"Das ist kein Training, das ist Theorie!" Dorian Yates hat die moderne Methode der "Reps in Reserve" (RIR) völlig zerstört

Wenn Dorian Yates für irgendetwas bekannt ist (abgesehen von einem Rücken so breit wie eine Landebahn), dann für seine kompromisslose Philosophie des High Intensity Training (HIT). Sein Ansatz war einfach: ein paar Aufwärmsätze, gefolgt von einem einzigen Arbeitssatz, der bis zum absoluten Muskelversagen und darüber hinaus ausgeführt wird.

Es ist daher nicht verwunderlich, dass Yates, als er von dem modernen Konzept des RIR erfuhr, bei dem Trainierende einen Satz absichtlich ein paar Wiederholungen vor dem Versagen beenden, typisch Yates reagierte...

"Training für Wichser".

In einem kürzlich geführten Interview erzählte Yates, dass ihm jemand einen Trainingsplan gezeigt hatte, der auf dem RIR-Prinzip basierte.

"Sie zeigten mir irgendeine Studie oder ein Papier, in dem stand: 'Mache einen Satz und behalte zwei oder drei Wiederholungen in Reserve', und ich sagte: 'Was?'", beschreibt Yates.

Seine unmittelbare Reaktion war geradezu streng. Er bezeichnete es als "Wichsertraining" (was frei übersetzt "Wichsertraining" oder "Training für Idioten" heißen kann).

"Woher zum Teufel wissen Sie, dass Sie noch zwei Wiederholungen haben?", fragte Yates rhetorisch. "Das kann man nur wissen, wenn man in der Vergangenheit wiederholt bis zum Versagen gegangen ist. Aber wenn man das in jedem Training macht? Das ist nur eine Vermutung. Es ist eine Theorie. Das ist kein Training.

Warum ist RIR laut Yates unsinnig?

Für Dorian ist das ganz einfach. Ein Training, das das Muskelwachstum stimulieren soll, muss ein klares und brutales Signal an den Körper senden. Ein Signal, dass der Muskel über seine derzeitigen Möglichkeiten hinaus belastet wird.

"Das ist nur eine Ausrede, um nicht hart zu trainieren", sagt Yates. "Die Leute wollen nicht hart trainieren. Es ist unangenehm. Also erfinden sie diese Theorien".

Laut Yates ist jedes Training, das vor dem Versagen endet, nur ein "Üben" oder "Aufpumpen". Es ist kein echter Anreiz.

"Sie können 20 Sätze mit einem gewissen Spielraum absolvieren, aber keiner davon kommt auch nur annähernd an die Intensität und den Reiz dieses einen Satzes heran, den ich bis zum Versagen trainiere."

Was ist RIR (Reps in Reserve)?

Um fair zu sein, sollten wir uns ansehen, worum es bei der RIR-Methode geht. Sie ist ein Instrument zur Steuerung der Intensität, ähnlich wie RPE (Rate of Perceived Exertion).

• RIR 0: Absolutes Versagen (Sie würden keine weiteren Wiederholungen mehr schaffen).
• RIR 2: Sie könnten noch 2 Wiederholungen machen, aber Sie haben den Satz beendet.
• RIR 4: Sie könnten noch 4 weitere Wiederholungen machen.

Diese Methode ist heute sehr beliebt, weil sie es Bodybuildern und Kraftdreikämpfern ermöglicht, ihre Ermüdung besser in den Griff zu bekommen, mit einem höheren Gesamtvolumen zu trainieren (mehr Sätze pro Woche) und möglicherweise häufiger zu trainieren, ohne völlig "auszubrennen" oder Verletzungen zu riskieren.

Zwei Welten: Intensität vs. Volumen

Die Kritik von Yates fasst den Zusammenprall zweier Trainingsphilosophien perfekt zusammen:

1. Yates' alte Schule (HIT): Wachstum wird durch maximale Intensität ausgelöst. Ein Satz bis zum Versagen ist alles, was Sie brauchen. Alles, was darüber hinausgeht, ist unnötig und beeinträchtigt nur die Erholung.
2. Moderne Schule (Volumen): Das Wachstum wird in erster Linie durch das Gesamtvolumen (Anzahl der harten Sätze pro Woche) angetrieben. RIR ist ein Werkzeug, um dieses Volumen zu akkumulieren, ohne das zentrale Nervensystem auszubrennen.

Für Dorian Yates gibt es jedoch keine Kompromisse. Wenn Sie das Fitnessstudio nicht mit dem Gefühl verlassen, an der Grenze Ihrer Kraft zu sein, haben Sie einfach nicht trainiert. Ist "Reps in Reserve" wirklich nur "eine Theorie für Leute, die Angst vor dem Training haben", wie Yates behauptet? Oder ist es eine clevere Methode, um Fortschritte und Ermüdung auf lange Sicht zu steuern?

Eines ist sicher: Die 90er-Jahre-Legende hat eine klare Philosophie, und er hat keine Angst, sie laut auszusprechen.

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