Trening pleców według Jaya Cutlera: Najlepsze ćwiczenia na maksymalną szerokość, grubość i idealny kształt litery V

Legenda kulturystyki i czterokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia, Jay Cutler, może i zakończył karierę zawodową, ale w wieku 52 lat nadal ćwiczy na siłowni do siedmiu dni w tygodniu. Niedawno podzielił się swoim aktualnym treningiem pleców, który koncentruje się na budowaniu brutalnej głębokości i rzeźbieniu idealnego kształtu litery V (V-taper).

Jakich ćwiczeń i technik używa, aby uzyskać najlepsze wyniki? Oto jego kompletna rutyna!

1) Podciąganie nachwytem

Jay uważa to ćwiczenie za absolutnie kluczowe dla budowania przedniej grubości i tworzenia kultowego kształtu litery V - dwóch atrybutów, które są niezbędne dla silnej przedniej pozy podwójnego bicepsa. Celem jest zaangażowanie zarówno szybkich, jak i wolnych włókien mięśniowych.

• Wskazówka Jaya: Skoncentruj się na maksymalnym skurczu i dokładnym wyciskaniu skrzydeł w dolnej fazie ruchu.

2. Maszyna do podciągania (Pullover Machine)

Uwzględnij maszynę do podciągania (zazwyczaj Hammer Strength) jako drugie ćwiczenie. Cutler kładzie duży nacisk na to, by ruch pochodził wyłącznie z mięśni szerokich grzbietu i ograniczał zaangażowanie innych mięśni.

• Wskazówka od Jaya: Nie angażuj ramion w martwy ciąg. Zablokuj łokcie na poduszkach i ciągnij ciężar głównie przez nie, aby jak najbardziej odizolować mięśnie.

3) Podciąganie szerokim chwytem

Jeśli chcesz zbudować jak najszersze plecy, podciąganie szerokim chwytem jest absolutną koniecznością, według Cutlera, a ćwiczenie to pomogło mu w legendarnej szerokości pleców przez całą karierę.

• Wskazówka Jaya: W tym ćwiczeniu nie przejmuj się tak bardzo powolną i ścisłą kontrolą. Skup się bardziej na "trafieniu" 10 do 12 powtórzeń z dobrym skurczem.

4. Przysiady z linkami na dolnym kole pasowym

Następne jest klasyczne dolne koło pasowe, w którym Jay nie boi się przybrać na wadze (w filmie używa około 63 kg / 140 funtów). Ponownie, kluczem jest tutaj idealny skurcz mięśni.

• Wskazówka Jaya: Zachowaj ścisłe przerwy! Powinieneś odpoczywać tylko od 45 do 60 sekund między seriami, aby utrzymać wysoką intensywność treningu.

5. Wyciskanie sztangi na stojaku Freedom Rack

To ćwiczenie służy jako brutalne zakończenie całego treningu. Podczas gdy izolacja i płynność odgrywają rolę w innych ćwiczeniach, tutaj Cutler koncentruje się głównie na tempie.

• Wskazówka Jaya: "Szybkość, szybkość, szybkość." Skup się na eksplozywnym i dynamicznym wykonaniu ruchu.

Podział treningu i regeneracja

Poza faktycznym doborem ćwiczeń, Cutler nigdy nie lekceważy struktury treningu. Według czterokrotnego mistrza, następujący cykl treningowy przyniósł mu najlepsze wyniki w jego karierze:

• 3 dni treningu - 1 dzień przerwy - 2 dni treningu - 1 dzień przerwy

Taka częstotliwość pozwoliła mu trenować wystarczająco ciężko, ale także dała jego ciału odpowiedni czas na regenerację między jednostkami.

Wnioski:

Trening Jaya Cutlera udowadnia, że zwracając uwagę na prawidłowe wykonanie, maksymalny skurcz mięśni i odpowiednio dobrane tempo, można zbudować masywne plecy w każdym wieku. Wypróbuj tę rutynę podczas następnego treningu pleców i daj swoim mięśniom impuls do wzrostu!