Trening podzielony na 11 części

Dawno temu, kiedy zaczynałem ćwiczyć, pracowałem w znanym sklepie z suplementami.

To była fajna praca dla 18-latka. W pobliżu była bardzo znana siłownia, więc o motywację dbano. Codziennie spotykałem zadbane laski i panów o komiksowych proporcjach. Wtedy też dowiedziałem się, jak niesamowicie stereotypowy jest taki zwykły mięśniak.

Jak większość sklepów z suplementami, sprzedawaliśmy popularne magazyny treningowe. Rozwinąłem od nich spore uzależnienie, a kiedy nie sprzedawałem Saw Palmetto i Cinnamon dziwnym staruszkom, czytałem ponownie każdy z pięciu tytułów, które do nas trafiały.

Jeśli jest jakaś jasna strona tego wszystkiego, to fakt, że mogę spojrzeć wstecz i zdać sobie sprawę z tego, czego nauczyłem się od tego czasu. Na przykład tego, że magazyny kulturystyczne mogą być dość mylące dla młodego faceta, który próbuje ułożyć własny trening.

Magazyn 1 mówił o treningu na monstrualną klatkę piersiową, a ja zdecydowanie chciałem mieć monstrualną klatkę piersiową, ale Magazyn 2 mówił o świetnym treningu superserii klatki piersiowej i pleców, co również brzmiało świetnie, więc dlaczego nie spróbować tego zamiast tego.

Chodzi mi o to, że co miesiąc byłem ciągnięty w innym kierunku i było to strasznie mylące. Jeden mówił, by trenować tricepsy po plecach, inny, by trenować je z bicepsami, a jeszcze inny, by trenować zarówno klatkę piersiową, jak i barki. Kto miał rację?

Cóż, patrząc teraz wstecz, wiem, że wszystko było w porządku. Kiedy pominie się emocje, a kulturystykę zredukuje do podstaw, prawda jest tak prosta, jak "trenuj wszystkie mięśnie, a staną się większe" (tak, tak, oczywiście, jeśli dobrze się odżywiasz. Dieta to zupełnie inna dyscyplina).

Aby lepiej pokierować dzisiejszymi początkującymi, a nawet pomóc zaawansowanym, którzy szukają zmiany, przyjrzyjmy się metodzie organizowania podziału treningowego, w którym każda grupa mięśniowa, od górnej części pułapek do dolnej części łydek, otrzymuje intensywny i skuteczny trening.

Ogólna idea tego programu jest prosta - podziel swoje ciało na części, trenuj każdą część bezpośrednio z co najmniej jednym ćwiczeniem w jednej jednostce treningowej, buduj duże mięśnie, w jakiś sposób bądź silniejszy, miej poczucie zwycięstwa. Zobaczmy, jak to wszystko idzie w parze.

Wszystkie drogi prowadzą do Rzymu

Jak dokładnie podzieliłem ponad 600 mięśni tej niesamowitej maszyny zwanej ludzkim ciałem na zaledwie 11 gotowych do treningu części?

Cóż, są one podzielone na trzy podstawowe kategorie - podstawowe, drugorzędne i szczegółowe - jest to oparte na rzeczywistości. Rozwijane mięśnie, które mogą, będą i powinny zajmować najwięcej miejsca na ciele, są uważane za podstawowe, a następnie idą w dół.

Może nie jest to najbardziej naukowy podział, ale jest praktyczny dla naszych celów. W zależności od tego, ile dni w tygodniu trenujesz, każdy trening będzie ćwiczył części z jednej lub więcej z tych grup.

Podstawowe: plecy, klatka piersiowa, mięsień czworogłowy
Drugorzędne: ścięgna podkolanowe, ramiona, triceps, biceps
Szczegółowe: mięśnie brzucha, pułapki, przedramiona, łydki

Ważne jest, aby pamiętać, że etykiety podstawowe i drugorzędne w danym ćwiczeniu niekoniecznie oznaczają związek z funkcjonalnymi rolami mięśni jako głównych lub drugorzędnych ruchów.

Ma to wpływ na wybór ćwiczeń. Omówimy inne szczegóły programu w miarę postępów w artykule, ale te terminy są tutaj używane tylko po to, aby ułatwić organizację ćwiczeń.

Podobnie, nie należy rozumieć, że słowo "szczegół" oznacza, że dana część ciała nie wymaga szczególnej uwagi. Na przykład trening brzucha jest niezbędny pod względem siły, wydajności i wyglądu. Nie należy więc obecnie traktować terminu szczegół dosłownie.

Z jednej strony chodzi o priorytety i zarządzanie czasem i wysiłkiem - przedramiona po prostu nie wymagają takiej samej intensywności treningu jak na przykład mięśnie czworogłowe - z drugiej strony mięśnie z grupy szczegółowej są albo całkowicie zaniedbywane, trenowane niezbyt często, albo co gorsza trenowane bez zaangażowania.

Można by argumentować, że trening pleców powinien być bardziej podzielony, ale nie zawracajmy sobie tym głowy. Jeśli podzielilibyśmy go na coś w rodzaju górnej części pleców, lędźwi i dolnej części pleców, całość musiałaby zostać nazwana treningiem podzielonym na 13 partii, a to prawie nic.

W rzeczywistości, jeśli jesteś wystarczająco sprytny, aby uwzględnić co najmniej jeden rodzaj martwego ciągu i co najmniej jeden rodzaj podciągania nad głową lub pochylania się, pokrywasz mniej więcej całe plecy.

Dlaczego podział?

Gdy kulturystyka zaczęła nabierać rozpędu, gdzieś w latach pięćdziesiątych, wielu kulturystów zaczęło porzucać treningi całego ciała i zaczęło skłaniać się ku różnym podziałom.

Wtedy też, nieprzypadkowo, różni magicy zaczęli drukować pierwsze specjalistyczne artykuły. "Dwa tygodnie do tytanicznych tricepsów!", "Ramiona, które rozerwą ci koszulę!".

Podział ciała dał miejsce na większą pracę i / lub intensywność poszczególnych części ciała podczas danego treningu, co było możliwe (o ile to możliwe) dzięki anabolicznym środkom pomocniczym, które zaczęły pojawiać się w szatniach mniej więcej w tym samym czasie.

Odzwierciedlało to również większą uwagę przywiązywaną do oddzielenia kulturystyki od tradycyjnego sposobu myślenia "trenuj siłę, a nadejdzie wielkość". Była to pozostałość z czasów, gdy sędziowie nadal przyznawali punkty za umiejętności sportowe (najczęściej oparte na trzech ówczesnych dyscyplinach podnoszenia ciężarów), a także muskulaturę, symetrię i pozowanie.

Tak czy inaczej, możesz być pewien, że setki tysięcy kulturystów w ciągu ostatnich sześciu dekad wypróbowało absolutnie każdą możliwą i niemożliwą kombinację. W XXI wieku nie ma nowych podziałów treningowych. Ale możesz być pewien, że nie wypróbowałeś ani nie wymyśliłeś wielu z nich.

Wiem, że niektóre gnidy chcą zaliczyć. "Hej, Colucci, skoro tak bardzo to dzielimy, dlaczego nie porozmawiamy o takich rzeczach jak głowa zewnętrzna bicepsa, separacje łydek i rozcięgno mięśnia czworogłowego?" Cóż, jest kilka powodów.

Głównym z nich jest to, że jeszcze tego nie potrzebujesz.

Mężczyzna, który zawsze robi jajecznicę, nie musi jeszcze zawracać sobie głowy przygotowaniem idealnego sosu holenderskiego do jajka po benedyktyńsku. Tak, mówiłem o treningu dla estetycznej symetrii i to wciąż prawda.

Szczegóły, którymi zajmują się kulturyści wyczynowi, są czymś, z czym zwykli ludzie, tacy jak my, nie muszą sobie radzić, dopóki nie są znacznie bliżej swojego celu.

Dla większości z nas lepiej jest poświęcić nasze wysiłki dobrze zaprojektowanemu treningowi, który jest ukierunkowany na każdą grupę mięśni i zapewnia jej wystarczającą objętość i intensywność pracy. Skoro już o tym mowa, oto kilka przykładów wykorzystania tego planu.

Trening przez 3 dni w tygodniu

Opcja 1

Dzień 1: Plecy, pułapki, biceps, przedramiona
Dzień 2: Klatka piersiowa, barki, triceps, brzuch
Dzień 3: Mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki

Uwaga: Tak, to jest podstawowy podział push/pull/legs. Jest prosty, nieskomplikowany i rzadko jest złym pomysłem. Myślisz, że jesteś na to zbyt zaawansowany? Był to split preferowany przez trzykrotnego Mr. Olympia Franka Zane'a.

Opcja 2

Dzień 1: Mięsień czworogłowy, klatka piersiowa, łydki, brzuch
Dzień 2: Plecy, ścięgna podkolanowe, pułapki
Dzień 3: Ramiona, triceps, biceps, przedramiona

Uwaga: Wariacja na temat podziału na push/pull, gdzie dzień 1 to głównie push, dzień 2 to głównie pull, a dzień 3 poświęcony jest bezpośredniej pracy ramion i barków. Jest to również pierwszy raz, kiedy widzisz oddzielne mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Większość ludzi może trenować swoje nogi mocniej, czy tego chcą, czy nie. Jest to dla nich świetna opcja.

Plecy i ścięgna podkolanowe mogą świetnie pracować tego samego dnia, ponieważ martwy ciąg i jego odmiany są odpowiednimi ćwiczeniami, które pracują nad nimi w tym samym czasie. Mięsień czworogłowy i klatka piersiowa dobrze do siebie pasują, ponieważ ciężkie przysiady nie wpływają dramatycznie na ciężkie wyciskanie na ławce.

Trening przez 4 dni w tygodniu

Opcja 1

Dzień 1: Plecy, ścięgna podkolanowe, pułapki
Dzień 2: Klatka piersiowa, triceps, brzuch
Dzień 3: Mięśnie czworogłowe uda, łydki
Dzień 4: Ramiona, biceps, przedramiona

Uwaga: W Dniu 1 będzie dużo ciężkich martwych ciągów, więc zaplanuj przed nim dobrą dietę; bicepsy i przedramiona będziesz trenować na świeżo w Dniu 4. Kto nie lubi dobrego treningu bicepsów?

Opcja 2

Dzień 1: Mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Dzień 2: Plecy, przedramiona, brzuch
Dzień 3: Klatka piersiowa, barki, pułapki
Dzień 4: Triceps, biceps, łydki

Uwaga: Jeden ciężki trening pleców i trochę pracy w następnym treningu; trapez jest stosunkowo świeży - nie bądź kretynem i pomiń trening łydek po ramionach. Koniecznie trzeba je trenować.

Trening przez 5 dni w tygodniu

Opcja 1

Dzień 1: Plecy, pułapki
Dzień 2: Klatka piersiowa, biceps, przedramiona
Dzień 3: Mięśnie czworogłowe uda, mięśnie brzucha
Dzień 4: Ramiona, triceps
Dzień 5: Ścięgna podkolanowe, łydki

Uwaga: Dzień 2 jest zarezerwowany dla części lustrzanych. Jest to jedna z korzyści podziału treningu nóg na dwie jednostki treningowe w ciągu tygodnia. Miłego dnia ze ścięgnami podkolanowymi i bicepsami.

Opcja 2

Dzień 1: Mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki
Dzień 2: Plecy, pułapki
Dzień 3: Klatka piersiowa, brzuch
Dzień 4: Ramiona
Dzień 5: Triceps, biceps, przedramiona

Uwaga: Kolejny sprawdzony podział - nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona; sprawdzony sposób na przejście przez każdy dzień tygodnia i pracę nad wszystkim, od największych mięśni po najmniejsze.

Trening przez 6 dni w tygodniu

Dzień 1: Plecy, przedramiona
Dzień 2: Klatka piersiowa, mięśnie brzucha
Dzień 3: Mięśnie czworogłowe uda
Dzień 4: Ramiona, pułapki
Dzień 5: Ścięgna podkolanowe, łydki
Dzień 6: Triceps, biceps

Uwaga: Trening przez sześć dni w tygodniu jest w porządku, ale większość ludzi nie musi tego robić, ponieważ większa liczba treningów zwykle nie gwarantuje lepszych wyników.

Jeśli jednak masz karnet sezonowy i nie boisz się z niego korzystać, zdaj sobie sprawę, że masa treningów jest bezużyteczna bez odpowiedniej diety. Gdyby istniało coś takiego jak zaawansowany split treningowy tylko dla doświadczonych ćwiczących, to byłoby to właśnie to.

Zasady

Jak wspomniałem wcześniej, istnieje kilka zasad, o których należy pamiętać podczas wykonywania takiego podziału treningu. Pomogą one w pełni wykorzystać każdy trening.

1) Każdy trening przedramion powinien obejmować unoszenie bicepsów z chwytem neutralnym lub pronacyjnym, aby zaakcentować zginacze ramion poniżej łokcia, oraz unoszenie nadgarstków z chwytem supinacyjnym, aby zaakcentować zginacze nadgarstków, przy minimalnym zaangażowaniu bicepsów.

Bezpośrednie wyprosty nadgarstków (takie jak supinacja nadgarstków) nie są tak istotne, ponieważ nadgarstki są mocno zaangażowane podczas unoszenia bicepsów z chwytem neutralnym i pronacyjnym.

To nie jest odejście od mojej teorii, że wszystko musi być trenowane bezpośrednio. Chodzi o ekonomię treningu. Jeśli prostowniki nadgarstków naprawdę potrzebują dodatkowej pracy po kilku seriach unoszeń nadchwytem na drążku Scotta lub unoszeń młotkowych z linką, to proszę bardzo. Ale jeśli przedramiona wymagają tyle uwagi, reszta ciała powinna być już naprawdę przyzwoita.

2. W treningu pleców wspomnieliśmy już o prawie martwego ciągu i podciągania. Jeśli w tym samym dniu co plecy trenujesz biceps i/lub przedramiona, podciąganie jest absolutnie dopuszczalne w (tylko) najcięższych seriach - zwykle ostatniej lub dwóch - większości ćwiczeń na plecy. Pomoże to zarządzać zmęczeniem mięśni chwytu, a tym samym pozwoli na nieco większą intensywność.

3. Ścięgna podkolanowe, podobnie jak plecy, zasługują na trening z jedną z odmian potknięć i jedną z odmian martwego ciągu w każdym treningu. Aby uniknąć przeciążenia (nie przetrenowania) dolnej części pleców, należy rozważyć przetrenowanie ich poprzez potknięcia.

4. W treningu brzucha staraj się zająć każdą z jego podstawowych funkcji (zgięcie, rotacja, zgięcie z oporem i rotacja z oporem) w każdym treningu lub naprzemiennie w każdym tygodniu. Jim Kielbaso pięknie opisał to w swoim artykule. Dla maksymalnego zdrowia, wydajności i rozwoju, upewnij się, że ćwiczysz wszystkie funkcje.

5. Wreszcie, w zależności od tego, jaką grupę mięśni trenujesz w danym treningu, zwróć uwagę na ruchy drugorzędne. Chodzi mi o to, że jeśli masz w planie klatkę piersiową, barki i triceps, nie wykonuj pięciu ćwiczeń wyciskania na klatkę piersiową, trzech odmian wyciskania na barki, a następnie zastanawiaj się, dlaczego twój triceps nie ma już siły do bezpośredniej pracy.

Co więcej, ta metoda bezpośredniego ataku na mięśnie będzie korzystać z maksymalnego połączenia umysł-mięśnie. Upewnij się, że przy każdym powtórzeniu koncentrujesz się w 100% na obciążeniu obszaru, który chcesz obciążyć.

Podejmij dowolną liczbę środków ostrożności - od ścisłej formy i świadomych skurczów mięśni, po techniki aktywacji lub wstępne wyczerpanie - aby upewnić się, że ćwiczysz to, co chcesz ćwiczyć, kiedy chcesz to ćwiczyć.

Kiedy, co, ile objętości, intensywności i częstotliwości

W naszych archiwach mamy ponad 186 artykułów na temat najlepszych ćwiczeń. To fakt, może nawet kilkanaście. Dodajmy do tego niezliczone wątki na temat najlepszych z najlepszych ćwiczeń omawianych na forum - z których większość i tak kończy się linkami do wspomnianych artykułów - a stanie się jasne, dlaczego nie zamierzam zagłębiać się w kolejną żmudną listę ćwiczeń, które powinieneś wykonywać dla każdego obszaru z osobna.

Twoje potrzeby będą zależeć od wypadającego kolana, źle wyposażonej domowej siłowni lub barku, który złamała twoja siostra, gdy byłeś dzieckiem. Upewnij się jednak, że używasz odpowiednich narzędzi do pracy.

Na przykład, jeśli nie czujesz mięśni naramiennych podczas pompek, nie jest to odpowiednie ćwiczenie dla twoich pleców. Jeśli technika wykonywania przysiadów sprawia, że pośladki i ścięgna podkolanowe bolą przez wiele dni, przysiady nie są odpowiednim ćwiczeniem na mięśnie czworogłowe uda.

Każdą część ciała trenujemy tylko raz w tygodniu. To kolejna sprawdzona metoda funkcjonalna. Trening danej części ciała raz w tygodniu jest absolutnie wystarczający, jeśli jest się konsekwentnym. Wyższa częstotliwość jest zmienną, którą można wykorzystać na przykład kilka miesięcy później.

Trening każdego mięśnia raz w tygodniu oznacza, że minie pełne siedem dni, zanim ponownie zacznie pracować. Tak więc intensywność każdego treningu musi być niezwykła. Jeśli jesteś stosunkowo doświadczony, może to oznaczać włączenie technik intensyfikacji, takich jak przerwa na odpoczynek lub ujemne powtórzenia w ostatnich seriach każdej części ciała, lub może to oznaczać ustawienie naprawdę dużej ilości pracy i danie mięśniom prawdziwego powodu do odpoczynku w każdym tygodniu.

Jeśli dopiero zaczynasz, oznacza to pójście na całość, dawanie z siebie wszystkiego przy każdym powtórzeniu i zmuszanie się do przekroczenia punktu, w którym mózg mówi: "Jeśli teraz zrzucę ciężar, w południe będę w domu, grając na Xboxie".

Dni odpoczynku powinny być przydzielane w zależności od potrzeb, w zależności od tego, jak rozplanowane są główne i drugorzędne ruchy podczas tygodnia treningowego. Idealnie byłoby, gdybyś nie przystępował do treningu, aby trenować mięsień, który był pośrednio, ale zauważalnie, wyczerpany poprzedniego dnia. Co mam przez to na myśli? Wypróbuj prawdziwy trening bicepsów i przedramion dzień przed treningiem pleców i pułapek i daj mi znać, jak wyglądał drugi trening.

Podobnie jak w przypadku faktycznych ćwiczeń, nie będę wchodził w zbyt wiele szczegółów dotyczących ilości powtórzeń i zestawów, ponieważ ze wszystkich czynników treningowych objętość jest prawdopodobnie tym, który jest najbardziej podatny na indywidualne cele. Kulturyści, triathloniści i trójboiści nie trenują z taką samą objętością pracy.

Ustaw zakres powtórzeń, który będzie odpowiadał Twoim celom. Ponieważ mówimy o kulturystyce, większość zestawów będzie prawdopodobnie w zakresie 6-8, 8-10 lub 10-12 powtórzeń (nic dziwnego), ale zanurzenie się w niższych liczbach powtórzeń pomoże ci zbudować siłę, z której skorzystasz później.

Flirtowanie z większą liczbą powtórzeń jest również opcją do rozważenia. Na przykład, może być używany do kończenia zestawów lub jako aktywna forma regeneracji dla gier, które sprawiają ci kłopoty.

Teraz dziel i zwyciężaj!

Stara dobra kulturystyka nie jest wymyślna ani skomplikowana (chyba że robisz to źle) i nie jest to coś, co po prostu robisz przez miesiąc i nazywasz to dniem. Wydaje mi się, że długoterminowe planowanie celów zanika. Planowanie z dużym wyprzedzeniem pozwala stworzyć lepszy ogólny harmonogram i nie trzeba ciągle przerabiać treningu.

Daj splitom szansę przez kilka miesięcy i oczekuj rezultatów. Gdy zaczniesz regularnie ćwiczyć bezpośrednio każdy mięsień, twoje ciało nie będzie miało innego wyjścia, jak tylko rosnąć.

Jeśli znalazłeś "nowy" tygodniowy podział, któremu ufasz, ponieważ przyniósł ci wyniki, nie wstydź się podzielić nim z nami w komentarzach.

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Nie wahaj się więc i wejdź na wyższy poziom!

Napisany przez Chris Colucci, przetłumaczony przez Jaromír Uhlíř