Pause-Pause-Training

Wenn Sie Ihrem Training mehr Intensität verleihen möchten, haben Sie sich wahrscheinlich schon über verschiedene Trainingsmethoden Gedanken gemacht, mit denen Sie in einem kürzeren Zeitintervall die gleiche Menge an Arbeit leisten können. Einige der beliebtesten Methoden sind:

Crash-Sätze - einen Satz bis zum Versagen ausführen, einen bestimmten Prozentsatz des Gewichts (Rollen) fallen lassen, um den Satz bis zum nächsten Versagen fortzusetzen, und den Zyklus so lange wiederholen, bis Sie Ihren Plan erfüllt haben oder es nichts mehr zu crashen gibt

Supersätze - Ausführung von zwei verschiedenen Übungen für dieselbe Muskelgruppe ohne Pause

Antagonistische Supersätze - Durchführung von zwei verschiedenen Übungen für zwei antagonistische Muskelgruppen ohne Pause. Z.B. Rücken-Brüste, Bizeps-Trizeps

Eine weitere Intensivierungsmethode, die wir uns heute ansehen, ist das Ruhepausentraining. Mit ihm kann man ein zusätzliches Arbeitsvolumen in der gleichen Zeit in das Training einbringen.

BeimRuhepausentraining wird eine Serie aus mehreren kleineren Sätzen hintereinander ausgeführt, die nur durch eine kurze Pause getrennt sind. Je nach Ihren Trainingszielen können Sie zwei Methoden des Ruhepausentrainings anwenden.

Methode 1 - Ruhepausentraining für Hypertrophie

Ein typisches Bodybuilding-Programm umfasst eine bestimmte Anzahl von Sätzen (z. B. 3) mit einem Gewicht für einen Wiederholungsbereich von 6-10. Diese Methode allein bietet einen hervorragenden Anreiz für das Muskelwachstum. Es kann jedoch auch ein viel intensiverer Stimulus gesetzt werden. Der entscheidende Faktor für das Muskelwachstum ist die Zeit, die wir den Muskel mit einem bestimmten Gewicht auf der Langhantel in Spannung halten. Bei einem Satz mit 6 bis 10 Wiederholungen können dies 30 bis 40 Sekunden sein, bevor es zum Versagen kommt. Mit der Ruhepausenmethode können wir die Arbeitszeit verlängern. Wir können bis zu 20 Sekunden hinzufügen, ohne das Gewicht von der Langhantel nehmen zu müssen.

Die Methode eignet sich am besten für Sätze, bei denen Sie über genügend Energie verfügen, um die Arbeit an diesem bestimmten Teil zu intensivieren. Ich würde definitiv nicht empfehlen, die Methode mehrmals pro Training anzuwenden.

Vorgehensweise:

1. Führen Sie die üblichen 6-10 Wiederholungen bis zu dem Punkt aus, an dem Sie nicht mehr in der Lage sind, die nächste Wiederholung ohne Hilfe korrekt auszuführen, und legen Sie die Langhantel in die Ablage ab.
2. Anschließend machen Sie eine Pause von nicht mehr als 10-15 Sekunden. Vorzugsweise 10 tiefe Atemzüge. Dann nehmen Sie die Hantel aus der Ablage und führen einige weitere Wiederholungen bis zum gleichen Punkt des Versagens aus, wie ich es in Punkt 1 beschrieben habe. 2-4 Wiederholungen konnte ich in der Regel ausführen.
3. Die Ruhepause kann mehrmals wiederholt werden. Ich habe den Satz normalerweise zweimal wiederholt. Beim zweiten Mal konnte ich 1-3 weitere Wiederholungen hinzufügen.

Nach dem ersten Versuch merkt man deutlich, dass jede zusätzliche Wiederholung sehr hart wirkt und die Muskeln in eine Spannung bringt, die man mit einer herkömmlichen Serie nicht erreichen konnte.

Versuchen Sie nicht, die Serie mehr als zweimal zu wiederholen. Je nach Trainingszustand und ausreichender Ernährung kann auch eine einmalige Wiederholung ausreichend sein. Die Serie ist sehr intensiv. Aus diesem Grund empfehle ich nicht, sie mehr als einmal in einem Training zu verwenden. Im Falle einer chemischen Unterstützung würde ich ihre Anwendung vielleicht anders gestalten. Dorian hat aber auch ähnliche Methoden in Maßen eingesetzt.

Das Ruhepausentraining ist eine erstaunliche Methode für die Hypertrophie, weil es das Muskelgewebe in einen wirklich tiefen Erschöpfungszustand versetzt. Es muss jedoch immer bedacht werden, dass je mehr wir das Muskelgewebe während des Trainings abbauen, desto mehr Gelegenheit müssen wir ihm geben, nach dem Training zu superkompensieren. Das Ruhepausentraining ist eine hervorragende Methode zur Überwindung des Leistungsplateaus, denn es verlangt den Muskelfasern eine ungewöhnliche Ausdauer ab. Es ist möglich, dass Sie später noch ein oder zwei weitere Wiederholungen mit demselben Hantelgewicht in einem normalen Satz machen können.

2. Die Methode des Ruhepausentrainings - für die Kraft

Das Ruhepausentraining kann auch zur Überwindung eines Leistungsplateaus im Krafttraining eingesetzt werden. Sein Vorteil liegt in der unterschiedlichen Beanspruchung der Muskeln. Jedes Krafttraining besteht aus einer Kombination von Sätzen mit weniger Wiederholungen und längeren Pausen. Beim Pausentraining wird die Muskulatur durch die kürzeren Pausen zusätzlich belastet.

Ablauf:

1. Das verwendete Gewicht liegt zwischen 85-95 % der Höchstlast für eine Wiederholung (d. h. das Gewicht für 3-2 Wiederholungen).
2. Führen Sie eine einzelne Übung (1 Wiederholung) aus.
3. Die Pause beträgt 30-45 Sekunden.
4. Wiederholen Sie (normalerweise 6-9 Mal)

Mit dieser Methode können Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie bei der 3x3-fachen Übung ausführen, allerdings mit schwereren Gewichten. So können Sie sich auch mental auf Grenzbelastungen vorbereiten. Kann als Methode verwendet werden, um die Stagnation an Tagen zu durchbrechen, die für die Methode der maximalen Anstrengung vorgesehen sind. Wird im bulgarischen, russischen und WSB-Training verwendet.

Zusammenfassung

Das Ruhepausentraining ist eine sehr wirksame Methode, die jedoch mit Vorsicht und mit Bedacht eingesetzt werden muss, um Übertraining zu vermeiden. Ich empfehle nicht, die Methode über mehrere aufeinanderfolgende Wochen anzuwenden. Ein vernünftiger Ansatz wäre, sie einmal alle drei Wochen oder über einen längeren Zeitraum anzuwenden. Das Pausentraining bringt eine höhere Intensität in Ihr Training und neue Reize für eine Psyche, die es leid ist, immer wieder die gleiche Trainingsroutine durchzuführen.