"To nie je tréning, to je teória!" Dorian Yates úplne zničil modernú metódu "opakovaní v zálohe" (RIR)

Ak je Dorian Yates niečím známy (okrem chrbta širokého ako dráha), tak je to jeho nekompromisná filozofia vysokointenzívneho tréningu (HIT). Jeho prístup bol jednoduchý: niekoľko zahrievacích sérií, po ktorých nasledovala jediná pracovná séria dotiahnutá do absolútneho svalového zlyhania a ešte ďalej.

Preto nie je prekvapujúce, že keď sa Yates dozvedel o modernej koncepcii RIR, pri ktorej cvičenci zámerne ukončujú sériu niekoľko opakovaní pred zlyhaním, jeho reakcia bola... no, typicky yatesovská.

"Tréning pre debilov."

V nedávnom rozhovore sa Yates zveril, že mu niekto ukázal tréningový plán založený na princípe RIR.

"Ukazovali mi nejakú štúdiu alebo papier, v ktorom sa písalo: 'Urobte sériu a nechajte si dve alebo tri opakovania v rezerve', a ja som si povedal: 'Čože?'" opisuje Yates.

Jeho bezprostredná reakcia bola vyslovene prísna. Označil to za "wanker's workout " (čo sa dá voľne preložiť ako "tréning pre honibrkov" alebo "tréning pre blbcov").

"Ako, dočerta, vieš, že ti zostávajú dve opakovania?" spýtal sa Yates rečnícky. "Jediný spôsob, ako to môžete vedieť, je, že ste v minulosti opakovane zlyhali. Ale ak to robíte pri každom tréningu? To je len hádanie. Je to len teória. To nie je tréning.

Prečo je RIR podľa Yatesa nezmysel?

Podľa Doriana je to jednoduché. Tréning určený na stimuláciu svalového rastu musí telu vyslať jasný a brutálny signál. Signál, že sval je preťažený nad rámec svojich súčasných možností.

"Je to len výhovorka, prečo netrénovať tvrdo," povedal Yates. "Ľudia nechcú tvrdo trénovať. Je to nepríjemné. Preto si vymýšľajú tieto teórie."

Podľa Yatesa je každý tréning, ktorý sa končí pred zlyhaním, len "cvičením" alebo "pumpovaním". Nie je to skutočný stimul.

"Môžu urobiť 20 sérií s rezervou, ale žiadna z nich sa ani len nepriblíži intenzite a stimulu tej jednej mojej pracovnej série do zlyhania."

Čo je RIR (zástupcovia v rezerve)?

Aby sme boli spravodliví, pozrime sa, v čom spočíva metóda RIR. Je to nástroj na riadenie intenzity, podobne ako RPE (Rate of Perceived Exertion - miera vnímaného výkonu).

• RIR 0: Absolútne zlyhanie (nezvýšili by ste už žiadne opakovanie).
• RIR 2: Boli by ste schopní urobiť ešte 2 opakovania, ale set ste ukončili.
• RIR 4: Mohli by ste urobiť ešte 4 opakovania.

Táto metóda je dnes populárna, pretože umožňuje kulturistom a silovým trojbojárom lepšie zvládať únavu, trénovať vo vyššom celkovom objeme (viac sérií za týždeň) a potenciálne trénovať častejšie bez toho, aby úplne "vyhoreli" alebo riskovali zranenie.

Dva svety: intenzita vs. objem

Yatesova kritika dokonale vystihuje stret dvoch tréningových filozofií:

1. Yatesova stará škola (HIT ): rast je vyvolaný maximálnou intenzitou. Stačí jeden set do zlyhania. Čokoľvek navyše je zbytočné a len narúša regeneráciu.
2. Moderná škola (objem): Rast je primárne poháňaný celkovým objemom (počtom ťažkých sérií za týždeň). RIR je nástroj na akumuláciu tohto objemu bez vyhorenia centrálneho nervového systému.

Pre Doriana Yatesa však neexistuje žiadny kompromis. Ak neodchádzate z posilňovne s pocitom, že ste na hranici svojich síl, jednoducho ste netrénovali. Je "Reps in Reserve" naozaj len "teória pre ľudí, ktorí sa boja trénovať", ako tvrdí Yates? Alebo je to šikovný spôsob, ako dlhodobo riadiť pokrok a únavu?

Jedno je isté - legenda 90. rokov má vo svojej filozofii jasno a nebojí sa ju povedať nahlas.

View this post on Instagram

A post shared by Dorian Yates (@thedorianyates)