Właściwy środek ciała

Czy kiedykolwiek spotkałeś tych głupców, którzy mają niesamowitą siłę? Facetów, którzy potrafią wycisnąć 300 powtórzeń, wyciągnąć 500, zawisnąć na obręczy do koszykówki i nosić ciężkie meble jak plastikowe krzesła? W Czechach jestem pewien, że wszyscy znają przedstawicieli silnego średniego ciała, na przykład legendę Jiriego Tkadlcika. Jego występy są często nie do pojęcia dla zwykłych śmiertelników :-)

Oprócz tego, że taka siła fizyczna jest imponująca - przydaje się również, gdy potrzebujesz pomocy w poruszaniu się - jest on świetnym przykładem wyjątkowej siły środkowej części ciała.

I udało mi się. Powiedziałem "środek ciała", co natychmiast przywołuje obrazy 30-sekundowych reklam i chudych mężczyzn w spandeksie zwijających się na piłkach Bosu.

Wolę jednak używać słowa "centrum ciała" tak, jak definiuje je słownik: "zasadnicza lub najważniejsza część; podstawa". Stosując tę definicję do treningu, oznacza to, że pozornie silna sylwetka nie jest bliska swojemu prawdziwemu potencjałowi, jeśli nie jest pełna odpowiedniej siły środkowej części ciała.

Nie brakuje artykułów na temat dobrego treningu i dosłownie dziesiątek ćwiczeń na środkową część ciała. Jednak jednym z problemów nawet dobrych porad treningowych jest brak skupienia się na tym, co należy poprawić. Biorąc pod uwagę, że czytasz naszą stronę, istnieje duża szansa, że jesteś zainteresowany poprawą przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu. Co więc dają ćwiczenia na środkową część ciała, podczas których leżysz na ziemi?

Odpowiedź brzmi: bardzo niewiele. Możesz poprawić swoją "izolowaną" siłę środkowej części ciała, ale twoje wyniki w dużych trzech ćwiczeniach prawdopodobnie pozostaną bez zmian. Nie wykonuję rutynowych zestawów po 8-10 powtórzeń w moim treningu środkowej części ciała, ale raczej wybieram konkretne ćwiczenia, które eliminują słabości.

Oto przykład: jeśli plecy zaokrąglają się podczas przysiadów i martwego ciągu, jest to niedociągnięcie. A ponieważ nie ustabilizowałeś wystarczająco tułowia, tracisz transfer energii między podłogą a osią. Konsekwencją tego jest kontuzja lub nieudana i brzydka próba. Musisz więc znaleźć ćwiczenie na środek ciała, które zajmie się tym niedociągnięciem.

Jak stworzyć prawidłowy środek ciała

Poniższe kroki pomogą ci stworzyć prawidłowy środek ciała, zanim się zorientujesz. Wyobraź sobie, że jesteś dzieckiem i próbujesz pominąć etap chodzenia. Przeszedłbyś od raczkowania prosto do sprintu. Przełknij swoją dumę, zrób te kroki jeden po drugim i odbierz wszystkie korzyści, które są ci oferowane.

Podam również dwa rodzaje przykładowych ćwiczeń i sekwencji treningowych. Możesz użyć obu lub wybrać ten, który lepiej pasuje do twojego treningu.

Krok 1: Stwórz napięcie

Pierwszy krok polega na stworzeniu napięcia. Skurcze izometryczne są dobrym sposobem na opanowanie tej umiejętności - większość ludzi zna deskę i inne podparte ruchy pizdy - ale odkryłem, że poruszanie się na krótkich dystansach z oporem jest lepsze

Rotacje - poruszanie tylko ramionami

Zacznij od utrzymania pozycji deski z zaciśniętymi pośladkami i udami. Ściśnij oś, pchnij do przodu jedną ręką i pociągnij oś drugą, aby wytworzyć napięcie w górnej części ciała. Pomaga to zapobiegać osłabieniu barków i łokci. Powoli obróć ramiona w jedną stronę, zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej przed zmianą stron. Celem jest utrzymanie pozycji z maksymalnym napięciem, jednocześnie demonstrując powolny ruch ramion i nie pozwalając żadnej innej części ciała na zauważalny ruch.

Rotacja z gumową opaską - tylko ruch ramion

Nauczył mnie tego Nick Tumminello i jest to świetny sposób na nauczenie sportowców, że środek ciała jest niezastąpiony. Rozpocznij od tak zwanej pozycji "pallof press" z maksymalnym napięciem pośladków i mięśni brzucha, a następnie obróć ramiona między barkami.

Uwaga: Powinny to być małe, rytmiczne ruchy. Unikaj używania bioder i huśtawki podczas wykonywania ruchu. Wypróbuj to ćwiczenie przed lustrem i upewnij się, że twój pępek się nie porusza. Jeśli możesz to zrobić, jesteś stabilny.

Krok 2: Powolne przyciąganie

Drugi krok polega na powolnym podciąganiu. Często używaną analogią do powolnego ciągnięcia w porównaniu z ruchem wybuchowym jest laweta i samochód sportowy. Kiedy utkniesz w zaspie śnieżnej w zimie, chcesz, aby ciężarówka przyjechała ci na ratunek, a nie Ferrari.

Aby podnosić duże ciężary, musisz być w stanie wygenerować przyzwoitą ilość napięcia. Kuszące jest podnoszenie dużych ciężarów z maksymalną prędkością, ale nie zawsze jest to skuteczne, ponieważ im szybciej się poruszasz, tym mniej siły wytwarzasz. Zawsze możesz spróbować poruszać się szybciej przez punkt, w którym często utkniesz, ale co się stanie, gdy eksplodujesz do tego punktu utknięcia i tam skończysz?

Kluczem jest nauczyć się ciągnąć powoli i kontrolować siłę za pomocą następujących ruchów.

Powolne ciągnięcie - rotacja

Rotacja obejmuje również ruch bioder. W pierwszym ćwiczeniu pracowałeś z usztywnionym tułowiem, tutaj będziesz poruszał biodrami, a także utrzymywał napięcie. Nauczy cię to, jak wytwarzać siłę jako kompletną jednostkę podczas ruchu, zatrzymywania się, zwalniania i przyspieszania. Zacznij obracać się w jedną stronę i obracaj nogami. Opuść oś blisko uda i podnieś ją z powrotem w kontrolowany, energiczny sposób. Upewnij się, że ruch pochodzi z bioder. Ruch jest bardzo podobny do tego, co dzieje się podczas uderzania i rzucania.

Powolna rotacja bioder z gumą

To ćwiczenie jest bardzo podobne do rotacji. Z tej samej pozycji startowej wykonaj rotację bioder w kierunku punktu zaczepienia, pamiętając o utrzymaniu napięcia i nie pozwalając na ucieczkę energii z tułowia. Następnie obróć się w przeciwnym kierunku i wykonaj ten sam ruch biodrami, co w rotacji wspomnianej powyżej.

Krok 3: od wolnego do szybkiego

Nauczyłeś się już, jak powoli generować maksymalne napięcie, teraz czas na eksplozję! Ten krok jest uderzająco podobny do często reklamowanego systemu "kontrolowanej fazy ekscentrycznej i eksplozywnej koncentrycznej". Jest to skuteczna kadencja zarówno dla hipertrofii, jak i maksymalnego rozwoju siły, ale nadal musisz być w stanie pozostać zaciśniętym! Oto jak to osiągnąć.

Rotacja - od wolnej do szybkiej

Ćwiczenie to wykonuje się podobnie jak jego poprzednią odmianę w kroku 2, ale teraz powoli opuszczasz oś i robisz jednosekundową przerwę przed eksplozją z powrotem w górę. Pamiętaj, aby zbudować maksymalne napięcie przed eksplozywną częścią ruchu. Jeśli nie możesz tego zrobić, zacznij od czegoś lżejszego.

Kontrolowane obroty z gumą - od wolnych do szybkich

To również wykonuje się jak wersję z punktu 2, ale ponownie, zrób drugą przerwę przed eksplozją do pozycji startowej.

Krok 4: szybko i wściekle

Reaktywne metody treningowe są bardzo istotną częścią treningu, szczególnie dla sportowców, którzy muszą być w stanie reagować, gdy ciężkie obiekty (takie jak 100-funtowy obrońca) zbliżają się do nich szybko. Aby skutecznie spowolnić obiekt o dużej prędkości, musisz być bardzo zahartowany, szybko - zasadniczo musisz stworzyć natychmiastowy impuls maksymalnego napięcia, ponieważ nie masz czasu na powolne budowanie go. W tym czwartym i ostatnim kroku nauczysz się rozwijać tę niezbędną umiejętność. Jak wspomniano, nie wolno pomijać kroków. Przeskoczenie od razu do kroku 4 spowoduje jedynie kontuzję. Zostałeś ostrzeżony.

Eksplozywna rotacja

Podczas gdy podstawowy ruch jest taki sam jak ten, który już wykonałeś, tutaj musisz "przeskakiwać" z pozycji do pozycji. Zapewnia to mniejszą kontrolę, ponieważ poszczególne powtórzenia będą się nieznacznie różnić od siebie. Z tego powodu musisz być w stanie zademonstrować prawidłowe wyśrodkowanie ciała pomimo niewielkich odchyleń od zaplanowanej trajektorii ruchu.

Eksplozywne obroty z gumą

Wykonanie jest ponownie takie samo, ale z szybszą fazą ekscentryczną. Chociaż jest to łatwiejsze i mniej niebezpieczne niż powyższe rotacje, z pewnością będziesz musiał ciężko pracować, aby uniknąć błędów.

Co teraz?

Teraz wszystko zależy od ciebie. Czy chcesz pozwolić, aby nieodpowiedni trening środkowej części ciała sabotował twoje przyrosty siły i objętości? A może wykorzystasz moc inteligentnego treningu środkowej części ciała? To powinna być łatwa decyzja. Ucząc się rozwijać absolutną kontrolę nad danym oporem, opanujesz moc transferu energii i zmaksymalizujesz swój potencjał siłowy.

Możesz to wszystko osiągnąć, uzyskując odpowiednie centrum ciała.

Autor: Eirik Sandvik, tłumaczenie: Jaromír Uhlíř
Zdjęcie JiriTkadlcik.cz