Superlangsames Training: Sie werden danach nicht an Volumen gewinnen, aber es hat trotzdem seine Vorteile

Wenn Sie schon länger als ein paar Monate ins Fitnessstudio gehen, müssen wir Ihnen wahrscheinlich nicht erklären, dass sich die Muskeln allmählich an ein und dieselbe Übung gewöhnen, und während Anfänger schon nach leichtem Training wachsen, können erfahrenere Trainierende selbst bei leicht verändertem Training stagnieren. In diesem Fall kann die Lösung darin bestehen, das gesamte Training von Grund auf neu zu gestalten. In unserem heutigen Artikel befassen wir uns daher mit dem superlangsamen Training, wobei wir Sie von Anfang bis Ende durch diesen Trainingsstil führen und die Frage beantworten, ob er Vorteile bringen kann.

Artikelinhalt:

• Superlangsame Wiederholungen sind der neue Muskelreiz
• Kann superlangsames Training Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen?
• Ist superlangsames Training also nicht super?
• Wie kann man superlangsames Training in der Praxis durchführen?
• Was kann man aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Superlangsame Wiederholungen sind der neue Muskelreiz

Sie kommen ins Fitnessstudio, machen 4 Übungen mit 4 bis 5 Sätzen für die Brust, 3 Übungen mit der gleichen Anzahl von Sätzen für den Bizeps und gehen unter die Dusche. Erkennen Sie sich darin wieder? Ein solches Training kann zwar mit ehrlichen Pausen zwischen den Sätzen leicht mehr als zwei Stunden dauern, hat aber einen großen Nachteil. Der besteht darin, dass die Zeit, in der Ihre Muskeln einer echten Belastung ausgesetzt sind, eigentlich gar nicht so lang ist. Wenn wir uns zum Beispiel auf den bereits erwähnten Bizeps brachii konzentrieren, sollten Sie bedenken, dass ein Satz bei normalem Tempo etwas weniger als eine Minute dauert. Von dieser Minute arbeitet jeder Arm nur die Hälfte der Zeit. Wenn Sie also 30 Sekunden für das Bizepstraining aufwenden, mal 4 Sätze mal 3 Übungen, kommen Sie auf 6 Minuten ehrliche Arbeit. Und seien wir mal ehrlich, das ist nicht gerade viel, oder?

An dieser Stelle kommen die superlangsamen Wiederholungen ins Spiel, die eigentlich nur deshalb cool sind, weil sie ausdrücklich davon ausgehen, dass Sie die Übung langsam ausführen werden. Verwechseln Sie sie aber nicht mit negativen Wiederholungen - denn bei ihnen findet nur die langsame negative Phase statt. Bei superlangsamen Wiederholungen wird nicht nur die langsame Negativphase gezählt, sondern auch der langsame Hebeteil. Dadurch erhöhen Sie die Zeit, die Ihre Muskeln unter Spannung stehen, ganz erheblich. Aber bedeutet das, dass Sie neue Muskeln aufbauen?

Einfach ausgedrückt, beruht das superlangsame Training darauf, dass Ihre Muskeln in allen Phasen der Bewegung länger unter Spannung stehen.

Kann man durch superlangsames Training Muskeln aufbauen?

Wenn Sie einen erfahrenen Sportler fragen, ob negative Wiederholungen für Sportler gut sind, wird er Ihnen wahrscheinlich ohne zu zögern sagen, dass sie gut sind. Allerdings muss man wissen, dass die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien nicht annähernd so eindeutig sind. Die Meta-Analyse von Shoenfeld (2015) hat zum Beispiel gezeigt, dass aus Sicht der Muskelhypertrophie unnötig lange Wiederholungen sogar schädlich sein können. Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass exzentrisch ausgerichtetes Training zu etwas mehr Muskelwachstum führt als konzentrisch ausgerichtetes Training, aber die Unterschiede waren nicht signifikant. Es ist also definitiv keine gute Idee, negative Wiederholungen oder superlangsames Training als eine Art Wundermittel gegen Stagnation zu betrachten. Dennoch kann es eine Reihe von Gründen geben, sie in Ihr Training einzubauen.

Superlangsames Training ist also nicht gut?

Auch wenn man etwas skeptisch sein sollte, was die Auswirkungen auf die Muskelhypertrophie selbst angeht, kann das superlangsame Training tatsächlich drei Vorteile haben, die es unter bestimmten Bedingungen zu einer wirklich guten Wahl machen können. Diese Vorteile sind:

Es kann Ihre Technik verbessern

Der wahrscheinlich interessanteste Vorteil, den das superlangsame Training mit sich bringt, ist die unbestreitbare Verbesserung der Technik. Diese Eigenschaft ist schon deshalb sinnvoll, weil man sich bei einer langsamen Ausführung einer Übung in allen Phasen der Bewegung an die Art und Weise gewöhnt, wie die Muskeln zu einem bestimmten Zeitpunkt arbeiten sollen, und so lernt, sie besser einzusetzen, als wenn man die Bewegung schnell ausführt. Wenn Sie außerdem die Belastung angemessen wählen und Ihre Kraft nicht überschätzen, vermeiden Sie die Möglichkeit des Schummelns und beanspruchen nur die Muskeln, die Sie in Ihrem Training ansprechen wollen.

Wenn es um die Verbesserung der Technik geht, sind die Vorteile von superlangsamen Wiederholungen unbestreitbar.

So macht das Training mehr Spaß

Wenn Sie sich an ein schnelles Training ohne Zeitbegrenzung für jeden Satz gewöhnt haben, kann die Einführung von superlangsamen Wiederholungen eine interessante Abwechslung sein, die das Training wieder unterhaltsamer macht. Und wenn Sie Ihre Pausen etwas kürzer gestalten, werden Sie dies in der Gesamtlänge Ihres Trainings vielleicht gar nicht bemerken.

Verringert die Verletzungsgefahr

Der letzte ganz logische Vorteil ist die geringere Verletzungsgefahr, die sich vor allem daraus ergibt, dass man die Belastung verringern muss, wenn man die Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen, verdoppeln will. Und weniger Belastung bedeutet weniger Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder. Wenn Sie sich in erster Linie auf Kraftleistungen mit weniger Wiederholungen konzentrieren, wird auch Ihr Nervensystem beim superlangsamen Training geschont.

Wie kann man superlangsames Training in der Praxis durchführen?

Im Gegensatz zu vielen anderen beliebten Methoden gibt es für das superlangsame Training keine zentral festgelegten Regeln, die Sie befolgen müssen. Es liegt also ganz bei Ihnen, wie Sie die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen und vor allem wie viel Zeit Sie in welcher Phase der Bewegung verbringen. Generell gilt natürlich: Je länger Sie die Zeit unter Spannung einplanen, desto weniger Gewicht sollten Sie wählen, oder Sie müssen die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Wir empfehlen, mit 3 Sekunden positiver und 3 Sekunden negativer Phase der Übung zu beginnen und pro Satz zwischen 8 und 12 Wiederholungen durchzuführen. Bei schweren Übungen, bei denen es mehr um Kraft geht (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken), können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 6 bis 8 reduzieren und die Zeit in jeder Phase auf etwa 5 Sekunden erhöhen. Natürlich können Sie die Zeit an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen, wenn Ihnen etwas in diesem Aufbau nicht gefällt.

Was können Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Das Wichtigste, was Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen sollten, ist, dass superlangsame Wiederholungen eine interessante Abwandlung Ihres bereits bestehenden Trainings sein können, obwohl es nicht gut ist, übertriebene Erwartungen an die Muskelhypertrophie zu haben. Dennoch ist es etwas, das Ihr Training aufpeppen, Ihre Schwächen in der technischen Ausführung der Übungen aufdecken und darüber hinaus Ihr Verletzungsrisiko verringern kann. Und das ist einen Versuch wert, finden Sie nicht auch?