Stack-10 alebo tréning desiatok

Autor: admin admin

Kulturistika / Fitness

05.09.2017

8 minut čtení

Musíte to vedieť:

Budeme hovoriť o tréningu určenom na naštartovanie vašich ziskov. Budete opakovať jedno cvičenie, kým sa nezbláznite.
Budete robiť sady po desať opakovaní, pričom začnete s prázdnou osou a postupne budete pridávať váhu o 10 %, kým nedokážete dokončiť týchto desať opakovaní.

Stratégia je jednoduchá - žiadne triky, žiadne podvádzanie, žiadne jemné úpravy, vďaka ktorým to vyzerá, že sa zlepšujete, hoci v skutočnosti nie.

Tento tréningový cyklus vás odmení nielen obnoveným rastom svalov a sily, ale aj zvýšenou pracovnou kapacitou a psychickou odolnosťou.

Tento tréning nazývam Stack-10 (stack desiatok na seba). Na začiatku vám načrtnem jeho výhody a potom pridám niekoľko rád, ako z tohto brutálneho šesťtýždňového cyklu vyžmýkať maximum.

CYKLUS STACK-10

Najprv si vyberte cvik alebo veľkú svalovú skupinu, ktorú chcete počas šiestich tréningov napumpovať.

Hoci tento postup najlepšie funguje pri komplexných cvikoch s veľkou osou, ako sú drepy, tlaky na lavičke a tlaky nad hlavou, môžete použiť aj jednoručné činky, kettlebelly alebo iné typy náradia.

Ide vlastne o to, aby ste namiesto tradičnej pyramídy použili stĺpec. Namiesto znižovania počtu opakovaní v každej druhej sérii budete stále držať 10, s výnimkou poslednej série, ktorá vám už 10 opakovaní nedovolí.

V nasledujúcom príklade to aplikujem na drep s veľkou osou a cvičenca, ktorý má aktuálne maximum približne 185 libier.

Funguje to takto: Začnete s prázdnou osou na 10 opakovaní, potom urobíte 10 s 45 kilami, potom 60 kíl, potom 85, 100 a tak ďalej, až kým nedosiahnete váhu, ktorá vám nedovolí 10 opakovaní. Pre drepovača s maximom 185 to môže vyzerať takto:

Séria 1: 20 x 10
Séria2: 45 x 10
Séria3: 60 x 10
Séria4: 85 x 10
Séria5: 100 x 10
Séria6: 125 x 10
Séria7: 145 x 6

O sedem dní neskôr bude vaším jediným cieľom zopakovať týchto 7 sérií a v poslednej sérii urobiť viac opakovaní. Napríklad 8.

Keď zvládnete 145 10, váš ďalší tréning bude obsahovať ôsmu sériu 165. Keď prvýkrát pridáte väčšiu váhu, neočakávajte, že s ňou urobíte príliš veľa opakovaní.

Tu je príklad:
Séria 1. týždeň 2. týždeň 3. týždeň 4. týždeň 5. týždeň 6. týždeň
1 20 x 10 20 x 10 20 x 10 20 x 10 20 x 10 20 x 10 20 x 10
2 45 x 10 45 x 10 45 x 10 45 x 10 45 x 10 45 x 10 45 x 10
3 60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10
4 85 x 10 85 x 1085 x 10 85 x 10 85 x 10 85 x 10 85 x 10
5 100 x 10 100 x 10 100 x 10 100 x 10100 x 10 100 x 10
6 125 x 10 125 x 10 125 x 10 125 x 10 125 x 10 125 x 10 125 x 10
7 145 x 6 145 x 8 145 x 10 145 x 10 145 x 10
8 165 x 3 165 x 5 165 x 6

V tomto príklade cvičenec dosiahol v 3. týždni 10 opakovaní. V ďalšom tréningu, o týždeň neskôr, pridal ôsmu sériu. Jeho cieľom potom bolo pridávať opakovania do tejto série počas nasledujúcich dvoch týždňov.

Poznámka: Na dosiahnutie väčšieho počtu opakovaní použite metódu odpočinku a pauzy uprostred série. Pri drepoch by to znamenalo, že si trochu oddýchnete s osou na chrbte, urobíte opakovania, potom si opäť dáte pauzu na pár nádychov a urobíte ďalšie opakovania.

JEDINEČNÉ VÝHODY

Stack-10 robí to, čo všetky ostatné účinné cykly - robí vás väčšími a silnejšími. Je tu však aj niekoľko ďalších výhod:

Poskytuje správne zahriatie. Rozcvička sa podceňuje a často sa aj zle vykonáva. Je nevyhnutná nielen pre bezpečnosť, ale aj pre výkon.
Zvyčajne prevraciam oči nad nekonečnými predtréningovými cyklami kardio/stretching/aktivácia, ALE stále si myslím, že väčšina cvičencov by mala počas rozcvičky urobiť viac opakovaní. Predovšetkým preto, že sa tým lepšie trénuje pohyb a jeho pohybová schéma.

Zlepšuje to špecifickú pracovnú kapacitu. Pracovná kapacita je schopnosť znášať viac práce bez výrazného poklesu výkonu.

Buduje psychickú výdrž. Psychická odolnosť nie je geneticky podmienená. Dá sa trénovať. Trpieť čoraz ťažšími súbormi desiatok, snažiť sa zo seba vyžmýkať viac a viac počas šiestich týždňov, je skvelý spôsob, ako rozvíjať túto veľmi dôležitú vlastnosť.

Zvyšuje sa tým objem tréningu . Intenzita je dôležitá, ale objem tiež. Faktom je, že oboje zohráva významnú úlohu pri rozvoji objemu. Ak vynechávate objemy a idete na ťažké, tento cyklus zvýši priemer svalových vlákien, čo samozrejme pridá aj na sile.

Stabilita a konzistencia. Akékoľvek číslo dosiahnete pri najťažšej sérii, bude to váha, ktorú zvládnete v najhorší deň, nie v ten najlepší. Nakoniec, na túto sériu ste sa nešetrili, zaslúžili ste si ju niekoľkými ťažkými desiatkami. Práve to robí každú z najťažších sérií mimoriadne dôležitou a zmysluplnou.

RIEŠENIE PROBLÉMOV

Skôr ako sa pustíte do Stack-10, prečítajte si nasledujúce návrhy. Znamenajú rozdiel medzi úspechom a neúspechom.

Ak je vaše maximum oveľa menšie (alebo väčšie) ako použitý príklad, použite menšie (alebo väčšie) skoky s váhou. Každá nasledujúca séria by mala byť vo všeobecnosti o 10 % ťažšia ako tá predchádzajúca.

V ideálnom prípade by ste mali o 3-4 dni neskôr absolvovať ďalší tréning zameraný na maximálnu silu (3-6 sérií, 1-3 opakovania na sériu, dostatočné prestávky). To poskytne dostatočný stimul pre objem aj maximálnu silu. Tieto dve schopnosti sú synergické a obe by sa mali pravidelne trénovať bez ohľadu na cieľ.

Nakoniec sa vám tento tréning zíde rovnako ako ktorýkoľvek iný. Z tohto dôvodu trvá len šesť týždňov.

Ak sa zaseknete pred ukončením 6 týždňov - ak sa nedokážete zlepšiť v poslednej sérii z predchádzajúceho týždňa - berte to ako znamenie, že ste sa ešte úplne nezotavili z posledného tréningu. Keď teda zvažujete svoj prvý tréning, pristupujte k nemu konzervatívne. Nie je potrebné ísť do toho zbytočne agresívne.

Tento cyklus použite len na jeden cvik, aspoň na začiatku. Využite ho na prekonanie stagnácie pri cviku, ktorý sa vám nedarí rozhýbať. Keď ukončíte 6 týždňov, skúste to na ďalšom cvičení atď.

Odolajte pokušeniu pokračovať v tomto cykle donekonečna. Uisťujem vás, že by sa to škaredo zvrtlo. Namiesto toho po šiestich týždňoch prejdite na niečo, čo je pri danom cvičení zamerané na väčšiu intenzitu.