Superpomalý tréning: po ňom nezískate objem, ale stále má svoje výhody

Ak chodíte do posilňovne dlhšie ako pár mesiacov, asi vám nemusíme vysvetľovať, že svaly majú tendenciu postupne sa prispôsobovať rovnakému cvičeniu a zatiaľ čo začiatočníci rastú aj po ľahkom tréningu, skúsenejší cvičenci môžu stagnovať aj pri mierne upravenom tréningu. Riešením v takomto prípade môže byť jednoducho celý tréning od základu prepracovať. V našom dnešnom článku sa preto zameriame na superpomalý tréning, kde vás týmto štýlom tréningu prevedieme od začiatku do konca a odpovieme na otázku, či môže priniesť nejaké výhody.

Obsah článku:

• Superpomalé opakovania sú novým svalovým stimulom
• Môže vám superpomalý tréning pomôcť nabrať svaly?
• Takže superpomalý tréning nie je super?
• Ako vykonávať superpomalý tréning v praxi?
• Čo si odniesť z dnešného článku?

Super pomalé opakovania sú novým svalovým stimulom

Prídete do posilňovne, urobíte 4 cviky so 4 až 5 sériami na prsia, 3 cviky s rovnakým počtom sérií na biceps a idete do sprchy. Poznáte sa v tom? Hoci takýto tréning môže trvať pokojne aj viac ako dve hodiny s poctivými prestávkami medzi sériami, má jeden veľký kameň úrazu. Tým je, že čas, počas ktorého sú vaše svaly vystavené nejakej skutočnej záťaži, v skutočnosti vôbec nie je taký dlhý. Keď sa zameriame napríklad na spomínaný biceps brachii, stačí si uvedomiť, že jedna séria vykonávaná štandardným tempom trvá o niečo menej ako minútu. Lenže z tejto minúty každá ruka pracuje len polovicu času. Ak teda tréningu bicepsov venujete 30 sekúnd krát 4 sady krát 3 cviky, dostanete sa na 6 minút poctivej práce. A priznajme si, že to nie je až tak veľa, však?

Tu nastupujú superpomalé opakovania, ktoré sú vlastne super len v tom, že vyslovene predpokladajú, že cvik budete vykonávať pomaly. Nemýľte si ich však s negatívnymi opakovaniami - v ich prípade totiž dochádza len k pomalej negatívnej fáze. Superpomalé opakovania počítajú nielen s pomalou negatívnou fázou, ale aj s pomalou zdvíhacou časťou. A vďaka tomu dosť podstatne predĺžite čas, ktorý vaše svaly strávia pod napätím. Znamená to však, že naberiete nové svaly?

Jednoducho povedané, superpomalý tréning spočíva v tom, že vaše svaly strávia viac času pod napätím vo všetkých fázach pohybu.

Môže vám superpomalý tréning priniesť nárast svalovej hmoty?

Všeobecne povedané, ak sa spýtate ktoréhokoľvek skúsenejšieho športovca, či sú negatívne opakovania pre športovcov dobré, dosť možno vám bez váhania odpovie, že áno. Je však vhodné objasniť, že výsledky vedeckých štúdií nie sú ani zďaleka také jednoznačné. Napríklad metaanalýza, s ktorou prišiel Shoenfeld (2015), ukázala, že z hľadiska svalovej hypertrofie môžu byť zbytočne dlhé opakovania dokonca horšie. Iné štúdie však ukázali, že excentricky zameraný tréning viedol k o niečo väčšiemu svalovému rastu ako koncentricky zameraný tréning, ale rozdiely neboli výrazne významné. Takže rozhodne nie je dobré brať negatívne opakovania alebo superpomalý tréning ako nejaký zázračný liek na stagnáciu. Napriek tomu môže existovať viacero dôvodov, prečo ho potenciálne zaradiť do tréningu.

Takže superpomalý tréning nie je skvelý?

Hoci je potrebné byť mierne skeptický, pokiaľ ide o samotný vplyv na svalovú hypertrofiu, superpomalý tréning môže mať v skutočnosti tri výhody, ktoré z neho môžu za špecifických podmienok urobiť naozaj dobrú voľbu. Tieto výhody sú:

Môže zlepšiť vašu techniku

Asi najzaujímavejšou výhodou, ktorú superpomalý tréning prináša, je úplne nesporne zlepšenie vašej techniky. Táto vlastnosť má zmysel už len preto, že ak vykonávate cvik pomaly vo všetkých fázach pohybu, zvyknete si na to, ako majú svaly v daných momentoch pracovať, a tak sa ich naučíte zapájať lepšie, ako keď vykonávate pohyb rýchlo. Okrem toho, ak vhodne zvolíte záťaž a neprehodnotíte svoje sily, eliminujete možnosti podvádzania a zapojíte len tie svaly, na ktoré sa chcete v tréningu zamerať.

Pokiaľ ide o zlepšenie techniky, výhody superpomalých opakovaní sú nepopierateľné.

Tréning je vďaka tomu zábavnejší

Ak ste boli zvyknutí na rýchle tréningy bez časového limitu pre jednotlivé série, zaradenie superpomalých tréningov môže byť zaujímavou zmenou, vďaka ktorej bude tréning opäť zábavnejší. A ak trochu skrátite prestávky, možno si to na celkovej dĺžke tréningu vôbec nevšimnete.

Znižuje pravdepodobnosť zranenia

Poslednou celkom logickou výhodou je potom nižšia pravdepodobnosť zranenia, ktorá vyplýva najmä z toho, že ak plánujete zdvojnásobiť čas, počas ktorého sú svaly v napätí, budete musieť znížiť záťaž. A menšia záťaž skrátka znamená menšie zaťaženie kĺbov, šliach a väzov. Ak sa primárne zameriavate na silové výkony pri menšom počte opakovaní, váš nervový systém si počas superpomalého tréningu tiež oddýchne.

Ako vykonávať superpomalý tréning v praxi?

Na rozdiel od mnohých iných populárnych metód nepodlieha superpomalý tréning žiadnym centrálne stanoveným pravidlám, ktoré by ste museli dodržiavať. Je teda len na vás, ako si nastavíte počet cvikov, sérií a opakovaní a hlavne koľko času strávite v ktorej fáze pohybu. Všeobecným pravidlom samozrejme je, že čím dlhší čas pod napätím plánujete, tým menšiu váhu by ste mali zvoliť, prípadne budete musieť znížiť počet opakovaní. Odporúčame začať s 3 sekundami pozitívnej fázy cviku a 3 sekundami negatívnej fázy a v každej sérii môžete vykonať 8 až 12 opakovaní. Pri ťažkých cvikoch vykonávaných skôr pre silu (ako sú drepy, mŕtve ťahy alebo benchpress) môžete znížiť počet opakovaní na 6 až 8 a zvýšiť čas v každej fáze možno na 5 sekúnd. Samozrejme, ak vám niečo v tejto zostave nevyhovuje, môžete si čas upraviť podľa vlastných potrieb.

Čo si môžete odniesť z dnešného článku?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že superpomalé opakovania môžu byť zaujímavou modifikáciou vášho už existujúceho tréningu, hoci nie je dobré mať prehnané očakávania ohľadom svalovej hypertrofie. Napriek tomu je to niečo, čo môže spestriť váš tréning, nájsť vaše nedostatky v technickom prevedení cvikov a navyše znížiť pravdepodobnosť zranenia. A to stojí za vyskúšanie, nemyslíte?