Stack-10, czyli trening dziesiątek

Musisz to wiedzieć:

• Będziemy rozmawiać o treningu zaprojektowanym, aby przyspieszyć przyrosty. Będziesz powtarzał jedno ćwiczenie, aż oszalejesz.
• Będziesz wykonywać serie po dziesięć powtórzeń, zaczynając od pustej osi i zwiększając ciężar o 10% na raz, aż będziesz w stanie wykonać te dziesięć powtórzeń.

Strategia jest prosta - żadnych sztuczek, żadnych oszustw, żadnych subtelnych korekt, które sprawiają, że wygląda na to, że się poprawiasz, podczas gdy tak naprawdę nie jest.

Ten cykl treningowy nagrodzi cię nie tylko odnowionym wzrostem mięśni i siły, ale także zwiększoną wydajnością pracy i wytrzymałością psychiczną.

Nazywam to treningiem Stack-10 (układaj dziesiątki jeden na drugim). Zacznę od nakreślenia jego zalet, a następnie dodam kilka porad, jak wycisnąć jak najwięcej z tego brutalnego sześciotygodniowego cyklu.

CYKL STACK-10

Najpierw wybierz ćwiczenie lub dużą grupę mięśni, którą chcesz podkręcić w ciągu sześciu treningów.

Chociaż działa to najlepiej w przypadku złożonych ćwiczeń o dużej osi, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głowę, można również użyć hantli jednoramiennych, kettlebells lub innych rodzajów sprzętu.

Ideą jest użycie kolumny zamiast tradycyjnej piramidy. Zamiast zmniejszać liczbę powtórzeń w co drugim zestawie, nadal będziesz utrzymywać 10, z wyjątkiem ostatniego zestawu, który nie pozwoli ci już na 10.

W poniższym przykładzie stosuję to do przysiadu tylnego z dużą osią i ćwiczącego, który ma obecnie maksimum około 185 funtów.

Działa to następująco: Zaczynasz od pustej osi na 10 powtórzeń, następnie robisz 10 z 45 funtami, potem 60 funtów, następnie 85, 100 i tak dalej, aż dojdziesz do ciężaru, który nie pozwoli ci na 10 powtórzeń. W przypadku przysiadu z maksymalnym ciężarem 185 może to wyglądać następująco:

Seria 1: 20 x 10
Seria2: 45 x 10
Seria 3: 60 x 10
Seria 4: 85 x 10
Seria 5: 100 x 10
Seria 6: 125 x 10
Seria7: 145 x 6

Siedem dni później jedynym celem będzie ponowne wykonanie tych 7 zestawów i wykonanie większej liczby powtórzeń w ostatnim. Na przykład 8.

Po opanowaniu serii 145 x 10, następny trening będzie obejmował ósmą serię 165 powtórzeń. Kiedy po raz pierwszy dodasz większy ciężar, nie spodziewaj się, że wykonasz zbyt wiele powtórzeń.

Oto przykład:
Seria Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6
1 20 x 10 20 x 10 20 x 10 20 x 10 20 x 10 20 x 10
2 45 x 10 45 x 10 45 x 10 45 x 10 45 x 10 45 x 10
3 60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10
4 85 x 10 85 x 1085 x 10 85 x 10 85 x 10 85 x 10
5 100 x 10 100 x 10 100 x 10 100 x 10 100 x 10100 x 10 100 x 10
6 125 x 10 125 x 10 125 x 10 125 x 10 125 x 10 125 x 10
7 145 x 6 145 x 8 145 x 10 145 x 10 145 x 10
8 165 x 3 165 x 5 165 x 6

W tym przykładzie osoba trenująca osiągnęła 10 powtórzeń w tygodniu 3. W następnym treningu, tydzień później, dodał ósmy zestaw. Jego celem było następnie dodawanie powtórzeń do tej serii przez kolejne dwa tygodnie.

Uwaga: Użyj metody odpoczynku i pauzy w środku serii, aby uzyskać więcej powtórzeń. W przypadku przysiadów będzie to krótki odpoczynek z osią na plecach, wykonanie powtórzeń, a następnie ponowna przerwa na kilka oddechów i wykonanie większej liczby powtórzeń.

UNIKALNE KORZYŚCI

Stack-10 robi to, co wszystkie inne wydajne cykle - sprawia, że jesteś większy i silniejszy. Ma jednak również kilka innych zalet:

Zapewnia odpowiednią rozgrzewkę. Rozgrzewka jest niedoceniana i często źle wykonywana. Jest nie tylko niezbędna dla bezpieczeństwa, ale także dla wydajności.
Zwykle przewracam oczami na niekończące się przedtreningowe cykle cardio / rozciągania / aktywacji, ALE nadal uważam, że większość ćwiczących powinna wykonywać więcej powtórzeń podczas rozgrzewki. Przede wszystkim dlatego, że w ten sposób lepiej trenuje się ruch i jego schemat motoryczny.

Poprawia specyficzną wydajność pracy. Wydajność pracy to zdolność do tolerowania większej pracy bez znacznego spadku wydajności.

Buduje wytrzymałość psychiczną. Wytrzymałość psychiczna nie jest uwarunkowana genetycznie. Można ją wytrenować. Cierpienie przez coraz trudniejsze zestawy dziesiątek, próbując wycisnąć z siebie coraz więcej przez sześć tygodni, to świetny sposób na rozwinięcie tej bardzo istotnej cechy.

Intensywność jest ważna, aleobjętość również. Faktem jest, że obie odgrywają znaczącą rolę w rozwijaniu objętości. Jeśli pomijasz objętość i stawiasz na ciężary, ten cykl zwiększy średnicę włókien mięśniowych, co oczywiście doda również siły.

Stabilność i konsekwencja. Niezależnie od tego, jaką liczbę osiągniesz w swoim najcięższym zestawie, będzie to ciężar, z którym poradzisz sobie w najgorszym dniu, a nie w najlepszym. W końcu nie oszczędzałeś się na tę serię, zasłużyłeś na nią kilkoma ciężkimi 10-tkami. To właśnie sprawia, że każda z najcięższych serii jest szczególnie ważna i znacząca.

ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW

Zanim przystąpisz do Stack-10, zapoznaj się z poniższymi sugestiami. Oznaczają one różnicę między sukcesem a porażką.

Jeśli twoje maksimum jest znacznie mniejsze (lub większe) niż użyte w przykładzie, użyj mniejszych (lub większych) skoków ciężaru. Każdy kolejny zestaw powinien być o 10% cięższy od poprzedniego.

Idealnie, 3-4 dni później powinieneś wykonać kolejny trening skupiający się na maksymalnej sile (3-6 zestawów, 1-3 powtórzenia na zestaw, wystarczające przerwy). Zapewni to wystarczający bodziec zarówno dla objętości, jak i maksymalnej siły. Te dwie zdolności są synergiczne i obie powinny być trenowane regularnie, niezależnie od celu.

W końcu utkniesz w tym treningu tak samo jak w każdym innym. Z tego powodu trwa on tylko sześć tygodni.

Jeśli utkniesz przed upływem 6 tygodni - jeśli nie możesz poprawić ostatniego zestawu z poprzedniego tygodnia - potraktuj to jako znak, że nie w pełni zregenerowałeś się po ostatnim treningu. Rozważając swój pierwszy trening, traktuj siebie zachowawczo. Nie ma potrzeby wchodzić w niepotrzebnie agresywny sposób.

Wykorzystaj ten cykl tylko do jednego ćwiczenia, przynajmniej na początku. Użyj go, aby przezwyciężyć stagnację w ćwiczeniu, którego nie możesz ruszyć. Po zakończeniu 6-tygodniowego cyklu, wypróbuj go w kolejnym ćwiczeniu itd.

Oprzyj się pokusie kontynuowania tego cyklu w nieskończoność. Zapewniam cię, że stałoby się to paskudne. Zamiast tego, po sześciu tygodniach zmień ćwiczenie na bardziej intensywne.

POZNAJ SWOJE CIAŁO

Jeśli masz ćwiczenie, w którym po prostu nie możesz stać się lepszy, użyj metody Stack-10. Jeśli będziesz ciężko pracować, ten plan zadziała.