Stack-10, oder Ausbildung von Zehnern

Das müssen Sie wissen:

• Wir werden über ein Training sprechen, das darauf abzielt, Ihre Zuwächse anzukurbeln. Sie werden eine Übung so lange wiederholen, bis Sie wahnsinnig sind.
• Sie machen Sätze mit zehn Wiederholungen, beginnen mit einer leeren Achse und erhöhen das Gewicht um jeweils 10 %, bis Sie diese zehn Wiederholungen schaffen.

Die Strategie ist einfach - keine Tricks, kein Schummeln, keine subtilen Anpassungen, die den Anschein erwecken, dass Sie sich verbessern, obwohl Sie es in Wirklichkeit nicht tun.

Dieser Trainingszyklus wird Sie nicht nur mit neuem Muskelwachstum und neuer Kraft belohnen, sondern auch mit einer gesteigerten Arbeitskapazität und mentaler Zähigkeit.

Ich nenne dies das Stack-10-Training (Dutzende übereinander stapeln). Ich werde zunächst seine Vorteile erläutern und dann einige Ratschläge geben, wie Sie das Beste aus diesem brutalen sechswöchigen Zyklus herausholen können.

DER STACK-10-ZYKLUS

Wählen Sie zunächst eine Übung oder eine große Muskelgruppe aus, die Sie im Laufe von sechs Trainingseinheiten aufpumpen möchten.

Obwohl dies am besten mit komplexen, großachsigen Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Überkopfdrücken funktioniert, können Sie auch einarmige Kurzhanteln, Kettlebells oder andere Geräte verwenden.

Die Idee ist eigentlich, eine Säule anstelle einer traditionellen Pyramide zu verwenden. Anstatt in jedem zweiten Satz weniger Wiederholungen zu machen, halten Sie immer noch 10 Wiederholungen, mit Ausnahme des letzten Satzes, in dem Sie nicht mehr 10 Wiederholungen machen können.

Im folgenden Beispiel wende ich dies auf eine Kniebeuge mit großer Achse und einen Trainierenden an, der eine aktuelle Höchstlast von etwa 185 Pfund hat.

Es funktioniert folgendermaßen: Sie beginnen mit einer leeren Achse für 10 Wiederholungen, dann machen Sie 10 Wiederholungen mit 45 Pfund, dann 60 Pfund, dann 85, 100 und so weiter, bis Sie ein Gewicht erreichen, mit dem Sie keine 10 Wiederholungen mehr schaffen. Für einen Squatter mit einem Maximalgewicht von 185 könnte es so aussehen:

Serie 1: 20 x 10
Serie2: 45 x 10
Serie3: 60 x 10
Serie4: 85 x 10
Serie5: 100 x 10
Serie6: 125 x 10
Serie7: 145 x 6

Sieben Tage später besteht Ihr einziges Ziel darin, diese 7 Sätze zu wiederholen und beim letzten Satz mehr Wiederholungen zu machen. Zum Beispiel 8.

Wenn Sie die 145 x 10 gemeistert haben, wird Ihr nächstes Training einen achten Satz von 165 umfassen. Wenn Sie zum ersten Mal mehr Gewicht verwenden, erwarten Sie nicht, dass Sie damit zu viele Wiederholungen schaffen.

Hier ist ein Beispiel:
Serie Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6
1 20 x 10 20 x 10 20 x 10 20 x 10 20 x 10 20 x 10
2 45 x 10 45 x 10 45 x 10 45 x 10 45 x 10 45 x 10 45 x 10
3 60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10
4 85 x 10 85 x 1085 x 10 85 x 10 85 x 10 85 x 10
5 100 x 10 100 x 10 100 x 10 100 x 10 100 x 10100 x 10 100 x 10
6 125 x 10 125 x 10 125 x 10 125 x 10 125 x 10 125 x 10 125 x 10
7 145 x 6 145 x 8 145 x 10 145 x 10 145 x 10 145 x 10
8 165 x 3 165 x 5 165 x 6

In diesem Beispiel hat der Trainierende in Woche 3 10 Wiederholungen geschafft. Im nächsten Training, eine Woche später, fügte er einen achten Satz hinzu. Sein Ziel war es dann, in den nächsten zwei Wochen weitere Wiederholungen zu dieser Serie hinzuzufügen.

Hinweis: Verwenden Sie die Ruhepausenmethode in der Mitte eines Satzes, um mehr Wiederholungen zu erreichen. Bei Kniebeugen bedeutet dies, dass Sie sich mit der Achse auf dem Rücken ein wenig ausruhen, die Wiederholungen ausführen, dann wieder ein paar Atemzüge lang pausieren und weitere Wiederholungen machen.

EINZIGARTIGE VORTEILE

Der Stack-10 macht das, was alle anderen effizienten Zyklen auch tun - er macht Sie größer und stärker. Es gibt jedoch noch ein paar weitere Vorteile:

Es sorgt für ein ordentliches Aufwärmen. Aufwärmübungen werden unterschätzt und oft auch schlecht durchgeführt. Es ist nicht nur für die Sicherheit wichtig, sondern auch für die Leistung.
Normalerweise verdrehe ich bei endlosen Kardio-/Dehnungs-/Aktivierungszyklen vor dem Training die Augen, ABER ich bin immer noch der Meinung, dass die meisten Trainierenden während des Aufwärmens mehr Wiederholungen machen sollten. Vor allem, weil dadurch die Bewegung und ihr Bewegungsschema besser trainiert werden.

Es verbessert die spezifische Arbeitskapazität, d. h. die Fähigkeit, mehr Arbeit zu tolerieren, ohne dass es zu einem signifikanten Leistungsabfall kommt.

Es fördert die mentale Ausdauer. Mentale Zähigkeit ist nicht genetisch bedingt. Sie kann trainiert werden. Wenn man sich sechs Wochen lang durch immer schwierigere Zehnersätze quält und versucht, immer mehr aus sich herauszuholen, ist das eine gute Möglichkeit, diese sehr wichtige Eigenschaft zu entwickeln.

Es erhöht das Trainingsvolumen. Intensität ist wichtig, aber auch das Volumen. Tatsache ist, dass beide eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Volumen spielen. Wenn Sie das Volumen auslassen und stattdessen schwere Übungen machen, vergrößert dieser Zyklus den Durchmesser Ihrer Muskelfasern, was natürlich auch zu mehr Kraft führt.

Stabilität und Beständigkeit. Die Zahl, die Sie bei Ihrem schwersten Satz erreichen, wird das Gewicht sein, das Sie an Ihrem schlechtesten Tag bewältigen können, nicht an Ihrem besten. Schließlich haben Sie sich nicht für diese Serie aufgespart, sondern sie sich mit ein paar harten 10ern verdient. Das macht jede der schwersten Serien besonders wichtig und sinnvoll.

PROBLEMLÖSUNG

Bevor Sie sich an Stack-10 machen, lesen Sie bitte die folgenden Vorschläge. Sie machen den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg aus.

Wenn Ihr Maximum viel kleiner (oder größer) ist als im Beispiel, verwenden Sie kleinere (oder größere) Gewichtssprünge. Jeder nachfolgende Satz sollte im Allgemeinen 10 % schwerer sein als der vorherige.

Idealerweise sollten Sie 3-4 Tage später ein weiteres Training mit dem Schwerpunkt Maximalkraft absolvieren (3-6 Sätze, 1-3 Wiederholungen pro Satz, ausreichende Pausen). So erhalten Sie einen ausreichenden Anreiz sowohl für das Volumen als auch für die Maximalkraft. Diese beiden Fähigkeiten sind synergetisch und sollten regelmäßig trainiert werden, unabhängig vom Ziel.

Irgendwann werden Sie bei diesem Training genauso feststecken wie bei jedem anderen. Aus diesem Grund dauert es auch nur sechs Wochen.

Wenn Sie vor Ablauf der sechs Wochen nicht weiterkommen, d. h. wenn Sie Ihren letzten Satz aus der Vorwoche nicht verbessern können, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie sich von Ihrem letzten Training noch nicht vollständig erholt haben. Wenn Sie also Ihr erstes Training in Erwägung ziehen, gehen Sie konservativ vor. Es gibt keinen Grund, unnötig aggressiv vorzugehen.

Verwenden Sie diesen Zyklus nur für eine Übung, zumindest am Anfang. Nutzen Sie ihn, um eine Stagnation bei einer Übung zu überwinden, die Sie scheinbar nicht in Gang bringen können. Wenn Sie die 6 Wochen beendet haben, versuchen Sie es mit der nächsten Übung usw.

Widerstehen Sie der Versuchung, diesen Zyklus auf unbestimmte Zeit fortzusetzen. Ich versichere Ihnen, das würde unschön werden. Wechseln Sie stattdessen nach sechs Wochen zu einer Übung, bei der die Intensität höher ist.

GET YOUR BODY

Wenn Sie eine Übung haben, die Sie einfach nicht besser machen können, wenden Sie die Stack-10-Methode an. Wenn Sie hart arbeiten, wird dieser Plan funktionieren.