Trening pauzy

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność swoich treningów, prawdopodobnie zastanawiałeś się już nad różnymi metodami treningowymi, które pozwalają wykonać taką samą ilość pracy w krótszym odstępie czasu. Niektóre z popularnych metod to:

Crashing sets - wykonywanie zestawu do porażki, zrzucanie określonego procentu ciężaru (kołowrotki), aby kontynuować zestaw do następnej porażki i powtarzanie cyklu, aż osiągniesz swój plan lub nie będzie już nic do rozbicia

Superserie - wykonywanie dwóch różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśni bez przerwy.

Superserie antagonistyczne - wykonywanie dwóch różnych ćwiczeń na dwie antagonistyczne grupy mięśniowe bez przerwy. Np. plecy-brzuch, biceps-triceps.

Kolejną metodą intensyfikacji, której się dzisiaj przyjrzymy, jest trening z przerwą na odpoczynek. Korzystając z niego, można wprowadzić do treningu dodatkową objętość pracy wykonanej w tym samym czasie.

Trening z przerwami polega na wykonywaniu serii składających się z wielu mniejszych zestawów z rzędu, oddzielonych jedynie krótką przerwą. W zależności od tego, jakie są twoje cele treningowe, możesz skorzystać z dwóch metod treningu z przerwą na odpoczynek.

Metoda 1 - trening z przerwą na odpoczynek dla hipertrofii

Typowa rutyna kulturystyczna obejmuje określoną liczbę zestawów (np. 3) z ciężarem dla zakresu powtórzeń 6-10. Sama ta metoda daje doskonały bodziec do wzrostu mięśni. Można jednak również wykonać znacznie bardziej intensywny bodziec. Krytycznym czynnikiem dla wzrostu mięśni jest czas, w którym utrzymujemy mięsień w napięciu z danym ciężarem na sztandze. W zestawie 6-10 powtórzeń może to być 30-40 sekund przed wystąpieniem niepowodzenia. Korzystając z metody odpoczynku i pauzy, możemy wydłużyć czas pracy. Możemy dodać nawet 20 sekund bez konieczności zdejmowania ciężaru ze sztangi.

Metodę tę najlepiej stosować w seriach, w których mamy wystarczająco dużo energii, aby zintensyfikować pracę nad daną partią. Zdecydowanie nie polecam bezmyślnego stosowania kilka razy na trening.

Procedura:

1. Wykonaj zwykłe 6-10 powtórzeń do punktu, w którym nie byłbyś w stanie poprawnie wykonać następnego powtórzenia bez pomocy i odłóż sztangę na stojak
2. Następnie przerwa nie dłuższa niż 10-15 sekund. Najlepiej 10 głębokich oddechów. Następnie zdejmujemy hantle ze stojaka i wykonujemy jeszcze kilka powtórzeń do tego samego punktu porażki, który opisałem w punkcie 1. Zwykle byłem w stanie wykonać 2-4 powtórzenia.
3. Odpoczynek-przerwę można powtórzyć kilka razy. Zwykle powtarzałem zestaw dwa razy. Za drugim razem byłem w stanie dodać 1-3 powtórzenia więcej.

Po pierwszej próbie możesz zdecydowanie stwierdzić, że każde dodatkowe powtórzenie wydaje się bardzo trudne i powoduje napięcie mięśni, którego nie byłeś w stanie osiągnąć w tradycyjnej serii.

Nie próbuj powtarzać serii więcej niż dwa razy, nawet raz może wystarczyć, w zależności od treningu i wystarczalności diety. Seria jest bardzo intensywna. Z tego powodu nie zalecam stosowania ich więcej niż raz w treningu. Być może inaczej skonstruowałbym ich użycie w przypadku wspomagania chemicznego. Jednak Dorian również stosował podobne metody z umiarem.

Trening rest-pause jest niesamowitą metodą na hipertrofię, ponieważ doprowadza tkankę mięśniową do naprawdę głębokiego poziomu wyczerpania. Należy jednak zawsze pamiętać, że im bardziej degradujemy tkankę mięśniową podczas treningu, tym więcej okazji musimy dać jej do superkompensacji po treningu. Trening rest-pause jest świetną metodą na pokonanie plateau wydajności, wymaga niezwykłej wytrzymałości włókien mięśniowych. Możliwe, że później będziesz w stanie dodać kolejne powtórzenie lub dwa na tej samej wadze hantli w normalnym zestawie.

2. Metoda treningu z przerwą na odpoczynek - dla siły

Trening z przerwą na odpoczynek może być również wykorzystany do przezwyciężenia plateau wydajności w treningu siłowym. Jego zaletą jest różne obciążenie mięśni. Każdy trening siłowy to kombinacja serii z mniejszą liczbą powtórzeń i dłuższymi przerwami. Trening z pauzą dodaje niezwykłego stresu ze względu na krótsze przerwy.

Procedura:

1. Używany ciężar wynosi 85-95% maksymalnego ciężaru dla 1 powtórzenia (tj. ciężaru dla 3-2 powtórzeń).
2. Wykonaj pojedyncze (1 powtórzenie)
3. Przerwa 30-45 sekund
4. Powtórz (zwykle 6-9 razy)

Ta metoda pozwala wykonać taką samą liczbę powtórzeń, jak w rutynie 3x3, ale z większymi ciężarami. Pozwala również przygotować się psychicznie na obciążenia graniczne. Może być stosowana jako metoda przełamania stagnacji w dni przeznaczone na metodę maksymalnego wysiłku. Stosowana w treningu bułgarskim, rosyjskim i WSB.

Podsumowanie

Trening rest-pause jest bardzo skuteczną metodą, jednak należy go stosować z rozwagą i rozsądnie, ze względu na zarządzanie przetrenowaniem. Nie zalecam stosowania tej metody przez kilka kolejnych tygodni. Rozsądnym podejściem może być stosowanie jej raz na trzy tygodnie lub przez dłuższy okres czasu. Trening z przerwą na odpoczynek przyniesie wyższą intensywność treningu, a także nowe bodźce dla psychiki zmęczonej wykonywaniem tej samej rutyny treningowej w kółko.