Správny stred tela

Stretli ste sa niekedy s niektorým z tých bláznov, ktorí majú neuveriteľnú silu? Chlapov, ktorí dokážu vytlačiť 300 na opakovanie, potiahnuť 500, zavesiť sa na basketbalový kôš a nosiť ťažký nábytok, akoby to boli plastové stoličky na trávnik? V Česku určite každý pozná predstaviteľov silného stredu tela, napríklad legendu Jiřího Tkadlčíka. Jeho výkony sú často nad chápanie bežných smrteľníkov :-)

Okrem toho, že takáto fyzická sila je impozantná - hodí sa aj vtedy, keď potrebujete pomôcť s presunom - je žiarivým príkladom výnimočnej sily stredu tela.

A ja som to dokázal. Povedal som "stred tela", čo okamžite vyvoláva predstavy 30-sekundových reklám a vychudnutých mužov v spandexe, ktorí sa krútia na loptách Bosu.

Ja však radšej používam slovo stred tela tak, ako ho definuje slovník: "základná alebo najpodstatnejšia časť; základňa". Ak túto definíciu aplikujeme na tréning, vyplýva z nej, že vaša zdanlivo silná postava sa ani zďaleka nepribližuje svojmu skutočnému potenciálu, ak neoplývate správnou silou stredu tela.

Nechýbajú články o správnom tréningu a doslova desiatky cvikov na stred tela. Jedným z problémov aj dobrých tréningových rád je však nedostatočné zameranie na to, čo potrebujete zlepšiť. Vzhľadom na to, že čítate našu stránku, je slušná šanca, že máte záujem zlepšiť svoj drep, bench a mŕtvy ťah. Čo teda získate z cvičení na stred tela, pri ktorých ležíte na zemi?

Odpoveď znie: veľmi málo. Možno si zlepšíte "izolovanú" silu stredu tela, ale váš výkon v troch veľkých cvikoch zostane s veľkou pravdepodobnosťou neovplyvnený. Pri tréningu strednej časti tela nerobím opakované série po 8-10 opakovaní, ale vyberám si špecifické cviky, ktoré sa zameriavajú na slabé miesta.

Tu je príklad: Ak sa vám pri drepoch a mŕtvych ťahoch krúti chrbát, ide o nedostatok. A pretože ste dostatočne nestabilizovali trup, prichádzate o prenos energie medzi podlahou a osou. Dôsledkom toho je zranenie alebo neúspešný a škaredý pokus. Takže musíte nájsť cvik na stred tela, ktorý sa postará o tento nedostatok.

Ako vytvoriť správny stred tela

Nasledujúce kroky vám pomôžu vytvoriť správny stred tela skôr, ako sa nazdáte. V žiadnom prípade by ste však nemali vynechať ani jeden krok. Predstavte si, že by ste boli dieťa a pokúšali sa vynechať fázu chôdze. Z plazenia by ste sa dostali rovno k šprintu. Prehltnite svoju pýchu, robte tieto kroky jeden po druhom a využite všetky výhody, ktoré sa vám ponúkajú.

Uvediem vám aj dva typy príkladov cvičení a tréningových sekvencií. Môžete použiť obidve, alebo si vybrať tú, ktorá sa lepšie hodí k vášmu tréningu.

Krok 1: Vytvorenie napätia

V prvom kroku ide o vytvorenie napätia. Izometrické kontrakcie sú dobrým spôsobom, ako sa naučiť túto zručnosť - väčšina ľudí pozná plank a iné podopreté kľuky - ale zistil som, že pohyb na krátku vzdialenosť s odporom je lepší

Rotácie - pohyb iba ramenami

Začnite tým, že budete držať pozíciu planku so zovretými hýžďami a stehnami. Stlačte os, jednou rukou tlačte dopredu a druhou ťahajte os, aby ste vytvorili napätie v hornej časti tela. Pomáha to predchádzať oslabeniu ramien a lakťov. Pomaly otáčajte ramená na jednu stranu, pred výmenou strán urobte sekundu pauzu a vráťte sa do východiskovej polohy. Cieľom je vedieť udržať pozíciu s maximálnym napätím a zároveň demonštrovať pomalý pohyb paží a nedovoliť žiadnej inej časti tela výrazný pohyb.

Rotácia gumovou páskou - iba pohyb paží

Toto ma naučil Nick Tumminello a je to skvelý spôsob, ako naučiť športovcov, že stred tela je nenahraditeľný. Začnite v takzvanej pozícii "pallof press" s maximálnym napätím v hýžďových a brušných svaloch, potom otáčajte ramená medzi ramenami.

Poznámka: Malo by ísť o malé, rytmické pohyby. Pri vytváraní pohybu sa vyhýbajte používaniu bokov a švihu. Vyskúšajte si to pred zrkadlom a uistite sa, že sa váš pupok nehýbe. Ak to dokážete, ste stabilní.

Krok 2: Pomalý ťah

Druhý krok spočíva v pomalom ťahu. Často používanou analógiou pre pomalé ťahanie oproti výbušnému pohybu je ťahač a športové auto. Keď v zime uviaznete v záveji snehu, chcete, aby vás prišiel zachrániť kamión, nie Ferrari.

Ak chcete zdvíhať ťažké váhy, musíte byť schopní vytvoriť slušné množstvo ťahu. Je lákavé zdvíhať ťažké váhy maximálnou rýchlosťou, ale nie je to vždy efektívne, pretože čím rýchlejšie sa pohybujete, tým menšiu silu vytvárate. Vždy sa môžete pokúsiť pohybovať rýchlejšie cez bod, kde často uviaznete, ale čo sa stane, keď do tohto bodu uviaznutia explodujete a skončíte tam?

Kľúčom je naučiť sa ťahať pomaly a kontrolovať silu pomocou nasledujúcich ťahových pohybov.

Pomalé ťahanie - rotácia

Rotácia zahŕňa aj pohyb bokov. V prvom cvičení ste pracovali so vzpriameným trupom, tu budete pohybovať bokmi a tiež držať ťah. Naučíte sa tak vytvárať silu ako ucelenú jednotku pri pohybe, zastavovaní, spomaľovaní a zrýchľovaní. Začnite sa otáčať na jednu stranu a otáčajte sa nohami. Spustite os blízko stehna a kontrolovaným spôsobom s energiou ju priveďte späť. Dbajte na to, aby pohyb vychádzal z bokov. Pohyb je veľmi podobný tomu, čo sa deje pri údere a hode.

Pomalá rotácia bokov s gumou

Toto cvičenie je veľmi podobné rotácii. Z rovnakej východiskovej polohy otáčajte boky smerom k bodu pripevnenia, pričom nezabudnite udržať napätie a nedovoliť, aby energia unikala z trupu. Potom sa otočte opačným smerom a vykonajte rovnaký pohyb bokmi ako pri spomínanej rotácii.

Krok 3: od pomalého k rýchlemu

Naučili ste sa, ako pomaly vytvárať maximálne napätie, teraz je čas explodovať! Tento krok sa nápadne podobá často propagovanému systému "kontrolovanej excentrickej fázy a explozívnej koncentrickej". Ide o účinnú kadenciu pre rozvoj hypertrofie aj maximálnej sily, ale stále musíte byť schopní zostať zovretí! Tu je návod, ako to dosiahnuť.

Rotácia - od pomalej po rýchlu

Tento cvik sa vykonáva rovnako ako jeho predchádzajúci variant v kroku 2 , ale teraz pomaly spúšťate os a pred explóziou späť nahor si urobíte jednosekundovú prestávku. Dbajte na to, aby ste si pred výbušnou časťou pohybu vytvorili maximálne napätie. Ak to nedokážete, začnite s niečím ľahším.

Kontrolované rotácie s gumou - od pomalých po rýchle

Aj tento cvik sa vykonáva podobne ako verzia z bodu 2, ale opäť si pred explóziou do východiskovej polohy urobte druhú prestávku.

Krok 4: rýchlo a zúrivo

Reaktívne tréningové metódy sú veľmi dôležitou súčasťou tréningu, najmä pre športovcov, ktorí musia byť schopní reagovať, keď sa na nich rýchlo blížia ťažké predmety (napríklad 100-kilový obranca). Aby ste účinne spomalili predmet s vysokou hybnosťou, musíte byť extrémne spevnení, a to rýchlo - v podstate musíte vytvoriť okamžitý impulz maximálneho napätia, pretože nemáte čas ho pomaly budovať. V tomto štvrtom a poslednom kroku sa naučíte rozvíjať túto základnú zručnosť. Ako už bolo spomenuté, nesmiete vynechávať kroky. Ak preskočíte rovno na krok 4, dosiahnete len zranenie. Boli ste varovaní.

Výbušná rotácia

Hoci základný pohyb je rovnaký ako ten, ktorý ste už vykonávali, tu musíte "skákať" z pozície do pozície. Tým dosiahnete menšiu kontrolu, pretože jednotlivé opakovania sa budú od seba mierne líšiť. Z tohto dôvodu musíte byť schopní preukázať správny stred tela napriek miernym odchýlkam od plánovanej trajektórie pohybu.

Výbušné rotácie s gumou

Vykonanie je opäť rovnaké, ale s rýchlejšou excentrickou fázou. Hoci je jednoduchšia a menej nebezpečná ako vyššie uvedené rotácie, určite budete musieť tvrdo pracovať, aby ste sa vyhli chybám.

Čo teraz?

Teraz je to na vás. Ste ochotní dovoliť, aby neprimeraný tréning stredu tela sabotoval vaše silové a objemové prírastky? Alebo prijmete silu inteligentného tréningu stredu tela? Malo by to byť jednoduché rozhodnutie. Ak sa naučíte rozvíjať absolútnu kontrolu nad daným odporom, zvládnete silu prenosu energie a maximalizujete svoj silový potenciál.

To všetko môžete dosiahnuť získaním správneho stredu tela.

Napísal Eirik Sandvik, preložil Jaromír Uhlíř
Foto JiriTkadlcik.cz