Tréning chrbta podľa Jaya Cutlera: Najlepšie cviky pre maximálnu šírku, hrúbku a dokonalý tvar písmena V

Legenda kulturistiky a štvornásobný držiteľ titulu Mr. Olympia Jay Cutler síce ukončil profesionálnu kariéru, ale vo svojich 52 rokoch stále trénuje v posilňovni až sedem dní v týždni. Nedávno sa podelil o svoj aktuálny tréning chrbta, ktorý sa zameriava na budovanie brutálnej hĺbky a tvarovanie dokonalého tvaru písmena V (V-taper).

Aké cviky a techniky používa, aby dosiahol čo najlepšie výsledky? Tu je jeho kompletná rutina!

1. Sťahovanie s reverzným úchopom

Jay považuje tento cvik za absolútne kľúčový pre budovanie prednej hrúbky a vytváranie ikonického V-tvaru - dvoch atribútov, ktoré sú nevyhnutné pre silný dvojitý biceps v prednej polohe. Cieľom je zapojiť rýchle aj pomalé svalové vlákna.

• Jayova rada: Zamerajte sa na maximálnu kontrakciu a dôkladné stlačenie krídel v spodnej fáze pohybu.

2. Pullover Machine (stroj na pullover)

Ako druhý cvik zaraďte pullover machine (zvyčajne Hammer Strength). Cutler kladie veľký dôraz na to, aby pohyb vychádzal výlučne zo širokých svalov chrbta a obmedzil zapojenie ostatných svalov.

• Tip od Jaya: Do mŕtveho ťahu nezapájajte ruky. Zablokujte lakte na podložkách a ťahajte váhu primárne cez ne, aby ste čo najviac izolovali sval.

3. Zdvihy so širokým úchopom

Ak si chcete vybudovať čo najširší chrbát, pulldown so širokým úchopom je podľa Cutlera absolútnou nevyhnutnosťou a tento cvik mu pomohol k legendárnej šírke chrbta počas celej kariéry.

• Jayov tip: Pri tomto cviku sa netrápte tak veľmi pomalým a prísnym ovládaním. Viac sa sústreďte na to, aby ste "trafili" 10 až 12 opakovaní s dobrou kontrakciou.

4. Sediace káblové reťaze na spodnej kladke

Nasleduje klasická spodná kladka, pri ktorej sa Jay nebojí poriadne zaťažiť (vo videu používa približne 63 kg / 140 libier). Kľúčom je tu opäť dokonalé zmrštenie svalov.

• Jayova rada: Dodržujte striktné prestávky! Medzi jednotlivými sériami by ste mali odpočívať len 45 až 60 sekúnd, aby ste udržali vysokú intenzitu tréningu.

5. Stojanové drepy s činkami Freedom Rack

Tento cvik slúži ako brutálny finišér celého tréningu. Zatiaľ čo pri iných cvikoch zohráva úlohu izolácia a plynulosť, tu sa Cutler zameriava najmä na tempo.

• Jayova rada: "Rýchlosť, rýchlosť, rýchlosť." Zamerajte sa na výbušné a dynamické vykonávanie pohybu.

Rozdelenie tréningu a regenerácia

Okrem samotného výberu cvikov Cutler nikdy nepodceňuje spôsob štruktúrovania tréningu. Podľa štvornásobného šampióna mu nasledujúci tréningový cyklus priniesol najlepšie výsledky v kariére:

• 3 dni tréningu - 1 deň voľna - 2 dni tréningu - 1 deň voľna

Táto frekvencia mu umožnila trénovať dostatočne tvrdo, ale zároveň poskytla jeho telu dostatok času na regeneráciu medzi jednotlivými jednotkami.

Záver:

Tréning Jaya Cutlera dokazuje, že ak sa dbá na správne prevedenie, maximálnu svalovú kontrakciu a vhodne zvolené tempo, môžete si vybudovať masívny chrbát v každom veku. Vyskúšajte túto rutinu pri najbližšom tréningu chrbta a doprajte svojim svalom rastový impulz!