Školenie s odpočinkom a pauzou

Ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu, pravdepodobne ste už uvažovali o rôznych tréningových metódach, ktoré vám umožnia vykonať rovnaký objem práce v kratšom časovom intervale. Medzi obľúbené metódy patria napr:

Crashing sets - vykonanie sady do zlyhania, zníženie určitého percenta váhy (kotúče), aby ste mohli pokračovať v sérii do ďalšieho zlyhania, a opakovanie cyklu, kým nesplníte svoj plán alebo nebude čo crashovať

Supersety - vykonávanie dvoch rôznych cvikov pre tú istú svalovú skupinu bez prestávky

Antagonistické supersety - vykonávanie dvoch rôznych cvikov pre dve, antagonistické svalové skupiny bez prestávky. Napr. chrbát - prsia, biceps - triceps

Ďalšou intenzifikačnou metódou, ktorej sa dnes budeme venovať, je tréning s odpočinkom a pauzou. Pomocou neho možno do tréningu vniesť ďalší objem práce vykonanej za rovnaký čas.

Tréning s odpočinkom a pauzou zahŕňa vykonávanie sérií pozostávajúcich z viacerých menších sérií za sebou, ktoré sú oddelené len krátkou prestávkou. V závislosti od toho, aké sú vaše tréningové ciele, môžete použiť dve metódy tréningu s oddychovou pauzou.

Metóda 1 - tréning s odpočinkom a pauzou pre hypertrofiu

Typická kulturistická rutina obsahuje daný počet sérií (napr. 3) s váhou pre rozsah opakovaní 6-10. Táto metóda vám sama o sebe poskytne vynikajúci stimul pre rast svalov. Možno však vykonávať aj oveľa intenzívnejší stimul. Rozhodujúcim faktorom pre rast svalov je čas, počas ktorého držíme sval v napätí s danou váhou na činke. Pri sérii 6-10 opakovaní to môže byť 30-40 sekúnd, kým dôjde k zlyhaniu. Pomocou metódy odpočinku a pauzy môžeme tento čas práce predĺžiť. Môžeme pridať až 20 sekúnd bez toho, aby sme museli odľahčiť činku.

Metódu je najlepšie použiť pri sériách, v ktorých máte dostatok energie na zintenzívnenie práce na danej partii. Určite neodporúčam bezhlavé používanie niekoľkokrát za tréning.

Postup:

1. Vykonajte obvyklých 6-10 opakovaní do bodu, kedy by ste bez pomoci neboli schopní správne vykonať ďalšie opakovanie, a odložte činku do stojana.
2. Nasleduje prestávka v trvaní maximálne 10-15 sekúnd. Najlepšie 10 hlbokých nádychov. Potom vezmite činku zo stojana a vykonajte niekoľko ďalších opakovaní do rovnakého bodu zlyhania, ako som opísal v bode 1. Zvyčajne som bol schopný vykonať 2-4 opakovania
3. Oddychovú pauzu môžete zopakovať niekoľkokrát. Zvyčajne som sériu opakoval dvakrát. Druhýkrát som bol schopný pridať ešte 1-3 záverečné opakovania.

Po prvom pokuse určite zistíte, že každé ďalšie opakovanie sa zdá byť veľmi ťažké a uvádza svaly do napätia, ktoré ste neboli schopní dosiahnuť v bežnej sérii.

Nesnažte sa opakovať sériu viac ako dvakrát, aj raz môže stačiť, v závislosti od vášho tréningu a dostatočnosti stravy. Séria je veľmi intenzívna. Z tohto dôvodu ju neodporúčam používať viac ako raz v tréningu. V prípade chemickej podpory by som ich použitie možno postavil inak. Dorian však podobné metódy používal aj s mierou.

Tréning s odpočinkom a pauzou je úžasnou metódou pre hypertrofiu, pretože dostáva svalové tkanivo do naozaj hlbokého vyčerpania. Vždy však treba mať na pamäti, že čím viac degradujeme svalové tkanivo počas tréningu, tým viac príležitostí mu musíme dať na superkompenzáciu po tréningu. Tréning s oddychovou pauzou je skvelou metódou na prekonanie výkonnostného plateau, vyžaduje od svalových vlákien nezvyčajnú vytrvalosť. Je možné, že neskôr budete môcť pridať ďalšie jedno alebo dve opakovania s činkou rovnakej hmotnosti v bežnej sérii.

2. Metóda tréningu s odpočinkom a pauzou - pre silu

Tréning s odpočinkom a pauzou sa dá použiť aj na prekonanie výkonnostného plateau v silovom tréningu. Jeho prínos spočíva v odlišnom zaťažení svalov. Každý silový tréning je kombináciou sérií s menším počtom opakovaní a dlhšími prestávkami. Tréning s oddychovou pauzou pridáva neobvyklú záťaž vďaka kratším prestávkam.

Postup:

1. Použitá hmotnosť sa pohybuje v rozmedzí 85-95 % maxima pre 1 opakovanie (t. j. hmotnosť pre 3-2 opakovania).
2. Vykonajte jeden cvik (1 opakovanie)
3. Prestávka je 30-45 sekúnd
4. Opakovanie (zvyčajne 6-9-krát)

Táto metóda vám umožňuje vykonať rovnaký počet opakovaní ako pri rutine 3x3, ale s ťažšími váhami. Umožní vám tiež psychicky sa pripraviť na hraničné záťaže. Môže sa použiť ako metóda na prelomenie stagnácie v dňoch určených pre metódu maximálneho úsilia. Používa sa v bulharskom, ruskom a WSB tréningu.

Zhrnutie

Tréning s odpočinkom a pauzou je veľmi účinná metóda, treba ju však používať opatrne a rozumne, kvôli zvládnutiu pretrénovania. Neodporúčam používať túto metódu počas niekoľkých po sebe nasledujúcich týždňov. Rozumným prístupom by mohlo byť používať ju raz za tri týždne alebo počas dlhšieho obdobia. Tréning s oddychovou pauzou prinesie do tréningu vyššiu intenzitu, ako aj nové podnety pre psychiku unavenú vykonávaním stále rovnakých tréningových postupov.