Bardzo powolny trening: nie zwiększysz po nim objętości, ale nadal ma swoje zalety.

Jeśli chodzisz na siłownię dłużej niż kilka miesięcy, prawdopodobnie nie musimy ci tłumaczyć, że mięśnie mają tendencję do stopniowego dostosowywania się do tego samego ćwiczenia i podczas gdy początkujący rosną nawet po lekkim treningu, bardziej doświadczeni ćwiczący mogą nadal pozostawać w stagnacji nawet przy lekko zmodyfikowanym treningu. Rozwiązaniem w takim przypadku może być po prostu przerobienie całego treningu od podstaw. W naszym dzisiejszym artykule skupimy się zatem na treningu super-wolnym, w którym przeprowadzimy Cię przez ten styl treningowy od początku do końca i odpowiemy na pytanie, czy może on przynieść jakiekolwiek korzyści.

Treść artykułu:

• Super-wolne powtórzenia to nowy bodziec dla mięśni
• Czy super wolny trening może pomóc w przyroście masy mięśniowej?
• Więc super wolny trening nie jest super?
• Jak wykonywać super wolny trening w praktyce?
• Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?

Super wolne powtórzenia to nowy bodziec dla mięśni

Przychodzisz na siłownię, wykonujesz 4 ćwiczenia z 4-5 seriami na klatkę piersiową, 3 ćwiczenia z taką samą liczbą serii na biceps i idziesz pod prysznic. Czy rozpoznajesz w tym siebie? Podczas gdy taki trening może z łatwością zająć ponad dwie godziny z uczciwymi przerwami między seriami, ma jedną poważną przeszkodę. Chodzi o to, że czas, w którym mięśnie są narażone na prawdziwy stres, wcale nie jest tak długi. Gdy skupimy się na przykład na wspomnianym wcześniej bicepsie ramiennym, weźmy pod uwagę, że jeden zestaw wykonywany w standardowym tempie zajmuje nieco mniej niż minutę. Z tej minuty każde ramię pracuje tylko przez połowę czasu. Jeśli więc poświęcisz 30 sekund na trening bicepsów razy 4 zestawy razy 3 ćwiczenia, uzyskasz 6 minut uczciwej pracy. I spójrzmy prawdzie w oczy, to nie tak dużo, prawda?

W tym miejscu pojawiają się super-wolne powtórzenia, które są w rzeczywistości fajne tylko dlatego, że wyraźnie zakładają, że będziesz wykonywać ćwiczenie powoli. Nie należy ich jednak mylić z powtórzeniami negatywnymi - ponieważ w ich przypadku występuje tylko powolna faza negatywna. Super-wolne powtórzenia liczą nie tylko powolną fazę negatywną, ale także powolną część podnoszenia. Z tego powodu znacznie wydłuża się czas, w którym mięśnie są napięte. Ale czy to oznacza, że zyskasz nowe mięśnie?

Mówiąc najprościej, bardzo powolny trening polega na tym, że mięśnie spędzają więcej czasu pod napięciem we wszystkich fazach ruchu.

Czy super-wolny trening może sprawić, że zyskasz mięśnie?

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zapytasz któregokolwiek z bardziej doświadczonych sportowców, czy ujemne powtórzenia są dobre dla sportowców, prawdopodobnie powiedzą ci bez wahania, że tak. Warto jednak wyjaśnić, że wyniki badań naukowych nie są tak jednoznaczne. Przykładowo, metaanaliza przeprowadzona przez Shoenfelda (2015) wykazała, że z punktu widzenia hipertrofii mięśni, niepotrzebnie długie powtórzenia mogą być nawet gorsze. Jednak inne badania wykazały, że trening ekscentryczny prowadził do nieco większego wzrostu mięśni niż trening koncentryczny, ale różnice nie były znacząco znaczące. Tak więc zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem przyjmowanie ujemnych powtórzeń lub bardzo powolnego treningu jako pewnego rodzaju cudownego lekarstwa na stagnację. Mimo to może istnieć wiele powodów, aby potencjalnie włączyć je do swojego treningu.

Więc super wolny trening nie jest świetny?

Chociaż należy być nieco sceptycznym, jeśli chodzi o wpływ na samą hipertrofię mięśniową, super wolny trening może w rzeczywistości przynieść trzy korzyści, które mogą sprawić, że będzie to naprawdę dobry wybór w określonych warunkach. Korzyści te są następujące:

Może poprawić technikę

Prawdopodobnie najciekawszą korzyścią, jaką przynosi super wolny trening, jest absolutnie niezaprzeczalna poprawa techniki. Cecha ta ma sens choćby dlatego, że jeśli wykonujesz ćwiczenie powoli we wszystkich fazach ruchu, przyzwyczajasz się do sposobu, w jaki mięśnie mają pracować w danym momencie, a tym samym uczysz się angażować je lepiej, niż gdybyś wykonywał ruch szybko. Ponadto, jeśli odpowiednio dobierzesz obciążenie i nie przecenisz swojej siły, wyeliminujesz możliwości oszukiwania i zaangażujesz tylko te mięśnie, na które chcesz ukierunkować swój trening.

Jeśli chodzi o poprawę techniki, korzyści płynące z bardzo wolnych powtórzeń są niezaprzeczalne.

Trening staje się przyjemniejszy

Jeśli byłeś przyzwyczajony do szybkich treningów bez limitu czasowego dla każdego zestawu, włączenie super-wolnych treningów może być interesującą zmianą, która sprawi, że trening znów będzie przyjemniejszy. A jeśli skrócisz nieco przerwy, możesz w ogóle tego nie zauważyć w ogólnej długości treningu.

Zmniejsza ryzyko kontuzji

Ostatnią dość logiczną korzyścią jest mniejsze ryzyko kontuzji, co wynika głównie z faktu, że jeśli planujesz podwoić czas, w którym mięśnie są napięte, będziesz musiał zmniejszyć obciążenie. A mniejsze obciążenie, w skrócie, oznacza mniejsze obciążenie stawów, ścięgien i więzadeł. Jeśli koncentrujesz się głównie na wynikach siłowych przy mniejszej liczbie powtórzeń, twój układ nerwowy również odpocznie podczas bardzo powolnego treningu.

Jak wykonywać super wolny trening w praktyce?

W przeciwieństwie do wielu innych popularnych metod, super wolny trening nie podlega żadnym centralnie ustalonym zasadom, których należy przestrzegać. Tak więc to wyłącznie od ciebie zależy, w jaki sposób ustalisz liczbę ćwiczeń, zestawów i powtórzeń oraz, co najważniejsze, ile czasu spędzisz w której fazie ruchu. Ogólna zasada jest oczywiście taka, że im dłużej planujesz czas pod napięciem, tym mniejszy ciężar powinieneś wybrać lub być może będziesz musiał zmniejszyć liczbę powtórzeń. Zalecamy rozpoczęcie od 3 sekund fazy pozytywnej ćwiczenia i 3 sekund fazy negatywnej, a w każdym zestawie można wykonać od 8 do 12 powtórzeń. W przypadku ciężkich ćwiczeń wykonywanych bardziej siłowo (takich jak przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce) można zmniejszyć liczbę powtórzeń do 6-8 i wydłużyć czas w każdej fazie do około 5 sekund. Oczywiście, jeśli coś nie działa dla ciebie w tej konfiguracji, możesz dostosować czas do własnych potrzeb.

Co można wynieść z dzisiejszego artykułu?

Najważniejszą rzeczą, jaką powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu, jest to, że super-wolne powtórzenia mogą być interesującą modyfikacją już istniejącego treningu, chociaż nie jest dobrze mieć przesadne oczekiwania co do hipertrofii mięśni. Jest to jednak coś, co może urozmaicić trening, znaleźć słabe punkty w technicznym wykonaniu ćwiczeń, a ponadto zmniejszyć ryzyko kontuzji. A tego warto spróbować, nie sądzisz?