Roczny plan siły

Ludzie często pytają mnie, jak podnoszący powinni ustawić swój całoroczny program.

Osoby podnoszące ciężary często mają swoje ulubione, konkretne programy, ale nie wiedzą, jak to wszystko połączyć zarówno z punktu widzenia zdrowia, jak i wydajności. Ten artykuł jest moją odpowiedzią na te pytania.

Załóżmy, że mamy typowego ciężarowca, który ciężko trenuje od jakiegoś czasu. Jednak powiedzmy 3 miesiące, 6 miesięcy lub więcej jest bardziej powszechne. Załóżmy również, że ta osoba nie jest początkującym, ale kimś, kto już zbudował przyzwoity poziom siły.

Aby scenariusz był kompletny, powiedzmy, że nasz podnoszący właśnie zakończył cięcie siłowe i prawdopodobnie czuje się dość wyczerpany. Dla podnoszącego byłby to okres po zawodach, kiedy większość podnoszących ocenia swój trening i planuje następny cykl.

Uważam, że najskuteczniejsze jest podzielenie treningu na trzy fazy, co jest również głównym tematem tego artykułu. Każda faza będzie miała określony cel i zalecany czas trwania. Jeśli chodzi o to, jak długo trenować każdą z faz, będziesz musiał zaufać sobie i swojemu ciału, jednak uważam, że regularne pomijanie którejkolwiek z faz będzie miało negatywny wpływ na twoje wyniki w dłuższej perspektywie.

Faza 1 - kondycja

Częścią siły i muskulatury jest sprawność fizyczna. Fajnie jest być silnym, ale jeśli oprócz tego jesteś też grubasem, który nie przejdzie dwóch pięter bez przerwy, to coś jest nie tak.

Jako ktoś, kto uczy trenerów, którzy ostatecznie będą pracować z klientami, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, nie mogę ignorować wartości zdrowia i kondycji. Regularny, intensywny trening siłowy może powodować niepożądane kompensacje i słabości. W pewnym momencie należy po prostu zająć się tymi kwestiami.

Jeśli potrafisz poruszać się przyzwoicie, ale jesteś słaby jak diabli, nikogo nie obchodzi, co potrafisz zrobić na siłowni, a przyzwoite wyniki w przysiadzie nad głową nie są niczym, czym warto się chwalić - nikt nie oczekuje od ciebie żadnych dolegliwości, jeśli nie możesz przysiadać numer jeden z masą ciała.

Z drugiej strony, przysiad 500 jest świetny, ale brak możliwości wykonania przyzwoitego wypadu bez 20-minutowej rozgrzewki nie jest świetny. Musisz mieć jakąś równowagę. W przeciwnym razie skończysz z kontuzją lub ograniczeniem wydajności.

Celem tej fazy treningu jest poprawa ogólnego stanu zdrowia i kondycji oraz praca nad słabymi punktami. Mówiąc o słabych punktach, nie mam na myśli blokady w wyciskaniu na ławce czy innych tego typu problemów; mam na myśli to, jak się poruszasz w porównaniu do tego, jak powinieneś się poruszać.

Kolejnym celem tej fazy treningu jest umożliwienie centralnemu układowi nerwowemu naładowania się po poprzednim ciężkim treningu, co wymaga, aby nie trenować wszystkiego ciężko przez cały czas. Ludzie mogą kwestionować przetrenowanie układu nerwowego, ale jestem przekonany, że to się zdarza (zastanawialiście się kiedyś dlaczego śpimy?) i myślę, że jest to tym większy problem, im jesteś silniejszy i bardziej zaawansowany.

Czas trwania: faza ta trwa zazwyczaj od 2 do 8 tygodni, najczęściej od 4 do 8 tygodni.

Przemyślenia treningowe:

Stań się lepszy w ćwiczeniach z masą ciała: pompki, pompki na drążku, przysiady, wypady, planki, pompki na stojąco (pamiętaj, narzędzia takie jak pierścienie i inne niestabilne rzeczy, nawet piłka fizjoball mogą zwiększyć trudność tych ćwiczeń).

Jeśli te ćwiczenia są dla ciebie zbyt trudne, wykonuj ich łatwiejsze warianty. Jeśli jesteś w tym naprawdę kiepski, możesz nawet ćwiczyć na maszynach.

Wykonuj wiele ćwiczeń jednostronnych i pracuj nad solidną symetrią swojej siły. Ben Bruno ma kilka artykułów ze świetnymi ćwiczeniami jednostronnymi, które są przydatne nawet dla kogoś, kto koncentruje się na sile.

Nie rób ciężkich (>75%1RM) przysiadów, wyciskania na ławce, martwego ciągu i pompek. Jeśli nalegasz na złożone ćwiczenia, trenuj je na poziomie 40-60%1RM i dla wielu powtórzeń. Dobrze sprawdza się pięć serii po 3-5 powtórzeń.

Ogólne zasady:

• Większa liczba powtórzeń (8+, nawet 15-20 lub więcej jest w porządku). 1-4 zestawy na ćwiczenie. Krótkie przerwy (poniżej 2 minut, a najlepiej 1 minuta). Treningi nie powinny trwać dłużej niż 1 godzinę. Pracuj dodatkowo nad kondycją 2-4 razy w tygodniu.
• Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenia "funkcjonalne" angażujące całe ciało.
• Częstotliwość stymulacji każdego obszaru/ruchu jest zwykle wyższa (2 lub więcej razy w tygodniu), objętość treningu jest umiarkowana, a intensywność (%1RM) niska.

Podsumowując, jeśli podoba ci się to, co zwykle piszę, ten styl treningu prawdopodobnie nie przypadnie ci do gustu. Cóż, możesz się nawet z niego nabijać. Ale nie powinieneś wyśmiewać się z czegoś, czego nie możesz zrobić. Zastosuj więc tę prostą zasadę: Jeśli prawdopodobnie powinieneś być w czymś dobry, a nie jesteś, popracuj nad tym.

Faza 2 - Budowanie siły

Celem tej fazy jest prawdopodobnie to, czego wszyscy czytelnicy tej strony szukają na siłowni - budowanie mięśni, stawanie się silniejszym, utrzymywanie wysokiego poziomu sprawności i utrzymywanie tkanki tłuszczowej pod kontrolą. Dobrzy trenerzy często spędzają znaczną część swojej kariery w tej fazie.

Czas trwania: zwykle 4-16 tygodni, najczęściej 8-12 tygodni.

Zasady:

• Ciężki i konsekwentny trening głównych wyciągów z wykorzystaniem progresywnego przeciążenia. Trening mniejszych mięśni synergistycznych i antagonistycznych, które tworzą równowagę i symetrię mięśni.
• Zwiększenie rozmiaru mięśni i ogólnej masy netto. Utrzymanie/zwiększenie sprawności fizycznej. Częstotliwość stymulacji każdego obszaru/ruchu jest niższa (1-2 razy w tygodniu), aby priorytetowo traktować regenerację i wzrost. Intensywność jest umiarkowana (70-85%).
• Liczba powtórzeń jest zazwyczaj niska do umiarkowanej (3-12 powtórzeń, najczęściej 5-10).
• Przerwy są częste (2-5 minut dla siły, 1-2 minuty dla rozmiaru).

Etap 3 - specjalizacja

Celem fazy 3 jest stanie się bestią w konkretnych ćwiczeniach lub umiejętnościach, które chcesz opanować. Dla wyczynowego trójboisty siłowego oznacza to przygotowanie się do ataku na nowe wyżyny w wielkich trzech ćwiczeniach, plus unoszenie bicepsów, jeśli jesteś jednym z tych gorących kolesi, którzy je ćwiczą (z dumą to robię).

Dla weekendowego ćwiczącego może to oznaczać po prostu poprawę wyciskania na ławce, aby zawstydzić swoich kumpli lub w końcu sięgnąć po potrójny martwy ciąg. Krótko mówiąc, celem jest zwiększenie siły w danym ćwiczeniu, nawet jeśli odbywa się to kosztem czegoś innego.

Specjalizacja dla owadów? Cóż, nie jest łatwo wyróżnić się w tłumie siedmiu miliardów ludzi, chyba że się w czymś specjalizujesz. Kilka ogólnie zdolnych osób, które nie są w niczym świetne, jest dość bezużytecznych dla kolektywu. Świat staje się coraz bardziej wyspecjalizowany i jeśli chcesz zabłysnąć, musisz to zaakceptować.

Czas trwania: zazwyczaj 4-12 tygodni, najczęściej 6-10 tygodni.

Zasady:

• Niska liczba powtórzeń w ćwiczeniach, na których się koncentrujesz. Długie przerwy dla wsparcia wydajności.
• Duże ciężary (>85% 1RM).
• Używaj większej częstotliwości na głównych wyciągach, gdy jest to właściwe. Praca o dużej objętości, gdy możesz sobie z tym poradzić. Ćwiczenia izolowane i ćwiczenia wspomagające bez ciągłości powinny być zminimalizowane lub pominięte w celu poprawy regeneracji / oszczędzania energii.
• Praca nad kondycją jest zminimalizowana lub ograniczona.
• Dodatkowa aktywność fizyczna jest wyeliminowana (brak piłki nożnej itp.). Skoncentruj swoją energię na nie więcej niż 5 kluczowych ćwiczeniach, im mniej tym lepiej.

Podsumowanie

Wierzę, że taki plan może przynieść bardzo zauważalne rezultaty w dłuższej perspektywie. Użyłem tego typu programu, aby zwiększyć moją całkowitą liczbę z 1400, gdzie utknąłbym na dwa lata, do 1600 w ciągu następnych dwóch lat.

Wykres pokazuje, jak może wyglądać postęp.

Poświęć około miesiąca na bycie zdrowym i sprawnym i nie podnoś niczego ciężkiego. Poświęć trzy miesiące na solidny trening, podczas którego zbudujesz ogólną siłę i zwiększysz masę mięśniową. Poświęć dwa miesiące na trening przed zawodami lub imprezą. Powtórz cały cykl, a ułożysz plan na cały rok.

Powtórz cały cykl kilka razy, a w końcu Twoje 10RM przekroczy Twój poprzedni 1RM, na który ciężko pracowałeś.

Zdaję sobie sprawę, że wykres pokazuje, że 2 miesiące po cięciu twoja siła jest niższa niż wcześniej. Nie martw się, 4-6 miesięcy po ostatniej redukcji, nowa będzie zauważalnie wyższa pod każdym względem i miejmy nadzieję, że będziesz bardziej odporny i zdrowszy.

Te rzeczy przyczyniają się do sportowej długowieczności. Postępuj zgodnie z tym rocznym planem, a osiągniesz to, czego wszyscy pragniemy: Podnosić długo i dobrze.

Napisany przez Tim Henriques Przetłumaczony przez Jaromir Uhlir, zaczerpnięty z T-Nation