Rozdelené školenie rozdelené na 11 častí

Kedysi dávno, keď som začal cvičiť, som pracoval v známom obchode s výživovými doplnkami.

Bola to super práca pre 18-ročného chalana. V blízkosti bola veľmi známa posilňovňa, takže o motiváciu bolo postarané. Každý deň som stretával upravené baby a pánov s komiksovými proporciami. Vtedy som sa tiež dozvedel, aký neuveriteľne stereotypný je taký obyčajný svalovec.

Ako väčšina obchodov s doplnkami výživy sme predávali populárne tréningové časopisy. Vypestoval som si na nich celkom slušnú závislosť, a keď som nepredával Saw Palmetto a Cinnamon čudným starcom, prečítal som si aj každý z piatich titulov, ktoré nám prišli do rúk.

Ak je na tom všetkom niečo svetlé, tak je to fakt, že sa môžem pozrieť späť a uvedomiť si, čo som sa odvtedy naučil. Bolo to napríklad to, že kulturistické časopisy môžu byť pre mladého chlapca, ktorý sa snaží zostaviť si vlastný tréning, dosť mätúce.

Časopis 1 hovoril o tréningu na monštruózny hrudník a ja som monštruózny hrudník určite chcel Ale časopis 2 hovoril o skvelom supersetovom tréningu na hrudník a chrbát, čo tiež znelo skvele, tak prečo to neskúsiť namiesto toho.

Každý mesiac ma to ťahalo iným smerom a bolo to strašne mätúce. V jednom sa hovorilo, že mám trénovať tricepsy až po chrbte, v ďalšom, že ich mám trénovať s bicepsom, a v ďalšom, že mám trénovať hrudník aj ramená. Kto mal pravdu?

Keď sa teraz pozerám späť, viem, že boli v poriadku. Keď sa vynechajú emócie a kulturistika sa zredukuje len na základy, pravda je taká jednoduchá ako "trénuj všetky svaly a budú väčšie." Naozaj. (Áno, áno, samozrejme, ak sa správne stravuješ. Strava, to je úplne iná disciplína.)

Aby sme lepšie usmernili dnešných začiatočníkov, alebo dokonca pomohli pokročilým, ktorí hľadajú zmenu, pozrime sa na metódu organizácie tréningového splitu, pri ktorej každá svalová skupina od hornej časti trapézov až po spodnú časť lýtok dostane intenzívny a efektívny tréning.

Celková myšlienka tohto programu je jednoduchá - Rozdeľte si telo na časti, trénujte každú časť priamo aspoň jedným cvikom v jednej tréningovej jednotke, budujte veľké svaly, buďte celkovo nejako silnejší, majte pocit víťazstva. Poďme sa pozrieť, ako to všetko ide dokopy.

Všetky cesty vedú do Ríma

Ako presne som prišiel na to, že som viac ako 600 svalov toho úžasného stroja zvaného ľudské telo rozdelil len na 11 častí pripravených na tréning?

Nuž, sú rozdelené do troch základných kategórií - primárne, sekundárne a detaily - vychádza to vlastne z reality. Svaly, ktoré rozvíjate a ktoré môžu, chcú a mali by zaberať najviac miesta na vašom tele, sa považujú za primárne, a odtiaľ to už ide len dole.

Toto rozdelenie možno nie je najvedeckejšie, ale pre naše účely je praktické. V závislosti od toho, koľko dní v týždni trénujete, každý tréning bude precvičovať partie z jednej alebo viacerých týchto skupín.

Primárne: chrbát, hrudník, kvadriceps
Sekundárne: hamstringy, ramená, triceps, biceps
Detaily: brušné svaly, trapézy, predlaktia, lýtka.

Je veľmi dôležité si uvedomiť, že označenie primárny a sekundárny v danom cvičení nemusí nevyhnutne znamenať súvislosť s funkčnými úlohami svalov ako primárnych alebo sekundárnych pohybov.

To ovplyvňuje výber cvikov. V priebehu článku sa budeme venovať ďalším podrobnostiam programu, ale tieto pojmy tu používame len na uľahčenie organizácie cvičení.

Rovnako slovo detail nechápte tak, že by znamenalo, že ona časť tela si nevyžaduje nápadnú pozornosť. Napríklad tréning brucha je z hľadiska sily, výkonnosti a vzhľadu nevyhnutný. Neberte teda v tejto chvíli pojem detail úplne doslovne.

Na jednej strane ide o priority a manažment času a úsilia - predlaktia si jednoducho nevyžadujú rovnakú intenzitu tréningu ako napríklad kvadricepsy - na druhej strane sú svaly v skupine detail buď úplne zanedbávané, trénované nie príliš často, alebo ešte horšie, trénované bez nasadenia.

Mohli by ste namietať, že tréning chrbta by mal byť ešte viac rozdelený, ale netrápte sa tým. Ak by sme ho rozdelili na niečo ako hornú časť chrbta, latky a spodnú časť chrbta, muselo by sa to celé nazývať tréningom, rozdeleným do 13 partií, a to je jednoducho o ničom.

A v skutočnosti, ak ste dosť šikovní na to, aby ste zaradili aspoň jeden typ mŕtveho ťahu a aspoň jeden typ zdvihu nad hlavu alebo zhybov, pokryjete viac-menej celý chrbát.

Prečo sa rozdeliť?

Keď kulturistika začala naberať na obrátkach, niekde v 50. rokoch minulého storočia, mnohí kulturisti sa začali odkláňať od tréningu celého tela a začali sa prikláňať k rôzne rozdeleným drepom.

Vtedy tiež nie náhodou začali rôzni mágovia tlačiť prvé špecializované články. "Dva týždne k titanským tricepsom!" "Plecia, ktoré vám roztrhnú košeľu!"

Body split dával priestor na väčšiu prácu a/alebo intenzitu na jednotlivé časti tela v danom tréningu, čo umožnili (v rámci možností) pomocné anabolické prípravky, ktoré sa začali objavovať v šatniach približne v rovnakom čase.

Odrážalo to aj zvýšenú pozornosť venovanú oddeleniu kulturistiky od toho tradičného rámca myslenia, ktorý hovoril: "Trénuj silu a veľkosť príde." Bol to pozostatok z čias, keď rozhodcovia ešte udeľovali body za atletické zručnosti (najčastejšie na základe troch vtedajších vzpieračských disciplín), ako aj za svalnatosť, symetriu a pózovanie.

Tak či onak, môžete si byť istí, že tie státisíce kulturistov za posledných šesť desaťročí vyskúšali úplne všetky možné aj nemožné kombinácie. V dvadsiatom prvom storočí už neexistujú žiadne nové tréningové splíny. Ale môžete si byť istí, že ste ich nevyskúšali ani nevymysleli hromadu.

Viem, že niektorí hlupáci si chcú vrznúť. "Hej, Colucci, keď už to tak rozdeľujeme, prečo nehovoríme o veciach, ako je vonkajšia hlava bicepsu, separácia lýtka a vastus na kvadricepse?" Nuž, existuje niekoľko dôvodov.

Hlavným je, že to ešte nepotrebujete.

Človek, ktorý neustále mieša miešané vajíčka, sa zatiaľ nepotrebuje trápiť s prípravou dokonalej holandskej omáčky pre svoje vajcia Benedikt. Áno, hovoril som o tréningu estetickej symetrie, a to stále platí.

Detaily, ktorými sa zaoberajú súťažní kulturisti, sú niečo, čo bežní ľudia ako my nemusia riešiť, kým nie sú oveľa bližšie k svojmu cieľu.

Pre väčšinu z nás je lepšie venovať svoje úsilie dobre navrhnutému tréningu, ktorý sa zameriava na každú svalovú skupinu a dopraje jej dostatočný objem a intenzitu práce. Keď už som pri tom, tu je niekoľko ukážok použitia tohto plánu.

Tréning na 3 dni v týždni

Možnosť 1

Deň 1: chrbát, trapézy, bicepsy, predlaktia
Deň 2: Hrudník, ramená, triceps, brušné svaly
Deň 3: Štvorhlavý sval stehna, hamstringy, lýtka

Poznámka: Áno, toto je základné rozdelenie na tlaky/ťahy/nohy. Je to jednoduché, priamočiare a málokedy je to zlý nápad. Myslíte si, že ste na to príliš pokročilí? Tento split uprednostňoval trojnásobný víťaz súťaže Mr Olympia Frank Zane.

Možnosť 2

Deň 1: Štvorhlavý sval stehna, hrudník, lýtka, brušné svaly
2. deň: chrbát, hamstringy, trapézy
Deň 3: ramená, triceps, biceps, predlaktia

Poznámka: Variant rozdelenia na tlaky a ťahy, kde 1. deň sú prevažne tlaky, 2. deň ťahy a 3. deň je venovaný priamej práci s ramenami a pažami. Prvýkrát tu tiež uvidíte oddelené kvadricepsy a hamstringy. Väčšina ľudí by mohla vydržať intenzívnejšie trénovať nohy, či už chcú alebo nie. Toto je pre nich skvelá možnosť.

Chrbát a hamstringy môžu skvele pracovať v ten istý deň, pretože mŕtvy ťah a jeho variácie sú správne cviky, ktoré ich precvičujú súčasne. Štvorhlavé svaly a hrudník idú dobre dohromady, pretože ťažké drepy nemajú dramatický vplyv na ťažký bench press.

Tréning na 4 dni v týždni

Možnosť 1

Deň 1: chrbát, hamstringy, trapézy
Deň 2: Hrudník, triceps, brušné svaly
Deň 3: Štvorhlavý sval stehna, lýtka
Deň 4: ramená, bicepsy, predlaktia

Poznámka: V deň 1 bude veľa ťažkých mŕtvych ťahov, preto si pred ním naplánujte dobrú stravu; v deň 4 budete trénovať bicepsy a predlaktia čerstvé. Kto by nemal rád dobrý tréning bicepsov?

Možnosť 2

Deň 1: Štvorhlavé svaly, hamstringy
2. deň: chrbát, predlaktia, brušné svaly
Deň 3: Hrudník, ramená, trapézy
Deň 4: Tricepsy, bicepsy, lýtka

Poznámka: Jeden ťažký tréning chrbta a trochu práce v ďalšom tréningu; trapézy sú relatívne čerstvé - nebuďte blbci a vynechajte tréning lýtok po rukách. Je nevyhnutné ich precvičiť.

Tréning na 5 dní v týždni

Možnosť 1

Deň 1: chrbát, trapézy
Deň 2: Hrudník, biceps, predlaktia
3. deň: štvorhlavý sval stehna, brušné svaly
Deň 4: ramená, tricepsy
Deň 5: Hamstringy, lýtka

Poznámka: Deň 2 je vyhradený pre zrkadlové partie. Toto je jedna z výhod rozdelenia tréningu nôh do dvoch tréningových jednotiek počas týždňa. Užite si deň s hamstringami a bicepsami, priatelia.

Možnosť 2

Deň 1: Štvorhlavé svaly, hamstringy, lýtka
Deň 2: chrbát, trapézy
Deň 3: Hrudník, brušné svaly
Deň 4: ramená
Deň 5: Tricepsy, bicepsy, predlaktia

Poznámka: Ďalší rokmi overený split - nohy, chrbát, hrudník, ramená; rokmi overený spôsob, ako prejsť každý deň v týždni a precvičiť všetko od najväčších svalov až po tie najmenšie.

Tréning na 6 dní v týždni

Deň 1: chrbát, predlaktia
Deň 2: Hrudník, brušné svaly
Deň 3: Štvorhlavý sval stehna
Deň 4: ramená, trapézy
5. deň: Hamstringy, lýtka
Deň 6: Tricepsy, bicepsy

Poznámka: Je v poriadku ísť cvičiť šesť dní v týždni, ale väčšina ľudí to nepotrebuje, pretože viac tréningov zvyčajne nezaručuje väčšie výsledky.

Ak však máte permanentku a nebojíte sa ju využiť, uvedomte si, že kopa tréningov je bez správnej stravy zbytočná. Ak by existovalo niečo ako pokročilý tréningový split len pre skúsených cvičencov, bol by to práve tento.

Pravidlá

Ako som už spomínal, pri takomto tréningovom splite treba mať na pamäti niekoľko pravidiel. Tie vám pomôžu vyťažiť z každého tréningu maximum.

1. Každý tréning predlaktia by mal obsahovať bicepsový zdvih s neutrálnym alebo pronačným úchopom, aby sa zvýraznili ohýbače ramena pod lakťom, a obrátenie zápästia so supinovaným úchopom, aby sa zvýraznili ohýbače zápästia, s minimálnym zapojením bicepsu.

Priame extenzie zápästia (ako napríklad hody zápästím v supinácii) nie sú také dôležité, pretože zápästia sú počas bicepsových zdvihov s neutrálnym a pronovaným úchopom výrazne zapojené.

Toto nie je odklon od mojej teórie, že všetko treba trénovať priamo, ak ste si mysleli, že ste ma zachytili. Je to o ekonomike tréningu. Ak vaše extenzory zápästia naozaj potrebujú dodatočnú prácu po niekoľkých sériách nadhodov na Scottovi alebo zdvihov kladiva s lanom, choďte do toho. Ale ak si vaše predlaktia vyžadujú toľko pozornosti, zvyšok tela by už mal byť naozaj úctyhodný.

2. Pri tréningu chrbta sme už spomínali ten zákon mŕtvych ťahov a príťahov. Ak máte bicepsy a/alebo predlaktia v ten istý deň ako chrbát, drepy sú absolútne prijateľné (len) pre najťažšie série - zvyčajne poslednú alebo dve - väčšiny cvikov na chrbát. Pomôže to zvládnuť únavu úchopových svalov, a tým umožní trochu väčšiu intenzitu.

3. Šľachy si rovnako ako chrbát zaslúžia, aby sa v každom tréningu trénovali jednou z variácií zakopávania a jednou z variácií mŕtveho ťahu. Aby ste sa vyhli preťaženiu (nie pretrénovaniu) spodnej časti chrbta, zvážte ich pretrénovanie zakopávaním.

4. Pri tréningu brucha sa snažte venovať každej z jeho základných funkcií (flexia, rotácia, odpor flexie a odpor rotácie) buď v každom tréningu, alebo ich striedajte po týždňoch. Jim Kielbaso to krásne opísal vo svojom článku. Pre maximálne zdravie, výkon a rozvoj sa uistite, že precvičujete všetky funkcie.

5. Nakoniec, v závislosti od toho, akú svalovú skupinu v danom tréningu trénujete, venujte pozornosť sekundárnym pohybom. Teda ak máte v programe hrudník, ramená a triceps, nerobte päť cvikov na tlak na hrudník, tri varianty tlaku na ramená a potom sa čudujte, prečo už triceps nemá silu na priamu prácu.

Okrem toho tento spôsob priameho svalového útoku bude ťažiť z maximálneho prepojenia mysle a svalov. Dbajte na to, aby ste sa pri každom opakovaní stopercentne sústredili na zaťaženie oblasti, ktorú chcete zaťažiť.

Prijmite ľubovoľný počet preventívnych opatrení - od prísnej formy a vedomých svalových kontrakcií až po aktivačné techniky alebo predvyčerpanie - aby ste sa uistili, že cvičíte to, čo chcete cvičiť, vtedy, keď to chcete cvičiť.

Kedy, čo, aký objem, intenzita a frekvencia

V našom archíve máme viac ako 186 článkov o najlepších cvikoch. To je fakt, plus mínus tucet. Pridajte k tomu nespočetné vlákna o najlepších z najlepších cvikov, o ktorých sa diskutuje na fóre - väčšina z nich aj tak končí odkazom na spomínané články - a bude vám jasné, prečo sa nebudem zaoberať ďalším nudným zoznamom cvikov, ktoré by ste mali vykonávať pre jednotlivé oblasti.

Vaše potreby sa budú odvíjať od toho, či vám vypadlo koleno, či máte zle vybavenú domácu posilňovňu, alebo to rameno, ktoré vám v detstve zlomila sestra. Dbajte však na to, aby ste používali správne nástroje na danú prácu.

Ak napríklad pri klikoch necítite svaly, nie sú to tie správne cviky pre váš chrbát. Ak vaša technika drepov znamená, že vás niekoľko dní bolia hýžde a hamstringy, drepy nepatria do tréningu kvadricepsov.

Každú časť tela trénujeme len raz týždenne. Toto je ďalšia časom overená funkčná metóda. Tréning jednej partie raz týždenne je úplne postačujúci, ak ste v ňom dôslední. Vyššia frekvencia je premenná, ktorú môžete využiť napríklad o niekoľko mesiacov neskôr.

Tréning každého svalu raz týždenne znamená, že bude trvať celých sedem dní, kým opäť začne pracovať. Takže intenzita každého tréningu musí byť mimoriadna. Ak ste relatívne skúsení, môže to znamenať zaradenie intenzifikačných techník, ako je oddychová pauza alebo negatívne opakovania v posledných sériách každej časti tela, alebo to môže znamenať nastavenie naozaj vysokého objemu práce a poskytnutie svalom skutočného dôvodu na odpočinok každý týždeň.

Ak práve začínate, znamená to ísť do toho po hlave, dať do každého opakovania všetko a prinútiť sa prekročiť bod, keď si váš mozog povie: "Ak teraz zhodím váhu, môžem byť na poludnie doma a hrať Xbox." Začiatočníkom však neodporúčam trénovať do zlyhania a už vôbec nie nad jeho rámec.

Dni odpočinku by mali byť pridelené podľa potreby, v závislosti od toho, ako máte počas tréningového týždňa usporiadané primárne a sekundárne pohybové aktivity. V ideálnom prípade sa nepúšťate do tréningu, aby ste precvičili sval, ktorý bol v predchádzajúci deň nepriamo, ale citeľne vyčerpaný. Čo tým myslím? Skúste si deň pred tréningom chrbta a trapézov dať poriadny tréning bicepsu a predlaktia a dajte mi vedieť, ako dopadol druhý tréning.

Rovnako ako pri skutočných cvikoch sa nebudem príliš podrobne zaoberať množstvom opakovaní a sérií, pretože zo všetkých tréningových faktorov je objem pravdepodobne ten, ktorý sa najviac podriaďuje vašim individuálnym cieľom. Kulturisti, triatlonisti a triatlonistky netrénujú s rovnakým objemom práce.

Nastavte si rozsah opakovaní, ktorý bude zodpovedať vašim cieľom. Keďže hovoríme o kulturistike, väčšina vašich sérií bude pravdepodobne v rozsahu 6-8, 8-10 alebo 10-12 opakovaní (žiadne prekvapenie), ale ponorenie sa do nižších počtov opakovaní vám pomôže vybudovať silu, z ktorej budete neskôr profitovať.

Koketovanie s vyššími počtami opakovaní je tiež možnosť, ktorú treba občas zvážiť. Môžete ho použiť napríklad pri záverečných sériách alebo ako aktívnu formu regenerácie pri partiách, ktoré vám robia problémy.

Teraz rozdeľujte a panujte!

Stará dobrá kulturistika nie je nijako náročná ani komplikovaná (pokiaľ ju nerobíte zle) a nie je to niečo, čo robíte len mesiac a nazvete to dňom. Zdá sa mi, že dlhodobé plánovanie cieľov sa vytráca. Plánovanie ďaleko dopredu vám umožní vytvoriť lepší celkový plán a nebudete musieť neustále prerábať tréning.

Dajte splitom poctivú šancu na niekoľko mesiacov a očakávajte výsledky. Keď začnete pravidelne precvičovať priamo každý sval, vaše telo nebude mať inú možnosť ako rásť.

Ak ste prišli na "nový" týždenný split, ktorému dôverujete, pretože vám priniesol výsledky, nehanbite sa oň podeliť s nami v komentároch.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a urobte si ďalší zárez!

Napísal Chris Colucci, preložil Jaromír Uhlíř