Geänderte Prilepin-Tabelle

Louie Simmons, der Kraftdreikampf-Guru und Gründer von Westside Barbell, ist wohl die einflussreichste Person im Bereich des Krafttrainings der letzten 20 Jahre. Viele von Simmons' Methoden sind von den Studien von A.S. Prilepin, einem sowjetischen Kraftsport-Experten, beeinflusst. Prilepin fasste seine Erkenntnisse über die Entwicklung der Maximalkraft in der folgenden Tabelle zusammen:

Prilepins Tabelle

Hinweis: Dies ist eine reine Krafttabelle, daher sind hier niedrigere Wiederholungszahlen als bei der Muskelhypertrophie üblich aufgeführt.

Das erste Feld gibt den Prozentsatz der Höchstleistung für eine einzelne Wiederholung an. Wenn zum Beispiel jemand einen Rekord im Kreuzheben von 500 Pfund hat, sind 90 % 450 Pfund.

Das zweite Feld gibt die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz an. Beachten Sie, dass mit steigendem Prozentsatz der Höchstleistung die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz sinkt. Dies soll verhindern, dass Sie aufgrund der erhöhten Belastung des Nervensystems übertrainieren.

Das dritte Fenster legt den Schwerpunkt auf die optimale Anzahl von Wiederholungen für den Kraftzuwachs. Auch hier ist zu beachten, dass die Anzahl der Wiederholungen mit steigendem Prozentsatz abnimmt.

Das vierte Fenster schließlich ist der Bereich der Wiederholungen, die Sie mit einem bestimmten Gewichtsprozentsatz ausführen können. Wie Sie sehen können, liegt die optimale Wiederholungszahl irgendwo in der Mitte des Wiederholungsbereiches. Prilepin wies gerne darauf hin, dass jede Anzahl von Wiederholungen unterhalb der unteren Grenze zu einer Unterstimulation führen kann und jede Anzahl von Wiederholungen oberhalb der oberen Grenze zu einer Verringerung der Bewegungsgeschwindigkeit aufgrund von Ermüdungserscheinungen führen kann.

Einbeziehung der Zeit in Prilepins Tabelle

Ein wichtiges Element ist jedoch nicht in der Tabelle enthalten - die Zeit. Simmons verkürzte die Pausen zwischen den Sätzen, da die Arbeit pro Zeiteinheit zunahm, d. h. mehr Arbeit in kürzerer Zeit. Dadurch wurden die Trainingseinheiten effizienter. Die Verkürzung der Zeit zwischen den Sätzen wirkt sich auch positiv auf die Muskelhypertrophie aus. Wenn wir also die Muskelhypertrophie mit der Prilepin-Tabelle steigern wollen, sollten wir die Pausen verkürzen.

Wenn wir also die Zeit in der Tabelle berücksichtigen, könnte sie etwa so aussehen:

Modifizierte Prilepin-Tabelle - unter Berücksichtigung des Zeitfaktors

Stellen Sie sich vor, Ihre Bank ist 300 Pfund schwer. Nehmen Sie 70 % dieser Zahl, also 210 Pfund. Da wir wissen, dass eine höhere Anzahl von Wiederholungen in einem Satz zu Muskelhypertrophie führen sollte, könnten 4 Sätze mit 6 Wiederholungen mit 210 Pfund und 75-Sekunden-Pausen der Ausgangspunkt für die erste Woche des Programms sein. Danach könnte eine Progression in dieser Form folgen. Diese Progression dürfte das Risiko eines Übertrainings mindern.

Woche 2: 2-4 Sätze zu 6 Wiederholungen mit 210 Pfund und 65-Sekunden-Pausen

Woche 3: 3-4 Sätze zu 6 Wiederholungen mit 210 Pfund und 55-Sekunden-Pausen

Woche 4: 4 Sätze à 6 Wiederholungen mit 210 lbs und 45 Sekunden Pause

In Woche 5 kann die Anzahl der Wiederholungen erhöht und die Länge der Pausen gemäß der Tabelle verlängert werden.

Hypertrophie

6 Wiederholungen oder weniger sind jedoch nicht ideal für die Hypertrophie. Wie könnte also die Tabelle von Prilepin aussehen, wenn wir uns mehr um Hypertrophie als um Kraft kümmern würden?

Prilepin würde diese Tabelle nicht mögen, er würde sie wahrscheinlich nicht empfehlen. Schließlich hat Prilepin mit reinen Kraftsportlern gearbeitet, und für die wären mehr Wiederholungen in einem Satz nicht effektiv genug.

Modifizierte Prilepin-Tabelle - mit Hypertrophie-Faktor

Die 3 mittleren Fenster haben sich geändert. Durch die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen liegt der Schwerpunkt auf der Hypertrophie.

Der Grundgedanke bei der Hypertrophie ist, dass Sie ein bestimmtes Arbeitspensum in einer bestimmten Zeitspanne mit einem empfohlenen Wiederholungsbereich und Pausen ausführen wollen. Sie können diese Methode für sich selbst abwandeln, sofern Sie nicht zu wenige Wiederholungen und zu lange Pausen machen.

Tempo

Aber auch diese Tabelle berücksichtigt noch nicht alle Faktoren, die die Hypertrophie beeinflussen. Wie Charles Poliquin betont, spielt auch die Wiederholungszahl oder die Zeit unter Spannung eine wichtige Rolle.

Eine Wiederholung kann in 4 Phasen unterteilt werden: Abwärtsbewegung (exzentrische Phase), Übergang zur konzentrischen Phase, Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase) und Übergang zur exzentrischen Phase.

Ein 4/1/2/1-Tempo für die Übung Schulterdrücken würde bedeuten, dass 4 Sekunden für eine kontrollierte Bewegung mit der Langhantel nach unten zur Brust, 1 Sekunde für eine Pause an der Brust, 2 Sekunden für das Hochdrücken der Langhantel und schließlich 1 Sekunde für eine Pause an der oberen Position vor Beginn der nächsten Wiederholung verwendet werden.

Der Gründlichkeit halber sollte also auch die Zeit unter Spannung in unserer Tabelle berücksichtigt werden.

Vollständig modifizierte Prilepin-Tabelle für Muskelhypertrophie

Die Zeit unter Spannung (Dehnung) wird also mit einer Zeit in der Reihe zwischen 25 und 45 Sekunden berechnet.

Sie werden festgestellt haben, dass der Schwerpunkt auf der exzentrischen Phase der Bewegung liegt. Das liegt daran, dass die exzentrische Phase mehr zur Hypertrophie beiträgt als die konzentrische Phase. Sie ist auch eine der Hauptursachen für Muskelschmerzen.

Die Zeit unter Spannung macht also eine komplette Wissenschaft daraus. Die besten Pausen zwischen den Sätzen zur Förderung der Hypertrophie sollten so kurz wie möglich sein. Wenn wir in kurzer Zeit viel arbeiten wollen, scheint dies die ideale Lösung zu sein.

Wenn wir jedoch die Zeit unter Spannung berücksichtigen, müssen wir sicherstellen, dass die Pausen zwischen den Sätzen lang genug sind, um eine ausreichende Erholungszeit und damit Produktivität für die nachfolgenden Sätze zu gewährleisten. Daher sollten zu Beginn des Trainingszyklus längere Pausen eingelegt werden, und am Ende des Zyklus kann man zu kürzeren Pausen übergehen.

Nehmen wir als Beispiel das Schulterdrücken. 200 lbs wären 68 % der Höchstleistung:

Woche 1 1-6 Sätze zu 6 Wiederholungen mit 200 lbs, 4/1/1 Tempo und 75 Sekunden Pausen

Woche 2 2-5 Sätze mit 7 Wiederholungen mit 200 lbs, 4/1/1/1 Tempo und 75 Sekunden Pausen

Woche 3 3-4 Sätze zu 8 Wiederholungen mit 200 lbs, 4/1/0/1 Tempo und 60 Sekunden Pausen

Woche 4 4 Sätze mit 9 Wiederholungen mit 200 lbs, 4/1/0/1 Tempo und 60 Sekunden Pausen

Die Anzahl der Wiederholungen nimmt zu, die Anzahl der Sätze nimmt etwas ab, und die Zeit unter Spannung nimmt etwas ab, folgt aber immer noch der obigen Tabelle.

Dies war eine grobe Skizze, wie die Tabelle funktionieren könnte.

Ein Programm, das mit einer vollständigen Hypertrophie-Tabelle entworfen wurde

Nehmen wir nun die Informationen aus der Tabelle und bauen wir ein paar Muskeln auf! Das Ziel eines jeden Programms, das auf Muskelwachstum abzielt, sollte darin bestehen, so viel Arbeit wie möglich zu leisten, aber auch Zeit für die Erholung zu lassen. Die Häufigkeit in Verbindung mit den Prinzipien der Tabelle sollte Ergebnisse garantieren, bis ein Übertraining einsetzt.

Tag 1: Brust, Schultern, Rücken

Tag 2: Ruhe

Tag 3: Beine und Arme

Tag 4: Pause

Tag 5 : Brust, Schultern, Trizeps

Tag 6 : Rücken, Beine, Bizeps

Tag 7 : Pause

Tag 8 : Zyklus wiederholen

Scheuen Sie sich nicht, die verschiedenen Teile auf diese Weise miteinander zu kombinieren. Um die Erholung zu verbessern, sollten Sie die Tage 1 und 3 intensiver und die Tage 5 und 6 weniger intensiv gestalten. Wählen Sie für die Tage 1, 5 und 6 eine Übung pro Satz und für Tag 3 zwei Übungen pro Satz. Als Faustregel gilt, dass Sie nicht mehr als 12 Sätze in einem Training machen sollten. Hypertrophie ist größtenteils eine Folge der Belastungshäufigkeit. Das Ziel ist es, die Muskeln zu stimulieren, das Fitnessstudio zu verlassen, sich zu erholen und die Muskeln erneut zu belasten.

Verwenden Sie über einen Zeitraum von 4 Wochen dieselben Übungen. Versuchen Sie an den Tagen 1 und 3, die Pausen bei den Übungen gleich lang zu halten, und erhöhen Sie jede Woche den Prozentsatz der Übungen. An den Tagen 5 und 6 trainieren Sie mit demselben Gewicht, verkürzen aber die Pausen jede Woche um 5 Sekunden. Wenn Sie langsam zunehmen, fügen Sie nicht jede Woche, sondern alle zwei Wochen Prozentsätze hinzu und führen das Programm 6 Wochen lang durch.

Wenn Sie den 4-6-Wochen-Zyklus abgeschlossen haben, wechseln Sie die Übungen und wählen Sie andere Prozentsätze, Wiederholungen, Belastungszeiten und Pausen.

Beachten Sie, dass Tag 1 und 3 schwerer und Tag 5 und 6 leichter sind. Machen Sie zwischen den Übungen 2 Minuten Pause. Wärmen Sie sich vollständig auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Tag 1 - Brust, Schultern, Rücken

Tag 2 - frei

Tag 3 - Beine und Arme

Halten Sie das Tempo bei 4/1/0/1

Tag 4 - Freie Zeit

Tag 5 - Brust, Schultern, Trizeps

Halten Sie das Tempo bei 3/0/2/0

Tag 6 - Beine, Rücken, Bizeps

* 2 Sätze mit hohen Beinen und engem Stand, 2 Sätze mit niedrigen Beinen und weiterem Stand.

Tempo 3/0/2/0

Tag 7 - Pause

Während die Tabelle von Prilepin in erster Linie für Kraftzuwächse erstellt wurde, konzentriert sich diese Tabelle auf die Hypertrophie. Dieses Programm soll das optimale Volumen, die optimale Intensität und die optimale Häufigkeit der Trainingseinheiten gewährleisten, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen. Beim Bodybuilding geht es, zumindest laut populären Zeitschriften, angeblich mehr um Gefühle als um rationale Gründe für das Muskelwachstum. Das Problem der meisten Trainierenden besteht darin, dass ihr Gefühl kein verlässlicher Ratgeber und Ratgeber ist. Das Aufpumpen von Muskeln hat nichts mit deren Wachstum zu tun. Wenn das Training nicht rational geleitet wird, kann man sich keiner Sache sicher sein. Das Training mit rationalen Verfahren garantiert ein Programm, bei dem der Trainierende sicher sein kann, dass er Ergebnisse erzielt. Und diese Gewissheit entscheidet über Erfolg und Fortschritt. Mit diesem Programm erhalten Sie die Sicherheit, die Sie brauchen.

Quelle.