Ročný plán sily

Ľudia sa ma často pýtajú, ako by si mali vzpierači nastaviť svoj celoročný program.

Zdvíhači majú často svoje obľúbené, špecifické programy, ale nevedia, ako to všetko zložiť dokopy z hľadiska zdravia aj výkonnosti. Tento článok je mojou odpoveďou na tieto otázky.

Predpokladajme, že máme typického liftéra, ktorý už nejaký čas tvrdo trénuje. Povedzme však 3 mesiace, častejšie 6 mesiacov alebo viac. Predpokladajme tiež, že tento jedinec nie je začiatočník, ale niekto, kto už vybudoval slušnú úroveň sily.

Aby bol scenár úplný, povedzme, že náš liftér práve ukončil silový rez a pravdepodobne sa cíti dosť vyčerpaný. Pre vzpierača by to bolo obdobie po súťaži, keď väčšina vzpieračov hodnotí svoj tréning a plánuje ďalší cyklus.

Domnievam sa, že najefektívnejšie je rozdeliť tréning do troch fáz, čo je aj podstatná časť tohto článku. Každá fáza bude mať špecifický cieľ a odporúčané trvanie. Pokiaľ ide o to, ako dlho trénovať jednotlivé fázy, budete musieť dôverovať sebe a svojmu telu, som však presvedčený, že pravidelné vynechávanie ktorejkoľvek z fáz bude mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na vašu výkonnosť.

Fáza 1 - kondícia

Súčasťou sily a svalnatosti je fyzická kondícia. Je skvelé byť silný, ale ak ste okrem toho aj tučný chlap, ktorý neprejde dve poschodia bez prestávky, niečo nie je v poriadku.

Ako človek, ktorý vyučuje trénerov, ktorí budú nakoniec pracovať s klientmi, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie, nemôžem ignorovať hodnotu zdravia a kondície. Pravidelný, intenzívny silový tréning môže vytvoriť nežiaduce kompenzácie a slabiny. V určitom okamihu sa tieto problémy jednoducho musia riešiť.

Ak sa viete slušne hýbať, ale ste pekelne slabí, nikoho nezaujíma, čo dokážete v posilňovni, a slušný výkon v drepe nad hlavou nie je nič, čo by stálo za chválu - nikto neočakáva, že budete mať nejaké neduhy, ak nedokážete drepnúť s telesnou váhou číslo jeden.

Na druhej strane, drepnúť 500 je skvelé, ale nedokázať urobiť slušný výpad bez 20-minútovej rozcvičky nie je skvelé. Musíte mať nejakú rovnováhu. Inak skončíte so zranením alebo obmedzením výkonu.

Cieľom tejto tréningovej fázy je zlepšiť vaše celkové zdravie a kondíciu a pracovať na vašich slabinách. Pod slabinami nemyslím zablokovanie pri tlaku na lavičke alebo iný takýto špecifický problém; myslím tým to, ako sa pohybujete v porovnaní s tým, ako by ste sa mali pohybovať.

Ďalším cieľom tejto tréningovej fázy je umožniť vášmu centrálnemu nervovému systému načerpať energiu z predchádzajúceho tvrdého tréningu, čo si vyžaduje, aby ste netrénovali všetko a stále tvrdo. Ľudia môžu spochybňovať pretrénovanie nervového systému, ale ja som presvedčený, že sa to stáva (zamýšľali ste sa niekedy nad tým, prečo spíme?), a myslím si, že je to tým väčší problém, čím ste silnejší a pokročilejší.

Trvanie: Táto fáza zvyčajne trvá 2-8 týždňov, najčastejšie 4-8 týždňov.

Tréningové myšlienky:

Zlepšite sa v cvikoch s telesnou váhou: kliky, kliky na hrazde, sedy - ľahy, výpady, drepy, planky, kliky v stoji (nezabudnite, že pomôcky ako kruhy a iné nestabilné veci, dokonca aj fyziobal môžu zvýšiť náročnosť týchto cvikov).

Ak sú pre vás tieto cviky príliš náročné, vykonávajte ich ľahšie varianty. Ak ste na tom naozaj zle, môžete cvičiť aj na strojoch.

Vykonávajte veľa jednostranných cvikov a pracujte na pevnej symetrii svojej sily. Ben Bruno má množstvo článkov so skvelými unilaterálnymi cvikmi, ktoré sú užitočné aj pre niekoho, kto sa venuje len sile.

Nerobte ťažké (>75 %1RM) drepy, lavičky, mŕtve ťahy a kliky. Ak trváte na komplexných zdvihoch, trénujte ich pri 40-60 %1RM a pri viacerých opakovaniach. Dobre funguje päť sérií po 3-5 opakovaní.

Všeobecné pravidlá:

• Vyššie počty opakovaní (8+, dokonca 15-20 a viac je v poriadku). 1-4 série na cvik. Krátke prestávky (do 2 minút a ideálne 1 minúta). Dĺžka tréningu nech nepresiahne 1 hodinu. Pracujte navyše na kondícii 2-4 krát a týždenne.
• Cvičte "funkčné" cviky zahŕňajúce celé telo, ak je to možné.
• Frekvencia stimulácie jednotlivých oblastí/pohybov býva vyššia (2 a viac krát týždenne), objem tréningu je stredný a intenzita (%1RM) nízka.

Aby som to zhrnul, ak sa vám páči to, čo zvyčajne píšem, tento štýl tréningu vám pravdepodobne nevyhovuje. No možno si z neho budete dokonca robiť srandu. Ale nemali by ste si robiť srandu z niečoho, čo nedokážete. Takže použite toto jednoduché pravidlo: Ak by ste pravdepodobne mali byť v niečom dobrí a nie ste, pracujte na tom.

Fáza 2 - Budovanie sily

Cieľom tejto fázy je pravdepodobne to, čo v posilňovni hľadajú všetci čitatelia tejto stránky - budovanie svalov, posilňovanie, udržiavanie vysokej úrovne kondície a udržiavanie telesného tuku pod kontrolou. Dobrí liftéri často strávia v tejto fáze značnú časť svojej kariéry.

Trvanie: bežne 4 - 16 týždňov, najčastejšie 8 - 12 týždňov.

Pravidlá:

• Tvrdý a dôsledný tréning hlavných zdvihov s použitím progresívneho preťaženia. Tréning menších synergických a antagonistických svalov, ktoré vytvárajú svalovú rovnováhu a symetriu.
• Zvyšovanie svalovej veľkosti a celkovej čistej hmotnosti. Udržiavanie/zvyšovanie kondície. Frekvencia stimulácie jednotlivých oblastí/pohybov je nižšia (1-2 x týždenne), aby sa uprednostnila regenerácia a rast. Intenzita je mierna (70-85 %).
• Počet opakovaní je zvyčajne nízky až stredný (3-12 opakovaní, najčastejšie 5-10).
• Prestávky sú bežné (2-5 minút pre silu, 1-2 minúty pre veľkosť).

Fáza 3 - špecializácia

Cieľom 3. fázy je stať sa šelmou v špecifických cvikoch alebo zručnostiach, ktoré chcete ovládať. Pre súťažného powerliftéra to znamená pripraviť sa na útok na nové maximá v cvikoch veľkej trojky plus bicepsové zdvihy, ak patríte k tým frajerom, ktorí ich cvičia (ja hrdo).

Pre víkendového cvičenca to môže znamenať len zlepšenie benčpresu, aby ste zahanbili svojich kamarátov, alebo konečne dosiahnuť trojnásobný mŕtvy ťah. Cieľom je skrátka vybrúsiť silu v nejakom cviku, aj keď je to na úkor niečoho iného.

Špecializácia je pre hmyz? Nuž, nie je ľahké vyniknúť v dave siedmich miliárd ľudí, ak sa na niečo nešpecializujete. Niekoľko všeobecne schopných ľudí, ktorí nie sú v ničom skvelí, je pre kolektív celkom zbytočných. Svet sa čoraz viac špecializuje, a ak chcete zažiariť, musíte to akceptovať.

Trvanie: zvyčajne 4 až 12 týždňov, najčastejšie 6 až 10 týždňov.

Pravidlá:

• Nízky počet opakovaní pri cvikoch, než na ktoré sa zameriavate. Dlhé prestávky, na podporu výkonnosti.
• Ťažké váhy (>85 % 1RM).
• Používajte vyššiu frekvenciu pri hlavných zdvihoch, keď je to vhodné. Vysoký objem práce, keď to zvládnete. Izolované cvičenia a asistenčné cvičenia bez nadväznosti by sa mali minimalizovať alebo vynechať, aby sa zlepšila regenerácia/úspora energie.
• Kondičnú prácu minimalizujte alebo obmedzte.
• Eliminuje sa ďalšia fyzická aktivita (žiadny futbal atď.). Svoju energiu sústreďte na maximálne 5 kľúčových cvičení, čím menej, tým lepšie.

Záver

Verím, že takýto plán môže z dlhodobého hľadiska priniesť veľmi výrazné výsledky. Pomocou tohto typu programu som zvýšil svoju celkovú hmotnosť z 1400, kde by sa držala dva roky, na 1600 počas nasledujúcich dvoch rokov.

Graf vám ukáže, ako by mohol vyzerať váš pokrok.

Strávte približne mesiac tým, že budete zdraví a fit a nebudete dvíhať nič ťažké. Tri mesiace venujte solídnemu tréningu, pri ktorom budete budovať celkovú silu a pridávať svalovú hmotu. Dva mesiace venujte tréningu na súťaž alebo podujatie. Celý cyklus opakujte a zostavíte si plán na celý rok.

Celý cyklus zopakujte niekoľkokrát a nakoniec vaše 10RM prekoná vaše bývalé 1RM, na ktorom ste tvrdo pracovali.

Uvedomujem si, že tabuľka ukazuje, že 2 mesiace po skrátení je vaša sila nižšia ako tam, kde bola predtým. Nebojte sa, po 4-6 mesiacoch od tohto posledného skrátenia bude nové výrazne vyššie v každom smere a dúfam, že budete odolnejší a zdravší.

Tieto veci smerujú k športovej dlhovekosti. Dodržiavajte tento ročný plán a dosiahnete to, čo všetci chceme: Zdvíhajte dlho a dobre.

Napísal Tim Henriques Preložil Jaromír Uhlíř, prevzaté z T-Nation