 70% tej liczby, czyli 210 funtów. Ponieważ wiemy, że większa liczba powtórzeń w zestawie powinna skutkować przerostem mięśni, 4 zestawy po 6 powtórzeń z 210 funtami i 75-sekundowymi przerwami mogą być punktem wyjścia dla pierwszego tygodnia programu. Następnie może nastąpić progresja w tej formie. Progresja ta powinna zmniejszyć ryzyko przetrenowania.

Tydzień 2: 2-4 zestawy po 6 powtórzeń z 210 funtami i 65-sekundowymi przerwami.

Tydzień 3: 3-4 zestawy po 6 powtórzeń z 210 funtami i 55-sekundowymi przerwami

Tydzień 4: 4 zestawy po 6 powtórzeń z 210 funtami i 45-sekundowymi przerwami

w tygodniu 5 można zwiększyć liczbę procentów, a także zwiększyć długość przerw zgodnie z tabelą

Hipertrofia

Jednak 6 powtórzeń lub mniej nie jest idealne dla hipertrofii, więc jak mogłaby wyglądać tabela Prilepina, gdybyśmy byli bardziej zainteresowani hipertrofią niż siłą?

Prilepinowi nie spodobałaby się ta tabela, prawdopodobnie by jej nie polecał. W końcu Prilepin pracował ze sportowcami czysto siłowymi i dla nich większa liczba powtórzeń w serii byłaby nieskuteczna.

Zmodyfikowana tabela Prilepina - z uwzględnieniem czynnika hipertrofii

3 środkowe okna uległy zmianie. Zwiększając liczbę powtórzeń, nacisk kładzie się na hipertrofię.

W przypadku hipertrofii podstawową ideą jest wykonanie określonej ilości pracy w danym czasie z zalecanym zakresem powtórzeń i przerwami. Możesz zmodyfikować tę metodę dla siebie, pod warunkiem, że nie wykonujesz zbyt małej liczby powtórzeń i nie odpoczywasz zbyt długo.

Tempo

Jednak nawet ta tabela nie uwzględnia jeszcze w pełni wszystkich czynników wpływających na hipertrofię. Jak wskazuje Charles Poliquin, tempo powtórzeń lub czas pod napięciem również odgrywa ważną rolę.

Powtórzenie można podzielić na 4 fazy: ruch w dół (faza ekscentryczna), przejście do fazy koncentrycznej, ruch w górę (faza koncentryczna) i przejście do fazy ekscentrycznej.

Tempo 4/1/2/1 dla ćwiczenia wyciskania na barki oznaczałoby, że 4 sekundy zostałyby poświęcone na kontrolowany ruch ze sztangą w dół do klatki piersiowej, 1 sekunda na pauzę w klatce piersiowej, 2 sekundy na wypchnięcie sztangi w górę i wreszcie 1 sekunda na pauzę w górnej pozycji przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

Tak więc czas pod napięciem powinien być również uwzględniony w naszej tabeli, aby być dokładnym.

Całkowicie zmodyfikowana tabela Prilepina dla hipertrofii mięśniowej

W ten sposób czas pod napięciem (odkształcenie) jest obliczany z czasem w serii od 25 do 45 sekund.

Zauważyłeś, że nacisk kładziony jest na ekscentryczną fazę ruchu. Dzieje się tak, ponieważ faza ekscentryczna powoduje hipertrofię bardziej niż faza koncentryczna. Jest to również główne źródło bólu mięśni.

Tak więc czas pod napięciem stanowi kompletną naukę. Najlepsze przerwy między seriami w celu promowania hipertrofii powinny być jak najkrótsze. Jeśli chcemy wykonać dużą pracę w krótkim czasie, wydaje się to idealnym rozwiązaniem.

Chodzi o to, że jeśli weźmiemy pod uwagę czas pod napięciem, musimy upewnić się, że przerwy między seriami są wystarczająco długie, aby zapewnić odpowiedni czas regeneracji, a tym samym wydajność w kolejnych seriach. Dlatego dłuższe przerwy powinny być stosowane na początku cyklu treningowego i możemy przejść do krótszych przerw na końcu.

Dla przykładu weźmy wyciskanie na barki. 200 funtów to 68% maksymalnego obciążenia:

Tydzień 1 1-6 serii po 6 powtórzeń z obciążeniem 200 funtów, tempem 4/1/1 i 75-sekundowymi przerwami.

Tydzień 2 2-5 serii po 7 powtórzeń z obciążeniem 200 funtów, tempo 4/1/1/1 i 75 sekund przerwy

Tydzień 3 3-4 zestawy po 8 powtórzeń z obciążeniem 200 funtów, tempem 4/1/0/1 i 60-sekundowymi przerwami

Tydzień 4 4 zestawy po 9 powtórzeń z obciążeniem 200 funtów, tempo 4/1/0/1 i 60-sekundowe przerwy

Liczba powtórzeń wzrasta, liczba serii nieco spada, a czas pod napięciem nieco spada, ale nadal jest zgodny z powyższą tabelą.

To był podstawowy zarys tego, jak tabela może działać.

Program zaprojektowany z kompletną tabelą hipertrofii

Teraz weźmy informacje z arkusza kalkulacyjnego i zbudujmy trochę mięśni! Celem każdego programu ukierunkowanego na wzrost mięśni powinno być wykonanie jak największej ilości pracy, ale z zachowaniem czasu na regenerację. Częstotliwość w połączeniu z zasadami zawartymi w tabeli powinna zagwarantować wyniki do momentu wystąpienia przetrenowania.

Dzień 1 : klatka piersiowa, barki, plecy

Dzień 2: odpoczynek

Dzień 3 : nogi i ramiona

Dzień 4 : odpoczynek

Dzień 5 : klatka piersiowa, barki, triceps

Dzień 6 : plecy, nogi, biceps

Dzień 7 : odpoczynek

Dzień 8 : powtórz cykl

Nie bój się łączyć różnych części w ten sposób. Aby poprawić regenerację, dzień 1 i 3 powinny być bardziej intensywne, a dzień 5 i 6 mniej. Wybierz jedno ćwiczenie na partię w dniach 1, 5 i 6 oraz dwa ćwiczenia na partię w dniu 3. Zasadą powinno być nie przekraczanie 12 serii w jednym treningu. Hipertrofia jest w dużej mierze wynikiem częstotliwości obciążenia. Celem jest stymulowanie mięśni, opuszczenie siłowni, regeneracja i ponowne uderzenie w mięśnie.

Stosuj te same ćwiczenia przez 4 tygodnie. W dniach 1 i 3 staraj się utrzymywać przerwy w ćwiczeniach o tej samej długości i dodawaj procenty do ćwiczeń co tydzień. W dniach 5 i 6 ćwicz z tym samym ciężarem, ale skracaj przerwy o 5 sekund każdego tygodnia. Jeśli przybierasz na masie powoli, nie dodawaj procentów co tydzień, ale co dwa tygodnie i korzystaj z programu przez 6 tygodni

Po zakończeniu 4-6 tygodniowego cyklu, zmień ćwiczenia i wybierz inne wartości procentowe i powtórzenia oraz czas pod napięciem i przerwy.

Zwróć uwagę, że dzień 1 i 3 są cięższe, a 5 i 6 lżejsze. Odpoczywaj 2 minuty między ćwiczeniami. Rozgrzej się całkowicie przed rozpoczęciem treningu.

Dzień 1 - Klatka piersiowa, barki, plecy

Dzień 2 - wolne

Dzień 3 - Nogi i ramiona

Utrzymuj tempo 4/1/0/1

Dzień 4 - Czas wolny

Dzień 5 - Klatka piersiowa, barki, triceps

Utrzymuj tempo 3/0/2/0

Dzień 6 - Nogi, plecy, biceps

* 2 zestawy z nogami wysoko i wąską postawą, 2 zestawy z nogami nisko i szerszą postawą.

Tempo 3/0/2/0

Dzień 7 - odpoczynek

Podczas gdy tabela Prilepina została stworzona głównie z myślą o przyrostach siły, ta tabela koncentruje się na hipertrofii. Program ten powinien gwarantować optymalną objętość, intensywność i częstotliwość treningów, aby doprowadzić do przerostu mięśni. W kulturystyce, przynajmniej tak twierdzą popularne magazyny, rzekomo bardziej chodzi o uczucia niż racjonalne powody dotyczące wzrostu mięśni. Problemem większości ćwiczących jest to, że ich odczucia nie są wiarygodnym przewodnikiem i mentorem. Pompowanie mięśni nie ma nic wspólnego z ich wzrostem. Jeśli trening nie jest prowadzony racjonalnie, nie można być niczego pewnym. Trening z racjonalnymi procedurami gwarantuje program, w którym ćwiczący może być pewny uzyskania wyników. I to właśnie ta pewność decyduje o sukcesie i postępach. Dzięki temu programowi zyskasz pewność, której potrzebujesz.

Źródło.