Gesplittete Ausbildung in 11 Teile unterteilt

Vor langer Zeit, als ich mit dem Sport begann, arbeitete ich in einem bekannten Geschäft für Nahrungsergänzungsmittel.

Das war ein cooler Job für einen 18-jährigen Jungen. In der Nähe gab es ein sehr bekanntes Fitnessstudio, für Motivation war also gesorgt. Jeden Tag traf ich gepflegte Frauen und Männer mit Comic-Proportionen. Damals lernte ich auch, wie unglaublich stereotyp so ein normaler Muskelmann ist.

Wie die meisten Nahrungsergänzungsgeschäfte verkauften auch wir populäre Trainingsmagazine. Ich entwickelte eine ziemliche Sucht nach ihnen, und wenn ich nicht gerade Sägepalme und Zimt an seltsame alte Männer verkaufte, las ich auch jeden der fünf Titel, die uns über den Weg liefen.

Wenn es eine positive Seite an all dem gibt, dann ist es die Tatsache, dass ich zurückblicken und feststellen kann, was ich seitdem gelernt habe. Zum Beispiel, dass Bodybuilding-Magazine für einen jungen Mann, der versucht, sein eigenes Training zusammenzustellen, ziemlich verwirrend sein können.

In Magazin 1 war von einem Training für eine monströse Brust die Rede, und ich wollte unbedingt eine monströse Brust haben, aber in Magazin 2 war von einem großartigen Brust- und Rückentraining die Rede, das sich ebenfalls großartig anhörte, also warum sollte ich das nicht ausprobieren.

Jeden Monat wurde ich in eine andere Richtung gelenkt, und das war sehr verwirrend. Einmal hieß es, man solle den Trizeps nach dem Rücken trainieren, ein anderes Mal, man solle ihn zusammen mit dem Bizeps trainieren, und wieder ein anderes Mal, man solle sowohl Brust als auch Schultern trainieren. Wer hatte Recht?

Nun, wenn ich zurückblicke, weiß ich, dass sie alle Recht hatten. Wenn man die Emotionen außen vor lässt und Bodybuilding auf das Wesentliche reduziert, ist die Wahrheit so einfach wie "trainiere alle deine Muskeln und sie werden größer" - wirklich. Diät, das ist eine ganz andere Disziplin.)

Um den Anfängern von heute einen besseren Leitfaden an die Hand zu geben oder auch den Fortgeschrittenen zu helfen, die nach einer Abwechslung suchen, wollen wir uns eine Methode zur Organisation eines Trainingssplits ansehen, bei dem jede Muskelgruppe, von der Oberseite Ihrer Traps bis zur Unterseite Ihrer Waden, ein intensives und effektives Training erhält.

Der Grundgedanke dieses Programms ist einfach: Teilen Sie Ihren Körper in verschiedene Teile auf, trainieren Sie jeden Teil direkt mit mindestens einer Übung in einer Trainingseinheit, bauen Sie große Muskeln auf, werden Sie irgendwie insgesamt stärker, haben Sie ein Gefühl des Sieges. Schauen wir mal, wie das alles zusammenpasst.

Alle Wege führen nach Rom

Wie genau bin ich dazu gekommen, die über 600 Muskeln dieser erstaunlichen Maschine namens menschlicher Körper in nur 11 trainierbare Teile zu unterteilen?

Nun, sie sind in drei grundlegende Kategorien eingeteilt - primär, sekundär und Details -, die auf der Realität beruhen. Die Muskeln, die Sie entwickeln und die den meisten Platz in Ihrem Körper einnehmen können, werden als primär bezeichnet, und von dort aus geht es bergab.

Dies ist vielleicht nicht die wissenschaftlichste Einteilung, aber für unsere Zwecke ist sie praktisch. Je nachdem, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren, werden bei jedem Training Teile aus einer oder mehreren dieser Gruppen beansprucht.

Primär: Rücken, Brust, Quadrizeps
Sekundär: Hamstrings, Schultern, Trizeps, Bizeps
Details: Bauchmuskeln, Traps, Unterarme, Waden

Es ist wichtig zu beachten, dass die Bezeichnungen "primär" und "sekundär" bei einer bestimmten Übung nicht notwendigerweise eine Verbindung zu den funktionellen Aufgaben der Muskeln als primäre oder sekundäre Beweger implizieren.

Dies beeinflusst die Auswahl der Übungen. Wir werden im weiteren Verlauf des Artikels auf weitere Details des Programms eingehen, aber diese Begriffe werden hier nur verwendet, um die Übungen leichter zu organisieren.

Verstehen Sie das Wort "Detail" nicht als Hinweis darauf, dass ein Körperteil keine besondere Aufmerksamkeit erfordert. Bauchmuskeltraining zum Beispiel ist für die Kraft, die Leistung und das Aussehen von entscheidender Bedeutung. Nehmen Sie den Begriff Detail also im Moment nicht ganz wörtlich.

Einerseits geht es um Prioritäten und Zeit- und Aufwandsmanagement - die Unterarme erfordern einfach nicht die gleiche Trainingsintensität wie beispielsweise der Quadrizeps - andererseits werden die Muskeln in der Detailgruppe entweder völlig vernachlässigt, nicht sehr oft trainiert, oder schlimmer noch, ohne Engagement trainiert.

Man könnte argumentieren, dass das Rückentraining weiter unterteilt werden sollte, aber das ist nicht nötig. Wenn wir es in so etwas wie oberer Rücken, Lendenwirbel und unterer Rücken aufteilen würden, müsste man das Ganze als Training bezeichnen, aufgeteilt in 13 Partien, und das ist so gut wie nichts.

Und wenn Sie so klug sind, mindestens eine Art des Kreuzhebens und mindestens eine Art des Überkopfzuges oder des Überbeugens einzubeziehen, decken Sie mehr oder weniger Ihren gesamten Rücken ab.

Warum aufteilen?

Als das Bodybuilding in den 1950er Jahren in Schwung kam, begannen viele Bodybuilder, das Ganzkörpertraining aufzugeben und sich auf verschiedene Splits zu verlegen.

Zu dieser Zeit begannen, nicht zufällig, auch verschiedene Zauberkünstler, die ersten Fachartikel zu drucken. "In zwei Wochen zu einem gigantischen Trizeps!" "Schultern, die Ihr Hemd zerreißen!"

Der Body-Split wich einer stärkeren Beanspruchung und/oder Intensität einzelner Körperteile in einem bestimmten Training, was (so weit wie möglich) durch die anabolen Hilfsmittel ermöglicht wurde, die etwa zur gleichen Zeit in den Umkleideräumen auftauchten.

Dies war ein Überbleibsel aus der Zeit, als die Kampfrichter noch Punkte für athletische Fähigkeiten (meist basierend auf den drei Gewichtheberdisziplinen der damaligen Zeit) sowie für Muskulatur, Symmetrie und Posing vergaben.

Wie auch immer, Sie können sicher sein, dass diese Hunderttausende von Bodybuildern in den letzten sechs Jahrzehnten absolut jede mögliche und unmögliche Kombination ausprobiert haben. Im einundzwanzigsten Jahrhundert gibt es keine neuen Trainingssplits. Aber Sie können sicher sein, dass Sie eine ganze Reihe von ihnen noch nicht ausprobiert oder erdacht haben.

Ich weiß, dass einige Schwachköpfe Sex haben wollen. "Hey, Colucci, wenn wir schon so viel aufteilen, warum reden wir dann nicht über Dinge wie den äußeren Kopf des Bizeps, Wadentrennungen und den Vastus am Quadrizeps?" Nun, dafür gibt es mehrere Gründe.

Der Hauptgrund ist, dass Sie es noch nicht brauchen.

Ein Mann, der ständig Rührei rührt, braucht sich noch nicht um die perfekte Sauce Hollandaise für seine Eggs Benedict zu kümmern. Ja, ich habe von Training für ästhetische Symmetrie gesprochen, und das gilt immer noch.

Die Details, mit denen sich Bodybuilder bei Wettkämpfen befassen, sind etwas, mit dem sich normale Menschen wie wir erst befassen müssen, wenn sie ihrem Ziel schon viel näher sind.

Für die meisten von uns ist es besser, sich einem gut durchdachten Training zu widmen, das auf jede Muskelgruppe abzielt und sie mit ausreichendem Arbeitsvolumen und Intensität verwöhnt. Wenn ich schon dabei bin, hier ein paar Beispiele für die Anwendung dieses Plans.

Training an 3 Tagen pro Woche

Möglichkeit 1

Tag 1: Rücken, Traps, Bizeps, Unterarme
Tag 2: Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln
Tag 3: Quadrizeps, Kniesehnen, Waden

Anmerkung: Ja, dies ist der grundlegende Split Drücken/Ziehen/Beine. Er ist einfach, geradlinig und selten eine schlechte Idee. Sie denken, Sie sind zu fortgeschritten für diesen Split? Dieser Split wurde vom dreimaligen Mr. Olympia Frank Zane bevorzugt.

Möglichkeit 2

Tag 1: Quadrizeps, Brust, Waden, Bauchmuskeln
Tag 2: Rücken, Kniesehnen, Traps
Tag 3: Schultern, Trizeps, Bizeps, Unterarme

Anmerkung: Eine Variation des Push/Pull-Splits, bei dem Tag 1 hauptsächlich aus Push besteht, Tag 2 hauptsächlich aus Pull und Tag 3 der direkten Arm- und Schulterarbeit gewidmet ist. Es ist auch das erste Mal, dass Sie Quadrizeps und Kniesehnen getrennt trainieren. Die meisten Menschen könnten ihre Beine härter trainieren, ob sie es wollen oder nicht. Dies ist eine großartige Option für sie.

Rücken und Oberschenkelmuskulatur können am selben Tag hervorragend trainiert werden, denn das Kreuzheben und seine Variationen sind geeignete Übungen, die beide gleichzeitig trainieren. Quadrizeps und Brust passen gut zusammen, weil schwere Kniebeugen ein schweres Bankdrücken nicht dramatisch beeinträchtigen.

Training an 4 Tagen pro Woche

Möglichkeit 1

Tag 1: Rücken, Kniesehnen, Traps
Tag 2: Brust, Trizeps, Bauchmuskeln
Tag 3: Quadrizeps, Waden
Tag 4: Schultern, Bizeps, Unterarme

Hinweis: An Tag 1 stehen viele schwere Kreuzheben auf dem Programm, also planen Sie vorher eine gute Ernährung ein; an Tag 4 trainieren Sie Bizeps und Unterarme frisch. Wer genießt es nicht, einen guten Bizepsschlag zu bekommen?

Möglichkeit 2

Tag 1: Quadrizeps, Kniesehnen
Tag 2: Rücken, Unterarme, Bauchmuskeln
Tag 3: Brust, Schultern, Traps
Tag 4: Trizeps, Bizeps, Waden

Hinweis: Ein schweres Rückentraining und ein wenig Arbeit im nächsten Training; der Trapezius ist relativ frisch - seien Sie kein Idiot und lassen Sie das Wadentraining nach den Armen aus. Sie müssen unbedingt trainiert werden.

Training für 5 Tage pro Woche

Möglichkeit 1

Tag 1: Rücken, Traps
Tag 2: Brust, Bizeps, Unterarme
Tag 3: Quadrizeps, Bauchmuskeln
Tag 4: Schultern, Trizeps
Tag 5: Kniesehnen, Waden

Hinweis: Tag 2 ist für die Spiegelteile reserviert. Dies ist einer der Vorteile, wenn Sie Ihr Beintraining in zwei Trainingseinheiten unter der Woche aufteilen. Genießen Sie Ihren Tag mit den Hamstrings und dem Bizeps, meine Freunde.

Möglichkeit 2

Tag 1: Quadrizeps, Kniesehnen, Waden
Tag 2: Rücken, Traps
Tag 3: Brust, Bauchmuskeln
Tag 4: Schultern
Tag 5: Trizeps, Bizeps, Unterarme

Anmerkung: Ein weiterer flugerprobter Split - Beine, Rücken, Brust, Schultern; eine bewährte Methode, um jeden Tag der Woche durchzugehen und alles zu trainieren, von den größten bis zu den kleinsten Muskeln.

Training für 6 Tage pro Woche

Tag 1: Rücken, Unterarme
Tag 2: Brust, Bauchmuskeln
Tag 3: Quadrizeps
Tag 4: Schultern, Traps
Tag 5: Kniesehnen, Waden
Tag 6: Trizeps, Bizeps

Hinweis: Es ist in Ordnung, sechs Tage in der Woche zu trainieren, aber die meisten Menschen brauchen das nicht, da mehr Training normalerweise keine besseren Ergebnisse garantiert.

Wenn Sie jedoch einen Saisonpass haben und sich nicht scheuen, ihn zu nutzen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass viele Trainingseinheiten ohne die richtige Ernährung nutzlos sind. Wenn es so etwas wie einen fortgeschrittenen Trainingssplit nur für erfahrene Trainierende gäbe, dann wäre es dieser.

Regeln

Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es ein paar Regeln, die Sie bei einem Trainingssplit wie diesem beachten sollten. Diese werden Ihnen helfen, das Beste aus jedem Training herauszuholen.

1) Jedes Unterarmtraining sollte eine Bizepshebung mit neutralem oder proniertem Griff enthalten, um die Armbeuger unterhalb des Ellenbogens zu betonen, und einen Handgelenkssprung mit supiniertem Griff, um die Handgelenksbeuger zu betonen, bei minimaler Bizepsbeteiligung.

Direkte Handgelenksstreckungen (wie supinierte Handgelenksdrehungen) sind nicht so wichtig, da die Handgelenke beim Bizepsheben mit einem neutralen und pronierten Griff stark beansprucht werden.

Dies ist keine Abkehr von meiner Theorie, dass alles direkt trainiert werden muss, falls Sie dachten, Sie hätten mich verstanden. Es geht um die Ökonomie des Trainings. Wenn Ihre Handgelenksstrecker nach ein paar Sätzen Überhandheben auf dem Scott oder Hammerheben mit einem Seil wirklich zusätzliche Arbeit brauchen, dann nur zu. Aber wenn deine Unterarme so viel Aufmerksamkeit brauchen, sollte der Rest deines Körpers schon sehr ansehnlich geworden sein.

2. Was das Rückentraining betrifft, so haben wir bereits das Gesetz der Kreuzheben und Klimmzüge erwähnt. Wenn Sie Bizeps und/oder Unterarme am selben Tag wie Ihren Rücken trainieren, sind Klimmzüge absolut akzeptabel für (nur) die schwersten Sätze - normalerweise die letzten ein oder zwei - der meisten Rückenübungen. Dies hilft, die Ermüdung der Griffmuskeln in den Griff zu bekommen, und ermöglicht so eine etwas höhere Intensität.

3. Die hinteren Oberschenkelmuskeln sollten, wie der Rücken, in jedem Training mit einer Trippel- und einer Kreuzhebe-Variante trainiert werden. Um eine Überlastung (kein Übertraining) des unteren Rückens zu vermeiden, sollten Sie ein Übertraining durch Trippen in Betracht ziehen.

4. Versuchen Sie beim Bauchtraining, jede seiner Grundfunktionen (Beugung, Drehung, Widerstand gegen Beugung und Widerstand gegen Drehung) entweder in jedem Training zu trainieren oder sie wöchentlich abzuwechseln. Jim Kielbaso hat dies in seinem Artikel sehr schön beschrieben. Um ein Maximum an Gesundheit, Leistung und Entwicklung zu erreichen, sollten Sie alle Funktionen trainieren.

5. Schließlich sollten Sie je nach Muskelgruppe, die Sie in einem bestimmten Training trainieren, auf die sekundären Muskelgruppen achten. Wenn also Brust, Schultern und Trizeps auf dem Programm stehen, sollten Sie nicht fünf Übungen zum Brustdrücken und drei Variationen des Schulterdrückens machen und sich dann wundern, dass Ihr Trizeps nicht mehr die Kraft hat, direkt zu arbeiten.

Außerdem profitiert diese Methode des direkten Muskelangriffs von einer maximalen Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Achten Sie darauf, dass Sie sich bei jeder Wiederholung zu 100 % auf die Belastung des Bereichs konzentrieren, den Sie belasten möchten.

Ergreifen Sie eine Reihe von Vorsichtsmaßnahmen - von strenger Form und bewusster Muskelkontraktion bis hin zu Aktivierungstechniken oder Vorerschöpfung - um sicherzustellen, dass Sie das üben, was Sie üben wollen, wenn Sie es üben wollen.

Wann, was, wie viel Volumen, Intensität und Häufigkeit

Wir haben in unserem Archiv mehr als 186 Artikel über die besten Übungen. Das ist eine Tatsache, plus/minus ein Dutzend. Nimmt man noch die unzähligen Threads über die besten der besten der besten Übungen hinzu, die im Forum diskutiert werden - von denen die meisten ohnehin auf die besagten Artikel verweisen -, wird klar, warum ich keine weitere langweilige Liste von Übungen für jeden einzelnen Bereich erstellen werde.

Ihre Bedürfnisse hängen von Ihrem kaputten Knie, Ihrem schlecht ausgestatteten Fitnessstudio zu Hause oder der Schulter ab, die sich Ihre Schwester als Kind gebrochen hat. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die richtigen Hilfsmittel für die jeweilige Aufgabe verwenden.

Wenn Sie beispielsweise bei Ihren Liegestützen die Lendenmuskeln nicht spüren können, sind sie nicht die richtige Übung für Ihren Rücken. Wenn Ihre Kniebeugentechnik dazu führt, dass Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen tagelang schmerzen, gehören Kniebeugen nicht in ein Quadrizeps-Training.

Wir trainieren jedes Körperteil nur einmal pro Woche. Dies ist eine weitere bewährte funktionelle Methode. Es reicht völlig aus, ein Körperteil einmal pro Woche zu trainieren, wenn Sie konsequent dabei sind. Eine höhere Frequenz ist eine Variable, die Sie zum Beispiel einige Monate später einsetzen können.

Wenn Sie jeden Muskel einmal pro Woche trainieren, dauert es ganze sieben Tage, bis er wieder arbeitet. Die Intensität eines jeden Trainings muss also außergewöhnlich sein. Wenn Sie relativ erfahren sind, kann dies bedeuten, dass Sie Intensivierungstechniken wie Ruhepausen oder negative Wiederholungen bei den letzten Sätzen jedes Körperteils einbauen, oder es kann bedeuten, dass Sie ein wirklich hohes Arbeitsvolumen festlegen und Ihren Muskeln einen echten Grund geben, sich jede Woche zu erholen.

Wenn du gerade erst anfängst, bedeutet das, dass du dich voll reinhängst, bei jeder Wiederholung alles gibst und dich zwingst, den Punkt zu überschreiten, an dem dein Gehirn sagt: "Wenn ich das Gewicht jetzt fallen lasse, kann ich mittags zu Hause sein und Xbox spielen". Ich empfehle Anfängern jedoch nicht, bis zum Versagen zu trainieren, und schon gar nicht darüber hinaus.

Ruhetage sollten Sie je nach Bedarf einplanen, je nachdem, wie Sie Ihre primären und sekundären Kräfte in der Trainingswoche einteilen. Idealerweise gehen Sie nicht ins Training, um einen Muskel zu trainieren, der am Vortag indirekt, aber spürbar, erschöpft war. Was ich damit meine? Versuchen Sie mal ein richtiges Bizeps- und Unterarmtraining am Tag vor einem Rücken- und Trapstraining und sagen Sie mir, wie das andere Training war.

Wie bei den eigentlichen Übungen werde ich auch bei der Anzahl der Wiederholungen und Sätze nicht zu sehr ins Detail gehen, denn von allen Trainingsfaktoren ist der Umfang wahrscheinlich derjenige, der sich am besten auf Ihre individuellen Ziele auswirkt. Bodybuilder, Triathleten und Triathletinnen trainieren nicht mit demselben Arbeitsvolumen.

Legen Sie einen Wiederholungsbereich fest, der zu Ihren Zielen passt. Da es sich um Bodybuilding handelt, werden die meisten Ihrer Sätze wahrscheinlich im Bereich von 6-8, 8-10 oder 10-12 Wiederholungen liegen (das ist keine Überraschung), aber auch niedrigere Wiederholungszahlen helfen Ihnen, Kraft aufzubauen, von der Sie später profitieren werden.

Auch das Flirten mit höheren Wiederholungszahlen ist eine Option, die Sie gelegentlich in Betracht ziehen sollten. Dies kann zum Beispiel zum Abschluss von Sätzen oder als aktive Form der Erholung bei Spielen, die Ihnen Schwierigkeiten bereiten, genutzt werden.

Jetzt teilen und erobern!

Das gute alte Bodybuilding ist weder ausgefallen noch kompliziert (es sei denn, man macht es falsch), und es ist auch nichts, was man nur einen Monat lang macht und dann aufgibt. Ich habe den Eindruck, dass die langfristige Zielplanung immer mehr in den Hintergrund tritt. Wenn man lange im Voraus plant, kann man einen besseren Gesamtplan erstellen und muss sein Training nicht ständig umstellen.

Geben Sie Splits eine ehrliche Chance für ein paar Monate und erwarten Sie Ergebnisse. Sobald Sie anfangen, jeden Muskel regelmäßig und direkt zu trainieren, wird Ihr Körper keine andere Wahl haben, als zu wachsen.

Wenn Sie einen "neuen" wöchentlichen Split gefunden haben, dem Sie vertrauen, weil er Ihnen Ergebnisse gebracht hat, scheuen Sie sich nicht, ihn in den Kommentaren mit uns zu teilen.

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Geschrieben von Chris Colucci, übersetzt von Jaromír Uhlíř