Eine gute Körpermitte

Haben Sie jemals einen dieser Idioten getroffen, die unglaubliche Kraft haben? Typen, die 300 Wiederholungen drücken, 500 ziehen, sich an einen Basketballkorb hängen und schwere Möbel tragen können, als wären es Plastik-Rasenstühle? In der Tschechischen Republik kennt sicher jeder die Vertreter eines starken Mittelkörpers, zum Beispiel die Legende Jiri Tkadlcik. Seine Leistungen liegen oft jenseits der Vorstellungskraft von Normalsterblichen :-)

Abgesehen davon, dass eine solche physische Stärke beeindruckend ist - sie ist auch nützlich, wenn man Hilfe beim Bewegen braucht - ist er ein leuchtendes Beispiel für außergewöhnliche Mittelkörperkraft.

Und ich habe es getan. Ich habe "Körpermitte" gesagt, was sofort Bilder von 30-sekündigen Werbespots und dünnen Männern in Elasthan, die sich auf Bosu-Bällen winden, hervorruft.

Ich ziehe es jedoch vor, das Wort Körpermitte so zu verwenden, wie es das Wörterbuch definiert: "der wesentliche oder wesentlichste Teil; die Basis". Wendet man diese Definition auf das Training an, bedeutet dies, dass Ihr scheinbar starker Körperbau nicht annähernd sein wahres Potenzial entfaltet, wenn Sie nicht über eine angemessene Kraft in der Körpermitte verfügen.

Es gibt eine Fülle von Artikeln über gutes Training und buchstäblich Dutzende von Übungen für die Körpermitte. Eines der Probleme selbst bei guten Trainingsempfehlungen ist jedoch, dass man sich nicht darauf konzentriert, was man verbessern muss. Wenn man bedenkt, dass Sie unsere Website lesen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie Ihre Kniebeuge, Ihre Bank und Ihren Kreuzheben verbessern wollen. Was bringen Ihnen also Übungen für die Körpermitte, bei denen Sie auf dem Boden liegen?

Die Antwort lautet: sehr wenig. Sie verbessern vielleicht Ihre "isolierte" Kraft in der Körpermitte, aber Ihre Leistung bei den drei großen Übungen bleibt höchstwahrscheinlich unbeeinflusst. Ich führe in meinem Training für die Körpermitte keine auswendig gelernten Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen aus, sondern wähle spezifische Übungen, die auf Schwächen abzielen.

Ein Beispiel: Wenn sich Ihr Rücken bei Kniebeugen und Kreuzheben rundet, ist das eine Schwäche. Und weil Sie Ihren Rumpf nicht ausreichend stabilisiert haben, geht die Energieübertragung zwischen Boden und Achse verloren. Die Folge davon sind Verletzungen oder ein misslungener und unschöner Versuch. Sie müssen also eine Übung für die Körpermitte finden, die dieses Manko behebt.

Wie man eine richtige Körpermitte schafft

Die folgenden Schritte werden Ihnen helfen, im Handumdrehen eine richtige Körpermitte zu schaffen. Sie sollten jedoch auf keinen Fall einen Schritt auslassen. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Kind und würden versuchen, die Phase des Gehens zu überspringen. Sie würden vom Krabbeln direkt zum Sprinten übergehen. Schlucken Sie Ihren Stolz herunter, machen Sie einen Schritt nach dem anderen und nehmen Sie alle Vorteile mit, die sich Ihnen bieten.

Ich gebe Ihnen auch zwei Arten von Beispielübungen und Workout-Sequenzen. Sie können beide verwenden oder diejenige wählen, die besser zu Ihrem Training passt.

Schritt 1: Spannung aufbauen

Im ersten Schritt geht es darum, Spannung zu erzeugen. Isometrische Kontraktionen sind ein guter Weg, um diese Fähigkeit zu erlernen - die meisten Menschen sind mit der Planke und anderen aufgestützten Bewegungen vertraut -, aber ich habe festgestellt, dass es besser ist, eine kurze Strecke mit Widerstand zu bewegen

Rotationen - nur die Arme bewegen

Beginnen Sie in der Plank-Position mit angezogenen Gesäßmuskeln und Oberschenkeln. Drücken Sie die Achse zusammen, schieben Sie sich mit einer Hand nach vorne und ziehen Sie die Achse mit der anderen, um Spannung im Oberkörper zu erzeugen. Dies hilft, Schwächen in den Schultern und Ellenbogen zu vermeiden. Drehen Sie die Arme langsam zu einer Seite, halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Seite wechseln. Ziel ist es, die Position mit maximaler Spannung zu halten und dabei langsame Armbewegungen zu zeigen, ohne dass sich ein anderer Teil des Körpers merklich bewegt.

Gummibandrotation - nur Armbewegung

Diese Übung wurde mir von Nick Tumminello beigebracht und ist eine großartige Möglichkeit, Sportlern beizubringen, dass die Körpermitte unersetzlich ist. Beginnen Sie mit der so genannten "Pallof Press"-Position mit maximaler Spannung in den Gesäßmuskeln und der Bauchmuskulatur und drehen Sie dann die Arme zwischen den Schultern.

Hinweis: Es sollte sich um kleine, rhythmische Bewegungen handeln. Vermeiden Sie es, bei der Ausführung der Bewegung die Hüfte und den Schwung einzusetzen. Probieren Sie es vor einem Spiegel aus und achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauchnabel nicht bewegt. Wenn Sie das können, sind Sie stabil.

Schritt 2: Langsames Ziehen

In der zweiten Stufe geht es um langsames Ziehen. Eine oft verwendete Analogie für langsames Ziehen im Vergleich zu explosiven Bewegungen ist ein Abschleppwagen und ein Sportwagen. Wenn Sie im Winter in einer Schneewehe feststecken, wollen Sie, dass ein Lastwagen Sie rettet, nicht ein Ferrari.

Um schwere Gewichte heben zu können, müssen Sie in der Lage sein, ein angemessenes Maß an Spannung zu erzeugen. Es ist verlockend, schwere Gewichte mit Höchstgeschwindigkeit zu stemmen, aber das ist nicht immer effektiv, denn je schneller Sie sich bewegen, desto weniger Kraft erzeugen Sie. Sie können immer versuchen, schneller über den Punkt zu kommen, an dem Sie oft stecken bleiben, aber was passiert, wenn Sie zu diesem Punkt explodieren und dort stecken bleiben?

Der Schlüssel liegt darin, zu lernen, langsam zu ziehen und die Kraft mit den folgenden Ziehbewegungen zu kontrollieren.

Langsames Ziehen - Rotation

Bei der Rotation geht es auch um die Bewegung der Hüfte. In der ersten Übung haben Sie mit gestrecktem Oberkörper gearbeitet, hier bewegen Sie die Hüften und halten auch die Spannung. So lernen Sie, wie Sie beim Bewegen, Anhalten, Verlangsamen und Beschleunigen als komplette Einheit Kraft erzeugen können. Beginnen Sie die Drehung zu einer Seite und schwenken Sie mit den Beinen. Senken Sie die Achse bis nahe an den Oberschenkel ab und bringen Sie sie kontrolliert und kraftvoll wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt. Die Bewegung ähnelt sehr dem, was beim Schlagen und Werfen passiert.

Langsame Drehung der Hüfte mit dem Gummi

Diese Übung ist der Rotation sehr ähnlich. Aus der gleichen Ausgangsposition heraus drehen Sie Ihre Hüften in Richtung des Ansatzpunktes, wobei Sie darauf achten, die Spannung zu halten und die Energie nicht aus dem Oberkörper entweichen zu lassen. Drehen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung und führen Sie die gleiche Bewegung mit den Hüften aus wie bei der oben erwähnten Drehung.

Schritt 3: Von langsam zu schnell

Sie haben gelernt, wie Sie langsam ein Maximum an Spannung aufbauen können, jetzt ist es an der Zeit, zu explodieren! Dieser Schritt ähnelt auffallend dem oft angepriesenen System der "kontrollierten exzentrischen Phase und der explosiven konzentrischen Phase". Diese Kadenz ist sowohl für die Hypertrophie als auch für die Entwicklung der Maximalkraft effektiv, aber Sie müssen trotzdem in der Lage sein, die Muskeln zusammenzuhalten! So erreichen Sie dies.

Rotation - von langsam zu schnell

Diese Übung wird wie die vorherige Variante in Schritt 2 ausgeführt, aber jetzt senken Sie die Achse langsam ab und machen eine Pause von einer Sekunde, bevor Sie sie wieder hochziehen. Achten Sie darauf, dass Sie vor dem explosiven Teil der Bewegung die maximale Spannung aufbauen. Wenn Sie das nicht können, beginnen Sie mit etwas Leichterem.

Kontrollierte Rotationen mit dem Gummi - von langsam bis schnell

Auch diese Übung wird wie die Version aus Punkt 2 ausgeführt, aber auch hier machen Sie eine zweite Pause, bevor Sie explosiv in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schritt 4: schnell und rasant

Reaktive Trainingsmethoden sind ein sehr wichtiger Bestandteil des Trainings, vor allem für Sportler, die in der Lage sein müssen, zu reagieren, wenn schwere Gegenstände (z. B. ein 100-Kilo-Verteidiger) schnell auf sie zukommen. Um einen Gegenstand mit hoher Geschwindigkeit effektiv abzubremsen, müssen Sie extrem abgehärtet sein, und zwar schnell - im Wesentlichen müssen Sie einen sofortigen Impuls maximaler Spannung erzeugen, da Sie keine Zeit haben, ihn langsam aufzubauen. In diesem vierten und letzten Schritt werden Sie lernen, diese wichtige Fähigkeit zu entwickeln. Wie bereits erwähnt, dürfen Sie keine Schritte überspringen. Wenn Sie direkt zu Schritt 4 übergehen, werden Sie sich nur verletzen. Wir haben Sie gewarnt.

Explosive Drehung

Die Grundbewegung ist die gleiche wie die, die Sie bereits ausgeführt haben, aber hier müssen Sie von Position zu Position "springen". Dadurch wird weniger Kontrolle erreicht, da sich die einzelnen Wiederholungen leicht voneinander unterscheiden. Deshalb müssen Sie in der Lage sein, trotz leichter Abweichungen von der geplanten Bewegungsbahn eine korrekte Körpermitte zu zeigen.

Explosive Rotationen mit dem Gummi

Die Ausführung ist wieder die gleiche, aber mit einer schnelleren exzentrischen Phase. Sie ist zwar einfacher und weniger gefährlich als die oben genannten Drehungen, aber Sie müssen dennoch hart arbeiten, um Fehler zu vermeiden.

Was nun?

Jetzt kommt es auf Sie an. Wollen Sie zulassen, dass ein unzureichendes Training der Körpermitte Ihre Kraft- und Volumensteigerungen sabotiert? Oder werden Sie sich die Kraft eines intelligenten Trainings der Körpermitte zu eigen machen? Die Entscheidung sollte Ihnen leicht fallen. Wenn Sie lernen, absolute Kontrolle über einen bestimmten Widerstand zu entwickeln, werden Sie die Kraft der Energieübertragung beherrschen und Ihr Kraftpotenzial maximieren.

All das können Sie erreichen, wenn Sie eine richtige Körpermitte bekommen.

Geschrieben von Eirik Sandvik, übersetzt von Jaromír Uhlíř
Foto JiriTkadlcik.cz