"To nie trening, to teoria!" Dorian Yates całkowicie zniszczył nowoczesną metodę "powtórzeń w rezerwie" (RIR).

Jeśli Dorian Yates jest znany z czegokolwiek (oprócz pleców szerokich jak pas startowy), to jest to jego bezkompromisowa filozofia treningu o wysokiej intensywności (HIT). Jego podejście było proste: kilka zestawów rozgrzewkowych, a następnie pojedynczy zestaw roboczy doprowadzony do absolutnej niewydolności mięśni i nie tylko.

Nic więc dziwnego, że gdy Yates dowiedział się o nowoczesnej koncepcji RIR, w której ćwiczący celowo kończą zestaw na kilka powtórzeń przed porażką, jego reakcja była... cóż, typowo Yatesowska.

"Trening dla mięczaków".

W niedawnym wywiadzie Yates wyznał, że ktoś pokazał mu plan treningowy oparty na zasadzie RIR.

"Pokazywali mi jakieś badanie lub dokument, który mówił:" Zrób zestaw i zachowaj dwa lub trzy powtórzenia w rezerwie ", a ja myślałem:" Co?" - opisuje Yates.

Jego natychmiastowa reakcja była wręcz surowa. Nazwał to "treningiem wankera" (co można luźno przetłumaczyć jako "trening wankera" lub "trening dla palantów").

"Skąd do cholery wiesz, że zostały ci dwa powtórzenia?" zapytał retorycznie Yates. "Jedynym sposobem, w jaki możesz to wiedzieć, jest wielokrotne doprowadzanie się do porażki w przeszłości. Ale jeśli robisz to na każdym treningu? To tylko zgadywanie. To tylko teoria. To nie jest trening.

Dlaczego RIR jest nonsensem według Yatesa?

Dla Doriana sprawa jest prosta. Trening mający na celu stymulację wzrostu mięśni musi wysyłać do organizmu wyraźny i brutalny sygnał. Sygnał, że mięsień jest przeciążony ponad swoje obecne możliwości.

"To tylko wymówka, by nie trenować ciężko" - powiedział Yates. "Ludzie nie chcą ciężko trenować. To niewygodne. Więc wymyślają te teorie".

Według Yatesa każdy trening, który kończy się przed porażką, jest tylko "ćwiczeniem" lub "pompowaniem". To nie jest prawdziwy bodziec.

"Mogą wykonać 20 zestawów z marginesem, ale żaden z nich nawet nie zbliży się do intensywności i bodźca tego jednego mojego zestawu roboczego do porażki".

Co to jest RIR (Reps in Reserve)?

Aby być uczciwym, przyjrzyjmy się, na czym polega metoda RIR. Jest to narzędzie do zarządzania intensywnością, podobne do RPE (Rate of Perceived Exertion).

• RIR 0: Absolutna porażka (nie można wykonać więcej powtórzeń).
• RIR 2: Możesz wykonać jeszcze 2 powtórzenia, ale zakończyłeś serię.
• RIR 4: Możesz wykonać jeszcze 4 powtórzenia.

Metoda ta jest obecnie popularna, ponieważ pozwala kulturystom i trójboistom siłowym lepiej zarządzać zmęczeniem, trenować z większą ogólną objętością (więcej zestawów tygodniowo) i potencjalnie trenować częściej bez całkowitego "wypalenia" lub ryzyka kontuzji.

Dwa światy: intensywność vs. objętość

Krytyka Yatesa doskonale oddaje zderzenie dwóch filozofii treningowych:

1. Stara szkoła Yatesa (HIT): wzrost jest wyzwalany przez maksymalną intensywność. Jeden zestaw do porażki to wszystko, czego potrzebujesz. Cokolwiek więcej jest niepotrzebne i tylko przeszkadza w regeneracji.
2. Nowoczesna szkoła (objętość): wzrost jest przede wszystkim napędzany przez całkowitą objętość (liczba ciężkich zestawów tygodniowo). RIR jest narzędziem do gromadzenia tej objętości bez wypalania centralnego układu nerwowego.

Dla Doriana Yatesa nie ma jednak kompromisów. Jeśli nie opuszczasz siłowni z poczuciem, że jesteś na granicy swojej wytrzymałości, to po prostu nie trenowałeś. Czy "Reps in Reserve" to naprawdę tylko "teoria dla ludzi, którzy boją się trenować", jak twierdzi Yates? A może jest to sprytny sposób na zarządzanie postępami i zmęczeniem w dłuższej perspektywie?

Jedno jest pewne - legenda lat 90. ma jasną filozofię i nie boi się mówić o tym głośno.

View this post on Instagram

A post shared by Dorian Yates (@thedorianyates)